大盛歸來vlog
當潮水退去，你才知道誰在裸泳！股神巴菲特的這句名言， 雖然描述的是投資市場的行為，但用到健身上同樣適用。平板支撐就是曾經一度被神話的健身動作，因為它看上去簡單、易操作，據說還有不同凡響的減肥效果。而這麼多年過去了，許多人才恍然大悟，它就是一個平凡的核心訓練動作，和其他眾多的力量訓練動作一樣，沒有什麼本質上的區別。誰見到過單純只用做平板支撐就減肥成功的人嗎？可是，為什麼還有這麼多人迷信平板支撐，想用它來減肥呢，它是否能減掉肚子上的贅肉呢？
問題1：平板支撐練什麼，減肥效果如何？
平板支撐是利用自身體重進行的力量訓練，屬於靜力性的核心穩定訓練。核心肌群的強壯有力，將大幅提升身體的平衡與穩定性。如果親身體驗一下就會感受到，這個動作不僅鍛鍊到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都參與了發力。而且，它還可以鍛鍊到平時幾乎無法感知到的脊椎四周的深層的小肌肉群，對於緩解背痛與穩定脊椎也非常有幫助 。
然而，用平板支撐來減肥合適嗎？雖然有氧運動和力量訓練都可以用來減脂，但有氧運動顯然更適合用來減肥，即便是達到中高階訓練水平的健身者也會在減脂期安排大量的有氧運動。以最普遍的長跑為例，1小時的運動耗能約為500至700千卡，而平板支撐1小時只有約200千卡。即便是採用難度更高的側向平板等變式，耗能也就在300千卡上下。要知道，普普通通的二兩炒麵的熱量就有400千卡。更關鍵的問題是，普通人是沒有可能保持平板支撐一小時的，三五分鐘就很不錯了。而且，這兩三百千卡的熱量是不是消耗掉脂肪還不一定呢！
用平板支撐來減肥，即便不算南轅北轍，也是效率低下。在這樣的情況下，還指望它減掉腹部的贅肉，那就更沒有可能了！
問題2：平板支撐能減腹部脂肪嗎？
之所以有這麼多人認為平板支撐可以減掉腰腹部的脂肪，是因為想當然地認為，運動身體哪個部位，哪個部位就可以實現減脂。但這是不可能的！當身體開始消耗多餘的脂肪時，我們就開始瘦了。這個瘦的過程在全身同時發生，只不過每個部位的減脂速度會有所不同，因人而異。有的人腰腹部瘦得更快，有的人臉頰和脖頸瘦得更明顯些等等。所以，想用平板支撐來針對性地只減掉腰腹部的脂肪，是沒有可能的，更別說還想減掉更為頑固的腹部贅肉了。
那麼，怎麼才能減掉腹部脂肪，讓贅肉消失呢？
通常我們認為有著明顯大肚腩的人，他們的腹部由於脂肪堆積過多，所以腹部完全就是”肥肉“，而不會稱之為”贅肉“。看上去腰腹尺寸正常或接近正常的人，他們腰腹部位由於部分頑固皮下脂肪的存在而產生的”小面積肥肉“，才被認為是”贅肉“。消除贅肉難度相對較高。實際上，除非你已經練到腹肌線條清晰可見的程度，否則腰腹部多少都會有一些”頑固的“贅肉。毫不誇張地說，這些贅肉將伴隨許多人的一生。怎麼來減少或消除它呢？
辦法1：採用某種適合自己的嚴苛的飲食法。比如極低熱量飲食法、阿特金斯飲食法，這些已經被驗證有效的飲食法可以在一定時期內發揮很好的減脂作用。要注意的是，飲食法也會有有效期，並不是一直有效。另外，越是嚴苛的飲食法，就越讓人難以堅持。第三，嚴苛的飲食法雖然效果不錯，但也可能有安全性方面的問題，最好有具備相關經驗的營養或健身專業人士指導下進行。
辦法2：制訂適合自己的週期性健身計劃並嚴格執行，比如三個月的健身計劃。對於減贅肉這樣的難度較高的減脂目標，一般的有氧運動已經無法滿足要求。因此運動方案不僅需要有氧運動，還需要考慮力量訓練或高強度間歇訓練等內容，而且運動頻率也建議有必要達到每週五次。結合辦法1，鍛鍊者將發現運動過程將變得更為艱苦，因為在控制飲食的同時還要進行訓練，確實將十分考驗人的意志。如果鍛鍊者本身並不具備相當的專業健身知識，那麼最好請教健身教練或資深的健身達人。
小結
（1）平板支撐就是一個普通的自重訓練動作，單純這一個動作並不適合減肥。
（2）不存在局部減肥的可能，所以平板支撐也不可能減掉腹部贅肉。
（3）腹部贅肉屬於”頑固性脂肪“，減除難度高，必須採用嚴苛的飲食法和更為嚴格的健身計劃。
御行健身
