大盛归来vlog
当潮水退去，你才知道谁在裸泳！股神巴菲特的这句名言， 虽然描述的是投资市场的行为，但用到健身上同样适用。平板支撑就是曾经一度被神话的健身动作，因为它看上去简单、易操作，据说还有不同凡响的减肥效果。而这么多年过去了，许多人才恍然大悟，它就是一个平凡的核心训练动作，和其他众多的力量训练动作一样，没有什么本质上的区别。谁见到过单纯只用做平板支撑就减肥成功的人吗？可是，为什么还有这么多人迷信平板支撑，想用它来减肥呢，它是否能减掉肚子上的赘肉呢？
问题1：平板支撑练什么，减肥效果如何？
平板支撑是利用自身体重进行的力量训练，属于静力性的核心稳定训练。核心肌群的强壮有力，将大幅提升身体的平衡与稳定性。如果亲身体验一下就会感受到，这个动作不仅锻炼到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都参与了发力。而且，它还可以锻炼到平时几乎无法感知到的脊椎四周的深层的小肌肉群，对于缓解背痛与稳定脊椎也非常有帮助 。
然而，用平板支撑来减肥合适吗？虽然有氧运动和力量训练都可以用来减脂，但有氧运动显然更适合用来减肥，即便是达到中高阶训练水平的健身者也会在减脂期安排大量的有氧运动。以最普遍的长跑为例，1小时的运动耗能约为500至700千卡，而平板支撑1小时只有约200千卡。即便是采用难度更高的侧向平板等变式，耗能也就在300千卡上下。要知道，普普通通的二两炒面的热量就有400千卡。更关键的问题是，普通人是没有可能保持平板支撑一小时的，三五分钟就很不错了。而且，这两三百千卡的热量是不是消耗掉脂肪还不一定呢！
用平板支撑来减肥，即便不算南辕北辙，也是效率低下。在这样的情况下，还指望它减掉腹部的赘肉，那就更没有可能了！
问题2：平板支撑能减腹部脂肪吗？
之所以有这么多人认为平板支撑可以减掉腰腹部的脂肪，是因为想当然地认为，运动身体哪个部位，哪个部位就可以实现减脂。但这是不可能的！当身体开始消耗多余的脂肪时，我们就开始瘦了。这个瘦的过程在全身同时发生，只不过每个部位的减脂速度会有所不同，因人而异。有的人腰腹部瘦得更快，有的人脸颊和脖颈瘦得更明显些等等。所以，想用平板支撑来针对性地只减掉腰腹部的脂肪，是没有可能的，更别说还想减掉更为顽固的腹部赘肉了。
那么，怎么才能减掉腹部脂肪，让赘肉消失呢？
通常我们认为有着明显大肚腩的人，他们的腹部由于脂肪堆积过多，所以腹部完全就是”肥肉“，而不会称之为”赘肉“。看上去腰腹尺寸正常或接近正常的人，他们腰腹部位由于部分顽固皮下脂肪的存在而产生的”小面积肥肉“，才被认为是”赘肉“。消除赘肉难度相对较高。实际上，除非你已经练到腹肌线条清晰可见的程度，否则腰腹部多少都会有一些”顽固的“赘肉。毫不夸张地说，这些赘肉将伴随许多人的一生。怎么来减少或消除它呢？
办法1：采用某种适合自己的严苛的饮食法。比如极低热量饮食法、阿特金斯饮食法，这些已经被验证有效的饮食法可以在一定时期内发挥很好的减脂作用。要注意的是，饮食法也会有有效期，并不是一直有效。另外，越是严苛的饮食法，就越让人难以坚持。第三，严苛的饮食法虽然效果不错，但也可能有安全性方面的问题，最好有具备相关经验的营养或健身专业人士指导下进行。
办法2：制订适合自己的周期性健身计划并严格执行，比如三个月的健身计划。对于减赘肉这样的难度较高的减脂目标，一般的有氧运动已经无法满足要求。因此运动方案不仅需要有氧运动，还需要考虑力量训练或高强度间歇训练等内容，而且运动频率也建议有必要达到每周五次。结合办法1，锻炼者将发现运动过程将变得更为艰苦，因为在控制饮食的同时还要进行训练，确实将十分考验人的意志。如果锻炼者本身并不具备相当的专业健身知识，那么最好请教健身教练或资深的健身达人。
小结
（1）平板支撑就是一个普通的自重训练动作，单纯这一个动作并不适合减肥。
（2）不存在局部减肥的可能，所以平板支撑也不可能减掉腹部赘肉。
（3）腹部赘肉属于”顽固性脂肪“，减除难度高，必须采用严苛的饮食法和更为严格的健身计划。
御行健身
