瘦人加魯

　　早上練習瑜伽讓我們沉睡了幾個小時的身體甦醒過來，大腦也會清晰積極的去接收指令。我們的呼吸已經準備好讓我們擴展它的力量，能量在漫長的睡眠之後等待著被喚醒。

　　以下是我目前最喜歡的早晨練習體式，以及原因。

　　1.拜日式

　　這種被稱為向太陽致敬的姿勢序列有好幾種變體。傳統上，它們是在太陽昇起的時候練習的，無論你練習哪一種版本的拜日式，它們都是一種很好的熱身方式，可以讓你的身體運動與呼吸同步。

　　當它們作用於所有7個主要脈輪時，它們將幫助你激活你的身體，而有節奏的運動可以幫助你創造一種內心平靜的感覺。

　　2.幻椅式

　　幻椅式是一種在身體中產生熱量並快速建立能量的神奇方式。它激活了核心和腿部，並挑戰你的思維，讓你保持積極的狀態，所有這些對於早晨的練習都是非常有益。

　　3.旋轉椅式

　　扭轉姿勢對你的消化系統和內臟有擠壓和釋放作用，因此有助於促進排毒。把早餐推遲到你練習完之後

　　4.下犬式

　　如果你早上時間緊張，就做這個。整個身體都參與其中，這是喚醒身體各個部分的好方法。那種從腿部和臀部向後伸展的感覺是很好的。難怪我們的狗狗朋友們醒來後會很自然地這樣做……

　　5.低弓箭步

　　低弓箭步可以通過臀部、手臂和軀幹的伸展感到舒展感，同時也能增強腿部的力量。

　　一個很好的變體是手指交叉在下背部後面，輕輕地把手拉遠，打開胸部的空間。

　　6.三角伸展

　　三角伸展是一個經典的瑜伽體式，三角體式幫助你通過激活和平衡根脈輪，給你一種強烈的根植感和穩定感。它增強了腿部和核心的力量，扭轉讓你打開胸腔。

　　7.戰士3

　　當我在戰士3中花30秒的時候，我感覺我正在服用一種充滿活力的複合維生素!它激活腿，核心，並點燃太陽神經叢脈輪，提升意志力。我們就可以帶著一種真正的內在力量來對待我們的工作和日常活動。

　　8.舞王式

　　在墊子上尋找片刻優雅的機會。首先，後彎打開了心靈的空間，創造了能量，其次，因為它是一種平衡，它可以提高身體和心靈的平衡。

　　9.雙角式

　　比起早上的站立前屈，我更喜歡這雙角式，因為我的身體感覺更好，但當然這兩種都是很好的選擇。讓你的脊柱得到延長，腿筋得到了伸展，這種倒置的效果幫助你平靜而清晰地面對每一天。有三種不同的雙角式，你可以做所有的，或者選擇一種最適合你身體的。

　　10.魚王式

　　魚王式是經典的瑜伽體式之一，理由很充分。像所有的扭轉姿勢一樣，它能促進脊柱健康。它還有助於刺激內臟，促進消化健康，促進排毒。早餐前要做的另一個姿勢。

　　無論你是有時間做一個體式，還是所有這些，甚至更多，在你的身體、思想和呼吸之間找到一種聯繫，將會為你開啟美好的一天。

瑜伽徒

練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或者傍晚。清晨的瑜伽體式練習有助於練習者更好的開始一天的工作。傍晚的瑜伽體式練習則可以掃除一天的疲勞和緊張，使練習者感到寧靜平和。

