絕望的今世
大部分人的肩周炎基本在兩年以內會慢慢康復，但是在這期間需要做好人為的干預工作，不僅能緩解我們的疼痛，還能預防以後肩周炎對肩部功能帶來的後遺症影響，例如功能障礙，持續性疼痛等。
下面和大家大致瞭解下肩周炎，然後再從運動康復角度出發給大家一些康復建議。
- 五十肩：
肩關節周圍炎又稱“冰凍肩”、“五十肩”，隨年齡增長髮病率會增加，多發於50歲左右，女性發病略高於男性，而且多見於體力勞動者。
- 病因：
肩關節及相關的軟組織退行病變、外傷、長期過度勞損、或者各種手術後及損傷後治療處理不當等，引起了肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎症。
- 主要症狀：
肩部疼痛，特別是夜間疼痛，肩部活動受限而且日益加重。
肩關節周圍炎起病慢病程長，症狀較輕者可以自行緩解，較重者主要是保守治療，口服消炎鎮痛藥，物理治療，按摩推拿，痛點局部封閉，以及配合關節功能練習等等。
“ 對於大部分患有肩周炎的朋友，如果不是非常嚴重的情況下，基本就是靠口服藥物或者貼膏藥來緩解疼痛，最終讓其自行緩解。雖然疼痛減輕甚至消失了，但是由於疼痛期間最大程度的減少了肩關節的活動，導致肩部周圍的軟組織發生粘連，時間越長，粘連越嚴重，最終肩關節的活動度嚴重受限，甚至一些簡單的上抬、外旋都無法進行。”
對於肩周炎，體創為大家整理了一些簡單的應對措施和康復方案，但是針對具體病情，建議在專業運動康復師指導下進行活動練習。
肩周炎急性期：
1、肩周炎急性期疼痛非常明顯，會嚴重影響正常生活和工作，所以在急性期最好先做消炎處理，可以採取超聲波、微波等物理治療緩解炎症和疼痛，必要時可服用少量消炎鎮痛藥物。
2、待炎症明顯緩解後，配合專業的功能性運動康復練習，防止發生粘連。
居家活動方案（藍色手套為患側）：
備註：伸展運動期間會有少許疼痛和不適
1、側舉手臂
將患側手臂在體側儘可能舉高，身體慢慢向牆邊靠攏，同時患側手帶動手臂向上盡力達到極限，保持6秒鐘後慢慢還原 (可以用另一側手臂輔助患側手臂放下來)。重複2-3次。
2、手背推牆
患側肩關節肘關節成直角，手腕抬起使手背儘量向牆面靠攏，可用另一側手輔助，保持6秒鐘後慢慢還原。重複2-3次。
3、肩部伸展
將患側手臂置於身體後，用另一側手握住其手腕向斜下方牽拉，保持6秒鐘後慢慢還原。重複2-3次。
4、洗頭
舉起患側手臂高於頭頂，用手劃圈6秒鐘，慢慢放下手還原。重複2-3次。
5、俯臥撐
俯臥撐姿勢準備好後，吸氣，緩慢屈肘至90度，呼氣，伸直手肘還原。每次俯臥撐之後加一個“嬰兒式放鬆”(伸展雙側手臂，臀部坐於腳後跟)。重複2-3次。
6、手臂前舉過頭
手肘伸直，雙手十指相扣，從前方向上舉過頭頂，雙臂儘可能貼緊耳朵，保持6秒鐘。慢慢放下手臂還原。重複2-3次。
7、手臂交叉前舉過頭
手肘伸直，雙手反手十指相扣，從前方向上舉過頭頂，雙臂儘可能貼緊耳朵，保持6秒鐘。慢慢放下手臂還原。重複2-3次。
8、理想睡姿
可以嘗試採用趴著面向患側肩膀睡，同時將患側手臂高舉過頭頂。
