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　　單個的體式很難達到減肥的目的。這五個簡單的體式，串聯在一起，可以幫助你提高心率，挑戰你的身體。從學習這些體式開始，然後隨著你感覺越來越舒服，以更快的節奏從一個體式轉向另一個體式。

　　每個姿勢的描述和圖片如下。要完成串聯體位:

　　站立半前屈

　　從雙腳併攏開始。呼氣並向前摺疊，臀部向前，雙手放在脛骨上。挺胸，把肩胛骨拉到一起，使脊柱變平。吸氣，半抬，呼氣，向前摺疊。

　　斜板式

　　吸氣，後退到斜板式，雙手支撐肩膀。把腳趾壓在下面，伸直雙腿。通過你的手掌，手掌用力下壓，上背部變寬，前肋骨向上拉。收緊雙腿，尾骨向腳跟方向伸展

　　四柱式

　　呼吸進入四柱式，四柱式從斜板進入的。保持你的核心強壯，雙腿活躍。肘部要靠近肋骨。這是四柱式是斜板向上犬之間的過渡體式。

　　上犬式

　　吸氣，進入上犬，腳趾伸直，臀部向地板傾斜。挺胸向上。當你把肩胛骨擠在一起的時候，向下按壓你的手掌和腳尖。

　　下犬

　　呼氣進入下犬，首先，雙腳分開與臀部的距離，雙手分開與肩的距離。當你通過手掌按壓，擴大你的上背部，拉你的前肋骨和肚臍。把你的腳後跟朝地板放低。

　　雙腳向雙手靠攏，吸氣半抬，呼氣並向前摺疊。吸氣，然後站起來。然後,重複。

瑜伽徒

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

拜日式剛開始建議用HATHA中性速度練，把動作做精準到位，練熟了以後，可以用有氧的節奏串連訓練，增強心肺功能，促進血液循環，提高肌力，包括肌肉耐力和肌肉力量，特別是拜日式中的Vinyasa，從平板支撐到眼鏡蛇再到下犬式，這樣抗阻力推起自身重量可以練到你的肌肉力量，進而保持新陳代謝的完美運動，使你輕鬆擁有好身材。那麼以下我分享幾種“拜日式”的不同練法，一起玩起來吧！

1.拜日式

2.椅子拜日式

謝謝收看，分享到這，請繼續關注：

Sherry謝麗蓉

瑜伽減肥方法 正確呼吸很重要

　　開始練習瑜伽之前，每週按順序重複下列動作至少三次。做的次數相同，一側做完之後換另一側，每個姿勢之間要做得流暢。

　　第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周後逐漸增加到2分鐘。

　　做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，並展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回覆自然狀態，用鼻呼吸而不是嘴。

　　平躺，手臂放在身體的兩側，距身體幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放鬆，並略微分開。注意慢慢地，平穩地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡並且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放鬆地時候吸氣和深呼吸。

　　瑜伽減肥方法 動作要領一起學

　　手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向後，抬高臀部，腳後跟儘量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。

　　2.單側平衡

　　從前一式向右翻轉你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，並與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，並比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(於是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉身體，左手扶地，回到第一式。

　　反方向重複單側平衡動作，然後再次回到第一式，準備做下一個動作。

　　3.支撐式

　　從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘。

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　　4.曲臂支撐

　　從支撐式開始，曲臂並降低身體(保持身體筆直)，此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側，直到你的雙肘儘可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，並保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然後抬起臀部做第一式。

　　5.半船式

　　從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然後向後躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿後面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然後伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重複1到3次。

　　6.蟬式

　　從上一式開始，躺下並翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部並被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向後伸;同時把腿抬離地面。在最高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然後抬起髖部回到第一式。

想了解更多瑜伽資訊，關注【羅曼瑜伽】

羅曼瑜伽

任何運動都有減肥的效果，畢竟基於能量守恆的定律來說，消耗增加了，只要不是攝入的能量超過消耗的都可以減肥。（圖片來源於網絡）

倒立體式

倒立體式需要全身的肌肉去配合，畢竟換一個角度去看世界，需要全身肌肉的發力支撐，特別是上（shou）肢（bi）的力量消耗的更是厲害吧。自己做頭倒立的時候，感覺分分鐘練就紅彤彤了，太累，可能還是手臂力量不夠吧。

