范东臣
侧腹又称腹斜肌，在腹部训练中往往被很多人忽视了。实际上，它们对于形体的帮助是非常大的。
根据腹斜肌的起止点以及肌纤维走向来看，只要你经常练，而且体脂比较低，那么它们会让你的腰围看起来更细。而且腹斜肌的线条非常好看，所以我们也将腹斜肌称为人鱼线，看看大家的老公：
因此，如果你想要好看的腹肌，除了训练腹直肌外，也需要注重腹斜肌的锻炼。但是如果你想要更好更高效地训练腹斜肌，你需要先了解它们的功能和解剖。
腹斜肌的功能和解剖
腹斜肌位于腹部的两侧，由腹内斜肌和腹外斜肌两块肌肉组成。由于两块肌肉功能相似，而且在训练时都能同时练到，所以为了简化，你可以直接将它们想象成一块肌肉。
它们的功能主要有：
脊柱屈曲
脊柱侧曲
躯干的旋转
除此之外，腹斜肌还有两个不太为人知的功能，那就是协助骨盆后倾和肋骨下沉，它还能协助腹部内收。
研究发现，在你的腹斜肌训练中应用这两个额外的功能会让你有更高的腹斜肌激活程度[1]。
因此，为了高效地训练到腹斜肌，你需要确保做到以下两点：
选择能够做到这些功能的腹斜肌动作
根据腹斜肌的肌纤维走向来训练
接下来再给你推荐几个动作。
动作1：高到底的绳索“砍柴”
这是一个非常好的动作，因为它会在你腹斜肌的肌纤维走向上直接施加阻力。
在你的腹斜肌训练计划中加入至少一个能负重的动作是非常有必要的。这是因为腹斜肌就像其他肌肉一样，你同样需要负重，并且做到渐进超负荷，这样肌肉才会增长。
那么要如何做好这个动作呢？以下是一些要点：
将龙门架的绳索调节至最高的高度。
双手交叉握住绳索的把手，然后往侧向走几步。
腹部收紧来预先激活你的腹斜肌。你可以通过呼气并且想象将肚脐往脊柱靠拢来做到这一点。
接着，保持手臂伸直，肘关节锁定。同时，用一侧的腹斜肌发力来将你的躯干向下旋转，朝向你对侧的膝关节。
动作的关键在于旋转，而且是胸椎和髋关节处的旋转，而不是腰椎旋转。你应该通过锁定肘关节的位置来保证尽量不使用手臂的肌肉，否则你就容易屈肘伸肘来将重量拉下去。如果动作做得正确，你应该能够感觉得到你拉向的那边腹斜肌非常强烈的收缩。
对于这个动作，我建议采用中等的重复次数范围，比如10-15次。当你感觉在这个范围做的比较容易时，你就可以考虑加重量了。
动作2：自行车卷腹
虽然这是一个自重的训练动作，但是却涉及到了腹斜肌的几乎所有功能：脊柱屈曲侧曲、旋转、协助骨盆后倾和腹部内收。
美国运动委员会（ACE）的肌电图研究分析也发现这个动作对于腹斜肌的激活程度很高。
那么为了更加高效地做好这个动作，你需要确保真正用到腹斜肌的这些功能，所以在开始前，请位于骨盆后倾的姿势，此时你的下背部应该是紧贴地面的，同时肋骨下沉。
在这个姿势下，我们就可以开始做动作了。
很多人在做的时候仅仅只是将肘关节去靠近膝盖，这样只会造成一些代偿。相反，记住腹斜肌的功能，将你的注意力放在旋转躯干的同时“卷”向另一侧。
不需要管肘关节和膝盖是否真的碰到一起，在你的能力范围内做就行了，只要你在每一次动作中都能感受到腹斜肌的充分收缩就行。
对于这个动作，你最好还是选择较高的重复次数范围，比如20-30次。关键点在于每一次腹斜肌的收缩，而且你应该根据疲劳程度来选择是否终止动作，而不是做多少次。
动作3：旋转式举腿
第三个动作，当然也是最不可缺少的动作。
其实传统的悬垂举腿（没有旋转）在肌电图研究中就已经显示出了非常高的腹斜肌激活程度，如果加上侧曲和旋转，那么对于腹斜肌的刺激就会更高。
同样地，为了更好地刺激腹斜肌，你需要在动作开始前保持骨盆后倾以及腹部收紧的状态，如图：
如果你觉得握力不够，无法在横杠上完成，你可以先躺在健身垫上做，然后使用可以支撑手肘的器械，再进阶到屈腿动作，最后再是直腿的动作，如下图：
注意力应该放在骨盆往斜上方去卷，腹斜肌发力，否则就会练到屈髋肌群。
由于这个动作有一定的难度，所以采用10-20次的重复范围就行了。
如何安排动作到计划中去？
腹部属于小肌群，恢复能力会比较快，因此也比较适合高频训练。
一个比较简单的方法就是在你的每次训练中加入一个腹斜肌的训练动作，做3-4组。那就相当于每周训练2-3次腹部。
如果将所有的动作放在同一天，可能会让单次训练的时间变得很长，也不利于最大化腹斜肌的增长。
最后要记住，选择正确的动作只是一部分，你还需要将体脂减下来，这样才能看到非常清晰的腹斜肌线条。
参考文献：
[1]Park S D , Yu S H . The effects of abdominal draw-in maneuver and core exercise on abdominal muscle thickness and Oswestry disability index in subjects with chronic low back pain[J]. J Exerc Rehabil, 2013, 9(2):286-291.
健身教练Ason
练侧腹的话，首先我们了解一下腹部肌群有:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌、白线！
所有的腹部训练基本都是围绕三大原理展开:①前屈(卷腹、仰卧起坐等)②回旋(像俄罗斯转体这类)③侧屈(仰卧屈膝触摸脚踝、平板点髋、站姿或侧卧侧屈等)
那么练马甲线或者更好看的腹肌以及瘦腰，都需要去练侧腹部肌群，在这里推荐几个不错的动作。
1:站姿负重侧屈
站姿，手上拿一个适中的负重物(或肩抗杠铃），调好呼吸，吸气时身体缓慢侧倾斜到50°角左右，呼气慢慢还原。每组8-15个，做3-4组。
2:平板支撑加点髋
3:仰卧屈膝触摸脚踝
仰卧位，让肩胛骨离开地面悬空、压住双下巴、视线尽量压到最低，防止脖子比腹部更酸。吸气手向同侧脚踝靠近、呼气对侧手去摸对侧的脚踝，吸气继续循环。
