韋福勝

腰腹部是人體脂肪最容易堆積的部位。在減脂時，其它部位都覺得瘦了，但肚子和腰還會感覺有贅肉，最後瘦出線條的一定是肚子。

因此很多人認為當腹部線條出來的時候，才是減肥成功的時候。

在減肥中我們首要目標是要減掉我們的體脂，那麼全身的體脂在被消耗的過程中，都是同時在消耗，並不存在局部減脂的可能性。

因此減脂到一定程度時， 如果腰腹部依然有大量的脂肪存在，那麼我們還是要繼續進行全身性的減脂運動，才能夠把這些脂肪減掉。

減脂時，建議採用有氧運動的方式，如慢跑，騎自行車，游泳等。

建議每次持續30~50分鐘的運動時間為佳。

如果沒有大量時間在室外或去健身房進行鍛鍊，那麼可以在家裡邊採用高強度無氧間歇訓練（hiit）的方法進行鍛鍊。

選擇4個動作，如俯臥撐，開合跳，原地踏步高抬腿，俯臥登山等，每個動作竭盡全力做一分鐘，然後休息30秒，4個動作連續做完算一個循環，最少完成6個循環的訓練。

在做這些運動時要注意循序漸進的原則，根據自己的訓練水平，一點點的增加訓練量。

另外在訓練過後的日常飲食中也要注意攝入足量的蛋白質，控制好碳水化合物的攝入量，多吃水果和蔬菜。

計算出自己每天的能量代謝總需求，減少300~500千卡的熱量攝入，保持這個熱量缺口。

堅持下去，很快腰部的贅肉就會減掉，塑造完美的形體。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

那就得看你有沒有那個毅力了，好多人經常口上說著減肥、減肥甚至有的一激動就還跑到健身房辦個健身卡、每天寫著減肥計劃、運動計劃。可是往往經常就是堅持不到一個星期或者堅持不到一個月，然後運動量一天還比一天少，這樣當然減不下去。

據我自己的親生體會，自己鍛鍊沒有去過健身房，因為我覺得那個太浪費了，就每天堅持跑步，（偶爾確實沒時間就在家裡坐坐俯臥撐在洗漱）方正一個月你的運動量得達到一百公里才能減肥一到兩斤，正常吃、正常睡其它多沒變，當然這只是我個人的體驗。

我就是今年跑了一次馬拉松，跑之前我每天的運動量就是最少十公里每個星期加五公里，一直加到三十公里然後堅持跑一個星期，（我是因為今年三月份過來上班四月初就得開跑，所以時間有點緊才這樣的）後面我就去跑了，我以為我會跑不要完的，後面還是咬咬牙挺過來了。

讀行者X

首先要知道，腰部贅肉是怎麼形成的？

很多人的腹部和腰部都會出現難看的贅肉，簡直就是身材殺手啊~

腰腹部的贅肉，基本上是從飲食、運動、休息這三個方面形成。

膳食方面——精製碳水化合物吃多了

碳水化合物中（米飯，麵食，麵條）含糖量非常的高，平時的一日三餐如果餐餐都以這些精製碳水化合物為主食，再加上其他的飲料、零食中含的糖分，難免會造成血糖升高，升高的血糖升高了胰島素，肌肉吸收不了的糖（轉化為糖原）被胰島素轉化為脂肪儲存，同時升高的胰島素也保護現有的脂肪不被動員。

運動方面——久坐少動

一般腰部贅肉多的，都出現在嚴重缺乏運動量的人群當中，平時坐多動少，肯定不能把身體中的脂肪和糖消耗掉！

休息方面——壓力、手機、熬夜

平時工作中的壓力，還有經常玩手機的習慣，或者是常常熬夜，都會讓胰島素敏感性降低，另外壓力荷爾蒙本身也促進脂肪在肚臍周圍的沉積。

如何解決腰部贅肉？

減掉腰部贅肉，就先要解決脂肪堆積的問題。

一、飲食上，要控制碳水化合物的攝入，尤其是米，面，馬鈴薯，地瓜這種含糖量比較高的食物，多吃粗糧，拒絕含糖飲料和酒精！另外，平時儘量多吃熱量低的蔬菜，減少熱量攝入。

