瑜伽練習中，我們經常會練習到扭轉體式，深度的扭轉練習，可以靈活脊柱，緩解背部疼痛，同時按摩內臟器官，對身體有非常大的益處。

今天推薦九個適合從初學到高級習練的瑜伽姿勢，來扭轉脊椎。每當您對瑜伽姿勢進行更高級的調整時，請記住始終先尊重您的身體。它會告訴您是否走得太遠以及是否需要退出。

初學者瑜伽扭轉

1.仰臥脊柱扭轉

◆仰臥，雙手抱住膝蓋。將雙膝向右放下。

◆可以選擇在膝蓋下放置一塊瑜伽墊，以提高舒適度。

◆像大寫字母“ T”一樣將手臂伸直，對準肩膀。

◆注視與膝蓋相同的方向，或注視相反的方向增加強度。

◆每側保持5到7次呼吸。

2.伸直腿的半魚王式

◆找到雙腿伸展的舒適坐姿。

◆從那裡開始，將右腳移到左腿的外側，並確保兩臀部仍牢固地紮在墊子上。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後將右手放在身後以保持穩定。

◆請在這裡注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

◆每側保持5到7次呼吸。

3.低位衝刺扭轉

◆從下犬式開始，將右腳放在雙手之間，放下後膝蓋。

◆啟動您的核心以抬起軀幹，將肩膀放在臀部上方。

◆雙手胸前合十，並稍微向前，以保持核心啟動。

◆將左肘伸到右膝外側，保持脊柱延展。

◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

中級瑜伽扭轉

1.仰臥扭轉

◆找到一個舒適的坐姿，雙手放在臀部後面，腳踩到與墊子一樣寬的位置，膝蓋朝天。

◆將雙膝向右放下，並讓您的左膝蓋與右腳的足弓對齊。

◆從這裡開始，將軀幹完全向右扭轉，直到胸部面對墊子為止。

◆垂下前臂尋求支持，並略微向前看。每側保持5到7次呼吸。

2.半魚王式

◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

◆然後，將左腳移到右臀部外側，確保臀部兩側壓實墊子。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後將右手放在身後以保持穩定。

◆請在這裡注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

◆每側保持5到7次呼吸。

3.弓步扭轉

◆下犬式開始，將右腳放在雙手之間，然後膝蓋抬​​起。

◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方，並使後腿的肌肉參與其中。

◆啟動您的核心以抬起軀幹，將肩膀放在臀部上方。

◆雙手胸前合十，並稍微向前，以保持核心啟動。

◆將左肘伸到右膝外側，延展脊柱。

◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

高級瑜伽扭轉

1.四肢伸展的臥鴿式

◆右膝蓋向前來到鴿子式，確保您的臀部水平，不偏向一側。

◆當您開始將軀幹向墊子摺疊時，扭轉以使左肩向下伸，並且手臂延長，將視線移向左手。

◆然後，彎曲後腿，使腳後跟朝向臀部。用右手指向後抓住腳趾，然後將腳輕輕拉向身體。

◆每側保持5到7次呼吸。

2.捆綁的半魚王式

◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

◆然後，將左腳移到右臀部外側，並確保臀部牢固地紮在墊子上。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後和右手放在背後。

◆將左手指伸到右膝蓋下方，並嘗試抓住您身後的指尖。

◆請在這裡注意您的脊椎。保持脊柱延展。每側保持5到7次呼吸。

3.新月式扭轉

◆下犬式開始，將右腳來到雙手之間，並保持後膝蓋抬​​起。

◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方，並使後腿的肌肉參與其中。

◆啟動您的核心以抬起軀幹，將肩膀放在臀部上方，並向天空抬起手臂。

◆從這裡，將您的手臂像大寫字母“ T”一樣向兩側張開。

◆在將身體向著前膝蓋的方向扭轉時，請保持核心的啟動。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活動，以保護您的脊椎。每側保持5到7次呼吸。

另外，大家需要根據自己的實際情況練習扭轉動作，有些體式剛開始無法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感覺，讓身體逐漸適應。

希望您喜歡這些扭轉，享受你的瑜伽扭轉吧！Namaste。

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