所以沒必要再糾結，結合自己的時間，只要你開始行動了，那就一定會有收穫噠~

今天三姐推薦大家6個適合在清晨練習的瑜伽體式，別忘了收藏早上動起來~

6個清晨瑜伽體式，在臥室裡就能完成，推開窗，讓清晨的清新空氣瀰漫進來~

用瑜伽喚醒自己的每一個細胞，可能整天都感覺自己精神棒棒噠。

如果你不想讓寶貴的晨起時間在指縫中溜走，你可以練這6式床上瑜伽。堅持練習，不僅能讓你精神飽滿地開啟新的一天，還能讓你的生活方式變得更加有序和健康。

01丨嬰兒式

·以簡易坐的姿勢跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上；肩部打開，微微下壓。

·呼氣時，雙手移至身體兩側、上身自尾椎開始，一節一節網前方放鬆落下、直至腹部貼近大腿；胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉、放鬆身體、均勻地呼吸。

·注意力集中於你的身體，保持1-5分鐘。

02丨貓牛式

·這個姿勢是理想的肌肉收縮和放鬆方式。

·跪姿，手臂向內和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。

·呼氣，慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱；小腹內收，眼睛看向收緊的小腹。

·吸氣，慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓。重複5-8次，放鬆。

·可動態練習5次。

03丨雙腿加強背部伸展式

·坐姿，兩腿向前伸直，挺直上半身，雙臂垂放於身旁。吸氣，兩臀上舉過頭頂，貼於耳旁，儘量向上伸展，掌心向前。呼氣，身體慢慢貼近雙腿上側，手臂放低。

·吸氣，雙手抓住兩腳大腳趾，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。呼氣，身體貼放在兩腿上，雙手抱住腳踝，小臂放落在腿旁的地板上。

·吸氣，回覆到第1步，可反覆做6次。（此動作不見在過於柔軟的床上進行，防止拱背）

04丨仰臥脊柱扭轉式

·仰臥，伸展你的左腿並保持是直的，右膝蓋彎曲並抬到空中。

·轉動髖部並把你的右膝蓋彎向你的身體左側，上半身依然保持中正。

·保持3-5組呼吸，然後換左腿做，重複鍛鍊兩組。

05丨坐姿展臂式

·雙膝併攏彎曲，腳背貼地，跪坐在你的腳後跟上。

·隨著吸氣，抬起並伸展你的手臂，雙手合十於頭頂。

·背部和手臂向後伸展，停留5次深呼吸。

06丨簡易坐姿祈禱式

·這是非常理想的冥想姿勢，有利於平靜自我意識，反思內心，找到真實的自我。

·雙膝彎曲盤坐在床上，找到一個舒服的姿勢，雙手合十於胸前，脊柱保持伸直。

·在這裡平靜你的內心，保持舒適的呼吸。

每天都應該是積極、開放的一天。每天練習這6個體式能幫你意識到自我，創建一個全新的早晨儀式；還有助於增強身體靈活性，培養正念和感恩，快來養成健康的早晨習慣吧！

三姐瑜伽訓練營

適合早上的瑜伽，當然是拜日式。拜日式就是模仿對清晨初升的太陽尊敬膜拜的動作。以感恩太陽給人類帶來的光明和溫暖。從動作設計的角度講，一套拜日式下來，可以活動全身，舒筋活絡舒展全身，給一天帶來朝氣。

