二少161792929
早餐非常重要，吃好可以喚醒身體機能保持一整天的合理，一餐合理的營養早餐搭配需要有主食（碳水化合物）+蛋白質+維生素和各種膳食纖維礦物質等這三大類。主食主要有面食和粥類等，蛋白質有蛋奶魚蝦肉等、各種維生素和膳食纖維有蔬菜水果等。細分如下：
一、主食
主食主要包含有各種中式麵點：包子、饅頭、花捲等。西式麵食：麵包蛋糕等。還是各種粥類、面類都是主食。如果選擇中式的饅頭花捲麵條類，推薦大家吃全麥或雜糧饅頭雜糧麵條等，它比精細白麵做的麵食更加富含膳食纖維和各種礦物質及微量元素等，且熱量比精細白低。西式麵食同理。粥類也推薦各種混合型的雜糧粥，營養價值比普通白粥更高。比如我一般會選擇全麥或雜糧類主食。
二、蛋白質
蛋白質的來源主要有奶製品：牛奶、酸奶、奶粉等。肉類：牛肉、豬肉、雞肉、魚肉等。海產品：蝦類、各種深海魚類等。
三、各種維生素和膳食纖維
各種維生素和膳食纖維主要來源於各種蔬菜和水果。蔬菜類以綠葉蔬菜為佳，像一般常見的市售蔬菜：西藍花、小青菜、油麥菜、白菜等，在烹飪蔬菜的時候建議可以多種蔬菜混合在一起烹飪，品類儘量豐富一些，水果常見的應季水果都可以。
比如我家的早餐
圖一：蛋白質：牛奶、蝦仁+主食：全麥煎餅+維生素：桃子、芹菜、生菜
圖二：主食：雜糧粥+蛋白質：牛肉+維生素：香菇蔬菜、梨子
圖三：主食：全麥饅頭+蛋白質：雞蛋、牛奶酸奶+維生素：香菇西藍花、梨子
上面就是關於一頓營養健康的早餐搭配，品類儘量不要單一一定要多元化，單一的品類裡面含有的物質不一定能夠滿足人體需求，只需要按照主食+蛋白質+蔬菜水果來進行合理搭配，你也可以做出營養全面的早餐。
大喵滾滾圓
看到這個問答，突然好懷念去年的自己！堅持自己做早餐。
早餐是一天中的皇帝餐，所以一定要吃好，優質蛋白，水果，主食都要有。優質蛋白吃些雞蛋，牛奶啦，主食最好選簡單易做的，可以節省些早晨的時間。這是我從去年朋友圈中翻出來的圖，可以供大家參考。越來越不愛發朋友圈的我，現在越來越愛頭條了，在這裡我要重新記錄我的生活啦
悅享生活DIY
(一)必須有碳水化合物，用以補充足夠的能量。(二)、必須有豐富的品種類型，均衡飲食，營養全面。(三)、必須要補充維生素，那是不可忽視的重要營養物質，而且早餐攝入吸收率最高。
我們可以這樣搭配：
1、牛奶和麵包。牛奶和麵包的搭配是來自西方早餐的傳統。牛奶含有人體需要的各種礦物質，而麵包又是一個五穀雜糧，營養自然不必多說。而且吃他們很簡潔方便，早餐有牛奶有面包是幸福的。
2、豆漿和饅頭。豆漿不但含有大量的維生素，而且蛋白質也比較高。饅頭又是雜糧之王。此兩種食物作為早餐真是營養豐富無比，有一種天下我又得感覺。大家一定要好好享受哦。
3、麵包+雜糧粥+核桃+杏仁+菠蘿+煮雞蛋+水焯西蘭花。
4、蔥花餅+煮雞蛋+小米粥+亞麻籽粉+烤紅薯+涼拌豆角+開心果+水焯西蘭花。
5、養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。
6、奶＋菜包/肉包＋蔬菜。酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。
另外，推薦最適合早餐後吃的水果，那就是香蕉，香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質，因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂，鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣；而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量，支撐上午的工作消耗。這些介紹你可以任意選擇，保你吃出健康。2019.2.19.