以上訓練可以防止我們肩關節內部發生組織粘連，一旦粘連可能會影響以後的肩部功能哦，所以建議多多練起來！
體創運動康復
我是一個肩周炎患者，六個月前我突然感覺肩膀不舒服，逐漸加重，晚上睡覺有二至三次的疼醒，胳膊抬起來，有時不小心抻了一下疼得我呲牙咧嘴的。由於我患有其它疾病不能服用止痛藥，所以很痛苦。三個月後去了中醫院進行了十幾天的針灸和推拿，沒效果還浪費時間和金錢，特別是推拿太折磨人了，如同日本鬼子給抗日分子用重刑罰，疼的我大呼小叫，大汗淋漓，因此我堅決從中醫院退出了。痛定思痛，我決心自己鍛鍊，經過兩個多月的時間，大有好轉，現在肩膀疼痛很輕微了，胳膊向上向後活動範圍越來越大了，晚上能睡個安穩覺了，我相信堅持鍛鍊下去肯定能痊癒。
QW234
我2012年左肩患肩周炎，那種疼痛終身難忘，穿衣服，拿東西都不方便，按摩，針炙，電療全試過無效。
後來我在休閒廣場有一個體育器材，拉環特別有效。剛開始手都抬不上去，後來我慢慢拉，從30起拉到100，再每天加10逐步升級，每天早晚各一次，用了半年多時間好了。
後來2015年右邊也發了，還是堅持拉很快恢復了。我現在基本痊癒。
如果你有肩周炎可以試試，就是兩個拉把那種拉環。
王老歪49681976
醫院診斷的肩周炎，一般按摩，拔罐，堅持20天，就能基本恢復功能！
按摩。從手指頭，一點一點向上，按到肩膀，使勁按痛的地方。因為有瘀血才痛。瘀血完全被吸收了，就不痛了。我父親肩膀痛到抬不起來，被我按摩二十天後，每天按摩一小時。之後肩膀功能完全恢復正常！
彭如心老師
肩周炎叫粘連性關節囊炎，也有叫凍結肩的，現在冬季是肩周炎的高發季節，然而還是有許多的患者朋友對肩周炎的治療和預防存在這很多的誤解。
有許多患者都認為肩周炎是一種自愈性疾病，不用治療也可以痊癒。雖然理論上來說一般一到兩年會自愈，但是就我所接觸到的患者而言，有一大半的患者是因為沒有接受正規的治療而不能恢復正常功能的，更談不上自愈了。所以患上了肩周炎還是應該及時去正規醫院，在醫生的建議和指導下進行治療。
1、對肩周炎最有效的3種鍛鍊方法：雙手前後甩臂法，手指爬牆法和懸吊牽拉法，合併非甾體類的抗炎藥鎮痛治療效果才好。但是要注意的是，不能在急性期（也就是最痛的時候）做這些鍛鍊。
2、注意保暖，用熱水袋或者暖寶寶熱毛巾等對肩部進行熱敷，對肩周炎的治療有很好的促進效果。
3、針灸，理療，中藥治療也有一定的效果，但是目前市場上的針灸理療店魚龍混雜，一定要去正規的醫院進行治療。
如何打開肩膀的粘連才是肩周炎治療的重點，所以活動肩關節的鍛鍊方法才是重中之重，佐以藥物治療的同時一定要積極鍛鍊，這樣才能有好的治療效果。
兒童骨科姚京輝大夫
男性和女性都有肩周炎，準確說不是抬不起來手，叫抬不起來胳膊，但是，不同人肩周炎活動受限方向是不一樣的，因此，處理的方式有很大區別，除了消除痛點不一樣，鍛鍊的方式也有區別！
1.上舉困難
這個方向受限的人最多，有的人梳頭做不了，重點痛點在三角肌前束和肱二頭肌長頭腱在結節間溝痛點，可以通過按摩方式來消除痛點，進行拉伸鍛鍊！
2.外展困難
俗稱抗肩，胳膊打不開，穿衣服都困難，很多人都是先穿疼痛一側的袖子，雙側肩周炎很痛苦，主要痛點在三角肌和岡上肌，也要找出來，一會我說按摩方法！
