運動堅持多久就會瘦腹？

2020-01-03 20:53:42 佚名

陸妍如

　　導語：緊身的衣服拿出來穿卻驚現肚腩肉肉?別再等啦，6個動作學起來，28天剷平小肚腩，還能練出馬甲線。

　　在“A4腰”、“螞蟻腰”、“反手摸肚臍”等等展現小蠻腰的時代裡，你還帶著水桶腰嗎?如果開始嫌棄自己的小肚腩肉肉，那就不要再拖下去啦。今天就給大家分享6個瘦腹鍛鍊。

　　不用擔心肚腩肉肉會一直賴著你不肯走，只要你堅持，瘦身成功是絕對有可能的。在全身減脂的基礎上(飲食控制+有氧運動)，搭配幾天分享的這套瘦腹訓練，可以讓你的燃脂效率加倍哦。

　　每天只要十多分鐘的時間，在家動一動，你就能找回你最愛的小蠻腰。堅持下去，還能收穫馬甲線呢。

　　【第01個動作】看下圖

　　步驟：(1)平躺，雙臂放在身體兩側，腰背貼地;(2)併攏雙腿，舉起至和地面呈90度，膝蓋微屈;(3)抬起腿時，收緊核心發力，順帶抬起臀部;(4)勻速放下，重複15~20下。

　　【第02個動作】看下圖

　　步驟：(1)躺著，雙臂屈肘手放在耳側，雙腿屈膝，膝蓋併攏，雙腳併攏;(2)做卷腹動作，讓膝關節和肘關節相碰;(3)勻速恢復，重複15~20下。

　　【第03個動作】看下圖

　　步驟：(1)躺著，雙臂放在身體兩側;(2)膝蓋微屈雙腿伸出，依次抬起單腿，然後屈膝做登山車的動作;(3)勻速重複15~20下。

　　【第04個動作】看下圖

　　步驟：(1)平躺著，雙手抱頭;(2)雙腿併攏，伸直抬離地面;(3)屈膝，將膝蓋往胸前位置靠攏，再勻速伸出;(4)重複15~20下。

　　【第05個動作】看下圖

　　步驟：(1)坐著，屈膝，腳掌踩地，雙臂舉起;(2)順著慣性，保持屈膝向下躺;(3)接著利用腹部力量坐起身，重複15~20下。

　　【第06個動作】看下圖

　　步驟：(1)躺著，雙臂放在身體兩側;(2)雙腿伸直交叉，慢慢屈膝到大腿和地面呈90度;(3)慢慢放平雙腿去接近地面，注意不要觸碰地面，再勻速抬起;(4)重複15~20下。

　　做完運動後，不要忘了給自己來一套拉伸。拉伸不僅可以提高健康水平，還能修飾我們的體型，放鬆各個部位的肌肉以及提高運動的效果。長期堅持，塑形又健康!

倩狐減肥

而今天，我們就要給大家推薦幾個關於腹部的減脂訓練動作，用這些做腹部的減脂訓練，會幫助我們瘦出小蠻腰，恢復到苗條的身材。

1、仰臥起坐

我們今天給大家介紹的訓練動作，我們是從最簡單的開始介紹，那麼第一個動作，我們給大家推薦仰臥起坐，這個動作是一個非常經典的動作，我相信你也一定會做。

在做這個動作的時候，我們需要保持腹部肌肉的發力帶動身體的起身，你也可以將雙手放在腦後，或者你也可以將雙手放在雙腿中間，總之根據自己的喜好來完成這個訓練動作。

2、剪刀腿

第二個動作，我們要給大家推薦一個剪刀腿動作，和圖片中示範的一樣，我們首先需要保持一個仰臥姿勢，將我們的身體平躺仰臥在地面上，隨後將我們的雙臂彎曲向後支撐起我們的身體，使得我們的的上身抬離地面，支撐起我們的上身後，就將我們的雙腿伸直抬起。

保持腹部的發力，我們來做一下這個交替的腿部變化動作，因為這個動作的形態有點類似於我們的剪刀，所以我們叫它為剪刀腿。

3、左右交叉摸腳

這個動作我們還是需要保持一個仰臥姿勢，做完仰臥動作之後，我們需要將上背部抬離地面，讓我們的腹部保持一個持續緊張的狀態，接著彎曲起我們的雙腿，保持這個姿勢，我們來做一下這個左右交叉摸腳動作。

如果你不會做的話，可以參考我們上面的圖片示範去完成這個訓練動作，儘量將你的動作速度做慢，感受腹部肌肉的持續有效發力。

4、左右碰膝

第四個動作，我們給大家介紹一個左右碰膝動作，首先我們需要將我們的身體保持一個坐姿，讓我們的背部向後微微傾斜，隨後抬起我們的雙腿，讓我們的身體呈現一個v字形。

做好這個動作之後，我們就來完成這一個左右的碰膝，我們這裡所說的碰膝是，用肘部去碰觸我們的膝蓋，將你的動作速度放慢一點，我們儘量去感受這個動作的基本動作要領，以便我們做下一個動作。