二、進行合理運動

久坐少動是現代人的一大弊端，要快速的減掉身體脂肪，就要多進行運動，將體內脂肪儘快代謝出去，另外，運動還會釋放在生活、工作上的壓力，讓你的狀態達到更好。

每週三次的有氧和無氧運動，是解決腰部贅肉和脂肪的最好辦法。

教你8個動作瘦掉腰兩邊的贅肉，每個動作做10-20次，每天堅持做，沒時間的可以一週3-4次。

除了以上的瘦腰訓練，平時也要多進行一些平板支撐、仰臥起坐、跳繩、跑步等運動，不止減掉腰部贅肉，對全身性的減脂都有很好的效果！

三、休息時間要充足

一定要按時（晝夜節律）休息，身體有一系列控制晝夜節律的基因，這些基因同時控制代謝。

要保證7~8小時的睡眠時間，睡眠不足會導致身體產生飢餓素，產生異常食慾，同時還會降低身體的瘦素！

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運動減肥專家

一、推薦一個最近日本瘋傳的瘦腰大法，簡單的兩個動作一週就能見到效果

第一個動作

首先把腳後跟並在一起，雙腳呈60度左右分開，然後將手舉過頭頂，把腳後跟並緊的同時伸直要抬起腳後跟，保持這個狀態5秒鐘，然後重複5組，這個動作能夠有效的鍛鍊到腹部和背部周圍的抗重力肌，重點改善腹部的鬆弛。

第二個動作

將腿分開到比肩略款的程度，腳尖稍微朝外，呈30度，膝蓋一定要儘量朝外打開，然後慢慢重複五組，做到最後一組的時候稍微保持一下然後進行點壓式的動作，這個動作重點改善臀部的鬆弛，以大腿肌肉為中心進行鍛鍊。

兩個動作不需要太大的空間就能充分的鍛鍊到腹部，堅持一週以上就能看到驚人的效果。

二、體態大師的瘦腰大法

可能需要一個瑜伽墊，跪在墊子上然後趴下，背部微微向上弓起，頭部保持自然狀態，然後慢慢呼出所有的空氣，肚子盡力往裡面收縮，直到自己的極限狀態，然後保持儘量長時間的使勁收腹狀態，淺而緩慢的呼吸換氣，但呼吸時肚子仍然保持收緊狀態。腹部感覺像是笑到肚子酸或者用力咳嗽時的感覺即可，到肚子酸到收不住了為一組，做3-5組，每天2-3次即可。

葉姓718

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：腰兩邊的贅肉特別難看，怎麼減最最快？

首先腰部肥胖的有兩種人群：一種肥胖是肚子大多半是內臟脂肪比較多的第二種就是肚子不大但是腰部兩側卻一抓一把的肉，那麼針對腰部兩側我們該如何減下去？

一、我們要了解一下腰部的結構

腰部就是整個腹部的位置：腹部積於胸廓與骨盆之間參與腹壁的組成，可分為前外側群和後群兩個部分

前外側群（腹外斜肌）（腹內斜肌）（腹橫肌）（腹直肌）

1、腹外斜肌obliqouus externus abdominis位於腹壁前外側面淺層為寬闊的扁肌，肌纖維由外上斜向前內下，左右兩側的腹外斜肌呈v字形，側後方與背闊肌的肌齒交錯，腹斜肌肌腱還經過腹直肌的前面，參與腹直肌鞘前壁的組成，其第5~12肋外側面，纖維向前內下方斜行一部分肌纖維止於髂嵴，大部分肌纖維止於腹直肌外緣移行為腱膜並構成腹直肌鞘👇

2、腹內斜肌obliquus internus abdominis位於腹外斜肌深面被輔外斜肌所遮蓋為寬闊的扁肌，肌纖維由後外下斜向前內上左右兩側的腹內斜肌纖維呈八字形，同側的腹內斜肌與對策的腐外斜肌肌纖維方向一致，在轉體的作用上相互協助👇

腹外斜肌和腹內斜肌的止點：都在白線的位置腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌的主要作用：維持和增加腹壓助呼氣使脊柱前屈側屈及旋轉

