韋福勝

現在有手機依賴症的人越來越多，拿起手機就忘記了時間，久坐久臥葛優躺成了常態，再加上不運動吃的多，時間長了肚子上的肉越來越多，最後肥胖也就不可避免。

要開始減肥了！！！但是該怎麼辦呢？跟我做這幾個簡單的健身動作，玩手機也能減肥！

動作一：側橋，減小腿手臂！

動作二：平板支撐，減腹！

動作三：拱橋，減腰！

動作四：提臀，減屁股！

動作五：馬步，減大腿！

動作六：青蛙趴，減下半身！

動作七：眼鏡蛇式，拉伸放鬆！

這套動作是懶人專屬，我用這套動作配合中醫貼敷（睡前貼肚子不佔用時間）月減15斤，一樣瘦下來了，減肥輕鬆愉快。貼敷自己去選個靠譜的吧，類似這樣的就行。

這是貼肚臍的，睡前來一片，睡的美美噠，還能調理體質，促進代謝，簡單有效。只要堅持運動並配合輔助藥貼，月減十五斤沒問題的。

覺得有用或想嘗試的小盆友點贊關注吧。

花枝魚魚飄飄

不要放棄治療啊姐妹們，輪胎腰真的有救！講真的，我以前是哪兒都不胖，唯獨水桶腰不忍直視，露腰的衣服根本不敢穿，而且不管穿啥，腰那裡都像套了個輪胎。

後來在B站看了日本挺火的那個瘦腰法，簡直就像發現了新大陸一樣啊，用了一個多月就練出小蠻腰啦，以前那些的衣服啊褲子啊，現在穿都顯得肥好幾圈呢

不磨叨了，今天就想給大家分享下我瘦腰時的一些心得，讓更多的姐妹們可以變成小腰精~

先看數據~

一個月前

體重120

腰圍77

da腿圍53

小腿圍36

肥胖紋：無數

一個月後

體重100

腰圍62

da腿圍45

小腿圍30

肥胖紋：沒有

瘦腰動作—UP down

UP（緊實腹部）

我在B站學的時候聽主播說過，這個動作可以鍛鍊到腹部和背部的抗重力肌，能讓腰上的肉收緊，不那麼軟綿綿的。

做的時候，先把腳後跟併攏，雙腳打開60°（差不多就行），然後手舉過頭頂，同時伸腰抬起腳後跟，堅持5秒，重複做5次。

PS：腳後跟一定要貼近了，不要分開哈~

DOWN（緊實臀部）

這個動作說是以大臀肌肉為中進行鍛鍊的，可以改善臀部肌肉鬆弛。（我是沒明白這個動作跟瘦腰有啥關係，咱也不敢問，反正練著練著腰就瘦了~）

做的時候，把腳打開與肩膀一樣寬，腳尖衝外，30°左右就行。然後把膝蓋朝外彎曲，慢慢向下壓，再慢慢起身，來回做五次。注意！做到第五次的時候，停下！保持向下的姿勢別動！小幅度的再上下壓5次，然後慢慢起身，結束~

PS：這套動作不多，我自己做兩分鐘就差不多了，你們剛開始的時候堅持不了就少做兩次哈，但是動作一定要標準哦，這樣腰才能瘦。我那時候堅持了一個星期，腰圍就小了6.7cm呢！

去肥胖紋

我那時候腰瘦了以後，肚子那的肥胖紋更明顯了，不把它們滅掉腰還是不敢露啊。我為了去掉它們，真的花了不少銀子，最後還是覺得我姐用來去妊娠紋的歐比信奇蹟精華霜好用。

怎麼說呢，它的去紋速度不會那麼快，但是每天運動完後，抹在身上，就能感覺皮膚緊緻了不少，就好像在肚子那裹了一層保鮮膜一樣，想掐起來一塊肉都費勁。我堅持抹了半個多月不到，紫紅色的肥胖紋就淡的快成粉色了。抹到後來那些紋的顏色就徹底和皮膚一個色啦，到現在我自己都找不出那些地方長過紋呢。