減贅肉先從減脂肪開始，減少脂肪和糖分攝入，加大蛋白質獲取，定量碳水，有氧和無氧相結合，我的減脂訓練是這樣的:減脂貴在堅持，我沒去健身房，就是用自己的“管住嘴，邁開腿“減肥方法，206斤到146斤（181釐米身高），我的親身經歷！控制脂肪和糖分攝入，增加蛋白質，定量碳水，一週五練，保證每練1小時到1個半小時運動，有氧無氧相結合，30分鐘到50分鐘跑步，15分鐘到25分鐘跳繩+開合跳（或hiit），5分鐘到10分鐘仰臥起坐（或啞鈴、俯臥撐），中間間隔10分鐘熱身拉伸！我個人不太追求增肌，因為老婆不喜歡[呲牙]
落霞夕照連三江
平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，是被公認為訓練核心肌群的有效方法。
平板支撐會對腹肌或者說是馬甲線、人魚線有很好的鍛鍊效果，絕對是鍛鍊核心力量的王牌動作。平板支撐還能增強身體平衡和穩定性，而且對於長期久坐導致的腰背肌肉受損有很好的舒緩作用。
平板支撐它是等長收縮（肌肉沒有拉長或縮短），因為沒有離心收縮和向心收縮，所以不會把你腰部肌肉變大變粗。
2016年5月第二屆平板支撐世界盃，10位平板支撐界的高手強強對決。在吉尼斯世界紀錄認證官及媒體的共同鑑證下，44歲的退伍軍人毛衛東以8小時01分01秒的驚人成績，再次刷新PLANK世界紀錄。
看一看這些吉尼斯世界紀錄挑戰者的身材體型，是屬於普通人裡的精壯型，沒有一個人的身材臃腫，肌肉大塊。
目前最新的平板支撐記錄是2017年7月21日，退伍軍人王芝彪10小時1分2秒，由英國扛旗世界紀錄認證機構認證官認證。
前平板支撐吉尼斯世界紀錄保持者，58歲的美國退伍軍人喬治•胡德，以7小時40分05秒的成績屈居第二。
當時已經71歲的林智崇堅持了4小時02分。
平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，平板支撐的過程體驗一分鐘後就能讓全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比昨天多5-10秒。
很多人跑1公里輕輕鬆鬆，平板支撐想要做5分鐘感覺卻比1000米難，能做5分鐘平板支撐的，比能跑5000米的人都少得多。
平板支撐一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐過久。
看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。
下面是5個平板支撐變式的鍛鍊動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！
動作一：平板支撐之臀部屈伸
組次：8-15次一組，3組
動作二：側平板支撐之手腳開合
組次：8-15次一組，3組
動作三：平板支撐之手臂前擺
組次：8-15次一組，3組
動作四：平板支撐之腿後舉
組次：8-15次一組，3組
動作五：平板支撐之側旋轉
組次：8-15次一組，3組
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可以瘦肚子。平板支撐是一個全身隨意肌都被調動起來的一個體位。它不止可以對我們的核心肌群進行有效的練習，對於臀部 腿部 手臂區域的力量和線條塑造都可以完美完成。特別是對全身小關節紊亂能夠很好的修正。但是這個練習必須建立在我們對身體各個部位都有效控制的基礎之上。否則它就會成為對我們肩關節 腰椎帶來很大的傷害。
開始練習時不要要求自己身體一下子就完成到最終的形態下。
1：俯臥姿勢，先讓手肘垂直支撐於胸部兩側，小臂均勻發力平行放於墊子上，沉肩 擴胸。
2：雙腿併攏，雙腳勾腳垂直於墊子。
3：核心肌群收緊後尾骨微收，然後將身體上盤先離開墊子，接下來去連接身體各個部位的力量，調整讓整個背部與地面平行。一般開始練習到這個步驟保持就可以了。
4：可以先將一側腿部伸直，然後伸直雙腿。完成完整的體位。完成後側面觀察你的耳朵外側 肩外側 髖外側 膝關節外側 踝關節外側應該在一條直線上。
正確的練習是健身反之則傷。循序漸進的練習是修煉平和之心的過程，反正則躁。
那家娜人
減掉腹部的肥肉簡單來說就是局部減脂，無論是什麼方法，局部減脂都是比較難以實現的。減肥（準確來說其實是減脂）一定是全身性的。所以做有氧運動，複合型動作，HIIT，戰繩的效果對減脂會有很大的幫助。