幫助呼吸👇

幫助脊柱前屈👇

幫助腰部旋轉👇

3、腹直肌起點：在恥骨聯合、恥骨嵴

止點：胸骨劍突第5到7肋軟骨前面

4、後群（腰方肌）起點：髂嵴後份止點：第12肋內側半，第1到4腰椎橫突主要作用：降第12肋，使脊柱側屈

如何鍛鍊把兩側的多餘的贅肉消除掉？

動作一瑜伽的側抬腿👇

1、側臥到墊子上，將右手伸直，耳朵放到大臂上

3、吸氣抬雙腿向上，然後停下，保持呼吸大約三次，來感受腰部的肌肉緊張

【功效】

這個姿勢可以很好的幫助讓腰部兩側的贅肉消除，而且一開始做，可以先激發腰部的肌群先別使勁做避免痙攣的產生

動作二瑜伽的轉動身體👇

1、坐完了以後躺下休息一會，然後將雙腿彎曲

3、再次起身的時候做反側，左手肘找右膝蓋，反覆的練習大約20次，一面10次

【功效】

這個姿勢可以幫助消除腰部兩側的贅肉並且也能激發腹直肌，能恢復腹直肌分離的現象，而且針對減腰腹是非常不錯的

動作三瑜伽的變化擠壓側腰👇

1、再來個針對的練習，坐完了上一個體式以後身體稍微側過來

3、左手放到耳朵上，雙腿伸展吸氣身體向前彎曲雙腿，手肘找膝蓋

【功效】

這個體式針對側腰的練習，幫助鍛鍊核心肌群，對於消除腰部兩側的贅肉是一個不錯的方法

動作四瑜伽的轉體👇

1、還是接著上一個動作開始，做完了以後身體轉動過來，雙腿彎曲踩住墊子

3、吸氣的時候身體起身向上起，同時右腿彎曲讓左手肘找膝蓋外側

【注意事項】

這個姿勢身體不能向前，身體要向後倒，倒的不能再倒了，腹部肌肉非常緊張的位置，再去做練習

【功效】

這個姿勢可以很好的鍛鍊到腹內斜肌和腹外斜肌以及腹直肌的肌肉，特別好的一組練習方式，更有效的消除腰部兩側贅肉同時腰部前側贅肉也可以消除

動作五瑜伽的風吹樹式👇

1、最後這個體式是放鬆的體式，也可以做為之前的激活肌群的練習和緩解的練習

3、吸氣雙手向上，呼氣身體向右倒，這個時候將右手抓左手的手腕

【功效】

這個姿勢可以非常好的消除腰部兩側的贅肉，雖然沒有那麼大的幅度，但是這個姿勢在平時站立的時候都可以練習的

以上是針對消除腰部兩側的贅肉練習的方法那麼想減腰部兩側的贅肉一定要針對腹內外斜肌的練習不要去做類似仰臥起坐的體式，因為仰臥起坐的體式只針對腹直肌的練習，對於肚子前側有贅肉的練習比較好例如：

動作一仰臥起👇

1、仰臥到墊子上，將雙腿彎曲腳心踩到墊子上

3、吸氣身體向上起呼氣向下

【功效】

這個姿勢可以練習到腹直肌，對於生產以後腹直肌分離的是不適合練習的，因為你腹直肌分離是需要歸位的不是要鍛鍊這個部位，針對腹部前側脂肪比較多的可以練習這個體式

動作二上下襬腿👇

1、仰臥到墊子上

3、力量在下腹，不在頸部，所以頸部抬起避免大家的頸部疼痛

【功效】

那上一個體式的功效針對腹直肌，這個體式的功效也是一樣，但是更好的是針對於下腹部，因為我們下腹部是最不容易瘦的地方，那麼經常的練習就可以達到瘦下腹部的效果啦

【總結】

針對腰部兩側贅肉多的要練習腹內斜肌和腹外斜肌的鍛鍊，可以幫助消除腰部兩側

注意自己的練習方法，不要練習錯了，自己的腰部兩側有贅肉一個勁的練習仰臥起坐的體式，自己的肚子有贅肉缺一個勁的練習腰部兩側的肌肉體式，那麼沒有瘦是有原因的，就像吃藥一樣，對症下藥才能得到效果

