你想咋地咋地
就單純減脂來說，減脂主要靠中等強度有氧運動。如果只擼鐵，之後只做少量有氧運動，這個少量有氧運動指的如果是30分鐘左右的有氧運動，減脂效果還是可以的，如果少於20分鐘，減脂效果一般，如果少於10分鐘，作用比較有限。當然也要取決於個人身體情況，比如肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級等因素。一個體脂率超過50的胖子和一個體脂率只有30的胖子相比，擼鐵後慢跑30分鐘，效果肯定是不一樣的。
有氧運動和無氧運動，在能量供給方式上不同。減脂主要靠中等強度有氧運動，主要依靠脂肪分解為身體提供能量，器械鍛鍊主要用於增肌鍛鍊。
如果體脂率較高，比如超過20，中等強度有氧運動是最佳減脂方式，同時還要先做器械鍛鍊，有氧運動做45-60分鐘，器械鍛鍊最少30分鐘，45-60分鐘比較好，最多90分鐘。如果體脂率並不高，可以適當減少有氧運動時間，以器械鍛鍊為主，還可以做hiit等代替有氧運動。提問者最好提供體測數據，體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級是三個重要參考指標。
除了鍛鍊，最重要的還是飲食，必須控制熱量攝入，減脂時攝入熱量比消耗熱量低10%-20%。消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量、消化食物熱量，消耗食物熱量可以按照攝入熱量的10%估算。
還要早睡早起，不能熬夜，每晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上。
鍛鍊是非常個性化的事，同樣的運動強度和時間，對不同的人來說鍛鍊效果可能完全不同。每個人都需要摸索一階段，找到適合自己的鍛鍊方法、強度、時間等。
行遠健身
擼鐵完全可以減脂，而且擼鐵減脂的效率要比有氧運動高得多，但是……
一次有效的無氧運動（就是擼鐵），一小時能夠消耗400千卡的熱量，從數字上看，消耗的熱量小於絕大部分有氧運動，如慢跑一小時500千卡，游泳一小時700千卡，單車一小時600千卡。
但是，在擼鐵的過程中，肌肉纖維會被撕裂，肌肉會產生代謝產物，產生代謝壓力。身體修復肌纖維需要額外的能量，代謝壓力也會產生額外的能量。
這些能量用於機體的恢復，遠遠比有氧運動機體恢復消耗的能量多得多，因為有氧運動主要產生代謝壓力，而很少有肌肉纖維的良性損傷。
還有一點，就是擼鐵可以增加我們的肌肉量，肌肉量的增加，基礎代謝率也會同步增加，就等於我們躺著都可以消耗更多的能量。
而有氧運動恰恰相反，有氧運動會降低我們的基礎代謝率，因為在做有氧運動的過程中，肌肉和脂肪都減少了，體重的減少，肌肉量的減少，基礎代謝率必然會同步降低。
雖然做無氧運動可以減脂，但是並不會減到一個比較低的水平，從實際情況來看，只做無氧運動，不做有氧運動，最低能夠減到12%左右的體脂率，想更低一些，就非常困難。
所以如果你想把體脂率降低到一個更低的水平，比如12%以下，最好的方式還是無氧運動配合有氧運動，或者只做有氧運動也可以，但是最終你只能得到一個乾瘦的身材，需要哪種身材，還是得讀者們自己去選擇。
冷風談健身
可以的，我有實際經驗，2015年我做過一次減脂，從18%降到11.3%，純粹的擼鐵沒做一丁點有氧。
單純減脂來說，不做有氧雖然可以，但不聰明。
我想上到81層樓，步行走樓起可以嗎？答案是當然可以了，公安局、法院、檢察院都不管，而且也不違背道德，又不損人利己，不招誰不惹誰，那有什麼不可以的呢？
可以是可以，但不夠聰明呀，雖然也能減下去，但是效率會慢。
雖然不夠聰明，但也有優勢
我的脂肪含量在18%以上的時候，我是做有氧的，而且做的還不少，每週差不多有3到4次去戶外跑步，每次8公里，減脂效果特別好。
當脂肪含量降低到18%以內，我就不再去做有氧了，雖然繼續做優雅，對於減脂的速度會更快。
但我是基於另外考慮，我的目的並不是說脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同時，必須得建立在我有一點肌肉的基礎之上才會好看，如果脂肪下去以後，人成了一個杆子，那不是我的目的。