5、空中蹬車

在上一個動作的基礎上，我們可以加快一點速度來完成這個蹬車動作。讓我們的身體保持一個後支撐的姿勢，將我們的手臂彎曲向後支撐在地面上，使得我們的背部抬離地面，隨後抬起我們的雙腿來完成這個蹬車動作。

在你做這個動作的時候，儘量感受腹部肌肉的發力，把你的動作速度控制好，根據自己的實際身體條件來增加或者減少動作速度。如果不會做的話，可以參考上面的圖片示範去完成這個動作。

這些動作你都會做了嗎？試著去完成它們一下！

36計瘦為上計

可以根據情況說一下。

有大肚腩者。

如果你本身有大肚腩，也就是圓滾滾的那種，通過飲食加運動，一個星期之後大肚腩就會變平。

運動方面，通過有氧運動就可以了。因為肚腩很大的話，做塑型運動是有點困難的。因為肚子大，平躺之後起來的時候有點費勁。飲食方面就不用多說了一定要吃健康餐的。只有健康餐才可以讓你的大肚腩變平了。具體的健康餐內容關注一下，看主頁。

微胖人群。

微胖人群的肚子有個特點，就是肚子上的肉鬆鬆軟軟的，一抓一大把的那一種。微胖人群要想瘦腹還是通過飲食加運動。

運動方面，有氧運動和塑形運動同時進行。而且兩項運動所佔的時間可以差不多。這樣下去的話，一個月肚子就有明顯的效果。腰部的線條出來了。

標準體重人群。

如果是標準體重人群，如果穿上衣服，腰部根本看不出來有肉肉。但是自己心裡特別清楚，肉肉還是挺多的。尤其當坐下的時候，肚子上的小遊泳圈兒就出來了。

這個時候需要做塑形運動，每天至少30分鐘以上。重點可以加強腰部和側腰的塑型運動。當然飲食還是需要健康餐哦，這點不能改變。用不了一個月，馬甲線線條就出來了。

用多久會出現明顯的瘦腹效果，完全看你自己目前處於什麼樣的狀態。總之只要去調整飲食，只要每天去做正確的塑型運動，優美腰線就會出來。

感謝閱讀，如有任何減肥相關疑問，可留言。關注一下，方面以後得多交流。

健身星文

如果你本身屬於體脂較高或者脂肪比較集中囤積在腰腹部的體型，那麼合理的控制飲食最有效果的方式。

運動的作用只是幫助你增加日常消耗、在減肥平臺期更快的突破，特別是卷腹類的針對性練腹部的動作，對於體脂高的人只是會起到加強核心機能的作用，減脂效果並不太好；在體脂降到正常後，或者說你本身就是體脂正常範圍內，不會特別高時，那麼這時做一些腹肌訓練會有效果，但是也不要單一的去做，一定要配合其它運動方式效果才更好。

運動安排：

大肌肉群的抗阻力鍛鍊+適量有氧運動+針對性腹肌訓練。①大肌群訓練可以增加消耗、提高肌肉量和代謝能力；②有氧運動可以更加有效的減少脂肪；③腹肌訓練可以讓腹部更加緊緻、馬甲線、腹肌都需要針對性的練習才更加清晰飽滿。

比如腿部、背部、胸部的訓練(深蹲、弓箭步、臀橋、硬拉、俯臥撐、臥推等等)40分鐘+30分鐘的有氧練習(慢跑、騎車、跳繩、游泳、橢圓機等等)+3-5組的腹肌訓練(卷腹、v字兩頭起、俄羅斯轉體、登山跑等等)。

飲食的安排：

適中的碳水作為主食(雜糧、玉米、土豆、薯類、燕麥、全麥等)+

適量的蛋白質(瘦肉、魚蝦、雞蛋、乳製品、豆漿)+

多量又豐富的蔬菜(綠葉類、茄果類、菌菇類等)+

清淡的烹飪方式(蒸煮燉烤、少油、少鹽、少糖)。

最後，堅持。三個月一定會有明顯的效果。

雕刻你的美

腹部

是一個比較容易肥胖的部位，而且大多數人的肥胖也都是從腹部肥胖開始的，因此，想要減肥，腹部的減肥是非常重要的，而運動是減肥比較有效的方法，那麼，瘦腹的運動要怎麼做呢？

一、揉腹仰臥，兩

手相

疊，放在腹上順時針、逆時針各50圈。兩手分開放腹上，再上下往復50次。早晚各一組。如果搭配敲帶脈效果更好，用手敲或者抓腰腹的兩側即〖帶脈〗每天敲抓500次，堅持半個月到一個月，效果明顯

