大盛歸來vlog
深蹲主要鍛鍊的是你大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、臀大肌以及你的核心肌群。
如果沒有槓鈴，在沒有大重量負重的情況下，通過自重可能無法很好地鍛鍊到所有的相關肌肉。因此我們需要其他的訓練動作來刺激每一個部位的肌肉，推薦做下面幾個訓練：
自重深蹲（Squat）
自重深蹲是一定要做的，雖然沒有槓鈴無法負重對全是進行極限刺激，但是多做自重深蹲能夠增加股四頭肌、膕繩肌和臀大肌的協同發力，讓核心肌群更穩固。
不負重的情況下，多次數的自重深蹲也能對肌肉耐力起到極大的刺激，讓幾塊肌肉感受到充血的泵感。
手槍深蹲（Pistol Squat）
手槍深蹲也叫單腿深蹲。是自重深蹲的一種進階動作，就是一隻腳向前伸出懸空，用另一隻腳進行深蹲的訓練方式。對於股四頭肌和核心都有很高的要求，也能刺激到臀大肌。
不過手槍深蹲屬於比較難的動作，新手可能一開始不能很好地完成一個完整的手槍深蹲。可以在屁股後面放一個矮一點的凳子，然後以單腿的形式向後坐，當屁股碰到凳子後就單腿發力站直。多訓練一段時間後就能掌握手槍深蹲了。
山羊挺身（Back Extention）
山羊挺身是針對膕繩肌的最佳的訓練動作，僅僅靠自重就能充分地感受到大腿後側膕繩肌的拉伸和發力。高手可以負重做山羊挺身這個動作，拿個啞鈴或者一本厚厚的字典都可以起到很好的效果。
如果沒有器械的話可以請人幫忙按住自己雙腳的腳踝，然後在平地做類似山羊挺身的動作。不過前提是膝蓋下面墊個瑜伽墊，否則會很痛。
臀橋
臀橋是對於臀大肌還有下背部肌肉最後的動作，每一次臀橋起到高點的時候，臀大肌夾緊能起到頂峰收縮的作用。
臀橋在家也是可以負重來做的，不負重的話需要讓背部躺在凳子或者床上。臀部的力量是很大的，臀橋能夠負重的重量甚至能超過你深蹲的重量。
總結
練好這四個動作，雖然你沒有槓鈴，無法做大負重深蹲，但是所有和深蹲相關的肌群都能得到充分的鍛鍊。盡全力鍛鍊一段時間後，你再去健身房，可能會發現自己槓鈴深蹲的能力也變強了，訓練變得更有效果了。
我是如何練的何小哥，分享個人健身的小心得體會，讓健身新手少走彎路，像我一樣鍛鍊進步。
小何如何練
專業的回答，如何科學深蹲
沒有槓鈴的話，假設場景是你沒有去健身房，身邊沒有負重的工具，那我們就從自重入手吧。
自重深蹲可以提升訓練效果嘛？當然可以的，雖然受到限制，但是依然可以發揮一些好的作用。
我們先分析下槓鈴深蹲和自重深蹲的區別，很明顯，是負重。
負重的作用是什麼呢？增加負荷，增大下肢肌肉的壓力，從而刺激到肌肉，肌肉得到刺激從而產生適應，會有肌體增大、肌力增強的結果出現，這個作用是無法直接代替的。而力量訓練是其他要素的基礎，比如爆發力，比如速度等等。所以這個問題還要考慮你鍛鍊深蹲的目的是什麼？如果是力量，那負重深蹲的作用也只能通過其他負重動作代替，自重深蹲深蹲無法代替。
我們要從其他角度儘可能發揮自重深蹲的價值，比如動作模式，比如速度，比如加入離心跳躍、加入跳躍。
1⃣️動作模式上我們可以把雙腿深蹲，變成單邊承受重力更多的方式，比如三七分，右腿承受體重的七成，從而鍛鍊效果增加，然後反過來練習左腿。這個時候動作有一點點向一側偏，骨盆偏一側一點OK，但上半身不可以歪。該動作進階為單腿深蹲，另一隻腳虛點地面，或者離開。這個動作可以叫作“偏重深蹲”；
2⃣️改變深蹲的發力形式。從向心收縮到離心收縮，把動作改為，踮腳尖，抬腳後跟然後快速下降，利用臀部和腿部的肌肉進行緩衝，再正常速度站起，這個動作叫“離心深蹲”；