注意事項看圖。

美妝小咖

沒減肥以前我是這樣的！

中午吃一大盆飯，晚上吃的比中午還好，天天晚上三瓶啤酒，擼串，炸雞不斷，小日子過飛了！

就是因為這樣，身高一米七的我，體重高達170斤，用手一掐，腰上妥妥的三層肥肉！

肥肉多到了什麼程度？那些肉已經耷拉下來了，一層蓋著一層！

後來有一天突然就翻然醒悟了，覺得不能再這樣了，於是我就開始減肥瘦身，我一定要把腰上的贅肉減掉，重新收穫美好的身材！

怎麼快速減腰上的贅肉？一定要掌握好方法，今天我來分享一下我的心得！

1. 有氧必須做

想要快速的減腰上的贅肉，有氧運動肯定要做，我推薦你去跑步！

跑步屬於很標準的有氧運動，能充分的燃燒脂肪，進行全身性的減脂，這樣腰上的贅肉也能逐漸的被消耗掉！

給大家一個參考，如果你跑步減肥，我建議你一天跑50分鐘左右，你大概能消耗600大卡左右的熱量！

速度儘量放慢，配速維持在六到七分鐘，這樣對身體的壓力比較小，而且減肥的效果特別好！

2. 改變生活習慣

為什麼你的腰上有很多贅肉？這與你久坐不動有關，我給大家分享一個減腰部脂肪的小竅門，其實你可以這樣，你平常肯定有五分鐘，十分鐘的零散休息時間！

在這些時間段，你不要坐著，你可以，跳繩，轉呼啦圈，做開合跳，波比跳，一次五到十分鐘！

一天能做很多次，這樣額外的能量消耗是很巨大的，而且你的腰部也不容易堆積脂肪了！

3. 營養高，低熱量的食物

一般來說，蔬菜中維生素，纖維素多熱量比較低，你可以多吃，肉類中，雞肉，牛肉，蝦肉，魚肉是最好的選擇，蛋白質多，脂肪少！

最好多吃粗糧，可以促進腸道蠕動，解決便秘，並且預防腰部脂肪過多的問題！戒掉一切飲料，零食，天天吃一日三餐補充充足的水分！

4. 腰部塑型鍛鍊

在我們減腰部脂肪的時候，我們也要對腰部肌肉進行塑型！我們最好做卷腹，空中蹬車，空中畫八字，平板支撐，交叉卷腹，這些動作可以很好的塑型！

方法對了，每天堅持，日積月累，要不了半年，你一定可以練出流暢的腰部形狀！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

跑者的天堂

那就得看你有沒有那個毅力了，好多人經常口上說著減肥、減肥甚至有的一激動就還跑到健身房辦個健身卡、每天寫著減肥計劃、運動計劃。可是往往經常就是堅持不到一個星期或者堅持不到一個月，然後運動量一天還比一天少，這樣當然減不下去。

據我自己的親生體會，自己鍛鍊沒有去過健身房，因為我覺得那個太浪費了，就每天堅持跑步，（偶爾確實沒時間就在家裡坐坐俯臥撐在洗漱）方正一個月你的運動量得達到一百公里才能減肥一到兩斤，正常吃、正常睡其它多沒變，當然這只是我個人的體驗。

我就是今年跑了一次馬拉松，跑之前我每天的運動量就是最少十公里每個星期加五公里，一直加到三十公里然後堅持跑一個星期，（我是因為今年三月份過來上班四月初就得開跑，所以時間有點緊才這樣的）後面我就去跑了，我以為我會跑不要完的，後面還是咬咬牙挺過來了。
運動這個就是靠自己長久的堅持，你只要每天跑十公里，身體各種肥肉都能減下來。

讀行者X

一、推薦一個最近日本瘋傳的瘦腰大法，簡單的兩個動作一週就能見到效果

第一個動作

首先把腳後跟並在一起，雙腳呈60度左右分開，然後將手舉過頭頂，把腳後跟並緊的同時伸直要抬起腳後跟，保持這個狀態5秒鐘，然後重複5組，這個動作能夠有效的鍛鍊到腹部和背部周圍的抗重力肌，重點改善腹部的鬆弛。

第二個動作

將腿分開到比肩略款的程度，腳尖稍微朝外，呈30度，膝蓋一定要儘量朝外打開，然後慢慢重複五組，做到最後一組的時候稍微保持一下然後進行點壓式的動作，這個動作重點改善臀部的鬆弛，以大腿肌肉為中心進行鍛鍊。