减赘肉先从减脂肪开始，减少脂肪和糖分摄入，加大蛋白质获取，定量碳水，有氧和无氧相结合，我的减脂训练是这样的:减脂贵在坚持，我没去健身房，就是用自己的“管住嘴，迈开腿“减肥方法，206斤到146斤（181厘米身高），我的亲身经历！控制脂肪和糖分摄入，增加蛋白质，定量碳水，一周五练，保证每练1小时到1个半小时运动，有氧无氧相结合，30分钟到50分钟跑步，15分钟到25分钟跳绳+开合跳（或hiit），5分钟到10分钟仰卧起坐（或哑铃、俯卧撑），中间间隔10分钟热身拉伸！我个人不太追求增肌，因为老婆不喜欢[呲牙]
落霞夕照连三江
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，是被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑会对腹肌或者说是马甲线、人鱼线有很好的锻炼效果，绝对是锻炼核心力量的王牌动作。平板支撑还能增强身体平衡和稳定性，而且对于长期久坐导致的腰背肌肉受损有很好的舒缓作用。
平板支撑它是等长收缩（肌肉没有拉长或缩短），因为没有离心收缩和向心收缩，所以不会把你腰部肌肉变大变粗。
2016年5月第二届平板支撑世界杯，10位平板支撑界的高手强强对决。在吉尼斯世界纪录认证官及媒体的共同鉴证下，44岁的退伍军人毛卫东以8小时01分01秒的惊人成绩，再次刷新PLANK世界纪录。
看一看这些吉尼斯世界纪录挑战者的身材体型，是属于普通人里的精壮型，没有一个人的身材臃肿，肌肉大块。
目前最新的平板支撑记录是2017年7月21日，退伍军人王芝彪10小时1分2秒，由英国扛旗世界纪录认证机构认证官认证。
前平板支撑吉尼斯世界纪录保持者，58岁的美国退伍军人乔治•胡德，以7小时40分05秒的成绩屈居第二。
当时已经71岁的林智崇坚持了4小时02分。
平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，平板支撑的过程体验一分钟后就能让全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比昨天多5-10秒。
很多人跑1公里轻轻松松，平板支撑想要做5分钟感觉却比1000米难，能做5分钟平板支撑的，比能跑5000米的人都少得多。
平板支撑一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑过久。
看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。
下面是5个平板支撑变式的锻炼动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！
动作一：平板支撑之臀部屈伸
组次：8-15次一组，3组
动作二：侧平板支撑之手脚开合
组次：8-15次一组，3组
动作三：平板支撑之手臂前摆
组次：8-15次一组，3组
动作四：平板支撑之腿后举
组次：8-15次一组，3组
动作五：平板支撑之侧旋转
组次：8-15次一组，3组
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可以瘦肚子。平板支撑是一个全身随意肌都被调动起来的一个体位。它不止可以对我们的核心肌群进行有效的练习，对于臀部 腿部 手臂区域的力量和线条塑造都可以完美完成。特别是对全身小关节紊乱能够很好的修正。但是这个练习必须建立在我们对身体各个部位都有效控制的基础之上。否则它就会成为对我们肩关节 腰椎带来很大的伤害。
开始练习时不要要求自己身体一下子就完成到最终的形态下。
1：俯卧姿势，先让手肘垂直支撑于胸部两侧，小臂均匀发力平行放于垫子上，沉肩 扩胸。
2：双腿并拢，双脚勾脚垂直于垫子。
3：核心肌群收紧后尾骨微收，然后将身体上盘先离开垫子，接下来去连接身体各个部位的力量，调整让整个背部与地面平行。一般开始练习到这个步骤保持就可以了。
4：可以先将一侧腿部伸直，然后伸直双腿。完成完整的体位。完成后侧面观察你的耳朵外侧 肩外侧 髋外侧 膝关节外侧 踝关节外侧应该在一条直线上。
正确的练习是健身反之则伤。循序渐进的练习是修炼平和之心的过程，反正则躁。
那家娜人
