假設你一直在努力練習你的下犬式，但仍然不能讓你的腳後跟著地（雖然練習下犬式主要目的在於拉伸延展脊柱，但腳後跟沒有踩到地上總顯得不那麼美觀，還可以拉伸腿部後側肌肉）。之前有很多文章講到可以有很多方法可以讓腳後跟踩地，今天我們從利用肌肉意識和解剖學的角度討論下犬式腳後跟的下壓，也許這個技巧可以給你和你的學生在小腿肌肉增加額外的長度，使你可以在下犬式中降低你的腳跟。

下犬式中降低腳後跟的步驟

在做動作之前，先了需要了解用到的肌肉（下圖），以便於更好的理解。

小腿部肌肉

1. 首先，用五六個拜日式來熱身。這具有使肌肉梭伸展感受器適應的生理作用，使肌肉(包括小腿)拉長。
2. 然後做下犬式，試著把腳的上表面向小腿方向拉（啟動脛骨前肌，將腳背往脛骨方向拉；啟動腓骨長肌及腓骨短肌將前腳掌往地板方向下壓）。它收縮脛前肌(及其協同肌)，使腳踝向後彎曲。腓腸肌/比目魚肌複合體也會向小腿後部的肌肉發出信號，讓它們通過相互抑制來放鬆，從而使腳後跟下移到地板上。
3. 同時，使股四頭肌伸直膝蓋，使肱三頭肌伸直肘部。這些動作協同降低腳跟。

下圖一張解剖學圖形，說明了在下犬式中做瑜伽時將腳跟放低到地面的解剖學過程

(上圖中-脛骨前屈踝關節降低腳跟(腓腸肌/比目魚肌延長)。

動作技巧原理：

首先讓我們來看看移動腳踝的三塊肌肉:腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌。

腓腸肌有兩個頭。一個起源於股骨後方，位於股骨內側髁上方，另一個起源於外側髁上方。比目魚起源於頭部和腓骨上部以及脛骨內側的上三分之一。腓腸肌和比目魚肌結合形成跟腱，跟腱插入跟骨(跟骨)的後部。

腓腸肌

比目魚肌

在這篇文章中，腓腸肌/比目魚肌複合體的主要作用是使足底彎曲。(腓腸肌也會彎曲膝蓋。)足底彎曲增加了小腿和腳背之間的角度，就像在走路的時候推的那樣。因此，緊繃的腓腸肌/比目魚肌複合體會使你在做下犬式時不讓腳跟著地。

脛骨前肌

（如上圖）脛骨前肌是脛骨前面的一塊肌肉。它起源於脛骨外側(外側)表面和骨間膜(跨越小腿骨)。這塊肌肉插入到中足的內側和第一蹠骨(想想足弓的內側中間部分)。它的作用是使腳踝向後彎曲，減少腳掌和脛骨之間的角度。

腓腸肌/比目魚肌和脛前肌形成了一個拮抗肌對;即，他們有相反的行動。這意味著收縮一側有助於放鬆另一側(通過交互抑制)。這就是為什麼試著把腳的上半部分拉向脛骨有助於小腿的放鬆，並使你的腳後跟更靠近地面。

下犬式

總結：

在瑜伽的練習中充分利用肌肉之間的交互抑制作用，可以更好更輕鬆的完成動作，它也是動作協調的關鍵機制。