有氧做的少簡直效果不好，有氧做的，多減脂效果雖然好，但是會有蛋白質參與代謝。
此時我的脂肪含量已經降低到18%，這是正常健康的男性脂肪含量，我已經在健康範圍之內了，所以我不著急，把它剪得很快，需要保證少流失肌肉的基礎之上才可以，正是基於的這樣的考慮當我脂肪含量降到18%以下的時候，我就不會去做有氧。
我的訓練與飲食
訓練上多采用韋德健美分化訓練模式，飲食上採用減脂飲食，每公斤體重二十千卡左右的熱量。
韋德健美分化訓練的模式，可以更好地構建肌肉，更有利於肌肉的增長，但是飲食上我採用的是減脂飲食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，這樣在減脂的同時就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。
我的減肥觀點
當脂肪含量高於18%（男），在減肥的時候，儘量要去做有氧，這樣效率會高，當脂肪含量降低到18%以內的時候，就可以逐漸的放棄有氧。
方法不是千篇一律的，要結合自己的當前情況和未來想要的結果來設計，都會產生適合自己的減肥觀點，當實施成一套方案的時候，就是最適合你的。
北風的健身時光
我想應該很多練肌肉的健身愛好者，除了把有氧當作熱身，根本就不會做額外的有氧訓練。
他們照樣能維持身材，關鍵有兩點：
【1.你的飲食結構】
飲食結構練的人都知道，高蛋白為主，因為要保證給肌肉提供足夠多的修復原。
專業運動員只有兩個階段：增肌期、脫脂期
還有一種叫保持期飲食；這一種屬於對身材現狀比較滿意，不著急最大化增肌，也不想變胖的；
那麼區別在於【碳水化合物】和【脂肪】的攝入量
增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪
脫脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪
保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪
保持期和脫脂期，有點兒相似，其實就是微微調整【保持訓練】體脂率就會緩慢下降。
那麼就涉及到下面這一項了⬇️⬇️⬇️
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【2.你的訓練強度】
也許大家都知道練腿是最累的。
除了練腿其他訓練日就不累了嘛？
這就是強度的區別。
我身邊有朋友練背累到說不出話。練肩膀累到根本手都抬不起來表情猙獰，也有練胸練到最後小重量都一身汗，吼著把最後的力量給榨乾了。
當然也有除了練腿之外...都不覺得累的。
累代表什麼？你努力了，你盡力了。所以你滿頭大汗，所以你會大口喘氣....
當然消耗也會增加。
但是，也不意味著每一次訓練都把自己虐的不成人樣，起碼這是有受傷風險的...特別對於新手來說
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那麼好了，看完以上兩點之後，就能知道擼鐵是一種鍛鍊身體、練肌肉的運動而已。
能否光靠力量訓練達到減脂效果。要看個人如何操作和及時調整以上兩點；
【關於有氧運動】
國外的健身大神們，每週都會有一天有氧訓練日，時間不長，50分鐘以內。就當休息。
目的：
1.保持心肺功能
2.平時吃太多，適當消耗一些
3.中低等有氧運動能夠穩定的加速血液循環，幫助身體恢復速度提升。
所以，如果不想在力量訓練後做有氧，那麼在你的訓練計劃中設置每週做一次專門的有氧運動是有必要的。
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再見....
Freedy六塊腹肌企鵝
如果只能選一種運動來減肥，那我絕對是推薦你去擼鐵，而不是做有氧。
因為好身材不是瘦出來的，而是練出來的。
這裡的練指的就是力量訓練，而非跑步為代表的有氧訓練。
很多的減肥的小夥伴都會踏入一個誤區，在堅持一段時間的慢跑運動後，發現減肥的效果越來越差。其實在很早之前就有調查發現，最佳的減肥方式，就是有氧運動加上力量訓練，如果你在每週安排2-3次合理的力量訓練，減肥的效果絕對超乎你的想象。
