今天被娜扎的美照酸到了。
這筆直長腿，配長靴、短靴都超好看。
雖說已入冬，北方的小夥伴們已經羽絨服加身。
聽說，天冷外套（大衣、羽絨服）搭裙子才美。
內搭長裙，知性優雅，配短裙，俏皮可愛。
但，長裙對高挑女生的友好度明顯要高很多。
如果你是小個子女生，被長裙壓著，穿不好就成了哈比人。
說重點了，冬日顯高又加分的裝扮：短裙+長靴，或者短裙+短靴。
那麼，要露出腿的裝扮，自然對腿圍（粗細）、腿型就有一丟丟要求了。
我一個朋友就曾哭嚶嚶地跟我賣慘，小粗腿這輩子都跟過膝靴無緣了~~~
相信這不是她一個人的憂傷。
特別是久坐格子間，吃飯都像打仗的上班族，下班運動，似乎多數時間只能靠意念完成。更別說瘦腿、美腿了。
加上天冷吃得更多，原本已經不算纖細的雙腿，已經暗戳戳地又粗了12345……釐米。
所以呢，貼心的肉肉今天準備了一套日常“美腿套餐”。
讓你在辦公室，每天利用休息的5-10分鐘，堅持早中晚練習，讓你不愛動，沒時間動養出來的大粗腿、大壯腿，X型腿、O型腿，變直更纖細。
一、改善久坐大腿贅肉堆積。
對於久坐的小仙女來說，脂肪最容易在下半身堆積，很容易出現大腿麵肥，大腿內側肉肉又松又多，大腿前側又粗又壯的大象腿。
影響外在美是一方面，更會帶來各種隱患和慢痛。
因久坐不動，輕則會出現關節腫脹，靜脈曲張淤積以及深靜脈血栓等問題，重則肌肉僵硬，疼痛麻木，從而引起肌肉萎縮。
所以，在辦公桌前認真工作的你，哪怕抽出5分鐘的時間，做幾個簡單的伸展動作，或者在辦公室轉幾圈都行。
利用你起身活活動的時間，跟著肉肉一起做下面這個動作，幫助伸展身體，刺激下半身血液循環，更重要的是趕走因久坐後囤積在大腿前側、內側的肉肉，直減腿圍。
動作一：幻椅負重半坡式
做法：
準備一個礦泉水瓶。
1. 靠牆站立，屈膝，沿牆壁下滑，直至大腿與地面平行。保持收腹，使下背部與牆壁有一個手掌厚度的空間。
2. 將礦泉水瓶放於雙腿之間，雙腿主動內收。
3. 左腿向前伸直，微屈膝，隨呼氣，將礦泉水瓶向上抬起。
注意：避免腿部用力伸直，感受腹股溝處和大腿內側發力。
4. 動態練習，完成8次*3組。
注意：
1. 避免腰部離牆，保持雙肩緊貼牆面。
2. 避免背部彎曲，保持下背部與牆壁一掌的厚度。
3. 練習中屈膝角度不便，避免用力伸腿。
二、拉伸久坐小腿線條。
我們坐或者站的時候，往下流的血液會因為小腿肚太鬆而容納更多的血液在小腿上，因此小腿容易浮腫變粗，久而久之，越坐小腿越粗，還會形成靜脈曲張。
我們可以做下面的動作，幫助緩解久坐後的血液循環不暢，消除小腿腫脹、僵硬，同時對小腿肌肉進行拉伸，幫助美化小腿線條，使其更纖細有型。
現在，挪開你的辦公椅，騰出一小塊空間。
休息5分鐘，邊舒展、邊瘦出纖細小腿。
動作二：椅子下犬式
做法：
1. 雙手支撐在椅子上，雙肩分開與髖等寬的距離，雙腳向後，感受雙腳落地時，小腿後側的肌肉拉伸即可。
2. 保持脊柱延展，呼氣，屈膝踮腳，讓小腿肌肉充分發力。
3. 吸氣，伸直雙膝，膝關節指向第二根腳趾。
4. 呼氣，腳跟落地，膕窩均勻伸展。
5. 重心移至腳跟，前腳掌上抬，小腿前側肌肉發力。
6. 完成3組，每組10-15次動態練習。
是不是很簡單，拉上前後左右的小夥伴一起做，幫助小仙女們在久坐後平衡小腿肌力，修飾小腿線條。
三、改善不良腿型。
看到這裡，轉個身，偷偷看一眼你周圍的小夥伴們都有什麼“銷魂”坐姿。
有沒有這樣的——X型坐姿。
這種坐姿讓膝蓋壓力增大，會使膝蓋看起來比較突出。
而且，重點是它也會讓你形成X型腿。