3.後伸困難
也就是說，手向後夠不上去，主要痛點在三角肌後束，岡下肌和小圓肌，鍛鍊方式對牆摸高是不行的，可以握住單槓轉動身體，這個我做過視頻！
按摩方式
找到痛點，以疼痛感覺舒服的力度按摩，每天一次，有的痛點很重，手法一定要輕柔，逐漸的滲透，一個痛點按摩時間3分鐘左右，一般堅持一個周，肩周炎就可以得到很好的改善，配合鍛鍊恢復正常活動範圍，就可以康復！
喬棟談健康
導致肩周炎的原因有很多，最常見的就是不良坐姿和不良體態導致的肩周炎，我自己之前也得過肩周炎，基本上是沒有辦法完全康復的。如果是特別嚴重，那就最好去醫院就診，如果不是特別嚴重，那請繼續往下看。
肩周炎成因
主要是體態問題和不良坐姿。
1.不良坐姿
請看下面的圖片，請問長期這種姿勢會得肩周炎嗎？
答案是會的，為什麼？
在維持這個動作的時候，手肘是懸空的，那麼為了保持這個動作，就會動員一些肌肉群參與工作，像肩前屈肌肉、肘屈肌肉、小臂前懸肌肉，都會持續發力，時間久了就會出現積壓、膨脹、滲出等反應，而這些反應，時間久了就會對關節周圍造成一定的壓迫，那麼疼痛也就來了。
同時這個動作也會牽扯到很多的肌肉，胸肌、三角肌前束、肩胛提肌、肱二頭肌、喙肱肌等等，這些肌肉在維持，一個動作久了之後，就會對別的姿態產生一種排斥，就像駝背久了，突然讓你挺直，估計挺不了兩分鐘，上背就開始酸了。
2.不良體態
包括頭前引、圓肩、駝背等等，這些良體態本身就受肩胛提肌、斜方肌、胸肌等肌肉緊張的影響，而導致不良體態的肌肉又和導致肩周炎的肌肉會有重合，所以不良體態會加劇肩周炎，因此，建議有體態問題，也需要矯正。（具體可以看我的別的回答，有講如何改善體態的）
如何解決？
下面我就推薦幾個實用而且比較簡單的動作，希望可以幫到你。
1.爬牆練習
儘量一次比一次爬得高，往上再下來為以次，一組爬20次，總計2-4組。
2.肩外旋練習
這個動作主要是訓練肩袖肌群，所以大小臂夾角保持不動，大臂貼近身體，如果沒有彈力帶，就緩慢的做徒手訓練，15-20次，做2-4組。
3.招財貓練習
身體固定不動，大小臂夾角儘量保持不變，旋轉大臂，每次做15-20次，做2-4組。
當然，如果身體控制不好，或者沒有彈力帶，那麼就來做靠牆的，注意的是，頭、肩膀、手肘緊貼牆面。
4.靠牆夾背
手背、手肘、肩、頭、背，貼近牆面，做肩關節內收，動作要慢，做15-20次，重複2-4組。
5.肩伸練習
第一種
這個是被動肩關節伸，逐漸增肌大臂與軀幹的夾角，身體保持直立，增加難度，維持10-20秒，做2-4組。
第二種
主動肩關節伸練習，保持身體直立，手臂伸直，不挺胸、不抬頭、不頂髖，抬升到最高點，保持10-15秒，做2-4組。
日常預防
在坐姿上面也需要改善，最好不要買太貴的椅子，我自己親身經歷，太舒服，完全不想起來，腰痠背痛是常有的事情，具體坐姿請看下圖，手肘是需要有支撐物的。儘量保持30-60分鐘起來活動活動，也可以做做上面的動作。
除了在日常生活中，多注意練習肩袖肌群，同也需要多練習背部，多拉伸身體前側肌群，起到預防的作用。