肌肉又屬於用進廢退型的，越是多做力量訓練，肌肉流失的可能性也會降低，基礎代謝也不會被進一步降低。長期來看對減脂還是有益的，而且肌肉含量高的體態看起來才會更加飽滿。
為什麼很多人都說力量訓練不是減脂的最佳運動，有氧運動才是？
因為力量訓練屬於無氧運動，大多組間休息時間長，訓練的時間短， 所以很多人會認為力量訓練的減脂效果沒有有氧運動好。
雖然從過程上來看力量訓練的確不如有氧訓練的燃脂效果好，但如果從全局上來看，結果可就大不一樣了。
說力量訓練燃脂效果差的人肯定都忽略了這一點，也就是EPOC（運動後超量氧耗），是指力量訓練後身體會進入一個自我修復的過程，修復運動過程中受傷的肌肉，肌腱，韌帶，血管等。這個過程中也會消耗大量的能量，而這時候消耗的能量很大程度都會從脂肪下手，因為此時身體已經趨於平靜，心率較低，以有氧功能系統為主。
不好理解？沒關係，舉個簡單的例子：
比如說你剛做了一場力量訓練，過程中可能只消耗了300大卡，而因為剛才的運動強度太大，你在運動後休息時也能繼續再消耗500大卡。如此看來，力量訓練的減脂效果就不能不放在眼裡了。
但前提是你得做到位，訓練強度要達到，自欺欺人的訓練可是瞞不過身體本尊的。
所以，如果你現階段的目標是減脂，同時想追求一個完美的體態的話，那麼力量訓練是你的不二之選。
波普董健身
擼鐵，配合很少的有氧運動，是可以達到減脂的效果。
如果只擼鐵的話，對減脂也有效果，這個效果就很慢。
擼鐵主要是對力量進行鍛鍊，有很好的增肌效果。
我有一個朋友堅持擼鐵26年，是一個70後的大哥，人都稱飛哥。是一個對著擼鐵有非常偏愛的人。他渾身都是肌肉，整個人的力量也非常強，平常只進行一些少量的有氧運動。整個人看起來一點也不胖，而且非常的有精神，是標準的肌肉男。
經常在家鍛鍊啞鈴蹲，俯臥撐，登山跑訓練等，他的招牌動作是微支撐。做的特別漂亮。
堅持了26年的擼鐵，歲月都敗給了他的毅力，脂肪也敗給了他的堅持。成為了很多男人心目中想要的型男。
以減肥為目的的運動，還是有氧多一點效果更好。
假如每天拿出一小時運動的話
- 如果以增肌為主的話，每天可以20分鐘的有氧，40分鐘的力量鍛鍊，也就是擼鐵。
- 如果是減脂為主的話，每天可以40分鐘有氧，20分鐘力量鍛鍊。像男士如果喜歡身上肌肉有力量，有腹肌。可以等瘦下來之後再擼鐵為主。
為什麼長時間擼鐵的人，有氧運動做的少？
這因為有氧時間運動時間長了之後肌肉會下降。這個對於喜歡擼鐵的朋友來說，肌肉下降，這樣的事情是非常不高興的。
像我的朋友飛哥，也是通過跑步認識並和他成為朋友的。他再跑了很長一段時間之後發現自己的肌肉明顯下降，所以他現在基本上主要是擼鐵，有氧運動就做了很少一些。
不管是增肌還是減脂，剛開始的時候最好以力量訓練為主，因為核心力量鍛鍊能提高運動的能力。力量也是運動的基礎。
我是溫暖的驕陽琪琪，一個喜歡運動的人。非常榮幸和您一起分享我的運動經驗。如果對你有幫助，就關注、轉發、點贊支持我吧，謝謝！
愛跑步的驕陽琪琪
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練
只擼鐵，少量營養完全可以減脂，事實上，減脂的效率很大一部分因素在於飲食，做再多的運動，不做好飲食，也減不下來！或者很快進入瓶頸！
減脂=攝入SO，我們很多時候消耗是有一個極限，你不可能一天都大強度運動，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生長，如果你做非常非常大量的有氧反而不利於你的肌肉！
所以只擼鐵，配合少有氧完全可以減脂，不過減脂期保證一週5次左右的有氧是比較效率而且不會損害身體肌肉的，有氧放在力量訓練後30分鐘，慢跑或者坡度走都可以！
下面給出少有氧和多有氧的運動和飲食的詳細建議！下圖是個人減脂對比
1、首先不管有氧多少，力量訓練強度一定要大，與增肌相比，減脂期的力量訓練可以用更多的固定器械和超級組。
增肌的時候，用自由重量特別是槓鈴，做大重量少次數，是為了增加肌肉量，也提高力量。
而減脂期，可以刻畫肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在減脂期的少碳水情況下更合適，大量的超級組能幫你消耗更多的熱量糖原，對肌肉的細節刻畫會更棒，可以使用更多的角度！