二、轉體，兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下

垂體

側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，腰部保持正直。

三、體前屈，立起兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下前屈，然後立起。要求膝蓋挺直，雙手儘量去摸地一下，連續做50次，也可以根據自己的身體狀況而定。

四、高抬腿，依次

高抬腿

兩腿站立，上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。

五、仰臥起坐，腹部肥胖人群可做

仰臥起坐

，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。注意此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆，主要發力部位應該是腹部。每日所做次數，各人依據自身身體情況自定

滷肉姐養生坊

很多人都覺得腹部的贅肉很容易長出來，自己想瘦腹部卻一直沒有成功，其實這都是方法問題，今天就讓減肥達人大家分享最實用的瘦腹動作，堅持下去一定會有瘦腹效果。

第一種：開合跳

開合跳是全身性的運動，我們胖的時候可能是局部看上去贅肉多，但是其實全身的脂肪都有在增加的，練習開合跳不僅可以瘦腹部還能鍛鍊身體其他肌肉，促進瘦腹的效率。首先身體站直雙手雙腳打開，身體跳躍的時候雙手伸直超過頭頂，並做擊掌的動作，再次跳躍雙腿雙手回收到原來的位置。

第二種：側身卷腹

卷腹是瘦腹部最好的項目，身體平躺一隻腿彎起來另外一條腿搭在一側，一隻手平攤於地面，另外一隻手貼在耳朵旁，上身起來，感受腹部用力，先練習三十次，然後換另外一邊做三十次，總的做三組，每組六十次。如果以後可以能堅持久一點，可以適當增加運動的強度。

第三種：雙腿直立觸碰雙腳

要瘦腹可以練這個動作：上半身平躺，雙腿直立於空中，上半身起來感受腹部用力，雙手儘量伸直去觸碰腳尖，這個動作需要腹部用力，經常練習可以讓腹部肌肉更加緊實。

第四種：空中自行車動作

晚上睡覺前半個小時做幾分鐘，一段時間之後就會有效果的，身體平躺雙腿置於空中做自行車的動作可以順時針做五十次、逆時針做五十次，累了就休息十秒鐘，然後繼續堅持一會兒，能做多久算多久，做完之後可以把雙腿靠在牆上五分鐘，最後按摩雙腿。

減肥瘦腹部其實並沒有大家想象的那麼難，只要選對合適的運動項目，然後配合一些好的技巧，堅持下去就會有很好的效果。

這些減肥細節大家得好好掌握，這些可以提高瘦腹部的效率

細節一：想要瘦腹部，就一定要減少久坐的情況，一次性坐著最好不要超過一個半小時，工作一會兒就可以起來走動，倒水、上洗手間都可以，也可以做幾個深蹲、高抬腿都能瘦腹。

細節二：經常按摩腹部可以讓腹部減少脂肪的堆積，也能促進腸胃蠕動，減少便秘的情況。

細節三：要瘦腹，飲食一定要安排好，不要吃零食更不能吃高熱量的食物，吃飯七分飽就好，兩餐之間多喝水，餓了就吃蘋果和黃瓜。

瘦腹其實並不是特別難的，只要掌握了合適的瘦腹方法以及瘦腹的飲食，努力做多一些瘦腹部的動作，少吃高熱量的食物，堅持下去，這樣才能變成一個“小腰精”。

九小妹減肥記

這個問題沒有確定答案，因為不清楚你的基礎體型和運動強度。

至於堅持運動多長時間有效，這個要根據每個人的練習內容以及飲食配合來看，運動和飲食雙管齊下，本身基數大的人，一週就可以見效。但要注意堅持，還要配合飲食控制。有的人單純運動，飲食不節制，就算每天堅持運動也不能減肥。

另外給你介紹一組常用的瘦腹運動，簡單有效。

減肚腩，5步搞定

動作一：仰臥坐姿收腿起 20個

動作二：坐姿左右轉體 50個

動作三：仰臥直腿卷腹 20個

動作四：平板支撐左右轉髖 30個

動作五：直臂支撐左右交叉 30個

小建議

建議在每次訓練後

將以上5個練習動作做2-3個循環

關鍵在於

只要堅持練下去

就沒有減不下去的贅肉！

健康之初

但你這問題問的，就像我和你說我在吃早飯，你猜我兜兒裡幾塊錢。

沒有任何依據，也毫無意義。

我不知道你說的瘦腹運動是什麼，卷腹？腹肌撕裂者？

這些針對腹部的鍛鍊是很有好處，但這是增強腹肌用的，要真真切切的看到腹肌，你要做的是減脂，體脂低了腹肌自然就顯露出來了。瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣毫無意義，所以才需要去鍛鍊以增強肌肉厚度等。