農夫老嶽
1.含有維生素多的東西，比如水果啊，蔬菜之類。
2.含有蛋白質的東西，比如一點肉鬆或者一杯牛奶還有雞蛋。
3.還要有一定要吃的碳水化合物，比如麵包啊，米飯之類。
這個不要擔心長胖哦，
一定要吃一些。
才能保證你一天的活力充沛。
還有，早上應該吃得清淡一些，不能吃過辣的東西，這樣胃會不舒服的。
再給你一些搭配吧：
週一：牛奶，麵包夾草莓醬
週二：牛奶，花捲，梨1只
週三：酸奶，蛋餅，蘋果
週四：牛奶，肉包子，香蕉
週五：牛奶，三明治麵包（含麵包片兩片，生菜，肉），桔子
週六：大米粥，煎蛋，果粒酸奶
週日：牛奶，火腿腸，早餐麵包，香蕉
希望對你有用哦
脾胃養生匯
早餐怎麼搭配比較營養合理？都有哪些食物？
首先：蔬菜、水果、蛋白質的比例都要適當的把握好。一般搭配豆漿，牛奶，各種蔬菜類的煎餅，還有雞蛋，水果，保證孩子一天的營養均衡。
其次：早餐要做的好吃，孩子愛吃，這就需要寶媽精心製作食物，多學習，可以做些可愛的食物造型，顏色豐富一些，孩子愛吃。
我家週末的早餐是非常有儀式感的，不管再想懶床都會起來給孩子做上一頓營養均衡又美味的早餐，讓孩子懂得吃早餐的重要性。
今天給大家介紹最簡單的早餐搭配組合，我做的是土豆絲雞蛋煎餅，搭配核桃紅棗豆漿、蘋果、沙糖桔。下面來分享它的做法：
準備材料：準備3個土豆，2個雞蛋，蔥花，500g麵粉，2顆紅棗，1小把核桃，1小把黃豆
第一步：土豆洗淨去皮，擦成絲；
第二步：土豆絲放入大碗中，放入蔥花，麵粉4大勺，放一小勺鹽；
第三步：把所有材料攪拌均勻，如果感覺太稀可以加一點麵粉，不需要加一滴水；
第四步：平底鍋刷油，預熱2分鐘後，先關火，把土豆絲放入平底鍋內，整理平整；
第五步：再開火，用小火慢慢的煎，煎至底面金黃翻面；
第六步：最後煎至兩面金黃後出鍋，放到砧板上先切十字刀再切米字，就成三角塊了，然後擺盤；
第七步：核桃紅棗黃豆提前放入豆漿機，20分鐘打豆漿的時間，就剛好可以做好雞蛋煎餅，倒上豆漿就可以吃了，核桃對於益智補腦，大家都很清楚它的功效，而且容易脫髮、健忘的朋友也可以經常吃點核桃補補。
第八步：準備兩個甜心蘋果，削皮切成月牙塊擺盤，沙糖桔剝好放到盤子裡。 最後，一頓豐富的早餐就做好了。
我一直堅信，只要用心去對待一件事情，只要你喜歡的，你就會一直堅持去做，對於美食的熱受，我使終保持熱情。為了孩子的健康，更應該去做。
夏夏食記
🌷🌷🌷說到營養配餐與美食，俺就按耐不住，總想和大家聊聊，首先感謝提問者，能提出這樣的問題，看來平時很注意自己和家人的健康，值得提倡👍👍👍
俗語說的好，早餐吃的要像皇帝，午餐吃的要像大臣，晚餐吃的要像乞丐，相信大家都聽過這句話，意思簡單明瞭的說明了一天當中的飲食配比，但真正操作起來大家覺得好像有點難，一日三餐不知道該怎麼搭配，這裡重點說說早餐🍧🍧🍧