仰臥體式

別以為仰臥就很輕鬆，那是你沒有試過空中自行車、船式、橋式、卷腹等等，簡直讓幅度酸到不行，像喝醋了一樣。（圖片來源於網絡）

站立體式

鷹式、山式、戰士式、幻椅式、樹式、扭轉三角式，看起來簡簡單單輕輕鬆鬆，用高標準要求自己後，大腿的酸爽讓人無話可說。充分調動腿部肌肉，平時鍛鍊不到的大腿內側也難逃魔抓，一起來酸爽吧。（圖片來源於網絡）

其他

下犬式、平板撐、側面支架式、貓式、流動的貓、貓伸腿、海豚式、弓式、蝗蟲式等體式，可以充分調動身體的肌肉，做到位了就特別累的。像我這種做瑜伽好幾年的老鳥，有時候堅持多一會也會感覺渾身發熱。

我是愛瑜伽、愛生活、更愛自己的瑜伽小美人兒，一起瑜伽，讓生活更出彩。

亞方的瑜伽時光

講真，現在練瑜伽的人是真心多，大家都看好瑜伽的減肥效果。可是許多人練了很久也沒有瘦下去，慢慢的就放棄了。你確定你練習的瑜伽體式是針對減肥塑形的麼？你確定你每次練習的力度和次數都達到了麼？如果不確定的話，那就和妮可一起來探討下吧，妮可接下來要介紹的這幾個瑜伽體式可都是瘦身利器，包你減肥成功。

妮可語錄：練對瑜伽體式，讓你瘦個不停~

雙腿真的是減肥過程中最讓人頭疼的地方。尤其是大腿內側，簡直就是脂肪最愛去購物的門店，經過光顧。所以，一字馬就是瑜伽中對於瘦大腿內側最佳的體式。但是對於許多身體柔韌度差的仙女來說簡直就是噩夢。記得，在這個體式進行的時候上半身要保持直立哦。

這個姿勢同樣是鍛鍊我們的大腿內側，但是還能夠練習到腰腹部，對腰腹進行拉伸，練出傲嬌的馬甲線；右腿彎曲，小腿與地面保持垂直，左腿伸直最大限度後撤，一直後撤至感覺到雙腿肌肉處於最緊繃的狀態為最佳。上半身也要向後彎曲，雙臂伸直，位居身體兩側保持身體平衡。保持這個姿勢20秒鐘之後記得更換左腿支撐。

瑜伽動作“頭肘倒立”的變式體式。如果你真的想要減肥瘦身，那麼倒立這個姿勢你是非練不可了。雖然知道倒立對於剛剛練習瑜伽的朋友們難度有點大，手臂力量和腰部力量都還達不到，但是不用慌張。注重下半身的減重，雙臂的壓力減小了自然就會成功了。

1、雙臂彎曲，雙手相握，頭部點地，上半身保持直立狀態。

2、下半身保持繃緊，雙腿彎曲蜷縮。雙腳嘗試著脫離地面。如果下半身重量過大，可以下去練練妮可之前提到過的鶴蟬這個瑜伽體式。

3、雙腳完全脫離地面之後，腰腹部慢慢發力將雙腿完全移至半空中完全打開，左腿最大限度盤錯在右腿上。

4、等到身體完全穩定之後，雙臂完全脫離地面，雙手扶住脖頸保護脖頸不受傷。僅用胳膊肘輔助頭頂支撐身體。最後這個姿勢難度較大，看個人情況，如果實在有困難，也可以不將手臂撤回；畢竟安全才是第一位的。

減肥也是要循序漸進的。跟著妮可找對正確的瑜伽體式之後，你會覺得減肥真的很容易了。放鬆半跪在墊子上，雙腿微微分開，身體最大限度向後彎曲，雙臂也向後彎曲，雙手從後方握住雙腳腳尖，頭頂與腳掌貼合。沒錯，有沒有感覺到自己的大腿前側急劇收緊，腰部和腹部也在發熱？多堅持這個姿勢時間長些，效果更好。