减掉腹部的肥肉简单来说就是局部减脂，无论是什么方法，局部减脂都是比较难以实现的。减肥（准确来说其实是减脂）一定是全身性的。所以做有氧运动，复合型动作，HIIT，战绳的效果对减脂会有很大的帮助。
再说回平板撑，其实平板撑对于女生来说非常友好。
为什么这么说呢？
其实马甲线打造的教程满屏都是，但腹肌撕裂、卷腹对没有运动习惯或腹部力量弱的女生来说，很难准确完成。
所以这个时候平板撑可以在一定程度上帮助女生去找腹部的发力感，进阶去增强腹部的力量，锻炼腹部的肌肉。肌肉量的上升在一定程度上能帮你消耗掉更多的腹部的脂肪。所以坚持平板撑对肚子有赘肉又找不到发力感的小伙伴来说很重要。
今天桃子就给大家带来维密超模KK（Karlie Kloss）的平板撑进阶训练。
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9个平板撑的变式动作，打破枯燥，帮助你轻松打造平坦紧致的腹部！
变式1：平板支撑划船
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选择合适重量的哑铃，背部发力，单边拉起完成划船动作，全程保持身体平衡稳定，完成10次后换边。
变式2：手肘交替平板撑
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两边手掌支撑身体，然后依次下压身体，用手肘支撑，然后再撑起，全程保持腹部发力。
变式3：平板撑左右跳跃
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在小腿位置旁边放一个哑铃或其他物体，手掌撑地形成平板，然后脚掌发力跳过哑铃，腹部保持紧绷，脚尖落地要轻。
变式4：平板撑侧平移
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在平板撑的基础上，同侧的手脚同时向一侧平移，注意不能塌腰。
变式5：侧平板抬腿
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在侧平板的基础上，上侧的腿做侧抬腿动作，感受腹部侧面的收缩。
变式6：侧平板提膝
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在侧平板基础上，手放脑后，腹部侧面发力将膝盖提起与手肘相触，注意不要塌腰。
变式7：平板开合跳
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在平板撑基础上，腿部做开合跳的动作，全程保持身体稳定，避免上下摇晃。
变式8：平板支撑侧提膝
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手掌支撑身体，膝盖向两侧抬起，尽量与手臂接触，感受腹部侧面的收缩。
变式9：平板挺身
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四肢向外张开，肘部弯曲，手掌与脚尖支撑身体，像蜘蛛侠一样紧贴地面。
整套训练希望大家可以努力去找腹部的发力感，而不是简单的模仿动作。
大家好，我是她健身的小编桃子，欢迎大家关注她健身。
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她健身
对于这个问题，我们首先要知道的是，
平板支撑它锻炼的是哪些肌肉，它的作用是什么？
平板支撑属于一个复合动作，在练习的时候他会有手臂肌肉参与进来，臀部肌肉，腿部肌肉以及肩部肌肉和背部肌肉都会参与进来。
可是它主要训练的是我们的深层肌肉腹横肌。我们来看一看腹横肌是位于我们哪一个部位，有如图所示。
腹横肌它的作用是什么呢？
腹横肌位于腹内斜肌的深层，它的作用在于它属于人体天然的护腰，能够稳定我们的脊椎以及腹压和骨盆的作用。
锻炼腹横肌它能够让我们的核心力量增强，而核心力量是我们生活以及运动过程当中必不可少的力量。
并且由于生活习惯的改变以及现代环境的进步，我们对于深层肌肉很难锻炼到位，那么平板支撑其实是一个锻炼深层肌肉腹横肌的方式。