現代人由於生活節奏快，在家吃早餐的少，一般年輕人都是在外買早餐，上班路上或到單位樓下買個煎餅果子、買個白吉饃，有隨便吃點油條豆腐腦的等，這種早餐個人建議少吃，不健康沒啥營養！還有現在有很多家庭早餐吃麵包🍞＋牛奶來代替，感覺很時尚也簡單，個人不建議，這種早餐是西方人國外人的飲食方式，
國人體質不同，我們都是吃五穀雜糧長大的，所以這種早餐對於國人來說不健康！！！
早餐吃的好，能給嗷嗷待哺的腦細胞提供飢渴的能量，給晨醒的身體補以必需的營養，一下子帶給我們身體精力、活力和健康。⚡如果早餐吃不好，中晚餐是補不回來的！
此外想要減肥的人們就更應該要吃早餐了，如果你不吃早餐，反而增肥，為什麼呢？因為不吃早餐，中餐或上午加餐攝入的食物就更容易吸收了，這時候吃下的食物最容易轉化成皮下脂肪儲存起來。所以，早餐必須要吃哦！
🍜🍜那早餐怎麼搭配呢，一份營養早餐一定是主副食在四種以上，主副食四種以上，主副食四種以上，重要的事情說三遍，怎麼才算主副食四種以上呢，比如說你早餐有花捲、有小涼菜、有粥、有雞蛋，這就是一份營養早餐🌸🌸🌸早餐一定是營養全面的，是低熱量、營養均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全，還要富含豐富的膳食纖維，我家的早餐一般都是我做的多，早餐都做了營養計算的，這裡給大家列舉幾款家常味配比的營養早餐，每一款早餐的熱量控制在400大卡這樣，供大家參考，我是河北人，按這邊的營養配比喜習慣，可能南方又不一樣！
家廚老王
大家好！我是湖北人燕子，是一個愛生活愛美食的寶媽。
早餐要怎麼搭配最營養合理？要有哪些食物？這個問題是挺好的。說明這個題主是很愛養生的一個人。說起早餐，早餐是仁義。天當中最重要的一餐。為什麼這麼說呢？因為人經過一晚上的睡眠。早上起來肚子已經很空了。這個時候就要有合適的，營養豐富的美食來補充體力。而且早上和中午的銜接這段時間也是靠早餐來營養維持人體基本的運作等。
以上我們家今天早上所吃食物
老南瓜小米粥，我自己做的蕎麥饅頭，清炒土豆條，青椒炒苦瓜。對於我們來說這頓早餐是比較豐富清淡。比較合理的。
小米南瓜粥的功效
1、小米南瓜粥具有豐富的營養價值，非常適合老年人或是發育階段的兒童。
2、小米南瓜粥，還有解毒的作用，能解除一些體內的毒素和吸收體內重金屬物質清除人體。裡面的有毒物質，使得身體達到好的狀態。
3、小米南瓜粥對胃病患者也有作用，促進胃中膽汁分泌，幫助胃消化是非常開胃的粥類。
4、小米南瓜粥可以補充身體裡需要的礦物質。
蕎麥饅頭
蕎麥含有豐富賴氨酸成分，鐵，錳，鋅等微量元素比一般穀物豐富，還含維生素E，可溶性膳食纖維，煙酸和蘆丁等成分老少皆宜食用。
對於我個人來說。我覺得營養豐富合理的早餐，是必須要有小米粥或者其他類的稀飯，還有就是饅頭。雞蛋1個，再配上兩個新鮮小菜。
這樣的早餐搭配，我覺得是比較合理的，有稀有幹，有葷有素的搭配。營養也比較均衡。
中式早餐
稀飯（豆漿）一碗，饅頭（包子）1個，水煮蛋一個，煮玉米（煮紅薯）一個，兩份小菜熟，水果一份等。
西式早餐