如果自己習慣這樣坐，立刻馬上改過來，也提醒周圍的小夥伴保持正確坐姿哦。
正確坐姿：
工作時保持軀幹、頭頸與地面垂直，大腿小腿成90度（或將小腿往前伸減少膝蓋壓力）雙膝指向正前方，避免雙膝交疊。
電腦屏幕在眼睛的正前方40cm以上，並且比眼睛略低10cm，也就是你需要俯視屏幕。敲鍵盤或者移動鼠標的時候儘量保持背部收緊，尋找一種後背向脊柱收攏的感覺。
小技巧：
雙手掌心或者掌背向上放於坐骨下方，骨盆前後轉動，找到手掌均勻分擔身體重量的狀態。在這個位置保持即可。
除了正確的坐姿，那些特別放飛自我的站姿，也會讓腿型備受摧殘。
站不好，也會站出X型腿、O型腿。
快來看，這樣的站姿你有沒有：
1. 內八站姿
這個站姿也容易形成X型腿，一定要避免，而且要避免重心偏向雙腿的任何一側，站立時，身體的重量要平均分佈在雙腿上。
2. 腳刀站姿
這樣的站姿，使踝關節扭曲，腳踝變粗，加上小腿向外翻轉，長此以往，會很容易形成O型腿。
所以，日常生活中一定要注意保持正確站姿。可以藉助牆壁來一步步正確站立。
1.站立，雙腳分開與髖等寬，腳尖與膝關節指向正前方。根據自己的臀圍，使腳跟與牆壁留出5-10cm的空間。
2.臀部、上背部、頭部的後方靠近牆壁，下頜微收。
3.檢測下背部與牆壁之間有一個手掌的空間。
注意：
1.收緊腹部、臀部，雙肩下沉。視線看向前方。
2.如果後背與牆壁之間空隙過大，主動收腹，使骨盆向後轉動推向牆壁。如果空間較小，向前轉動骨盆，保持一下，維持骨盆穩定。
可以在日常辦公或者在家休息追劇時，進行一個靠牆站的小練習：
方法：靠牆站立，保持耳、肩、髖，在同一條直線，同時肩胛骨收攏，挺胸收腹，保持脊柱自然伸展。每天可進行3-5次練習，每次保持1-3分鐘即可。
我們也可以利用辦公室小小的空間，進行以下2個動作的練習，幫助改善X型、O型腿。
不要等，現在就跟著練哦。
練習之前，先來自測一下自己的腿型。
方法：
自然站立，身體放鬆後膝關節併攏，如果膝關節以下呈八字張開，腳踝內側無法併攏，即X型腿。
有這種不良腿型的小仙女，進行下面這個動作的練習幫助改善。
動作三：抗阻戰二式
準備一根彈力帶。
1. 將彈力帶捆綁於腳踝處，左腳尖向外轉動，右腳腳尖指向正前方。
2. 隨呼氣，屈左膝向下，同時藉助右側臀腿外側力量使右腿向外伸展。
3. 手臂可以平舉，保持3次均勻呼吸的時間。
注意：
1. 左膝在腳踝正上方，膝關節指向腳尖方向。
2. 保持骨盆中立位，坐骨垂直於地板。
3. 收緊髖部外旋肌，使臀部向脊柱中線夾靠，使腹股溝逐漸伸展開。
再自測一下是不是O型腿。
方法：
自然站立，如果出現大腿、小腿及膝蓋無法併攏，恥骨到腳踝間出現縫隙，膝關節向內轉動，即O型腿。
如果你是這款不良腿型，可以跟著肉肉一起進行下邊動作的練習。
動作四：夾磚幻椅蹲起
準備兩塊瑜伽磚，將一塊瑜伽磚貼靠恥骨，放於大腿內側，一塊瑜伽磚放於小腿內側。
做法：
1. 保持雙膝指向第二根腳趾，吸氣，雙腿主動向內夾靠，避免背部彎曲，保持脊柱伸展。
2. 足跟外緣向下用力踩地，站立起身，式臀部向脊柱中線夾靠，使髖部產生外旋的動作。
3. 動態完成20次*3組。
日常美腿小技巧：
生活中可以嘗試將雙腳併攏，腳跟外側踩地，伸髖時主動夾臀，雙膝指向第二根腳趾。
今日份的“美腿套裝”已更新完畢，堅持練習，在這個冬日你想怎麼穿，怎麼美，隨你！
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