近日國內數十場馬拉松開跑，據報道目前已有2名跑友終點前猝死
“醒來時才發現是醫院，為什麼在這裡完全沒有記憶，天氣太熱，加上自己急於求成，以為自己狀態好，速度太快，所以出了這麼大的事。”
上述文字源於：疑似“撿回一條命”的上馬跑者朋友圈
近日全國各地馬拉松賽事接連舉辦，與此同時頻頻登上熱搜詞條的不僅是全民運動熱潮，還有所有跑者最不忍直視的「跑馬猝死」。
有消息傳出上海六院急診科在比賽當天收治十餘位跑者，有目擊者稱，有跑者被送至急診時，情況已不樂觀。也有跑友群裡傳言，有上馬跑者不幸離世。目前消息並未得到證實，需等待官方情況通報。
中長跑比賽或練習，尤其是半程馬拉松比賽，時不時發生猝死的案例。馬拉松這項運動似乎與生俱來就帶有一點悲壯的色彩，現實一次次印證了這種悲壯。保障跑馬安全，是享受跑步的根本。
據國外文獻統計的數據顯示，馬拉松比賽中猝死發生率位0.6/10萬—1.9/10萬，而在我國，全人群的心臟性猝死發生率是41.84/10萬。比例高於馬拉松猝死發生率，但這並不是將馬拉松列入「殺人遊戲」的證據。
相比於製造恐慌，今天，我們要和你認真的分享如何跑馬安全。
分析猝死原因的文章已經太多了，且運動醫學專業人士也沒少分析。我們總結了一下：這些猝死的案例，多數是心臟有隱患+硬撐。
01 如何排查心臟隱患？
知道自己心臟有隱患的跑者，很少會去跑馬，或者在跑的過程當中會格外當心。而猝死的跑者，他們大多數對自己的心臟隱患一無所知。保障跑馬安全，第一步就需要你排查自己的心臟隱患。
>>>>別太依賴常規檢查
很多跑友會說，我們單位福利好，每年都有體檢的，從來就沒發現有什麼事兒啊，最多是心律過緩，不過咱們跑者心跳慢點很常見啊……心跳要快點（比如超過70bpm）的話，都不好意思跟人打招呼。
但一般單位組織的都是常規體檢，大家基本上都經歷過，裡面一般都會有常規心電圖檢查的項目。操作如下：躺床上，撩起衣服，身上貼一堆電極片，然後格子紙唰一響，打印出來幾個長長的波形圖和一些看不懂的數據。
常規心電圖（ECG）有它的優勢：簡單快捷，明顯的異常很容易會被發現。但侷限性就在於，常規心電圖（ECG）僅能反映很短時間的狀況（通常是躺床上檢測的這段時間，1分鐘左右），而很多人的心臟異常是間歇性的，往往在做心電圖時，異常並不一定那麼巧會出現。
在這種情況下，常規心電圖（ECG）就起不到篩查的作用。比如，冠心病患者在沒發病的時候做心電圖，可能異常變化就很不明顯。
所以，一次常規心電圖正常，並不能說明你心臟就沒任何問題。
有時，醫生可能就根據情況要求你進行動態心電圖監測，也就是24小時動態心電圖。
動態心電圖（DCG）怎麼做的呢？一整天在身上戴著個小儀器，通過連續記錄24小時心電活動的全過程，包括休息、活動、進餐、工作、學習和睡眠等不同情況下的心電圖資料，發現常規心電圖檢查不易發現的心律失常和心肌缺血。
上面談到的ECG和DCG是常用的兩種檢查方式。看到這裡，你發現什麼問題了嗎？有沒有隱隱覺得什麼地方不妥？
有些跑友已經看到了問題所在：常規心電圖（ECG）這種檢查方式，是在身體處於比較靜止的狀態下做的。動態心電圖（DCG）這種檢查方式，雖說被檢查者可以自由活動，但基本上也限制在了日常活動，諸如上下樓梯、拎包挪桌子擁抱之類的為主。
這種活動強度的級別，跟跑馬拉松時那種讓身體處於極限狀態下，實在是不能相提並論吧。
>>>>試試運動平板檢測（Treadmill Exercise Test）
對於跑友來說，無論ECG還是DCG，都不太合適（時髦話叫未能真實場景再現）。如果想要真正地發現自己心臟隱患，就要做一個運動平板檢測（treadmill exercise test），也叫活動平板檢測（英文名直譯：跑步機運動測試）。