兩個動作不需要太大的空間就能充分的鍛鍊到腹部，堅持一週以上就能看到驚人的效果。

二、體態大師的瘦腰大法

可能需要一個瑜伽墊，跪在墊子上然後趴下，背部微微向上弓起，頭部保持自然狀態，然後慢慢呼出所有的空氣，肚子盡力往裡面收縮，直到自己的極限狀態，然後保持儘量長時間的使勁收腹狀態，淺而緩慢的呼吸換氣，但呼吸時肚子仍然保持收緊狀態。腹部感覺像是笑到肚子酸或者用力咳嗽時的感覺即可，到肚子酸到收不住了為一組，做3-5組，每天2-3次即可。

葉姓718

首先要知道，腰部贅肉是怎麼形成的？

很多人的腹部和腰部都會出現難看的贅肉，簡直就是身材殺手啊~

腰腹部的贅肉，基本上是從飲食、運動、休息這三個方面形成。

膳食方面——精製碳水化合物吃多了

碳水化合物中（米飯，麵食，麵條）含糖量非常的高，平時的一日三餐如果餐餐都以這些精製碳水化合物為主食，再加上其他的飲料、零食中含的糖分，難免會造成血糖升高，升高的血糖升高了胰島素，肌肉吸收不了的糖（轉化為糖原）被胰島素轉化為脂肪儲存，同時升高的胰島素也保護現有的脂肪不被動員。

運動方面——久坐少動

一般腰部贅肉多的，都出現在嚴重缺乏運動量的人群當中，平時坐多動少，肯定不能把身體中的脂肪和糖消耗掉！

休息方面——壓力、手機、熬夜

平時工作中的壓力，還有經常玩手機的習慣，或者是常常熬夜，都會讓胰島素敏感性降低，另外壓力荷爾蒙本身也促進脂肪在肚臍周圍的沉積。

如何解決腰部贅肉？

減掉腰部贅肉，就先要解決脂肪堆積的問題。

一、飲食上，要控制碳水化合物的攝入，尤其是米，面，馬鈴薯，地瓜這種含糖量比較高的食物，多吃粗糧，拒絕含糖飲料和酒精！另外，平時儘量多吃熱量低的蔬菜，減少熱量攝入。

二、進行合理運動

久坐少動是現代人的一大弊端，要快速的減掉身體脂肪，就要多進行運動，將體內脂肪儘快代謝出去，另外，運動還會釋放在生活、工作上的壓力，讓你的狀態達到更好。

每週三次的有氧和無氧運動，是解決腰部贅肉和脂肪的最好辦法。

教你8個動作瘦掉腰兩邊的贅肉，每個動作做10-20次，每天堅持做，沒時間的可以一週3-4次。

除了以上的瘦腰訓練，平時也要多進行一些平板支撐、仰臥起坐、跳繩、跑步等運動，不止減掉腰部贅肉，對全身性的減脂都有很好的效果！

三、休息時間要充足

一定要按時（晝夜節律）休息，身體有一系列控制晝夜節律的基因，這些基因同時控制代謝。

要保證7~8小時的睡眠時間，睡眠不足會導致身體產生飢餓素，產生異常食慾，同時還會降低身體的瘦素！

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運動減肥專家

腰兩側有贅肉，肚子上肯定也不小啊！請原諒，說話就是這麼直啊！

人體中，腰腹部是最容易堆積脂肪的。原因可能是因為久坐不起，不運動，不合理飲食。

但是腰腹部最容易堆積脂肪的原因是：腹部肌肉的類型跟其他部位的肌肉類型不一樣（我們不一樣，我們不一樣）。

腹部肌肉叫做平滑肌，而其他部位的肌肉叫骨骼肌。

那為什麼平滑肌就容易堆積脂肪，而骨骼肌不容易堆積脂肪呢？

你彆著急，咱們慢慢說，正所謂知起因，才能踐必果。

平滑肌是靠人的意識來支配的，它的肌細胞不像骨骼肌，端頭是連接骨骼的，平滑肌的肌細胞是互相相連，這樣就形成了管狀的，中空的結構，它本身是通過收縮和產生張力使得器官發生運動和變形，從而讓器官對抗運動保持原來的形狀。簡單說就是它的主要功能是保護內臟的，所以它不消耗脂肪。