一般是牛奶一杯，煎雞蛋一份，土司麵包2-4片，煮玉米一個。水果一份，這是西式的搭配，我也覺得是營養合理比較全面的。
以上是我總結的中式早餐和西式早餐的比較營養全面合理的搭配。供大家參考一下。
謝謝你的閱讀，歡迎你留言，點贊或是關注我。
湖北人燕子
健康早餐該是啥樣呢？重點如下：
1.優質蛋白~我們安心滿足的源泉：
蛋白質是生長髮育、免疫功能、新陳代謝以及內分泌的基礎物質，一旦攝入不足，會引發各種或大或小的問題，如精力體力不佳、經常生病、脫髮、皮膚缺乏彈性和光澤等等。此外，蛋白質能夠讓人產生滿足感和飽足感，是抑制食慾、減少高熱量食物攝入的保障！
（早餐示例：烤全麥土司塗花生醬+炒蛋+香蕉奶昔+蘿蔔+彩椒，雞蛋和牛奶都是優質蛋白啊！）
推薦食物：雞蛋、牛奶、無糖酸奶、雞脯肉、魚蝦貝類、豆製品等。
2、粗雜糧~為您延長“待機時間”的關鍵：
為啥營養師總是提醒你吃粗雜糧？那玩意兒又粗又硬，比白米白麵差太多！
這是因為，粗雜糧富含多種礦物質以及膳食纖維，具有平穩血壓、降低血脂、預防高血糖、延緩飢餓等關鍵作用，還能改善便秘呢！反觀白米白麵雖然顏值高、味道香、質地軟嫩，但缺乏多種營養素，還因為消化吸收迅速，讓你餓的快，血糖升的高，降得猛，沒到午飯點兒就飢腸轆轆，甚至出現低血糖症狀！
（早餐示例：煮玉米+香煎小黃魚+奶白菜菌菇湯+無糖奶咖，玉米很扛餓的呢！）
（早餐示例：全麥雜糧三明治，夾了簡單、番茄醬、生菜，瑋瑋最愛，而且超方便呢！）
推薦:全麥食品（麵包、饅頭等）、雜糧粥（添加燕麥、糙米、薏米、玉米、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等）、燕麥片（不加糖和油脂的種類哦！）、蕎麥麵條等
3.新鮮蔬果~活力四射的助推器：
早上時間匆忙，很多人連飯都吃不上，更別說菜了~但這可不對啊！想想你午餐如果定了外賣，能吃到新鮮清淡的蔬菜嗎？晚上又有多少機會吃蔬菜呢？而一天的蔬菜攝入應該達到300~500克啊，其中一半應該是綠葉菜！所以，一旦早上不吃蔬菜，全天的蔬菜攝入就可能不達標！
那麼怎麼吃蔬菜簡單快捷又營養健康呢？
瑋瑋建議：
（上圖早餐示例，葉菜糰子+小番茄+地黃瓜）
1.生吃：挑選適合生吃的蔬菜，如黃瓜、小番茄、彩椒等，洗洗就能吃！
2.素餡包餡食：上圖中的野菜糰子，不僅菜量足，而且包餡、蒸熟的做法，能夠很好的保留蔬菜中極易損失的水溶性維生素和抗氧化營養素哦！
（上圖早餐示例，蔬菜沙拉+蝦仁餛飩+雜糧米糊）
3.蔬菜沙拉：適合胃腸功能較好的朋友，對蔬菜新鮮度要求也較高。將各種蔬菜切碎混合，拌入自己喜歡的調味汁即可。
（上圖示例，菠菜煎蛋餅，加了番茄醬、黑胡椒粉和鹽調味）
4.蔬菜炒雞蛋/蔬菜煎蛋餅：瑋瑋嘗試過菠菜、西葫蘆、土豆、番茄、黃瓜、苦菊等搭配雞蛋的吃法，煎蛋餅也可，炒雞蛋也可，早上做起來很快手，也很美味呢！
不知以上講解和早餐示範是否為您指明瞭{早餐之路}的正確走法呢？歡迎留言哦！
希望我的回答對您有所幫助！祝好！
生命需要營養，生活也是!
