強健的下肢就像樹木穩固的根基一樣，如果你根基不穩定你的枝葉也不會茂盛，這也反映了練腿的重要性，腿部是身體的根！
有些人可能上肢的肌肉都很發達，但是腿部肌肉發展的很差，這樣一眼望去上下肢不協調，不均衡，從視覺上就感覺非常的不美觀，作為一個合格的健身者，怎能不練腿？
腿部要屬最大的肌群那就是非股四頭肌莫屬了，它也是今天這篇文章的重點，在今年給我留下最深影響的股四頭肌就是今年奧賽康神的股四頭肌了。
先來欣賞一下康神的股四頭肌：“太美了！外翻股四頭！”今年康神腿部的確是加分不少！
練腿的動作有很多，做了很多的深蹲，腿彎舉，腿舉等等，但是效果總是不那麼理想，對於股四頭肌的刺激總是差那麼一點。
我個人建議是先了解股四頭肌，先明白它的構成，然後再去制定針對性的動作，瞭解這些對你股四頭肌的發展會很有幫助！
一.先來認識一下股四頭肌
股四頭肌是位於大腿前側的肌肉，顧名思義它有四條束構成分別是：股直肌，股中肌，股外側肌，股內側肌。
股直級上連髖關節下連膝關節是裡面唯一一塊雙關節肌肉，雙關節肌肉束的股直肌不僅讓膝關節屈伸，而且還可以讓大腿抬起，我們進行深蹲的時候就是股直肌在主導，訓練股四頭肌的時候它的感官是最為明顯的。
其他三束則都是連膝關節屬於單關節肌肉，股內側肌在於大腿內側，
股外側肌在大腿外側，股外側肌和股內側肌則是像兩邊的稜角一樣，它倆練好了則會讓你腿部細節更好，也會呈現出外翻的形態。股中肌這條肌肉可能在觀感上並不明顯，它藏在一條肌肉束的下面，基本上腿部鍛鍊都會鍛鍊到它。
可能上邊這個解剖圖太抽象，可以參考下面這張：股直肌，股外側肌，股內側肌。
二.動作講解
1.坐姿退屈伸
這個可以說是一個很好的孤立股四頭肌的動作，不論是作為熱身還是正式訓練，這個動作都非常好，你可以把這個動作放在第一個來進行。
當然進行這個動作有一定的小技巧，如何用這個更多側重股外側肌或者是股內側肌？
這個技巧就是在於你腳尖位置，當腳尖向外側打開時，進行坐姿腿屈伸動作，會相對更多的刺激股內側肌，而
腳尖向內靠攏時相對更多的刺激股外側肌，大家下次進行這個動作的時候可以感受一下！2.槓鈴深蹲
經典的複合動作，不僅僅單純的針對股四頭肌，你的臀部還有你的膕繩肌都有練習到，雖說站距越窄刺激股四頭肌越多，但是不建議初學者這樣做，這樣你穩定性會降低很多，很容易受傷，深蹲就正常的負重深蹲就好，作為一個大重量動作對股四頭肌的刺激。
不過康神的窄距深蹲的確讓人望塵莫及，也難怪可以練出這麼好看的股四頭肌，不過作為初學者還是不要嘗試，你關節的靈活程度是達不到的。
3.哈克深蹲
如果健身房有哈克深蹲機器的話，可以常用這個來進行股四頭肌的訓練，你可以嘗試用哈克機進行窄距的深蹲，因為有器械的支撐。它一定程度上可以穩定你身體，進行窄距深蹲會更多的刺激股四頭肌。
4.腿舉
腿舉你腳放的位置不同會影響到你刺激的肌肉，可以參考下圖:
想要更好的刺激股四頭肌的話，建議是放在低位位置，會刺激更多的股四頭肌，高位則是膕繩肌和臀部，放在中間的較為平均的訓練。
當然這個腳距也有一定的影響，寬距更多側重過膕繩肌，窄距則更多側重股四頭肌，所以當你想要側重股四頭肌的時候，採用窄距低位，發力進行腿舉。
5.箭步蹲
原地箭步蹲對於股四頭肌的刺激要比行走箭步蹲刺激要更深，建議進行原地箭步蹲練習，關注在前腿膝關節的彎曲和伸直上，可以更好的鍛鍊股四頭肌。
OK，記住以上幾個動作的要點，當你再去進行大腿前側股四頭肌訓練的時候，用上它們，去更進一步刺激你的股四頭肌，健友們，練腿很重要！希望你也可以練出外側的股四頭肌！
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