而骨骼肌是會主動出擊消耗脂肪的，所以肌肉含量高的人，不胖也不容易胖！

所以平常的運動比較難減掉腹部脂肪，練出腹肌。所以我們要進行針對性的訓練之外，要對訓練進行調整。

因為我們知道，減脂不會有局部減脂，所以我們可以對全身訓練減脂從而達到間接性的甩掉腰腹部的脂肪。

在運動之前，還是一定必須要說的就是飲食了，飲食是減脂的關鍵，因為不管怎麼運動，吃的總比消耗的多的話，那就不要運動了吧！還是繼續胖下去吧！

一天中的卡路里攝入要控制，只要做到高蛋白，高纖維，低油脂低熱量，然後配合下面的運動就可以了：

總共8個動作，每個動作30秒，休息15秒，做完8個動作為一組。做3-4組，可以自由選擇，沒基礎的話就減少運動量，但是要做到組數。循序漸進！

扶膝卷腹

直腿觸足卷腹

側身卷腹

飛燕式

空中單車

V字支撐

團身踢腿

平板支撐

說了肯定你不聽，不要求快！不要求快！一味的快，不是什麼好事。尤其是拿減肥來說。

可能減肥太快，身體各個機制一時，反應不過來，會產生各種想象不到的後果！

祝成功！

217健身窩

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：腰兩邊的贅肉特別難看，怎麼減最最快？

首先腰部肥胖的有兩種人群：一種肥胖是肚子大多半是內臟脂肪比較多的第二種就是肚子不大但是腰部兩側卻一抓一把的肉，那麼針對腰部兩側我們該如何減下去？

一、我們要了解一下腰部的結構

腰部就是整個腹部的位置：腹部積於胸廓與骨盆之間參與腹壁的組成，可分為前外側群和後群兩個部分

前外側群（腹外斜肌）（腹內斜肌）（腹橫肌）（腹直肌）

1、腹外斜肌obliqouus externus abdominis位於腹壁前外側面淺層為寬闊的扁肌，肌纖維由外上斜向前內下，左右兩側的腹外斜肌呈v字形，側後方與背闊肌的肌齒交錯，腹斜肌肌腱還經過腹直肌的前面，參與腹直肌鞘前壁的組成，其第5~12肋外側面，纖維向前內下方斜行一部分肌纖維止於髂嵴，大部分肌纖維止於腹直肌外緣移行為腱膜並構成腹直肌鞘👇

2、腹內斜肌obliquus internus abdominis位於腹外斜肌深面被輔外斜肌所遮蓋為寬闊的扁肌，肌纖維由後外下斜向前內上左右兩側的腹內斜肌纖維呈八字形，同側的腹內斜肌與對策的腐外斜肌肌纖維方向一致，在轉體的作用上相互協助👇

腹外斜肌和腹內斜肌的止點：都在白線的位置腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌的主要作用：維持和增加腹壓助呼氣使脊柱前屈側屈及旋轉