從操作上來說，運動平板檢測就是在一個類似跑步機的儀器上進行跑步運動，隨著時間增加，逐漸提高跑步的速度，使心臟負荷達到較高程度（比如使心率升到一定的預估值），以觀察心臟是否存在隱患。
一般一次檢測時長約10分鐘左右。如果沒有出現心臟不適，則表示心臟功能基本正常，如果出現憋悶、難受，甚至疼痛的感覺，則會做進一步的檢查，包括心臟彩超等項目。
普通心電圖對冠心病的檢出率最多達30%，如果加上運動平板試驗，檢出率可達80%左右。
一般三甲級以上醫院或大的體檢機構都能做這種檢查（掛號前可事先電話諮詢）。要掛號，一般得找心內科。單純的運動平板檢測費用在200元RMB以內。如果運動平板檢測結果正常，基本上可以放心地去跑馬啦！
02 如何防止自己硬撐？
首先要聲明的是：馬拉松運動與猝死沒有必然聯繫，或者說二者根本不搭界。
運動中發生猝死是極小概率時間，發生率極低，但由於猝死發生在人群聚集的賽場，性質惡劣，社會影響極大，非常容易讓民眾誤解和誤會。
>>>>運動風險測試
下表是國際通用的運動風險評估問卷（簡稱PAR-Q），如果你的答案均是“否”，那麼一般來說，你跑步的風險是比較小的。
不過如果你的答案有一個或多個“是”，那麼說明你運動的時候，存在著較大的風險，如果要跑步、參加比賽（半馬、全馬），建議在先進行詳盡的體檢，諮詢醫生的意見。
>>>>擺正心態
避免硬撐，首先需要擺正心態。硬撐這事兒以前說過不少，重點就是該放棄的時候要懂得放棄，硬撐（或者褒義詞叫“意志堅定”之類的）只是種特質，談不上美德，而且這事兒並不是擱在所有事頭上面都能適用，比如馬拉松，絕對就不應該硬撐。
上圖是曾看過的一片分析文章，作者指出猝死的那些跑者，不僅有首馬跑者，更有多意志堅定人士，甚至多為退伍軍人。（在此我們並非針對某類跑者，只客觀表述）
>>>>掌握急救知識
提醒各位注意疼痛閥值，你要對自己的身體狀況有一個客觀的認知。
什麼時候應該放棄？
什麼時候需要尋求救援？
什麼時候需要補充能量膠和鹽丸？
感到不適時應該自己採取什麼調整措施？
甚至，看到身邊有跑友發生突發狀況，急救兔不在周圍時我們能提供什麼幫助？這些都需要對馬拉松途中的急救知識有一定的掌握。知識到位了，就能從容面對各種危急狀況，很多悲劇也可以就此避免。
>>>>訓練到位
幾乎所有人都可以參加適量的跑步運動，但跑馬拉松卻並不一定適合每一個人。
要以健康的身體參加馬拉松運動，並且要有準備地參加馬拉松，拒絕沒有準備的“裸跑”。身體沒有習慣長距離的跑步，強迫它去適應馬拉松這樣的高強度運動，出現問題的幾率會大大增加。
即便是有經驗的跑馬者，也應當慎重地參加每一場比賽，量力而行，以前猝死的案例裡面，不乏經驗豐富的跑者。換言之，身體潛伏的隱患也不是我們跑過幾次馬拉松就能自動現身的。
03 跑馬，注意體能分配
有不少跑者習慣先決定目標成績，再計算配速，用來分配全馬賽事中的體能。但我會建議儘量不要拿「配速」來當作比賽的體能分配依據，這樣會在比賽中會變成在追配速。
像是有些人把《丹尼爾博士跑步方程式》中的「M配速」當成全馬的配速，這是很不妥的。(丹尼爾博士在書中寫到的所有配速)都不能當成比賽配速的標準，這些配速是用來作為「訓練」的基準，不能用來「比賽」，這是許多人常會誤解的部分。
不只跑力較低的跑者不應該以M配速來預測他們全馬成績，跑力高的人也不建議如此做，在比賽時最好的體能分配策略是用「心率區間」。
下面我擬定了兩份以心率區間為依據的體能分配SOP。使用這兩份SOP的前提是心率區間要設定正確，也就是最大心率、安靜心率要實際檢測，儲備心率百分比也要依下列五個區間來設定：
E強度：59 – 74% = zone 1.0~2.0
M強度：74 – 84% = zone 2.0~3.0
T強度：84 – 88% = zone 3.0~4.0