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

簡直沒有天理 玩手機能減肥 你能信 減腰減腿減全身 一月快速減肉十五斤 還不反彈 有這樣好的事兒？

現在有手機依賴症的人越來越多，拿起手機就忘記了時間，久坐久臥葛優躺成了常態，再加上不運動吃的多，時間長了肚子上的肉越來越多，最後肥胖也就不可避免。

要開始減肥了！！！但是該怎麼辦呢？跟我做這幾個簡單的健身動作，玩手機也能減肥！

動作一：側橋，減小腿手臂！

動作二：平板支撐，減腹！

動作三：拱橋，減腰！

動作四：提臀，減屁股！

動作五：馬步，減大腿！

動作六：青蛙趴，減下半身！

動作七：眼鏡蛇式，拉伸放鬆！

這套動作是懶人專屬，我用這套動作配合中醫貼敷（睡前貼肚子不佔用時間）月減15斤，一樣瘦下來了，減肥輕鬆愉快。貼敷自己去選個靠譜的吧，類似這樣的就行。

這是貼肚臍的，睡前來一片，睡的美美噠，還能調理體質，促進代謝，簡單有效。只要堅持運動並配合輔助藥貼，月減十五斤沒問題的。

覺得有用或想嘗試的小盆友點贊關注吧。

花枝魚魚飄飄

腰兩側有贅肉，肚子上肯定也不小啊！請原諒，說話就是這麼直啊！

人體中，腰腹部是最容易堆積脂肪的。原因可能是因為久坐不起，不運動，不合理飲食。

但是腰腹部最容易堆積脂肪的原因是：腹部肌肉的類型跟其他部位的肌肉類型不一樣（我們不一樣，我們不一樣）。

腹部肌肉叫做平滑肌，而其他部位的肌肉叫骨骼肌。

那為什麼平滑肌就容易堆積脂肪，而骨骼肌不容易堆積脂肪呢？

你彆著急，咱們慢慢說，正所謂知起因，才能踐必果。

平滑肌是靠人的意識來支配的，它的肌細胞不像骨骼肌，端頭是連接骨骼的，平滑肌的肌細胞是互相相連，這樣就形成了管狀的，中空的結構，它本身是通過收縮和產生張力使得器官發生運動和變形，從而讓器官對抗運動保持原來的形狀。簡單說就是它的主要功能是保護內臟的，所以它不消耗脂肪。

而骨骼肌是會主動出擊消耗脂肪的，所以肌肉含量高的人，不胖也不容易胖！

所以平常的運動比較難減掉腹部脂肪，練出腹肌。所以我們要進行針對性的訓練之外，要對訓練進行調整。

因為我們知道，減脂不會有局部減脂，所以我們可以對全身訓練減脂從而達到間接性的甩掉腰腹部的脂肪。

在運動之前，還是一定必須要說的就是飲食了，飲食是減脂的關鍵，因為不管怎麼運動，吃的總比消耗的多的話，那就不要運動了吧！還是繼續胖下去吧！

一天中的卡路里攝入要控制，只要做到高蛋白，高纖維，低油脂低熱量，然後配合下面的運動就可以了：

總共8個動作，每個動作30秒，休息15秒，做完8個動作為一組。做3-4組，可以自由選擇，沒基礎的話就減少運動量，但是要做到組數。循序漸進！

扶膝卷腹

直腿觸足卷腹

側身卷腹

飛燕式

空中單車

V字支撐

團身踢腿

平板支撐

說了肯定你不聽，不要求快！不要求快！一味的快，不是什麼好事。尤其是拿減肥來說。

可能減肥太快，身體各個機制一時，反應不過來，會產生各種想象不到的後果！

祝成功！

217健身窩

大多數妹紙久坐辦公室，腰部最容易堆積贅肉，很多年紀輕輕就腰纏“大媽肉”,上班隨身帶游泳圈，穿再貴的衣服都不好看，腰部贅肉被公認為最難減肥的部位，今天教大家幾件日常生活中就能做的事情，讓你輕鬆減去腰部贅肉。