“輪式”瑜伽體式。很經典的一個動作，舞蹈中也會經常用到，對於瘦大腿前側和腰腹部都很有效。許多小仙女都是梨形身材，下半身自己都不忍直視，還不趕緊練起來減掉贅肉；不然，怎麼追到自己心愛的男神！

因為雙腿是減肥中的重點和難點，所以妮可的這套動作中專門對消除腿部贅肉作出了詳細介紹。放鬆平坐在墊子上，雙腿微微分開。上半身保持直立。左腿彎曲，左腳放置在右腿根部；右腿則是伸直高抬，右手手臂伸直去握住腳踝。對腿部減脂絕對不能手軟，堅持到肌肉微微痠痛才能有效果。

接下來的這個是福利哦，放鬆休息待會接著來。上半身保持直立，雙腿併攏，半跪在墊子上，雙手向後伸去，在背後合十。深呼吸，既然放鬆，那麼就要好好活動活動。

看著有沒有很眼熟？小時候我們不經常這樣倒立麼？所以啊，整個倒立完成不好的朋友可以從這個動作練起，慢慢進步，這個姿勢也能夠消除腿部浮腫、減輕下半身的重量，讓你的身材看起來更性感呢。

練瑜伽減肥也是要找對體式的，看了妮可今天教給你的，你知道怎麼做了麼？有什麼需要的可以跟妮可留言喲，妮可會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

練瑜伽滾滾熊

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

瑜伽減肥的動作有哪些？對這樣的問題，我能回答所有的瑜伽動作都減肥嗎？如果把瑜伽體式當做動作，當作運動的話。所有的瑜伽動作都是可以減肥的。也就是說，如果你想通過瑜伽來減肥。那麼不要糾結做哪些動作，直接開始練，堅持練就可以了。口說無憑舉幾個最簡單最常見的體式來證明。

1、山式站立。這個夠簡單，夠普通，夠常見的體式吧。見下圖。

你沒看錯，這就是山式了。記得剛開始的時候，我的老師告訴我，如果山式做對了五分鐘就會出汗。在心裡我是懷疑的，直到練習的時候才明白這句話是真的。現在特別流行的減肥方法靠牆站，其實就是瑜伽山式。看著就是簡單的站立，如果你所有的要點都做到了，那麼它可以鍛鍊你身體的每一個部分，從腳趾頭到手指頭。

2、再舉一個坐著的動作吧。扭脊式，下圖。

這個體式，可以鍛鍊到大腿、腰腹、背部、肩膀、手臂。而且瑜伽的動作還有一個特點，他不僅僅單一的鍛鍊某一個部位。他幾乎都是以一個或幾個部位為主，全身都參與的鍛鍊方式。可以說是坐著也可以瘦的鍛鍊方式。

3、陰瑜伽。如果說瑜伽坐姿是坐著也可以瘦的鍛鍊，那麼陰瑜伽就是躺著也可以瘦的減肥方式了。

前面1、2都是舉的具體動作。為什麼到了3就變成陰瑜伽了呢？因為很多人對陰瑜伽有誤解，覺得陰瑜伽只是拉伸。其實陰瑜伽也是可以減肥的。先不說練陰瑜伽練到出汗的情況。有的肥胖是因為經絡不通堵塞，導致身體的運化功能受阻，垃圾毒素堆積太多而造成的肥胖。比如脾胃不通，比如肝膽經受阻。這類人群想要減肥，陰瑜伽可以比鍛鍊來的更有效果，並且效果更快。

感恩瑜伽。遇見瑜伽，遇見最美的自己。

凡一說瑜伽

瑜伽基本上動作都是聯動的，你練習其中一個動作剩下的幾個部位都會因為配合或者肌肉牽扯，整個身體都在運動。因此你不管練習那個瑜伽體式，基本上全身都會瘦。

現在因為不同的流行趨勢，很多人都是希望骨瘦如柴的美。氣質乾巴巴的美是沒有美感的，真正的瑜伽練出來的好身材都是有點肉嘟嘟。瑜伽女人雖然健美，但是稍微肉肉的身材更好看也更可愛。