幫助呼吸👇

幫助脊柱前屈👇

幫助腰部旋轉👇

3、腹直肌起點：在恥骨聯合、恥骨嵴

止點：胸骨劍突第5到7肋軟骨前面

4、後群（腰方肌）起點：髂嵴後份止點：第12肋內側半，第1到4腰椎橫突主要作用：降第12肋，使脊柱側屈

如何鍛鍊把兩側的多餘的贅肉消除掉？

動作一瑜伽的側抬腿👇

1、側臥到墊子上，將右手伸直，耳朵放到大臂上

3、吸氣抬雙腿向上，然後停下，保持呼吸大約三次，來感受腰部的肌肉緊張

【功效】

這個姿勢可以很好的幫助讓腰部兩側的贅肉消除，而且一開始做，可以先激發腰部的肌群先別使勁做避免痙攣的產生

動作二瑜伽的轉動身體👇

1、坐完了以後躺下休息一會，然後將雙腿彎曲

3、再次起身的時候做反側，左手肘找右膝蓋，反覆的練習大約20次，一面10次

【功效】

這個姿勢可以幫助消除腰部兩側的贅肉並且也能激發腹直肌，能恢復腹直肌分離的現象，而且針對減腰腹是非常不錯的

動作三瑜伽的變化擠壓側腰👇

1、再來個針對的練習，坐完了上一個體式以後身體稍微側過來

3、左手放到耳朵上，雙腿伸展吸氣身體向前彎曲雙腿，手肘找膝蓋

【功效】

這個體式針對側腰的練習，幫助鍛鍊核心肌群，對於消除腰部兩側的贅肉是一個不錯的方法

動作四瑜伽的轉體👇

1、還是接著上一個動作開始，做完了以後身體轉動過來，雙腿彎曲踩住墊子

3、吸氣的時候身體起身向上起，同時右腿彎曲讓左手肘找膝蓋外側

【注意事項】

這個姿勢身體不能向前，身體要向後倒，倒的不能再倒了，腹部肌肉非常緊張的位置，再去做練習

【功效】

這個姿勢可以很好的鍛鍊到腹內斜肌和腹外斜肌以及腹直肌的肌肉，特別好的一組練習方式，更有效的消除腰部兩側贅肉同時腰部前側贅肉也可以消除

動作五瑜伽的風吹樹式👇

1、最後這個體式是放鬆的體式，也可以做為之前的激活肌群的練習和緩解的練習

3、吸氣雙手向上，呼氣身體向右倒，這個時候將右手抓左手的手腕

【功效】

這個姿勢可以非常好的消除腰部兩側的贅肉，雖然沒有那麼大的幅度，但是這個姿勢在平時站立的時候都可以練習的

以上是針對消除腰部兩側的贅肉練習的方法那麼想減腰部兩側的贅肉一定要針對腹內外斜肌的練習不要去做類似仰臥起坐的體式，因為仰臥起坐的體式只針對腹直肌的練習，對於肚子前側有贅肉的練習比較好例如：

動作一仰臥起👇

1、仰臥到墊子上，將雙腿彎曲腳心踩到墊子上

3、吸氣身體向上起呼氣向下

【功效】

這個姿勢可以練習到腹直肌，對於生產以後腹直肌分離的是不適合練習的，因為你腹直肌分離是需要歸位的不是要鍛鍊這個部位，針對腹部前側脂肪比較多的可以練習這個體式

動作二上下襬腿👇

1、仰臥到墊子上

3、力量在下腹，不在頸部，所以頸部抬起避免大家的頸部疼痛

【功效】

那上一個體式的功效針對腹直肌，這個體式的功效也是一樣，但是更好的是針對於下腹部，因為我們下腹部是最不容易瘦的地方，那麼經常的練習就可以達到瘦下腹部的效果啦

【總結】

針對腰部兩側贅肉多的要練習腹內斜肌和腹外斜肌的鍛鍊，可以幫助消除腰部兩側

注意自己的練習方法，不要練習錯了，自己的腰部兩側有贅肉一個勁的練習仰臥起坐的體式，自己的肚子有贅肉缺一個勁的練習腰部兩側的肌肉體式，那麼沒有瘦是有原因的，就像吃藥一樣，對症下藥才能得到效果

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

腰部兩邊的贅肉特別難看，怎麼減得最快？

看著自己腰上的兩塊贅肉，特別像兩塊護腰，讓自己的腰看起來胖了一圈。走起路來，也是腰上的肉一顫一顫的，夏天馬上就來了，去年的衣服都穿不上了。該如何減腰上的肉呢？

首先，千萬別信瘦你想瘦的地方， 減肥都是全身性的，不能說你想瘦腰，那麼就只瘦腰，胸和屁股還是一樣不變。你也不用花錢去健身房，就像有個朋友也是想減肥，專門辦了健身卡，可惜去過一次後再也沒有去過。

再者，就是很多朋友針對性的鍛鍊，比如說搖呼啦圈。堅持一段時間後發現反而腰粗壯了，很多人都苦惱。所以，要有一個持之以恆的心態，體重不是過大的朋友，可以堅持每天跑半個小時的步，記住跑步之前一定要先熱身。要慢跑，有氧運動可以有效的燃脂，對全身脂肪都有效。