這套基礎拜日12式我以前也介紹過，我自己早上也經常練這套拜日，這套拜日適合所有人，不管你是零基礎還是資深練習者。

1、祈禱式

山式站立，雙手胸前合十，小手臂端平。

調整幾組呼吸，把心收到墊子上來。

2、展臂式

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動上身向上向後彎曲。

3、站立前屈式

吸氣，手臂帶動上身回正。

呼氣，手臂帶動上身以髖為折點向前向下摺疊。

保持3到5組呼吸。

4、騎馬式

吸氣，曲雙膝，雙手放在腳兩側。

呼氣，撤左腳向後一大步，膝蓋點擊腳背貼地

髖部端正，脊柱延展。

保持3到5組呼吸。

5、下犬式

吸氣，延伸脊柱。

呼氣，雙手推地，撤右腳向後與左腳併攏。

吸氣，曲膝點腳尖。

呼氣，臀部抬到最高，雙腳伸直，腳後跟踩地。

保持3到5組呼吸。

6、八體投地

這是個過渡體式，曲膝、膝蓋點地，手掌撐地，手肘夾肋，下巴點地

7、眼鏡蛇

吸氣，雙手撐地，上半身從前穿出至恥骨壓地，

呼氣，頭微後仰。

注意胸腔打開，肩膀保持後展下沉，遠離耳朵。

保持3到5組呼吸。

8、下犬式

吸氣，曲膝，墊腳尖。

呼氣，雙手推地，把臀部抬到最高，腿伸直，腳後跟踩地。（同上）

保持3到5組呼吸。

9、騎馬式

吸氣，抬左腳向上。

呼氣，左腳向前邁到雙手中間，來到騎馬式。（同上）

也可以像圖中模特示範一樣，繼續深入一步。

吸氣延伸脊柱，呼氣雙手向上舉過頭頂。

保持3到5組呼吸。

10、站立前屈式

吸氣，延伸脊柱，呼氣雙手回到腳兩側，

吸氣延伸脊柱，呼氣右腿向前邁與左腳併攏。

來到前屈式

保持3到5組呼吸。

11、展臂式

吸氣，手臂帶動上身回正。

呼氣，手臂帶動上身向上向後彎曲。

12、祈禱式

吸氣，手臂帶動上身回正。

呼氣雙手胸前合十。

閉眼調息。

關注凡一，共享健康與美麗。

凡一說瑜伽

早上起床最適合的運動是什麼？是可以幫你喚醒身體的瑜伽體式練習！

不是所有運動都適合在早上練習，比如高強度力量訓練和有氧運動...瑜伽太極什麼的除外。早晨人的心律一般比較高，輕微的運動就會接近最大心律甚至超標，長期這樣會影響心臟健康，容易患心肌梗塞什麼的。

1、犁式

↑如果你不想讓寶貴的晨起時間在指縫中溜走，你可以堅持每天清晨練習，不僅能讓你精神飽滿地開啟新的一天，還能讓你的生活方式變得更加有序和健康。

體式分解:吸氣時抬起腿，呼氣時腿向上倒立，直至雙腳放到頭上方的地板上。下巴抵胸骨，手臂伸直，兩手在身體下方即可。這個姿勢同時對有高血壓傾向的人有好處，緩解壓力和疲勞。

2、單手虎式

↑用瑜伽喚醒自己的每一個細胞。可能整天都感覺自己精神棒棒噠。周圍越來越多的人開始練瑜伽了，早晨練瑜伽激活大腦，讓你精神煥發一整天。

體式分解:跪姿，手在肩膀正下方，曲左膝抬腿向上，右手抓腳趾，腿部線條拉長，保持呼吸。練習這個體式能提高平衡感，胸部擴張增加肺活量，柔軟腰部和腿部。

3、新月式

↑如果我們想要慢點的衰老，早晨練瑜伽一定必不可少！萬物復甦，人也跟自然界裡的生物一樣，體內的陽氣開始處於勃發狀態，早晨的瑜伽練習讓你的一整天自信滿滿。

體式分解:左腿在前，腳踩地膝蓋不能超過腳趾頭，右膝落地，身體緩慢的向後打開胸腔，拉長腹部肌肉，雙手緊握雙腳。這個體式可以減少腹部贅肉，強化雙腿肌肉，美化線條，身型纖細修長。

4、桌子式變體

↑美好的一天從瑜伽練習開始……別讓懶惰偷走了你的夢想！

早晨瑜伽，是一種生活方式，是一種生活習慣。片刻的寧靜，心的安定，是一種生活態度，修練瑜伽，瑜其身，更要瑜其心。

體式分解:坐姿，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬，雙手至於身體後方，胸部上提，將臀部抬起離地，腳後跟離地，讓整個身體呈M型，頭部自然向後仰。這個體式可強化到手部、腿部及腰部的肌力，因此也可讓全身有緊實之功效。