如果你看過傑瑞米的訓練計劃，就知道，他增肌的時候FST-7的模式放在最後結尾動作，而鍵值對的時候則會放在開始動作就用！
2、最少一週3次有氧，最多一週6次有氧
有氧可以幫助你消耗更多的卡路里和脂肪不說，也可以提高你的心肺，以及代謝掉你身體裡面的乳酸等廢物。他還可以促進你身體的吸收，你吃進去的時候不是被身體利用起來長肌肉等，就是被儲存為脂肪，作為燃料！
所以有氧還是要做，你要不太喜歡可以少做，而且減脂期的有氧強度其實不大，只要你的力量訓練保證了，小強度有氧其實很舒服！
3、飲食，保證熱量在基礎代謝之上多一點即可。
一個人的基礎代謝維持你的身體正常的生理功能，所以不要低於這個點。
而基礎代謝大概佔你一天總代謝的60%-70%，然後就是你的運動代謝。
所以你的代謝在基礎代謝上多200卡左右差不多，
然後保證蛋白質的攝入在1.5-2.0克每公斤體重左右，來保證你的肌肉的營養攝入。
然後保證碳水化合物在2g每公斤體重，保證你的訓練強度。
脂肪在0.7-0.9每公斤體重左右即可。
你也可以根據你的狀況來調節碳水，脂肪比例，蛋白自的量不變即可。
以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~
專業知識可以看我歷史文章和問答~想像我們一樣改變嗎？關注我把~
穿西裝的金剛
只擼鐵，配合很少的有氧，如果能控制好飲食，是可以減脂的
我們減脂的核心是通過科學運動和飲食製造合理的熱量缺口，從而讓身體儘可能地去分解脂肪來補足缺失的熱量，達到減脂的目的。
擼鐵屬於力量訓練，能更多地保留肌肉
擼鐵能夠鍛鍊到我們身體的相關肌肉，在減脂期，保持足夠強度的力量訓練，能夠最大程度地減少在熱量缺口狀態下身體對肌肉的損耗。
肌肉對於我們減脂後的身材水平和長期的減脂效果有很重要的作用。
同等重量的肌肉比脂肪的體積要小上很多，所以瘦下來後肌肉更多的人會顯得更緊緻線條更好；而1公斤肌肉每天能夠消耗75-110大卡的熱量，1公斤的脂肪只能消耗4-10大卡的熱量，肌肉更多的人基礎代謝也會更高，每天不動就能消耗更多的熱量，提升減脂的效果。
除此之外，擼鐵的強度會很大，身體的心率和攝氧量都會大幅提升，此時身體會處於氧虧狀態，在力量訓練之後的24-48小時，為了補充氧虧狀態下身體大量消耗的糖原和CP，我們會通過有氧代謝分解脂肪酸來補足這些能量，身體的代謝水平也會較高，提供持續的減脂效果。
所以，在減脂期，想要獲得更好的身材，保留更多的肌肉，並且在瘦下來後能夠更容易地保持好身材，我們應該以力量訓練也就是擼鐵以主要的運動方法。
有氧運動時身體處於有氧代謝，有直接地減脂效果
有氧運動的時候，我們的身體會使用有氧氧化供能系統來提供能量，此時身體會將體內儲存的糖、脂肪和蛋白質有氧分解後來合成ATP來維持身體的運動。
有氧氧化供能系統主要以糖和脂肪作為主要的供能來源，蛋白質的供能比例比較小。
一開始糖在供能中的分解比例會遠超脂肪，隨著有氧運動時間的持續增長，脂肪在供能系統中的佔比逐步提升，在30分鐘左右會超過糖成為有氧氧化供能主要的能量來源，有氧時間越久，脂肪的分解比例越高，有氧運動的減脂效果也會越好。
但是，有氧運動時間過久的話，我們的身體會分解肌肉中的蛋白質來作為脂肪和糖之外的供能來源。
在減脂期，我們最好在擼鐵後進行30分鐘左右的有氧運動，能夠獲得不錯的減脂效果，也不會對造成肌肉的流逝。
所以，只擼鐵，配合很少的有氧，是符合減脂期我們的運動和訓練安排的，能夠有直接的減脂效果，也可以儘可能多地保留肌肉，保證基礎代謝水平。
通過合理的飲食控制，製造減脂所需的熱量缺口
在通過擼鐵和有氧運動提升熱量消耗的情況下，我們還需要通過合理的飲食控制來製造足夠的熱量缺口，才能有減脂的效果。
否則我們辛苦鍛鍊所消耗的熱量，可能一頓飯就吃回來了，不僅沒有減脂的效果，很可能還會變胖。
合理的飲食控制需要注意三點：
- 足夠的蛋白質攝入量；
- 適量的碳水化合物攝入量；
- 總的熱量攝入控制。
減脂期間，我們需要保證每天每公斤體重攝入1.6G以上的蛋白質量，這樣能夠滿足我們肌肉的需求，讓我們在有熱量缺口的情況下不流逝肌肉。
一般一隻雞蛋含有7.5G左右的蛋白質，100G牛肉擁有20G左右的蛋白質，像我這樣體重85KG的人，減脂期需要攝入136G的蛋白質，相當於18只左右的雞蛋和680G牛肉的蛋白質含量。