再說回平板撐，其實平板撐對於女生來說非常友好。
為什麼這麼說呢？
其實馬甲線打造的教程滿屏都是，但腹肌撕裂、卷腹對沒有運動習慣或腹部力量弱的女生來說，很難準確完成。
所以這個時候平板撐可以在一定程度上幫助女生去找腹部的發力感，進階去增強腹部的力量，鍛鍊腹部的肌肉。肌肉量的上升在一定程度上能幫你消耗掉更多的腹部的脂肪。所以堅持平板撐對肚子有贅肉又找不到發力感的小夥伴來說很重要。
今天桃子就給大家帶來維密超模KK（Karlie Kloss）的平板撐進階訓練。
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9個平板撐的變式動作，打破枯燥，幫助你輕鬆打造平坦緊緻的腹部！
變式1：平板支撐划船
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選擇合適重量的啞鈴，背部發力，單邊拉起完成划船動作，全程保持身體平衡穩定，完成10次後換邊。
變式2：手肘交替平板撐
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兩邊手掌支撐身體，然後依次下壓身體，用手肘支撐，然後再撐起，全程保持腹部發力。
變式3：平板撐左右跳躍
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在小腿位置旁邊放一個啞鈴或其他物體，手掌撐地形成平板，然後腳掌發力跳過啞鈴，腹部保持緊繃，腳尖落地要輕。
變式4：平板撐側平移
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在平板撐的基礎上，同側的手腳同時向一側平移，注意不能塌腰。
變式5：側平板抬腿
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在側平板的基礎上，上側的腿做側抬腿動作，感受腹部側面的收縮。
變式6：側平板提膝
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在側平板基礎上，手放腦後，腹部側面發力將膝蓋提起與手肘相觸，注意不要塌腰。
變式7：平板開合跳
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在平板撐基礎上，腿部做開合跳的動作，全程保持身體穩定，避免上下搖晃。
變式8：平板支撐側提膝
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手掌支撐身體，膝蓋向兩側抬起，儘量與手臂接觸，感受腹部側面的收縮。
變式9：平板挺身
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四肢向外張開，肘部彎曲，手掌與腳尖支撐身體，像蜘蛛俠一樣緊貼地面。
整套訓練希望大家可以努力去找腹部的發力感，而不是簡單的模仿動作。
大家好，我是她健身的小編桃子，歡迎大家關注她健身。
更多減肥塑形技巧，乾貨，歡迎關注vx 她健身
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她健身
對於這個問題，我們首先要知道的是，
平板支撐它鍛鍊的是哪些肌肉，它的作用是什麼？
平板支撐屬於一個複合動作，在練習的時候他會有手臂肌肉參與進來，臀部肌肉，腿部肌肉以及肩部肌肉和背部肌肉都會參與進來。
可是它主要訓練的是我們的深層肌肉腹橫肌。我們來看一看腹橫肌是位於我們哪一個部位，有如圖所示。
腹橫肌它的作用是什麼呢？
腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它的作用在於它屬於人體天然的護腰，能夠穩定我們的脊椎以及腹壓和骨盆的作用。
鍛鍊腹橫肌它能夠讓我們的核心力量增強，而核心力量是我們生活以及運動過程當中必不可少的力量。
並且由於生活習慣的改變以及現代環境的進步，我們對於深層肌肉很難鍛鍊到位，那麼平板支撐其實是一個鍛鍊深層肌肉腹橫肌的方式。