5、肩倒立變體

↑早晨最可以讓人靜下來，愉快起來。進而讓人清醒的感覺到自己在活著，以一種關懷的心關愛著自己。早晨的狀態影響著一天的美好心情與否。它能比較大的改變人的體質，進而改變人的體型，氣質。

體式分解:仰臥，將雙手放於髖部，肘部和肩部用力下壓，抬起驅幹向上，彎曲左膝，左手用力抓住腳背靠近臀部，右手扶右跨即可。這個體式可以舒緩高血壓，增進腸道蠕動，改善甲狀腺功能，鎮靜神經。

清晨習練瑜伽會讓人變得有自信，忙忙碌碌中收穫更好的自己。趕緊練起來吧，讓你神清氣爽一整天!

—End—

練瑜伽體式

睡什麼懶覺，起來嗨！8個瑜伽動作讓你精神一整天！！

COSMOHIGIRL

一年之計在於晨，都說晨練是一天中最好的運動。但是過於激烈的晨練也會起到反作用。相對於舒緩安靜的瑜伽，是你晨練的不錯選擇。放些舒緩的音樂，一張瑜伽墊，讓自己清醒清醒吧！

山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰。雙手在胸前合十，並穩定幾秒找到平衡感。吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸，保持數秒。

二、半脊柱扭轉

雙腿於身前伸直，右膝彎曲，右腳平置於左大腿外側地面；身體向右側扭轉，右手置於骶骨後側地面；左臂輕抱右腿，輔助扭轉，每次吸氣時拉伸脊柱，吸氣時壓地扭轉；持續五到十個深呼吸，換邊繼續。

三、鴿子式

抬起右腿向前一步，彎曲右膝，並把右腿放在在雙手之間。把左膝蓋平整放下，左腳背貼地，同時把右腳挪向你的左邊骨盆處，並把右腿在地板上，雙手撐地，上半身保持正直。在這個姿勢保持至少五個呼吸。

四、嬰兒式

雙膝彎曲呈跪姿，臀部放鬆地放於腳後跟上，從髖部摺疊上半身。胸部貼於膝蓋上，手臂延長地放在面前，把你的額頭輕輕放在墊上放鬆。專注於你的身體，保持1-5分鐘。

五、貓牛式

雙手五指張開撐地，雙膝間一拳的距離跪在墊面上，腳背貼地，腿垂直於空中。吸氣，臀部指向天空。腰、手下沉，然後抬末尾，眼睛看向天空，呼氣，拱起腰背，眼睛看向肚臍，收住腹部中間。

六、下犬式

俯臥在瑜伽墊上，雙掌打開與肩同寬，雙腿併攏伸直蹬地，提高你的臀部。身體呈倒V型，胸部向下，手臂背部成一條直線，保持平穩的呼吸。

七、單腿下犬式

從斜板式開始，臀部向後向上，伸直雙腿、手臂，延展脊柱。腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸。抬右腿向上，右腿與身體一條直線，保持5-8個呼吸，換另一側。

八、平板支撐式

俯臥，雙臂伸直平行支撐於身前，雙腿併攏腳尖蹬地，保持你的上半身與腿部呈一條直線，不要讓你的身體凹陷或凸出，保持30秒鐘，如果身體條件允許，可以保持1分鐘或更長的時間。

九、海豚式

將雙手的手肘先放在墊子上，雙手十指交叉放於身前，小臂全部著地，讓腳尖點地，腳跟立起來，尾骨慢慢抬高，將臀部向上提起，伸至腿筆直，保持身體平衡，停留10個呼吸以上。

瑜伽最重要的是控制呼吸，一呼一吸跟動作調整好才能達到的效果。每個動作不是限制時間而是停留在幾個呼吸上。一定要切記瑜伽的呼吸方式是：鼻吸口呼。所以親愛的伽人們加油！