明白了平板支撑的作用我们就清楚它到底锻炼的是什么？
可是这个问题里面问的是，平板支撑是否能够减少肚子上的赘肉。
而我们一般建议要去减少赘肉，也就是我们日常所说的脂肪，更建议的是进行有氧训练。
什么叫做有氧训练呢？
有氧运动是指人体在氧气充分供应情况下的并且长时间的一种体育锻炼方式。
常见的有氧训练，有高强度的间歇训练HIIT。
跑步，椭圆机，骑车，爬楼梯，游泳等。
一般心率要保持在自己的心率60~80%之间并且持续大概在半个小时。
心率的计算公式=220减去年龄乘以60~80%。
同时也可以配合一些腹部的训练，例如这里提出的平板支撑，以及包括卷腹和反卷腹这些锻炼腹部的动作都可以作为一种辅助训练。
当然这里也推荐一些复合性的动作，臀和腿的复合动作，同时也能够减少腹部脂肪的堆积。
例如以下这两个动作：
跳跃弓箭步。
能够锻炼到臀和腿，动作要求全程收腹，拒绝弯腰.跳跃的时候要记得前腿与地面平行，后腿与地面呈90度。
同时前面的膝盖尽量不要超出自己的一个脚尖。
这个复合动作可是对于臀和腿有非常大的考验，刚开始做的时候会非常艰难，但是可以尝试一组做10个，后面慢慢可以增加训练量。
开合深蹲跳
能够锻炼到臀和腿，动作要求全程挺胸收腹。站立时，双脚打开来的宽度要略宽于肩部。
这个动作既可以练习到臀和腿，又可以锻炼到心肺功能，我们除了要去练习腹部的肌肉，我们更要注重复合型动作，才能够快速的消灭小肚子。
除了训练我们需要注意，饮食也更需要注意。
按照中国人的体质来进行估算，我们的基础代谢是男生体重乘以20，女生乘以18。
而我们计算总能量的消耗是基础代谢率乘以每日活动水平值。
一般来说，不是重劳力，例如说建筑工人，那我们的每日活动水平值，是乘以1.56。
就拿我自己的来说，我的体重是48×18，同时再乘以1.56就是我总能量消耗值。计算结果得出1347大卡。
2.注意摄入的食物，尽量采取一些低热量并且饱腹感强的食物，比如说我们常见的蔬菜魔芋以及包括千万要合理的分配脂肪碳水化合物以及包括蛋白质的摄入。
以上就是我对于平板支撑能不能够减少腹部脂肪的一些建议，希望对你有帮助。
健身教练雯琳
首先说，平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，同时它属于静态动作，在动作过程中并没有腹部肌群的拉伸与缩短，这样就不能使腹部肌肉得到破坏从而不能生长。但即使这样，也不能说平板支撑没有效果，因为在强大的核心肌群的前提下，会让你在接下来的腹部训练或者说是其它训练过程中更好地来完成动作，从而使动作效果最大化。
那么，说到减肚子这件事来讲，不只是平板支撑就能解决的问题。因为减肚子要解决的是全身减脂的问题，而不是局部地把肚子减掉，这样并不现实。
从方法与动作的选择上来看，也不会一样，减肚子是一个减肥减脂的过程，需要做的是饮食的控制与长时中强度地有氧运动。而平板支撑属于徒手力量训练的一种，并不能直接地起到减脂的作用。
如果要想减肚子，那么应该先减脂，在整体瘦下来以后，肚子自然会变小。但是如果在减脂过程中没有力量训练，即使瘦下来以后，腹部的状态也不会很理想，最为常见的现象就是松弛问题。
所以如果喜欢平板支撑这个动作，那么在减脂的过程中加入平板支撑的运动来配合有氧运动也会起来良好的效果。但是，单纯地平板支撑会显得有些单一，能够坚持地时长也有限，为了更好刺激腹部肌肉，可以选择一些平板支撑变式来做，效果会更好些。
在下面，有一组支撑类的腹部训练动作，如果不想做有氧，以HIIT的方式来完成以下动作，同样会让你消耗掉可观的热量，并且让你在运动过程中起到消耗热量、锻炼腹部从而减肚子的效果。
动作一：俯卧对角提膝
从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线
收腹提膝：收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换
动作二动态平板支撑
双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度
双脚分开可以降低难度