明白了平板支撐的作用我們就清楚它到底鍛鍊的是什麼？
可是這個問題裡面問的是，平板支撐是否能夠減少肚子上的贅肉。
而我們一般建議要去減少贅肉，也就是我們日常所說的脂肪，更建議的是進行有氧訓練。
什麼叫做有氧訓練呢？
有氧運動是指人體在氧氣充分供應情況下的並且長時間的一種體育鍛煉方式。
常見的有氧訓練，有高強度的間歇訓練HIIT。
跑步，橢圓機，騎車，爬樓梯，游泳等。
一般心率要保持在自己的心率60~80%之間並且持續大概在半個小時。
心率的計算公式=220減去年齡乘以60~80%。
同時也可以配合一些腹部的訓練，例如這裡提出的平板支撐，以及包括卷腹和反捲腹這些鍛鍊腹部的動作都可以作為一種輔助訓練。
當然這裡也推薦一些複合性的動作，臀和腿的複合動作，同時也能夠減少腹部脂肪的堆積。
例如以下這兩個動作：
跳躍弓箭步。
能夠鍛鍊到臀和腿，動作要求全程收腹，拒絕彎腰.跳躍的時候要記得前腿與地面平行，後腿與地面呈90度。
同時前面的膝蓋儘量不要超出自己的一個腳尖。
這個複合動作可是對於臀和腿有非常大的考驗，剛開始做的時候會非常艱難，但是可以嘗試一組做10個，後面慢慢可以增加訓練量。
開合深蹲跳
能夠鍛鍊到臀和腿，動作要求全程挺胸收腹。站立時，雙腳打開來的寬度要略寬於肩部。
這個動作既可以練習到臀和腿，又可以鍛鍊到心肺功能，我們除了要去練習腹部的肌肉，我們更要注重複合型動作，才能夠快速的消滅小肚子。
除了訓練我們需要注意，飲食也更需要注意。
按照中國人的體質來進行估算，我們的基礎代謝是男生體重乘以20，女生乘以18。
而我們計算總能量的消耗是基礎代謝率乘以每日活動水平值。
一般來說，不是重勞力，例如說建築工人，那我們的每日活動水平值，是乘以1.56。
就拿我自己的來說，我的體重是48×18，同時再乘以1.56就是我總能量消耗值。計算結果得出1347大卡。
2.注意攝入的食物，儘量採取一些低熱量並且飽腹感強的食物，比如說我們常見的蔬菜魔芋以及包括千萬要合理的分配脂肪碳水化合物以及包括蛋白質的攝入。
以上就是我對於平板支撐能不能夠減少腹部脂肪的一些建議，希望對你有幫助。
健身教練雯琳
首先說，平板支撐是鍛鍊核心肌群的有效動作，同時它屬於靜態動作，在動作過程中並沒有腹部肌群的拉伸與縮短，這樣就不能使腹部肌肉得到破壞從而不能生長。但即使這樣，也不能說平板支撐沒有效果，因為在強大的核心肌群的前提下，會讓你在接下來的腹部訓練或者說是其它訓練過程中更好地來完成動作，從而使動作效果最大化。
那麼，說到減肚子這件事來講，不只是平板支撐就能解決的問題。因為減肚子要解決的是全身減脂的問題，而不是局部地把肚子減掉，這樣並不現實。
從方法與動作的選擇上來看，也不會一樣，減肚子是一個減肥減脂的過程，需要做的是飲食的控制與長時中強度地有氧運動。而平板支撐屬於徒手力量訓練的一種，並不能直接地起到減脂的作用。
如果要想減肚子，那麼應該先減脂，在整體瘦下來以後，肚子自然會變小。但是如果在減脂過程中沒有力量訓練，即使瘦下來以後，腹部的狀態也不會很理想，最為常見的現象就是鬆弛問題。
所以如果喜歡平板支撐這個動作，那麼在減脂的過程中加入平板支撐的運動來配合有氧運動也會起來良好的效果。但是，單純地平板支撐會顯得有些單一，能夠堅持地時長也有限，為了更好刺激腹部肌肉，可以選擇一些平板支撐變式來做，效果會更好些。
在下面，有一組支撐類的腹部訓練動作，如果不想做有氧，以HIIT的方式來完成以下動作，同樣會讓你消耗掉可觀的熱量，並且讓你在運動過程中起到消耗熱量、鍛鍊腹部從而減肚子的效果。
動作一：俯臥對角提膝
從俯臥撐姿勢開始，身體呈一條直線
收腹提膝：收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換
動作二動態平板支撐
雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度
雙腳分開可以降低難度
手與小臂依次著地
繃緊腹部，俯身時吸氣，推起時呼氣
動作三：支撐轉胯
從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線
