_記憶中窺見

提高引體向上次數，只需從提高力量和降低體重兩方面入手即可，當然兩者同時進行效果更佳！

引體向上是健身訓練的經典動作，主要考驗訓練者的拉力肌群力量（以背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群）。

由於動作是一個自重訓練，所以對訓練者的相對力量十分針對。訓練者的力量越強或體重越輕，引體向上的次數就會越多。所以，想要提高引體向上的次數，就從這兩個方面進行努力即可。

提高力量:對於引體向上還在個位數的朋友，我建議訓練水平引體向上打基礎。能夠做組以後，就可以5×5、8×8、10×10等組次安排，提高引體向上的肌肉力量。

降低體重:減少體重當然是指的減脂，因為它不能帶來力量而且帶來負擔。所以，可以通過飲食調整和運動消耗來減少它。同樣，會讓引體向上變得輕鬆。

無論是採取哪種方式，都需要訓練者付出十分的努力才可以。

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引體向上一直被作為鍛鍊背部肌肉最有效的黃金動作。但是它在動作行進間不僅僅只有背部參與發力，而是由手臂、核心區域、背部甚至上胸力量參與發力。這也是為什麼引體向上作為我們從小檢測身體素質的標準之一。

我們以標準的正手引體向上為例進行講解。

首先我們要了解引體向上各個部位分別在哪個階段參與發力？

一、起始階段：屈肘開始時

主要發力部位：手臂

這個階段是我們做引體向上的起始階段，此時由小臂上的肱橈肌率先開始發力。

二、起身階段：屈肘完成至手肘與肩部平齊，大小臂垂直時

主要發力部位：背部肌肉（核心區域力量與手臂也參與發力，只是起到穩定身體不來回晃動的作用）

這個過程是鍛鍊背部肌肉收縮的黃金階段，主要針對背闊肌的寬度進行增強，我們可以在引體向上之餘多做一些下拉動作，感受一下背闊肌的收縮，這樣能夠在引體向上時輕鬆找到這種感覺。

三、衝刺階段：下巴儘量超越拉桿

主要發力部位：背部肌肉、上胸肌肉（核心區域力量與手臂也參與發力，只是起到穩定身體不來回晃動的作用）

此時背部肌肉收縮最大化，進行頂峰收縮的最佳時期。同時胸部擴展到最大，帶動上胸發力。

以上這就是一套標準的引體向上中各個階段中各個部位的發力變化。

所以想要引體向上做的最多就應該這樣做！

一、根據各個部位的發力肌肉，我們進行強化練習。

①針對肱橈肌的力量訓練：正手彎舉

②背部肌肉訓練：啞鈴划船或者各種下拉動作

③胸部訓練，尤其是上胸：上斜臥推

④核心區域加強：平板支撐

二、如果你可以做6-10個，想要做的更多，可以進行負重引體向上。<strong>

結束語

進行整體性加強的同時，針對各個肌肉分別強化，一個月之內保證你可以多做10個以上。加油吧！Keepmoving！

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關鍵字: 肌群 引體向上 健康