最容易顯擺的除了顏值以外就是大手臂,有些小夥伴估計還好奇心發作,想捏捏別人的。這時候不如自己狠一點,把手臂練粗,別人來捏捏你!
健身的最終目標是練出平衡的肌肉,每塊肌肉都均衡地發展。其中,手臂和肩膀是最吸引人的。手臂是唯一一個可以直接看到的肌肉群,所以,如果練出發達的手臂肌肉將是非常非常吸引人的。
強壯的手臂肌肉是性感體格的必須品,也是決定整個上肢力量的關鍵部位,強壯的手臂對背部、肩部、胸部的訓練都非常關鍵,今天告訴你一些小秘訣,教你如何轟炸你的手臂
全面刺激手臂
對於手臂肌肉,最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌,當然除了這兩個部位,大部分健友都忘了一個部位——“肱一頭肌”,它位於肱二和肱三之間,雖然它並不能直接決定整個手臂圍度,但是決定手臂線條感的重要部位。
在日常訓練中,訓練動作儘量要全面,時常被忽略的錘擊式啞鈴彎舉也可以加到訓練內容中。
另外肱三頭肌很大程度決定了手臂圍度,一般可以把肱三安排在胸肌訓練之後,但如果手臂比較薄弱,建議把肱三和肱二一起訓練。
調整動作速度
手臂訓練最重要的一點就是動作速度,特別是做肱二頭肌訓練時,啞鈴或槓鈴下落的速度不要過快,因為肌肉的“向心收縮”和“離心收縮”都對肌肉有很好的刺激。
注意基礎訓練
手臂訓練的器械和動作很多,但是最基礎的啞鈴和槓鈴彎舉,託臂的彎舉;肱三頭肌的窄距槓鈴臥推,臂屈伸等,都是絕佳的手臂訓練動作。
無論任何時候,越累越基礎的動作和內容,收益往往越高。
垂式啞鈴彎舉
在二頭肌的訓練中,肱肌的訓練不容忽視,發達的肱肌可以增厚上手臂。所以你需要訓練你的肱肌來促進外頭的發展,這樣你的肌肉峰值會更加明顯。先練習三組,每組用雙手握住一對啞鈴,採用垂式的握法。
最後,使用彎把練習3組反向彎舉,每組15次。你不能一直練習同樣的訓練,否則肌肉會逐漸適應該訓練強度和內容,導致肌肉刺激效果下降。
訓練前臂
手臂訓練最容易被忽視的部位就是前臂,雖然前臂不用花很大功夫,但手臂訓練中時常感覺前臂先疲勞,甚至已經影響其它部位的訓練,例如引體向上和硬拉抓不住,這時就應該考慮強化前臂了,一般只需要在肱二和肱三訓練後收尾即可。
閱讀更多 全民健身教程 的文章