手与小臂依次着地
绷紧腹部，俯身时吸气，推起时呼气
动作三：支撑转胯
从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
转胯时呼气，还原时吸气
动作四：平板支撑转体
肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线
腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置
向两侧交替转体
身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高
手向上伸展时呼气，还原时吸气
动作五：支撑抬臀
身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线
右侧腹部发力收缩将臀部抬高
全身保持紧绷感，抬臀时右侧腹有收缩感
抬臀时呼气，还原时吸气
换边进行
动作六：俯身跨步登山
俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
双腿交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作七：锯式平板支撑
身体保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面
收紧核心，身体有节奏地前后移动
全身绷紧，核心肌群感觉更强，核心中的腹部尤甚
全程保持均匀呼吸
动作八：支撑收腹跳
俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽
腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈
然后立即后撤跳回起始位置
向前跳时呼气，后撤跳时吸气
动作九：平板支撑开合跳
俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
双腿与上身尽可能绷紧
臀部上下运动幅度越小越好
全程保持均匀呼吸
每个动作的建议次数，作为参考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保质再保量
每次练腹15分钟就够了
所有动作过程当中都要绷紧腹部，充分感受腹部的发力
动作结束后，适当地做一些腹部拉伸
不需要每天都要做，一周3.4次就可以
如果体脂本身就不高，练出完美腹肌就在眼前
十月知行
不请自来！
相信很多人，都想把肚子上，多余的脂肪减掉，让自己有一个很好的身材，一个健康的身体，接下来就由我为大家解答这个问题：
平板支撑，是一种类似俯卧撑的，肌肉训练方法，练习平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑这个动作，主要塑造腰部，腹部，臀部的线条，锻炼核心肌肉群以及腹部的腹横肌，是可以减少腹部的脂肪的，不过建议配合慢跑和有些有氧运动进行结合锻炼。
练习平板支撑时，俯卧使用双手前臂和双脚支撑身体，腰背保持一条直线，并尽可能最长时间，保持这个位置进行练习。
练习平板支撑时，要坚持不断的进行练习平板支撑才会有效果，而且减肥还需要，配合健康的饮食，良好的行为习惯才可以达到减肥的效果。
郭永成先生
一派胡言，平板支撑？谁编出来的减肥方式？挺着就能减肥还能专门减腹部？。。我郑重的告诉大家:减肥最基本有效的准则:多动少吃，越动的多越好，你见过天天运动的胖子？你见过吃不上饭的战争年代有几个胖子？减只能全身一块减，增也只能全身一块增。你见过筷子腿却有着水桶腰的人吗？体型身型主要由骨骼骨架，肌肉，脂肪决定，瘦下来自然就苗条了，什么塑型都是扯蛋
我败家怪我咯
你好
这个绝对对减小腹有帮助，因为在做着这个动作的时候你是需要收腹的，就是吸肚子。
在新浪微博-体态大师 有讲解这个具体的做法，可以去看看。
我自己也是从肥胖肚子减到现在没那么肥胖，其中也有做这个动作。
附图 我自己的 饮食没怎么减 就是多运动吧
主页有具体的减肥经历 感兴趣的朋友可以去看看