營養瑋瑋道來
Hi~我是膳為含含，健康生活陪伴者
俗話說“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像大臣，晚餐吃的像乞丐”，營養界推崇的早中晚餐的比例也是3：4：3，可見早餐的重要性，元氣滿滿的一天從吃好早餐開始，那早餐怎樣搭配才是營養科學的呢？
首先早餐要有蛋白質類食物，蛋白質可以維持我們的基礎代謝，而且更重要的是可以增強飽腹感以及維持飽腹感的時長，讓我們不餓的那麼快，比較推薦的早餐固定搭配雞蛋牛奶或者豆漿，這也是很多人早餐的習慣，如果時間准許就自己準備，如果來不及就上班路上買一點也比較好解決的。
其次早餐要有主食類食物，主食是我們能量最直接最經濟來源，在國內的早餐點主食的種類還是比較豐富的，像包子，油條，各種餡餅等，可以說是隨手可得的碳水，但是主食類食物更推薦全穀物，粗雜糧像玉米，山芋，雜糧餅，不知道題主是在哪個城市生活，在南京是可以一年四季在超市或者早點攤買到玉米的，基本上3.5元一根，有糯的有水果的。
最後是最好可以有點蔬菜，中國人的早餐基本上都會缺少蔬菜，當然小鹹菜不屬於蔬菜也不在我們推薦的食物之列。馬上天氣轉暖，一些可以生食的蔬菜建議在家備一些像黃瓜，西紅柿，小番茄，胡蘿蔔都可以。早上洗洗就可以直接使用。
圖片上的早餐就是含含每天為自己準備的，吃好了一整天的心情都是美美的
膳為健康管理
早餐是很重要的一餐，一日之計在於晨，早餐吃好，一上午的工作效率就會很高，吃的有營養，對身體也會非常好的。
1、牛奶是大多數人的選擇
牛奶中含有高質量的乳鈣、蛋白質，以及豐富的B族維生素。對中國人來說，早餐一杯牛奶對膳食平衡非常重要。處於生長髮育期的青少年格外適合喝牛奶。乳糖不耐受的人，可以少喝純牛奶，多喝酸奶。
乳製品是高品質蛋白質的來源之一，同時含有豐富的鈣質，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外，同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩定情緒之作用。
2、動物性食物（肉、蛋）。
適量攝入一些動物性瘦肉，卻能夠保持精力充沛。無論豬肉、牛肉或雞肉、魚肉，它們都像雞蛋、牛奶和黃豆一樣，屬於高蛋白質食品，它們的優質蛋白質所含的各種氨基酸比例都比較恰當，進人人體時，幾乎能被完全吸收和利用。
3、豆漿
豆漿不但含有豐富的蛋白質，喝了不容易餓。它還含有維生素和不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維，還不含膽固醇，同時還有許多獨特的植物性保健成分，包括大豆異黃酮、大豆皂甙、大豆多糖等，對於降低血脂、預防多種慢性疾病均有幫助。
4、穀類。
可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥麵包、雜糧粥等。
5、喝粥
天氣寒冷，很容易導致胃病復發。對於胃不好的人來說，早餐最適合的就是一碗熱粥了。粥經過熬煮，其中的澱粉粒充分崩解，營養更易被吸收，是養胃的最佳選擇。冬天可以多喝小米粥、山藥粥等溫補的粥。不過，粥的蛋白質含量偏低，搭配早餐的話，一定要搭配雞蛋、豆製品等蛋白質含量較高的食物。
6、蔬菜和水果。
早上最好吃水果，因為水果為維生素A、C豐富的來源，並含維生素B群、纖維質、與礦物質，不但具有刺激食慾的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸鹼平衡，吃水果不但能養顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發、美麗又動人。
7、果蔬汁
清爽的果蔬汁含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動、加速身體排毒。同時，果蔬汁中含有豐富的維生素C、果酸、B族維生素等，對於抗衰老、排出毒素格外有效。早晨是排毒的最佳時機，因此，早餐喝一杯果蔬汁對愛長痘痘、容易便秘的人非常好。
早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物，穀類100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，麵包，麵條，粥等;適量的蛋白質食物如肉、蛋、奶、大豆製品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。
早餐只要包含以上7種食物中的三種，你的早餐就是有營養的，營養講究的是均衡，合理搭配，但是要根據不同的年齡和自己的進食量進行調整，但是最好至少包含三種。