時刻保持收腹狀態

無論是在走路還是坐著的時候，要提醒自己保持收腹，這樣能幫助你增加腰腹部脂肪的燃燒，是減少腰腹部贅肉的好方法，也是瘦腰的最快方法。

飯後站立半個小時

飯後總是久坐不動容易導致腰腹部的脂肪增加，會導致肚子凸出，飯後至少站立半小時，全身緊貼牆壁站立，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱

。

少吃反式脂肪酸食品

研究表明，反式脂肪酸會比一般的脂肪酸為肚子帶來多30%的脂肪。油炸類型的垃圾食品要注意忌口哦。炸薯條、炸雞、要跟你們say goodbye了。

合理地安排三餐

早餐最好是選擇低脂酸奶、麥片、雞蛋等等健康減肥食品，可以消脂，是快速瘦腰的最好選擇!至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。

緩解壓力

壓力激素能夠引導脂肪向身體的腰腹部位遷移，是造成腰腹肥胖的罪魁禍首。另外，壓力過大也是導致暴飲暴食的重要原因，多散步、聽聽音樂、深呼吸都是不錯的方法

經常做瑜伽

瑜伽對於減腰部贅肉也是非常有幫助的。每天進行30分鐘的瑜伽鍛鍊，通常都要用腹部呼吸的瑜伽對體型的塑造很有幫助

睡前4小時不能吃東西

睡覺前吃東西會增加體內的脂肪堆積。尤其是腰腹部的發胖。所以想要減肚子的妹紙們要禁止在睡前4小時吃東西哦。

Sasa言青雨

腰兩邊如果有贅肉穿衣服就會顯得不是那麼好看。那麼如何減兩邊的贅肉呢？

①搖呼啦圈

搖呼啦圈是瘦腰部一個非常有效的方法。當然要注意，有氧運動要堅持30分鐘才開始消耗脂肪，所以不要隨便搖幾下久停了，這樣是沒有效果的。

②做運動

想瘦腰部贅肉，那就要先降低脂肪率。每天堅持一小時的運動量，你可以慢跑，可以打球，可以游泳，總之堅持才有效果。

③腰腹訓練

站直，成一個大字，然後用腰部力量側彎讓右手觸碰左腳，起身，再用左手觸碰右腳。這樣算一組，每天堅持做30組。

還可以參考以下幾種動作

還是不懂的，推薦一個軟件――keep，裡面會制定個人的鍛鍊計劃，教你怎麼做，你按照她的做法來學著做就可以了，很簡單。

希望大家都能變成身材非常棒，身體非常健康的人~

――END――

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致力於混美妝界的F

腰部兩邊的贅肉特別難看，怎麼減得最快？

看著自己腰上的兩塊贅肉，特別像兩塊護腰，讓自己的腰看起來胖了一圈。走起路來，也是腰上的肉一顫一顫的，夏天馬上就來了，去年的衣服都穿不上了。該如何減腰上的肉呢？

首先，千萬別信瘦你想瘦的地方， 減肥都是全身性的，不能說你想瘦腰，那麼就只瘦腰，胸和屁股還是一樣不變。你也不用花錢去健身房，就像有個朋友也是想減肥，專門辦了健身卡，可惜去過一次後再也沒有去過。

再者，就是很多朋友針對性的鍛鍊，比如說搖呼啦圈。堅持一段時間後發現反而腰粗壯了，很多人都苦惱。所以，要有一個持之以恆的心態，體重不是過大的朋友，可以堅持每天跑半個小時的步，記住跑步之前一定要先熱身。要慢跑，有氧運動可以有效的燃脂，對全身脂肪都有效。

膝關節不好的朋友，或者體重過大的朋友可以通過快走，游泳，或者騎自行車，每天堅持40分鐘。對於減脂都有幫助，在這個基礎上可以做一些腰部塑型運動。橋式運動，呼啦圈，腰部側橋運動，床上自行車，俄羅斯轉體等等。

還有就是控制飲食，不要吃熱量高的食物，每天每頓要定量，不要飢一頓飽一頓。有些朋友體內痰溼過重，可以用一些祛痰溼的中藥調理，這樣有助於減肥。這就是一個持之以恆的活，三天打魚兩天曬網肯定是不行的。

我是康復科李醫生，點擊右上角關注我，遠離亞健康，享受健康生活。

關鍵字: 健康 減肥 肚子