範東臣
側腹又稱腹斜肌，在腹部訓練中往往被很多人忽視了。實際上，它們對於形體的幫助是非常大的。
根據腹斜肌的起止點以及肌纖維走向來看，只要你經常練，而且體脂比較低，那麼它們會讓你的腰圍看起來更細。而且腹斜肌的線條非常好看，所以我們也將腹斜肌稱為人魚線，看看大家的老公：
因此，如果你想要好看的腹肌，除了訓練腹直肌外，也需要注重腹斜肌的鍛鍊。但是如果你想要更好更高效地訓練腹斜肌，你需要先了解它們的功能和解剖。
腹斜肌的功能和解剖
腹斜肌位於腹部的兩側，由腹內斜肌和腹外斜肌兩塊肌肉組成。由於兩塊肌肉功能相似，而且在訓練時都能同時練到，所以為了簡化，你可以直接將它們想象成一塊肌肉。
它們的功能主要有：
脊柱屈曲
脊柱側曲
軀幹的旋轉
除此之外，腹斜肌還有兩個不太為人知的功能，那就是協助骨盆後傾和肋骨下沉，它還能協助腹部內收。
研究發現，在你的腹斜肌訓練中應用這兩個額外的功能會讓你有更高的腹斜肌激活程度[1]。
因此，為了高效地訓練到腹斜肌，你需要確保做到以下兩點：
選擇能夠做到這些功能的腹斜肌動作
根據腹斜肌的肌纖維走向來訓練
接下來再給你推薦幾個動作。
動作1：高到底的繩索“砍柴”
這是一個非常好的動作，因為它會在你腹斜肌的肌纖維走向上直接施加阻力。
在你的腹斜肌訓練計劃中加入至少一個能負重的動作是非常有必要的。這是因為腹斜肌就像其他肌肉一樣，你同樣需要負重，並且做到漸進超負荷，這樣肌肉才會增長。
那麼要如何做好這個動作呢？以下是一些要點：
將龍門架的繩索調節至最高的高度。
雙手交叉握住繩索的把手，然後往側向走幾步。
腹部收緊來預先激活你的腹斜肌。你可以通過呼氣並且想象將肚臍往脊柱靠攏來做到這一點。
接著，保持手臂伸直，肘關節鎖定。同時，用一側的腹斜肌發力來將你的軀幹向下旋轉，朝向你對側的膝關節。
動作的關鍵在於旋轉，而且是胸椎和髖關節處的旋轉，而不是腰椎旋轉。你應該通過鎖定肘關節的位置來保證儘量不使用手臂的肌肉，否則你就容易屈肘伸肘來將重量拉下去。如果動作做得正確，你應該能夠感覺得到你拉向的那邊腹斜肌非常強烈的收縮。
對於這個動作，我建議採用中等的重複次數範圍，比如10-15次。當你感覺在這個範圍做的比較容易時，你就可以考慮加重量了。
動作2：自行車卷腹
雖然這是一個自重的訓練動作，但是卻涉及到了腹斜肌的幾乎所有功能：脊柱屈曲側曲、旋轉、協助骨盆後傾和腹部內收。
美國運動委員會（ACE）的肌電圖研究分析也發現這個動作對於腹斜肌的激活程度很高。
那麼為了更加高效地做好這個動作，你需要確保真正用到腹斜肌的這些功能，所以在開始前，請位於骨盆後傾的姿勢，此時你的下背部應該是緊貼地面的，同時肋骨下沉。
在這個姿勢下，我們就可以開始做動作了。
很多人在做的時候僅僅只是將肘關節去靠近膝蓋，這樣只會造成一些代償。相反，記住腹斜肌的功能，將你的注意力放在旋轉軀幹的同時“卷”向另一側。
不需要管肘關節和膝蓋是否真的碰到一起，在你的能力範圍內做就行了，只要你在每一次動作中都能感受到腹斜肌的充分收縮就行。
對於這個動作，你最好還是選擇較高的重複次數範圍，比如20-30次。關鍵點在於每一次腹斜肌的收縮，而且你應該根據疲勞程度來選擇是否終止動作，而不是做多少次。
動作3：旋轉式舉腿
第三個動作，當然也是最不可缺少的動作。
其實傳統的懸垂舉腿（沒有旋轉）在肌電圖研究中就已經顯示出了非常高的腹斜肌激活程度，如果加上側曲和旋轉，那麼對於腹斜肌的刺激就會更高。
同樣地，為了更好地刺激腹斜肌，你需要在動作開始前保持骨盆後傾以及腹部收緊的狀態，如圖：
如果你覺得握力不夠，無法在橫槓上完成，你可以先躺在健身墊上做，然後使用可以支撐手肘的器械，再進階到屈腿動作，最後再是直腿的動作，如下圖：
注意力應該放在骨盆往斜上方去卷，腹斜肌發力，否則就會練到屈髖肌群。
由於這個動作有一定的難度，所以採用10-20次的重複範圍就行了。
如何安排動作到計劃中去？
腹部屬於小肌群，恢復能力會比較快，因此也比較適合高頻訓練。
一個比較簡單的方法就是在你的每次訓練中加入一個腹斜肌的訓練動作，做3-4組。那就相當於每週訓練2-3次腹部。
如果將所有的動作放在同一天，可能會讓單次訓練的時間變得很長，也不利於最大化腹斜肌的增長。
最後要記住，選擇正確的動作只是一部分，你還需要將體脂減下來，這樣才能看到非常清晰的腹斜肌線條。
參考文獻：
[1]Park S D , Yu S H . The effects of abdominal draw-in maneuver and core exercise on abdominal muscle thickness and Oswestry disability index in subjects with chronic low back pain[J]. J Exerc Rehabil, 2013, 9(2):286-291.
健身教練Ason
練側腹的話，首先我們瞭解一下腹部肌群有:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌、白線！
所有的腹部訓練基本都是圍繞三大原理展開:①前屈(卷腹、仰臥起坐等)②迴旋(像俄羅斯轉體這類)③側屈(仰臥屈膝觸摸腳踝、平板點髖、站姿或側臥側屈等)
那麼練馬甲線或者更好看的腹肌以及瘦腰，都需要去練側腹部肌群，在這裡推薦幾個不錯的動作。
1:站姿負重側屈
站姿，手上拿一個適中的負重物(或肩抗槓鈴），調好呼吸，吸氣時身體緩慢側傾斜到50°角左右，呼氣慢慢還原。每組8-15個，做3-4組。
2:平板支撐加點髖
3:仰臥屈膝觸摸腳踝
仰臥位，讓肩胛骨離開地面懸空、壓住雙下巴、視線儘量壓到最低，防止脖子比腹部更酸。吸氣手向同側腳踝靠近、呼氣對側手去摸對側的腳踝，吸氣繼續循環。