還想了解什麼樣的瑜伽知識，可以在評論告訴我~然後做個朋友吧！

美美的愫愫

瑜伽微社區 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。快關注一起學習吧~

-Namaste-

小編語錄：一日之計在於晨，小編喊你做瑜伽。

瑜伽，即是一個修煉的進程，用這一顆瑜伽的心看待人和事，在美好的年月，不錯失一道漂亮的景色。練瑜伽就是讓自己全身心放鬆，去迎接一個全新的自己，來和小密一起燥起來吧！

拉伸和扭轉是瑜伽體式繞不開的兩個話題，而圖片中的小姐姐將戰士一體式加以改進並加入了扭脊的動作，在充分拉伸腿部的同時，也保證了上半身的血液流通足夠通暢，成為清晨喚醒自己的一個首選動作。

同樣還是戰士一體式作為基礎動作，輕輕轉動腰部，將手從背後繞過，讓雙臂充分打開，疏通經脈，多加練習這個體式有助於增強腿部的力量和穩定性，加強大腿大肌肉，培養專注力和堅定的意志品質。

對剛進入瑜伽練習狀態的人來說，完全的弓式體式還是比較困難的，那就不妨在一個跪式動作上加入一個單腳的弓式體式，這樣既降低了難度，也可以很好的強化脊柱的力量，有助於鍛鍊全身肌肉，調和脾胃。

經過了前邊的三組動作相信大家的經脈已經完全被打開了，沉睡了一晚上的身體細胞也都開始活躍起來了，不要忘了用一個頭手倒立，給腦部提供足夠的血液哦，這樣的你會神清氣爽一整天呢！

其實側鴿這個體式，對人體的柔韌度也是一個不小的考驗，但是這個體式卻可以讓脊柱周圍的肌肉得到擠壓，可以很好的修養脊椎神經和整個人體的神經系統，所以多加練習側鴿體式還是好處多多的，來來來，小密給大家畫筆記了哦！

側鴿體式詳解：

1、長坐地面上。左腳腳後跟收至會陰處，右腿自然向外側打開，右臂搭放在右腿膝蓋上，腰背挺直，目視前方。

2、右手抓住右腳。使右腳跟靠近腰間。吸氣，用右肘彎套住右腳。伸出左手，使左右手於胸側十指相扣。

3、呼氣，左手繞至腦後，與右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持數秒，身體還原，再做另一側練習。

如果你是瑜伽小白，那牛面式的雙手在背後相握這個動作可以說是比較難做到的了，當然了可以藉助一條毛巾，作為輔助練習，這個動作可以增加脊柱的柔韌性，拉伸腹部肌肉，消除疲勞感受，提升精力。

最後來一個蓮花坐在大自然中間，雙手合十向上伸展做摩天式體式，在緩解脊柱僵硬和緊張感的同時，能夠提振神經系統哦！趕緊動起來，像一顆植物一樣，努力向上生長，去汲取陽光、空氣……

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

瑜伽微社區

早上起來，我們的身體比較僵硬，身體狀態也不是很好。

可以慢慢做一些靈活性的動作，伸伸懶腰，活動手腕腳踝。然後做拜日熱身，做5遍，身體可以算是打開了。或者做一些陰瑜伽，緩慢的，拉伸開垮開肩。根據你自己的時間安排。

全能小班長

世界瑜伽大師艾揚格說一天中最佳練習瑜伽的時間是黎明或傍晚。

一日之計在於晨，清晨頭腦清晰、精神飽滿，練習瑜伽再合適不過了！那麼，早晨適合練什麼瑜伽呢？

每一種瑜伽體式，都擁有千百年歷史，能強化及延展體內結連構造，打開人體三脈七輪十二經絡。適合早晨練習的瑜伽基本以哈他瑜伽體式中的摩天式、樹式、半脊柱扭轉式、戰士二式、三角式等為主，並加以冥想。