A強度：88 – 95% = zone 4.0~5.0
I 強度：95 – 100% = zone 5.0~
【插圖說明】區間「2.4」的意思是在M強度區間，約在儲備心率的78%左右，在訓練或比賽時的心率監控，其實不
對於路跑比賽來說，心跳錶是目前最好的體能分配利器。除非是少數很認識自己身體的跑者，能自行憑經驗配出好成績。但大部分的跑者，在比賽前半段都會「自我感覺特別良好」，造成後半段失速。根據心率的來分配體能，能讓跑者在比賽中發揮出自己該有的實力，不會因為不小心跟著別人的步伐就跑太快，這樣反而容易在比賽中爆掉。
因此學習在比賽中使用心率表來監控自己的心率是非常重要的事情，對於比賽配速較無經驗的跑者來說，它能有效幫你發揮最佳表現！
下面介紹半馬和全馬的配速策略：
>>>>全馬（初階／初馬跑者，成績在四小時附近者）
1~20K：心率控制在區間1.7~2.1，介乎於E與M強度之間，前面的20公里就當作是暖身跑。
20~35K：心率在區間2.1~2.4，此時應該仍然感覺遊刃有餘。
35~42K：心率在區間2.4~3.0，最後七公里，千萬不能急，平穩地到達終點即可。
>>>>全馬（進階跑者，成績在3小30分以內者）
1~20K：心率控制在區間2.1~2.5，維持著適當的配速前進。切記不要讓心率超過2.5。
20~30K：讓心率維持在2.5~2.6
30~35K：讓心率維持在2.5~2.8
35~40K：讓心率維持在2.9~3.5
40~42K(最後二公里)：最後2公里，不管心率了，若有餘力的話就儘量把力氣用盡吧！直至衝過終點線！
>>>>半馬初階（成績在2小時以上者）
1~10K：讓心率維持在2.5~3.0，按照身體感受調整：1. 若感覺好，可以讓心率保持在3.0；2. 若感覺差，可以讓心率保持在2.5，調整步調
10~18K：可將心率提高到3.0~3.9，比賽至此，雖然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能會持平或變慢，請以心率為準，不要去追配速。
18K~21.1K(最後三公里)：如果已經覺得有點勉強，請維持4.0~4.5的強度，但如果覺得還可以，最高可拉至5.0，此強度應該可以再撐15分鐘左右，目的是跑到終點時剛好衰竭。
>>>>半馬進階（半馬成績在2小時以內者）
1~3K：讓心率維持在3.0
3~10K：讓心率維持在3.0~3.9，按照身體感受調整：1. 若感覺好，可以讓心率保持在3.9；2. 若感覺差，可以讓心率保持在3.0，調整步調。
10~15K：可將心率提高到4.0~4.5
15~19K：可再將心率提高到4.6~4.8。因比賽至此，雖然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能會持平或變慢，請以心率為準，不要去追配速。
19K~21.1K(最後二公里)：如果已經覺得有點勉強，請維持4.8的強度，但如果覺得還可以，最高可拉至5.0，此強度應該可以再撐15分鐘左右，目的是跑到終點時剛好衰竭。
本節內容選自徐國峰《全馬、半馬的比賽體能分配策略》
寫在最後，想到了「不忘初心」這四個字。在賽場上的你是否還記得自己跑步的初衷，減肥？健康？熱愛？挑戰？自律？還是其他？
每個人都有自己開始的理由，所有在面對放棄的時候格外痛苦。尤其當你面對著終點準備衝刺的時候，沒什麼比放棄更痛苦的了。但也請你記住，如果生命消逝，這一切將變得毫無意義。活著，是世間最難的事，也是最基本的事。只有生命存在，人生才有機會。
馬拉松的終點，永遠是安全回家。
別讓本是強身健體的一項體育運動，成為人人談之色變的「殺人遊戲」。
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