小橋式，是我們瑜伽練習中經常出現的一個體式，它能夠幫助我們打開胸腔，緊實腰腹部肌肉，強化臀肌和腿部力量，美化身體線條，改善體態等。
但就這樣好處多多的體式，有不少人都認為這體式太簡單，練習起來沒什麼感覺，因此很不重視。
殊不知，越是這種簡單的體式，越是很難達到精準，更別說相關的變體式了。
瑜伽練習，並非只是擺個動作保持幾個呼吸，尋找到相應的知覺，感受相關肌肉群發力的感覺，這也是我們練習瑜伽的關鍵，所以不能只看體式的難易程度。
（小橋式正誤對比）
下面，小編就給大家分享幾個小橋式的變體式，讓你感受小橋式真正的“魅力”，練習效果也會加倍。
練習者也可根據自己身體情況選擇彈力帶，瑜伽磚，瑜伽椅，毛毯等瑜伽輔具，來協助我們練習。
動作1
- 仰臥，將彈力帶套在大腿中肩及小臂
- 屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙臂上舉
- 呼氣，抬髖向上，雙腿與身體在一條平行線上
- 膝蓋朝向腳尖，肩膀下沉，上提胸腔
- 雙腿和手臂向外，與彈力帶做對抗
- 保持身體不動，髖部持續上抬
- 呼氣，手臂舉過頭頂，向下找向地板
- 保持5-8個呼吸，臀部慢慢向下
- 也可配合呼吸，做動態向上抬髖練習
藉助彈力帶加強體式難度，鍛鍊全身的力量，特別是雙腿和背部力量。
動作2
- 仰臥，在雙腿和手臂之間套上彈力帶
- 呼氣抬髖向上，手臂上舉，進入小橋式
- 將腳向前挪一小步，在雙腳之間放瑜伽磚
- 呼氣時，右腿向上抬，吸氣時，落腳
- 配合呼吸，動態練習10組，換另側練習
這個動作能很好的鍛鍊腿部力量，激活臀肌。而瑜伽磚可以讓腳保持覺知，控制雙腳分開，保持與髖同寬。
動作3
- 仰臥，屈膝，腳跟靠近臀部
- 呼氣，抬髖向上，將雙腳放於瑜伽椅上
- 腳跟著地，腳掌朝前，雙手抓住墊子兩側
- 呼氣時，提胸腔向上，下巴找向鎖骨
- 雙肩向內收，手臂向下壓地面
- 保持5-8個呼吸，落臀向下，撤腳
藉助瑜伽椅，可加深小橋式動作的幅度，讓肩關節更好地做後伸練習，也能夠鍛鍊大腿和臀部肌肉。
動作4
- 仰臥，雙腳靠近臀部，毛毯放於腳下
- 呼氣，抬髖向上，手臂上舉
- 控制雙腳不動，保持5-8個呼吸
- 吸氣，雙腳向前，遠離臀部
- 呼氣，腿部發力，雙腳向臀部方移動
- 配合呼吸，做動態練習8-10組
- 這個動態練習能夠啟動身體核心力量，加強腿部肌肉，激活臀肌。
也可根據自身身體條件，選擇下面的簡易版或進階版。
簡易版
- 若難度太高，可選擇單腿練習
- 重複5-8組後，換另側練習
進階版
- 身體條件不錯的人，可選擇進階版
- 雙腳向前，遠離臀部，直到雙腿伸直
- 臀部向上抬離地面，腳掌儘量向下踩
- 還原時收縮臀肌，用腿部發力
- 然後回到小橋式
細微的變動，練習的效果就會大不同，所以不要小瞧了任何一個瑜伽體式。
練完以上變體式，還會覺得小橋式簡單嗎？！
堅持瑜伽只為讓自己變得更好，每一次的堅持都是你蛻變的一步。Namaste~
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