蛙式變式

1.身體俯臥在地面上，雙手平放身體兩側。

2.雙手一直向前移動，用手著放在胸部上方，幫助身體上半身挺立。

3.右腳膝蓋慢慢的向上彎曲，指尖朝上。

4.左腳向前移動，將紙巾移到雙手手肘的地方。

這一個動作就有很難的特點，我們在練習這個動作的時候，一定要適可而止，慢慢練習，才能夠將我們這一個動作做到完美。

舞王變式

舞王式是瑜伽中的經典動作，可伸展頸椎、胸部、肩膀以及大腿內側，鍛鍊我們的平衡能力，同時姿勢優美，極具觀賞性。動作分解：左腿直立站立，左腿從後向上直立抬起，上半身挺直，打開胸膛，儘可能的身體後仰，目視前方，左手下垂手放在左腿大腿根處，右手從身體後方抓住右腳腳踝處。

騎馬式變式

1.身體站立在地面上保持平衡。

2.右腳向前跨一大步，身體慢慢向下壓，將左腳腳背貼近地面。

3.雙手撐住身體兩側，幫助身體保持平衡。

4.在身體保持平衡以後，慢慢的將右手向上抬高，將著手慢慢的向後移動。

5.右腳慢慢地將膝蓋彎曲，指尖朝身體上方，眼睛看向腳尖。

側伸展式

1.身體雙腳併攏站立在地面上，雙手平放身體兩側。

2.將雙腳向外打開，大約兩個肩膀的寬度用力，分別向外伸展。

3.將身體右手放在右腳大腿上，左手向上，帶動身體向右傾斜。

4.身體重心慢慢的移到右方，將右腿墊起，腳尖支撐身體重量。

這一個動作可以很好的鍛鍊到腰部，讓腰部得到拉伸，而且還可以鍛鍊到腿部，使腿部變得更加細小瘦美。瘦的剛剛好，一點肉嘟嘟更可愛。

鶴禪式

這個體式不是很難，大家提前做好熱身運動就好，新手們不要錯過了。手臂支撐在地面上，一定要伸直這樣才能更好的藉助力量，兩條腿並在一起，膝蓋放在腋下，小腿與地面平行，注意腳背緊繃，臀部始終在最高點。

還有一些平時不容易注意的小技巧，大家也要學會掌握，不要覺得它簡單就不去練習，只有經過實踐，才知道自己能不能完成。

船式

我們在練習這一個動作的時候，要注意到用臀部來支撐身體，重心慢慢的移動，身體重心到臀部上。船式是練習翹臀的不二法寶，想要又肉又美，船式給你翹臀，不能不練。

練過瑜伽，你才能又肉又美，不想幹巴巴的瘦。就要跟我一起練瑜伽。

練瑜伽伴侶

有一個動作叫蓮花處處開！一個動作可以達到瘦全身！貴在堅持，早晚練二十組！

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奇趣捕手

我個人體會 要看部位 一.腹部 平板支撐2.腰部斜板及腰部扭轉的所有體式3.背部下犬式 及脊椎扭轉的體式4.腿部 幻椅式 戰士一 三 及戰馬步。綜上 自己練習的話 太陽禮拜式最靠譜 感覺可以通用 相對簡單易學 既不容易受傷又功效巨大

行走的溫泉蛋

快速減肥的瑜伽動作，很多瑜伽動作對身體都是有著比較好的減肥效果的,那麼快速減肥的瑜伽動作有哪些呢？小編給大家講講快速減肥的瑜伽動作。

快速減肥的瑜伽動作

蜥蜴式

功效：

緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

步驟一

雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，下額貼床。

步驟二

吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

步驟三

呼氣，儘量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩儘量向下貼床。

快速減肥的瑜伽動作

步驟四

呼吸平緩，保持10-15秒。

貓伸展式

功效：

柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

步驟一

雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

步驟二

吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

步驟三

呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

坐角式

功效：

調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。

步驟一

坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，儘量伸直膝蓋。

快速減肥的瑜伽動作

步驟二

吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

步驟三

呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

關鍵字: 健康 瑜伽 減肥