將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面
胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
轉胯時呼氣，還原時吸氣
動作四：平板支撐轉體
肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線
腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置
向兩側交替轉體
身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高
手向上伸展時呼氣，還原時吸氣
動作五：支撐抬臀
身體轉向側面，肩部用力撐高身體，兩個手臂呈一條直線
右側腹部發力收縮將臀部抬高
全身保持緊繃感，抬臀時右側腹有收縮感
抬臀時呼氣，還原時吸氣
換邊進行
動作六：俯身跨步登山
俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平
雙腿交替提膝，膝蓋往胸部靠近
用腹部的力量將大腿向前提
動作七：鋸式平板支撐
身體保持平板支撐的姿勢，小臂貼緊地面
收緊核心，身體有節奏地前後移動
全身繃緊，核心肌群感覺更強，核心中的腹部尤甚
全程保持均勻呼吸
動作八：支撐收腹跳
俯撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬
腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部，膝蓋儘可能不彎屈
然後立即後撤跳回起始位置
向前跳時呼氣，後撤跳時吸氣
動作九：平板支撐開合跳
俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地
雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
雙腿與上身儘可能繃緊
臀部上下運動幅度越小越好
全程保持均勻呼吸
每個動作的建議次數，作為參考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保質再保量
每次練腹15分鐘就夠了
所有動作過程當中都要繃緊腹部，充分感受腹部的發力
動作結束後，適當地做一些腹部拉伸
不需要每天都要做，一週3.4次就可以
如果體脂本身就不高，練出完美腹肌就在眼前
十月知行
不請自來！
相信很多人，都想把肚子上，多餘的脂肪減掉，讓自己有一個很好的身材，一個健康的身體，接下來就由我為大家解答這個問題：
平板支撐，是一種類似俯臥撐的，肌肉訓練方法，練習平板支撐可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
平板支撐這個動作，主要塑造腰部，腹部，臀部的線條，鍛鍊核心肌肉群以及腹部的腹橫肌，是可以減少腹部的脂肪的，不過建議配合慢跑和有些有氧運動進行結合鍛鍊。
練習平板支撐時，俯臥使用雙手前臂和雙腳支撐身體，腰背保持一條直線，並儘可能最長時間，保持這個位置進行練習。
練習平板支撐時，要堅持不斷的進行練習平板支撐才會有效果，而且減肥還需要，配合健康的飲食，良好的行為習慣才可以達到減肥的效果。
郭永成先生
一派胡言，平板支撐？誰編出來的減肥方式？挺著就能減肥還能專門減腹部？。。我鄭重的告訴大家:減肥最基本有效的準則:多動少吃，越動的多越好，你見過天天運動的胖子？你見過吃不上飯的戰爭年代有幾個胖子？減只能全身一塊減，增也只能全身一塊增。你見過筷子腿卻有著水桶腰的人嗎？體型身型主要由骨骼骨架，肌肉，脂肪決定，瘦下來自然就苗條了，什麼塑型都是扯蛋
我敗家怪我咯
你好
這個絕對對減小腹有幫助，因為在做著這個動作的時候你是需要收腹的，就是吸肚子。
在新浪微博-體態大師 有講解這個具體的做法，可以去看看。
我自己也是從肥胖肚子減到現在沒那麼肥胖，其中也有做這個動作。
附圖 我自己的 飲食沒怎麼減 就是多運動吧
主頁有具體的減肥經歷 感興趣的朋友可以去看看
