覃愛慶
跑步有益，但也不是隨便怎麼跑都有益。
健身跑的8大誤區，一定要避免：
誤區1.渴望越跑越快
雖然強者都跑得快，但是隻是為了健康而跑，完全沒必要跑那麼多，跑那麼快。
跑得越快，對身心負擔也越大，
如果不是為了追求更快的成績，比如跑馬拉松比賽，所有的跑步都可以只是慢慢跑。
慢跑的標準：
（1）呼吸勻稱，甚至可以完全鼻呼吸；
（2）跑步中可以說說笑笑，完全不影響話語的表達，話語連貫沒有斷斷續續；
（3）一個人跑的話，可以一路哼著喜歡的樂調；
（4）有心率設備的話，可以看出處於第心率區域，處於50%-60%的心率區間
誤區2：渴望越跑越長，越跑越遠
健身跑，每次30分鐘左右，足夠了。
也不需要每天都跑，每週3-4次足夠了。
其他時候，可以做別的運動。
誤區3：天不亮就起床跑步
睡眠不足，身體沒有恢復，不要鍛鍊。
空氣不好，天氣不好，不要戶外鍛鍊。
晨脈偏高，精神不好，不要鍛鍊。
誤區4：沒有預熱，上來就跑
沒有前戲，直奔主題，容易帶來傷痛。
哪怕是快走一會兒，原地小跳都可以，讓心率慢慢升，讓肌肉慢慢熱。
誤區5：把靜態拉伸當作熱身
很多人喜歡跑前，壓腿，拉伸。
靜態拉伸不能提高心率，不能提高肌肉溫度，達不到拉伸的效果。
跑前可以做動態拉伸。
誤區6：勉強追求前掌著地
這幾年前掌著地跑法非常流行，但是並不適合每個人。
理想的跑姿只存在於教科書裡，
邯鄲學步，容易帶來傷痛。適合自己的跑姿才是最好的。
沒有適合所有人的跑姿跑法，要知道博爾特跑步都左右不對稱的。
誤區7：只想著鍛鍊，不懂恢復
任何鍛鍊只是對身體的刺激，負荷，損傷。
只有恢復+營養，身體才會變得更加健康，更加強壯。
保證充足的睡眠，跑後注意肌肉的放鬆，日常要做身體的維護，保持健康的生活習慣。
誤區8：只跑步，不交叉
生活是多彩的，運動需要多樣化！
要想跑的長久，遠離傷痛，就要多樣化，交叉訓練。
跑者阿飛
慢步的正確姿勢
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跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣要有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。
跑步時，身體前傾，重力作用下人會向前倒，這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾，再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿儘量不用力，儘量不蹬地。邁出步子不要離開身體太遠，儘量不抵消掉前傾後重力帶來的前進動力。
慢步的最佳時間
慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10～15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4～5年後可以參加馬拉松。
大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅感受。但專家建議的最佳時間為17:00～18:00之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。
跑步服裝有講究
慢跑著裝的基本要求：順、時、適、體、警，就是要順應春、夏、秋、冬的氣候變化，鬆緊適度，適合走路運動，能禦寒，服裝的顏色要明顯，起到警示作用，能夠引起機動車、自行車等注意。
小貼士：跑步時的安
（1）謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動作用，如果重視不夠將會使它過度勞累。比賽時，可以身體略微前傾向下衝，但不要用在訓練中。
（2）選擇平坦的路面，最好是正規操場。路上的凸凹不平和小石子之類的絆腳物，都是跑步受傷最常見誘因。同時，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如過在公路上，要注意安全，儘量選擇人行道。如果在慢跑後感到食慾不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，這可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。
（3）跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝。相對於腳踝，與常人所想相反的是，膝關節更容易受傷，更隱蔽，更難、甚至無法恢復。體重過高者，要用快走替代跑步，否則膝關節會嚴重受損。所有肚子上有一圈肥肉的人，都是體重過重的──對膝關節來說。其實，大多數非運動員相對膝關節的承受能力來說，都是“體重過重”的。所以，對大多數人來說，用慢跑或快走替代跑步是很有必要的。事實上，即便散步（或正常走路）都是很有鍛鍊效果的（只要持續45分鐘以上）。
（4）開始跑步之前，一定要有至少5分鐘（最好10分鐘）的準備活動。充分放鬆膝關節和腳踝。為了放鬆膝關節，可以做若干次緩慢的深蹲。還可以做一些簡單的伸展動作。任何時候，膝關節和腳踝有任何不適，最好馬上就醫。
（5）儘量不要空腹跑步。不要吃完東西馬上跑步。跑步前不要喝太多的水，也不要抽菸。大多數正常人清晨空腹跑步是沒有太大問題的，糖尿病患者和心臟病患者除外。
（6）跑步速度不能太快。只要呼吸開始難以保持均勻，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。對普通人來說，追求速度也沒有太大意義，追求健康才是首要的。
（7）跑步時不要飲用任何所謂“運動飲料”，純淨水最好。普通人與職業運動員不一樣，無法達到他們那麼大的運動量，所以，無需補充什麼東西。關於各種添加劑的好處，只不過是誇大其詞的廣告而已。