我們通過在日常飲食中注意增加肉類等高蛋白食物的比例，滿足足夠的蛋白質攝入量並不是很難的事情。
減脂期間，為了滿足身體活動和擼鐵有氧等運動所需的能量，我們也需要保證每天攝入120G左右的碳水化合物量。
我們可以將一整天所需的70%左右的碳水化合物安排在早餐和訓練後來吃：
- 早餐的時候，身體經過一整晚的斷食，體內糖原水平很低，此時攝入高GI碳水，能夠快速地提升血糖，通過血液被儲存為肝糖和肌糖，合成為脂肪的比例很少。
- 運動後，我們肌細胞內的葡萄糖轉運蛋白Glut-4會變得十分活躍，此時通過攝入高GI碳水，分泌胰島素，會讓身體處於一個高合成代謝環境，能量會被大量地運輸給肌肉，提升我們增肌的效果。
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除此之外，我們應該以低GI高纖維的碳水化合物來源為主，如糙米、麥麩和各種蔬菜等。
低GI碳水化合物能夠維持我們血糖的穩定，減少胰島素的分泌，降低脂肪的合成水平；高纖維碳水化合物可以提升我們的飽腹感，讓我們更好地控制飲食，還能刺激腸胃蠕動，促進消化，對健康有益。
在熱量的總量控制上，我們最好能每天製造300-500大卡的熱量缺口，這樣我們每週能夠減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重，而且這樣的減脂速度不會對身體產生任何負面的影響，保持3-6個月後，我們就會有一個非常顯著的減脂效果了。
總結
只擼鐵，配合很少有氧，在通過飲食的控制，是可以達到減脂的效果的。
只要按照上面的內容，保證持續的熱量缺口，我們就能夠在3-6個月擁有好身材。
不過，由於熱量的評估往往無法很準確，回答的最後給大家提供我個人減脂的小心得。
我一般在每週一的早上上過廁所後空腹測體重，如果體重比上週輕了0.5-1公斤，我就維持之前的運動量和飲食水平不變；如果體重沒有變化，那我這周就會提升一點運動量或者減少10%的飲食攝入量，這樣就能保證持續地減脂效果了。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
你好，我是塑形規劃師Baymax，很高興回答你這個問題。首先我們要確定一個問題，那就是減脂並不取決於你運動模式是什麼，而且取決於你的攝入量和消耗量所造成的熱量赤字有多少。不管你做什麼類型的運動，消耗多少的熱量，如果你不控制飲食都是不減脂的。只有兩者相結合才會更好的減脂，就是咱們俗話說的管住嘴，邁開腿。
但是你問這個問題我們就假設你是可以控制飲食的，在此之上比對單純做有氧和擼鐵與有氧相結合的模式哪個燃脂多。我們就好好來分析一下。
首先是單純有氧訓練，一般人做有氧訓練也就一次性40分鐘左右差不多了，這種訓練的燃脂效果其實不錯的，能堅持40分鐘左右說明這強度應該也是中低強度，脂肪供能比例還是比較高的，減脂效果其實還不錯的，選擇這種減脂方式的大部分都是女生，男生相對會少一點。
我們再來說一下力量結合有氧的模式，力量訓練我們主要的供能物質以碳水為主，輔以脂肪之類的，當我們力量訓練之後，身體碳水儲備降低太多，這時候如果我們進行有氧的話，相對的脂肪參與比例還是會更高一些的，而這時候有氧也不用一次性做40分鐘，做個20分鐘左右就很好了。
塑形規劃師Baymax
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只擼鐵，配合很少的有氧→只玩啞鈴、槓鈴、器械，不跑步
答案是可以的→你有這個疑問可能是對有氧和力量訓練有點誤解。
什麼是有氧，什麼是無氧
雖然也不是完全我想說的，懶得打字你們湊話看吧
↓
好好對比，下面要說到重點了。
當調整擼鐵的重量、數量和組數時
當調整擼鐵的重量、數量和組數時，力量訓練產生了這樣的變化。
- 擼鐵的重量降低→運動的強度降低，趨向於有氧運動的強度
- 擼鐵的數量和組增多→運動的持續時間，趨向於有氧運動的代謝時間
此時的擼鐵更像有一定強度的有氧。
只擼鐵，配合很少的有氧，可以減脂，但是要看你怎麼擼鐵
其實，什麼訓練都能減脂也都不一定減脂，減脂是看你的熱量缺口。
沒有熱量缺口什麼運動方式都不會特好、效果很快的減脂成果
