跑步已經不知不覺的變成了很多人生活中不可缺少的一部分，成為了習慣，便隨著越來越多的人加入跑步大軍的一份子，那麼跑者們的傷病問題就接踵而至，像是腰痛，膝蓋傷痛，足踝傷痛等，都是跑者們最容易患上的傷痛類型。而相信大部分的跑者都或多或少的見過這樣一種人，他們風雨無阻，每週跑量不小，還從不受傷，我們把他們稱之為"跑圈大神"！那麼我們有沒有希望成為一個不會受傷的跑圈大神呢？
有，當然有，繼續看下去按照我們的步驟一步一個腳印的累積，就有希望成為一個跑圈大神喲！
瞭解自己的跑量極限
作為一名跑者，大家都有著各自的跑量極限，一位美國特拉華州立大學的跑步傷病診所專家說，每一個跑步者都有一個受傷極限，受傷極限可能是一週16公里，可能是一週160公里，很多研究已經識別運動員的受傷極限在每週40和64公里之間。
通常如果我們突破了這個身體的極限，就很容易受傷。每位跑者隨著身體素質，訓練經驗以及跑步技巧的不同會也會擁有不同的跑量極限，並且身體極限會隨著自身全面的提高而提高。例如一位跑者剛開始訓練的周跑量在10公里就開始出現不舒適的狀態，經過了1年的跑步訓練，周跑量在30公里也無不適。
如何自我感受是否身體臨近極限呢？通常身體在即將到達極限的時候會給予我們一些信號。肌肉痠疼——不理會——持久性疼痛——不理會——超過身體極限而損傷。
優化跑姿（跑步技術）
跑步的姿態不同對於身體關節的壓力的差別是很大的，大部分的跑者在剛開始跑步的時候，都是以腳後跟著地開始，接著過渡至全掌著地，最後以尖支撐離地。但是以這樣的方式跑步會給膝蓋帶來很大的壓力，為了後腳跟著地，你的足部必須向身體中心的前方甚至更遠的位置跨出。
接著，到整個腳掌面若地時，因為此時你的腳完全延展伸直，所以全身的重量都會施壓在你的蓋處，身體其他部位無法吸收因重力產生的衝擊力，接著腳尖離地，你只能試著向後使勁蹬地把你的身體往前送。以這樣的姿勢跑步，跑得越多，受傷的幾率就越大。
正確的著地姿勢需要始終保持膝蓋微微彎曲，以便吸收和分散來自地面的衝擊力，只以前腳掌的蹠球處著地，而且要儘可能縮短著地的時間。頂級的馬拉松運動員在跑步過程中，每次腳掌與地面接觸的時間只有十分之一秒。更重要的是，腳掌與地面的接觸點應該在身體重心的正下方或者越為偏前的位置，而不是在遠離身體的前方。
進行力量訓練
肌肉力量是所有運動的基石，不管我們進行什麼運動，沒有足夠的力量我們都無法獲得更好的成績。而跑步也是一樣的，需要一定的肌肉力量。擁有足夠的肌肉力量可以大大的減少我們受傷的風險，所以避免損傷力量訓練是必不可少的。而我們僅需利用身體自重就可以完成作為跑者需要的力量訓練。
平板支撐
平板支撐可以很好的提高我們核心的力量和穩定性，同時還可以使我們體會核心收緊的感受，在跑步中收緊我們的核心可以更好的避免腰椎的代償。
動作演示：
鳥狗式
這個動作可以在增加核心在動態時的穩定能力，對於我們跑步時極其重要，還可以提高四肢靈活度和臀部背部肌群的力量。
動作演示：
單腿臀橋
模仿跑姿的前提下，加強臀部力量和膕繩肌的力量，更具專項性。
動作演示：
俯臥撐
提高上肢力量，增強擺臂的協調性與力量，以及核心的穩定性。
動作演示：
力量不足時可做跪姿。
小結
想要不受傷，這些點一定都要做好，有一樣沒做好，長此以往的後果就是傷痛來襲，想要成為更專業的跑者，一個不受傷的跑者，一位“跑圈大神”，那麼就去做吧！
真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心，好好跑步，不用關注我，我是Chris，致力於帶給你致力於帶您提升跑步能力最科學的訓練方案！
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