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街頭健身指南
最近剛寫了一篇關於肩周炎的文章，比較詳細的介紹了一些關於它的認識誤區，也做出了一些關於它的治療方案。
肩周炎又叫肩凝症，凍結肩，為中老年常見的病，屬於中醫學中“漏肩風”的範疇。
它的主要表現就說肩痛及運動功能障礙，廣義的概念包括滑囊炎，剛上肌腱炎，肩袖破裂，肱二頭肌長頭腱及其腱鞘炎，喙突炎，凍結肩，肩鎖關節病變等。
狹義的講僅指中年後突發性關節疼痛，患肩局部常畏寒怕冷，關節攣縮，活動明顯受限，形同冰冷而固結。也是咱們常說的肩周炎。
在治療上我在文章中有講解，傳統的針灸，推拿按摩效果並不太好。需要配合現代康復治療，比如衝擊波這種治療儀對鎮痛和關節鬆解效果很好。
還有一些朋友疑惑的為什麼有的人自己鍛鍊就好了，我卻需要進醫院治療，在文章裡都有講解。
最後，強調一下飲食起居的防護。要注意肩部的防寒保暖，主動進行關節鍛鍊，活動後的放鬆按摩等。 我是康復科李醫生，點擊右上角關注我，遠離亞健康，享受健康生活。
康復科李醫生
甘蔗健康，趕著健康！
肩周炎又被稱為五十肩，很多50歲左右的人都會患上這種病。
肩周炎是以肩部逐漸產生疼痛，夜間為甚、逐漸加重，肩關節活動受限且日益加重，達到某種程度後逐漸緩解，直至最後完全復原為主要表現的肩關節囊及其韌帶、肌腱、滑囊的慢性特異性炎症。肩周炎其實是可以逐漸自我恢復的，教你四個動作，緩解肩周炎疼痛。
1.搓背動作
生活中有很多運動都可以緩解肩周炎，但肩周炎患者不能做一些比較激烈的運動。肩周炎患者可以一個手臂向下往背摸，一個手臂往上向後背摸，剛開始的時候兩個手臂都很難摸到，那就可以用手拿一條帕子，動作與搓澡類似，這樣反覆練習，會有不錯的恢復效果。
2.旋轉運動
肩周炎患者可以靠在牆邊，用手上的肘點作為支點來進行向外旋轉的運動，這個運動可以做10次，每次做10組。
3.劃圈
肩周炎患者可以自然的站在一個地方，將肘部伸直不能彎曲，將肩周炎手臂由前面向上劃圈，幅度可以由小變大，一組十次，做八組。
4.抬臂
手臂自然下垂，將手臂伸直，不要有彎曲，手先向下緩緩的往外擴張，用力抬起手臂直到最大限度為止，將這個最大限度的動作停留十分鐘，這十分鐘內不能讓手臂動來動去，十分鐘後再放回原處，休息1/2分鐘後再再重複這樣的運動。
甘蔗健康
肩膀疼，有兩種。
一種是肩周炎，另一種是肩袖炎。
只要你不懶，肩周炎兩個月自己治癒。
輕度肩袖炎，需要一年左右的時間，若是撕裂性肩袖炎，則需要去醫院做手術治療了。
因為我在三十五歲前患過肩周炎，自己通過鍛練，治癒。
2016年在健身房鍛練時肩袖損傷，也是靠自己的琢磨，選擇適合的鍛鍊方法，通過一年多的努力，痊癒了。
找到了肩袖損傷的原因所在，一是臥推槓鈴過重，二是寬距引體向上。都因做動作前的熱身不夠造成的。
就我的經驗，我認為 :
肩周炎，就是肌肉💪中的膜受寒粘連，使得行動受限。所以，不要怕痛，勤鍛鍊，很快就會痊癒。
肩袖炎，則會因為外力，或者姿勢不當，使得韌帶與骨頭的連接處，或者是韌帶與肌肉的連接處撕裂，或者是斷裂。
所以，肩袖炎的恢復痊癒週期長。
