木幽書
相信很多朋友是通過《囚徒健身》瞭解到水平引體向上這個動作的，正因為它有難度才會對拉力提升有高效！
先來看動作是怎樣的:找到一個與髖同高的低槓（公園小區裡常見），雙手與肩同寬握緊，核心繃緊，從頭到腳一條直線。此為動作起勢。隨後，背部收縮肩胛骨帶動手臂發力拉起身體，直至胸部貼近槓體停止，隨後再緩慢下降。這是一個標準的水平向上的過程。
很多朋友在訓練時做不到胸部貼近單槓，這個問題應該這樣解決:注意挺胸收背，可以快速發力。如果還做不到說明這個強度較高，可以把槓體的高度提高或者雙腿彎曲進行訓練，強度就會下降，就能夠做到標準了。隨著個人的努力訓練力量提高就可以完成標準水平引體向上了。
而動作訓練並不一定非要按照囚徒健身的要求來做，當水平向上能夠標準的完成20次後，就足夠練習標準引體向上了。這時，練習更有強度的訓練，就會對自己有力量提高更有幫助。
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大囚自重健身
為什麼水平引體向上那麼難做？
首先說的是什麼是“水平引體向上”，水平引體又名澳洲引體向上，屬於標準引體向上的變式動作，這個動作的意義就跟上斜俯臥撐與標準俯臥撐一樣，是引體向上的初階動作。並且這個動作收錄於《囚徒健身》，屬於引體向上中的第二階段，因此知名度挺高，很多人因為無法做到書中要求的升級的標準而無法做到下一個階段。
水平引體向上的動作要領如下：找一個低一點的槓，身體繃直，腳跟著地，斜著吊在槓下，雙手掌心朝外握槓，握距略寬於肩，緩慢將身體上拉向槓靠近到最高點，再緩慢下放身體只到伸直手臂，就做完一個完整的水平引體向上啦，動作期間身體要全程繃直，不可以塌腰弓背。
這個動作本應該是標準引體向上的簡單版，腳跟著地能分擔一部分體重，讓新手們練了水平引體向上可以更容易上手標準引體向上，那是什麼讓人覺得這個動作很難呢？
首先這個動作由於姿勢的原因，發力肌肉和標準引體向上並不一樣。標準引體向上重心與背闊肌水平，需要肩胛骨夾緊，背闊肌繃緊收縮，肱三頭肌收縮將身體拉上去；而水平引體向上則是重心與背闊肌垂直，比較難激活背闊肌，動作過程中更多的是使用肱二頭肌發力，只有最後胸部靠近槓的那一小段距離需要背闊肌發力。
因此這個動作其實是對手臂力量和手掌握力的要求更高些，對背闊肌的要求也沒有多高。這個動作還特別容易做錯，做的時候肩胛骨難以夾緊，變成完全依靠手臂，自然會感覺很難做。
其實雖然這個動作對於進階標準引體向上有一定幫助，如果是一個標準引體都做不了，用這個動作過度一下還是可以的，但如果能做標準引體的話，還是建議以標準引體向上作為練背闊肌的主要動作。