一，摩天式

摩天式可以清潔腸道，消除腰椎間盤所承受的過度壓力。緩解坐骨神經痛，消除消化不良和便秘。 減緩肩周炎，消除肩部，上臂以及腹部的多餘脂肪。

二，樹式

這個瑜伽姿勢能加強腿部、背部和胸部的肌肉群。改善人體的穩定與平衡，也能增強集中注意的能力。

三，半脊柱扭轉式

這個姿勢對脊神經和整個神經系統有很好的效果。各個內臟也都得到強壯，通過扭轉按摩，促進腸道自然蠕動對消化和排洩都有好處。

四，戰士二式

戰士二式在培養強壯靈活的雙腿與髖關節的同時，能伸展大腿內側的肌肉，緊實腿肌和臀肌，塑造優美形體。

五，三角式

這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

清晨練習瑜伽，更易幫助我們掌控心靈狀態，緩減生活中所面對的壓力，提升內心的平和，使我們戒除焦慮與煩躁的不良心態！

林思夕夕

一年之計在於晨，都說晨練是一天中最好的運動。但是過於激烈的晨練也會起到反作用。相對於對於舒緩安靜的瑜伽，是你晨練的不錯選擇。放些舒緩的音樂，一張瑜伽墊，讓自己清醒清醒吧！而且這些體式適合各種人練習，瑜伽小白同樣也適合哦！

一、樹式

山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰。雙手在胸前合十，並穩定幾秒找到平衡感。吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸，保持數秒。

二、半脊柱扭轉

雙腿於身前伸直，右膝彎曲，右腳平置於左大腿外側地面；身體向右側扭轉，右手置於骶骨後側地面；左臂輕抱右腿，輔助扭轉，每次呼氣時拉伸脊柱，吸氣時壓地扭轉；持續五到十個深呼吸，換邊繼續。

三、鴿子式

抬起右腿向前一步，彎曲右膝，並把右腿放在雙手之間。把左膝蓋平整放下，左腳背貼地，同時把右腳挪向你的左邊骨盆處，並把右腿放在地板上，雙手撐地，上半身保持正直。在這個姿勢保持至少五個呼吸。

四、嬰兒式

雙膝彎曲呈跪姿，臀部放鬆地放於腳後跟上，從髖部摺疊上半身。胸部貼於膝蓋上，手臂延長地放在面前，把你的額頭輕輕放在墊上放鬆。專注於你的身體，保持1-5分鐘。

五、貓牛式

雙手五指張開撐地，雙膝間一拳的距離跪在墊面上，腳背貼地，腿垂直於空中。吸氣，臀部指向天空。腰、手下沉，然後抬末尾，眼睛指向天空，呼氣，拱起腰背，眼睛看向肚臍，收住腹部中間。

六、下犬式

俯臥在瑜伽墊上，雙掌打開與肩同寬，雙腿併攏伸直蹬地，提高你的臀部。身體呈倒V型，胸部向下，手臂背部成一條直線，保持平穩的呼吸。

七、單腿下犬式

從斜板式開始，臀部向後向上，伸直雙腿、手臂、延展脊柱。腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸。抬右腿向上，右腿與身體成一條直線，保持5-8個呼吸，換另一側。

八、平板支撐式

俯臥，雙臂伸直平行支撐於身前，雙腿併攏腳尖蹬地，保持你的上半身與腿部呈一條直線，不要讓你的身體凹陷或凸出，保持30秒鐘，如果身體條件允許，可以保持1分鐘或更長的時間。

九、海豚式

將雙手的手肘先放在墊子上，雙手十指交叉放於身前，小臂全部著地，讓腳尖點地，腳跟立起來，尾骨慢慢抬高，將臀部向上提起，伸至腿筆直，保持身體平衡，停留10個呼吸以上。

瑜伽最重要的是控制呼吸，一呼一吸跟動作調整好才能達到的效果。每個動作不是限制時間而是停留在幾個呼吸上。一定要切記瑜伽的呼吸方式是：鼻吸口呼。所以親愛的伽人們要加油了！

關鍵字: 健康 早晨 瑜伽