膝關節不好的朋友，或者體重過大的朋友可以通過快走，游泳，或者騎自行車，每天堅持40分鐘。對於減脂都有幫助，在這個基礎上可以做一些腰部塑型運動。橋式運動，呼啦圈，腰部側橋運動，床上自行車，俄羅斯轉體等等。

還有就是控制飲食，不要吃熱量高的食物，每天每頓要定量，不要飢一頓飽一頓。有些朋友體內痰溼過重，可以用一些祛痰溼的中藥調理，這樣有助於減肥。這就是一個持之以恆的活，三天打魚兩天曬網肯定是不行的。

我是康復科李醫生，點擊右上角關注我，遠離亞健康，享受健康生活。

康復科李醫生

任何一個部位贅肉多都需要通過全身性的減脂才能把它減掉，當然腰腹部也不會例外。

從腰腹贅肉形成的原因來看，無非就是吃得多動的少，再加上久坐的習慣和作息的不規律。所以要想把它減掉也要從這幾方面入手。

首先，要規律作息，保證睡眠，並改掉久坐的習慣，增加日常活動。

再次，改掉高熱量高油高鹽的飲食習慣並戒掉零食，在種類上吃得雜一些，量上稍微少一些（7.8分飽），不要選擇節食或者是斷食的方法，因為這樣是以降低基礎代謝為代價的，雖然短期內會變瘦但從長久來看卻起反作用。

在保證規律作息與飲食控制以外，還要加入規律的運動來擴大熱量地消耗，使每天熱量的攝入小於熱量的消耗從而形成熱量差。就可以達到減肥的目的。

整體上來看，說起來還是比較簡單地，但實施起來也沒有那麼容易，因為這並不是一勞永逸的事，而是需要長期堅持的。但如果是養成習慣，那麼就會變得再自然不過。

從具體的運動方法來看，選擇長時中等強度的有氧運動效果會不錯，但對於一些時間比較緊張的朋友來講可能會有些困難，所以，下面分享一組短時高效的運動方法，就是高強度間隔，長期堅持不僅可以消耗掉可觀的熱量，還會起到全身塑形的作用。

動作一：站姿前後擺腿（15次，換邊）

有效鍛鍊臀腿

• 站立，胸收腹，一條腿支撐身體，把另一條腿向前抬至最高點，後下落再向後襬動
• 雙手隨著腿部的擺動有規律地跟著擺動
• 擺動過程中，擺動腿不要著地
• 如果不能很好地保持身體的平衡可以單手扶牆

動作二：深蹲交叉跳（15次）

在效鍛鍊臀腿

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
• 起身，保持腰背挺直
• 起身後雙腿前後交叉跳躍
• 之後再次深蹲
• 整個過程保持動作流暢

動作三：對角提膝收腹（20次）

鍛鍊腹斜肌和平衡能力

• 雙腳分開站立
• 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部
• 同時上半身轉體，把對側膝蓋與手肘靠近

動作四：左右平移跳（20次）

• 站立，上半挺直，向一側起跳
• 起跳時大腿用力向側面蹬出，用大腿擺動的慣性帶動身體跳躍
• 落地時腳尖朝斜前方，身體略微轉向與腳尖的朝向
• 腳尖點地，動作輕盈流暢，左右交替跳躍

動作五：高抬腿（40秒）

• 挺直背部，前腳掌著地快速交替抬腿至大腿與地面平行
• 保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
• 如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度
• 保持最快速度

動作六：開合跳（40秒）

• 收緊腰腹，手臂用力繃緊
• 用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
• 雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆。

動作七：深蹲抬腿（15次）

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
• 站起時重心位於腳掌外側，用力繃緊支撐腿一側的臀部；另一側腿向前踢出
• 雙腿交替

動作八：簡易波比（10次）

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍
• 雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
• 盡力向高處跳

在以上的動作中，跳得越高，消耗的熱量也會更多，但是要量力而行。要先保證動作的標準和流暢性，而去考慮其它問題，比如難度，幅度等。

每個動作間休息30秒，每次做兩組，組間休息60秒。動作結束後不要把拉伸忘記。一週做3.4次即可。

關鍵字: 贅肉 天理 健康