一般談到“吃粗雜糧”的問題，得到的都是一片排斥的聲音：粗雜糧太難吃了,還是吃肉吧......雜糧吃了扎喉嚨的，咱不吃……
食物越來越豐富，嘴巴卻變得越來越挑剔，大家更樂意選擇易消化、易咀嚼、自認為營養價值高的食物，殊不知慢性疾病的發生率也越來越高。
究其根本，不光是能量攝入超標了，更主要的是我們為口感拋棄了有營養的“全谷雜糧”類主食，挑選口感頗佳的精白米麵。
什麼是全谷雜糧？
首先，我們先了解一下“全谷”“粗糧”和“雜糧”。全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子，保留了種子外層的粗糙部分及谷胚，保持原有的營養價值。大部分粗糧都屬於全谷，比如小米、高粱米、各種糙米、小麥、黑麥、蕎麥等。
不過，有些粗糧並不屬於全谷。比如玉米碎，它是粗糧，因為其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了。還有一些食物雖然不屬於全穀物，但也可以當糧食吃，沒有經過精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、芸豆等，此類食物也是非常健康的主食選擇。
全谷雜豆類每日推薦食用量50-150g — —《中國居民膳食指南》
吃全谷雜糧好處多
這些口感差、難咀嚼的主食，為什麼要推崇呢？下面就來盤點下“全谷雜糧”的優勢。
- 好處1：營養素更全面
相同重量及能量下，全谷雜糧類營養價值要比精白米麵高的多，尤其是B族維生素和鉀、鎂等微量元素，一般高達3倍以上。比如說，精白麵粉維生素B1含量只有全麥的1/4；大米的鐵鉀含量只有小米的1/5。
- 好處2：纖維素含量更高
全谷雜糧類含有較為豐富的纖維素含量，與同等質量下的精白米麵相比，其能提供更多的膳食纖維和抗性澱粉，在便秘多發的現代，更能幫助清腸通便，增加腸道有益菌群，更有助於降低多發的腸癌風險。部分穀物每100g中膳食纖維的含量。
- 好處3：飽腹感強
進食同等能量的精白米麵速度更快，飽腹感差，易飢餓，會不自覺地超標攝入能量。而全谷雜糧飽腹感較強，不易進食過量，能夠有效地控制膳食總能量。
- 好處4：保健成分更多
全谷雜糧還含有較多的抗氧化物質，如類黃酮、花青素、類胡蘿蔔素等，這些物質有助於預防癌症、冠心病，能幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。
- 好處5：更好地管理血糖
全谷雜糧可以說是糖尿病病人的福音。進食同等質量及能量的精製米麵與全谷雜糧，前者有較高的升糖能力，而且加工越精細升糖能力越高。而全谷雜糧類因為
需要咀嚼，消化速度慢，其對餐後血糖影響較小。因此，糖尿病病人宜選擇部分全谷雜糧替換部分主食。
好處這麼多，那到底應該怎麼吃呢？
- 部分“全谷雜糧”替換白米飯，建議循序漸進添加
- 全谷雜糧提前浸泡，或改用壓力鍋烹調，這樣雜糧飯也能質地柔軟又易消化
- 合理選擇及烹調，基本人人可以吃粗雜糧
主食中添加一半的全谷雜糧，能夠改善營養平衡，降低多種慢性疾病風險，為了健康，大家要好好享用全谷雜糧帶來的幸福主食。
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