3⃣️改變速度。我們可以改變深蹲的速度，從而可以提高代謝和肌耐力，相應的，為了達到目標，我們也會相應地減少休息時間，如果訓練時沒有很累，心跳過快，那訓練每組40s或15個以上，休息時間20s，或者訓練時間：休息時間為1:1。進階可以練習“深蹲跳”和“深蹲連續跳”。
健身用腦，科學健身，高效健身，如果有幫到你，請幫忙轉發或歡迎評論，謝謝！
心智健身王克顏Nic
儘管沒有槓鈴，也可以進行不同種類的深蹲來提高腿部力量。
但是說真的，還沒有哪種可以代替大負重的槓鈴深蹲效果。
我下邊舉兩個例子，都是比較通用的無槓鈴深蹲方法。
1.單腿深蹲。
這個動作的道理很簡單。
以前你徒手深蹲需要兩條腿負擔自身的重量，現在只用一條腿負擔，負荷自然變得大了一倍。
而且這個動作看起來簡單，其實是超級考驗人的。
不但你的臀腿腰有力，而且你的韌帶柔軟度，身體的平衡掌控能力，都要在線。
看模特的動作，這個雙手前平舉是非常必要的，你身體的平衡控制全靠它。
自己在家考驗試一下。
2.其它形式的負重深蹲。
最典型的就是雙手持重物進行深蹲的訓練了。
就類似於上圖這樣。
但是問題有兩個。
首先，你雙手能拿起來的重量，一定是比肩膀負荷的重量小得多的，因此從強度而言，這比槓鈴深蹲差很遠。
其次，手臂長期被重物垂直下拉，時間久了肩袖肌群有可能會有勞損的出現。
所以，如果家裡有條件，儘量用一個雙肩包之類的背在背上做這個訓練。
安全係數會相對比較高。
希望有幫到你。
虎山行不行
題主的意思是不進行槓鈴深蹲能否通過替代動作訓練提高深蹲成績？先說答案能夠提高，但容易進入瓶頸。
深蹲主要訓練腿部和臀部肌肉，除去深蹲外對腿部和臀部訓練的動作還有
1、腿舉，目標肌群：股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌
2、腿屈伸，目標肌群：股四頭肌
3、腿彎舉，目標肌群：膕繩肌
4、目標肌群：股四頭肌
這些固定器械動作，對於增強腿部與臀部肌肉都有效果，在一定程度上能夠提高深蹲成績，但是深蹲作為一個複合動作，是多個肌群協調發力的結果，孤立的進行單一肌群的訓練並不能實現1+1=2的效果，往往是1+1<2。最終還是必須要通過深蹲動作本身去驗證、去檢驗，畢竟動作的技術要求也是非常重要的，尤其是深蹲這種大重量動作。另一方面，孤立訓練是有瓶頸的，一旦陷入瓶頸，只能通過大重量深蹲進行突破，這些效果是不能通過固定動作實現的。
總之，僅僅進行腿部和臀部的訓練是不能大幅度提高深蹲成績的。
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感謝大家的閱讀，我是瘦魚，我們下個問題見。
瘦魚健身
在我們的健身訓練中，說到腿部肌肉的強化訓練，我們很多人應該都會想到槓鈴深蹲這個訓練動作。
的確，咱要知道的是， 槓鈴深蹲對於我們來說，有一個非常好的練腿效果，也就是說，槓鈴深蹲這個動作，對我們腿部肌肉有一個非常好的強化效果。
但是，如果我們沒有槓鈴這個器械該怎麼辦呢？也就是說，如果我們做不了槓鈴深蹲這個動作，但自己還是想有一個很好的練腿效果，自己該怎麼做呢？
那麼接下來，小編我就給大家介紹2個不用槓鈴，就可以讓自己有一個較好的練腿效果的訓練動作。
一，負重箭步蹲
我們在做這個動作的時候，可以不用槓鈴之外的器械去負重，比如用啞鈴或者壺鈴等等，都是非常不錯的選擇。
我們在做這個動作的時候，需要注意的就是，自己的前腿膝蓋不要超過腳尖，否則我們的膝蓋就很可能因為所受的壓迫過大，而出現一些損傷，進而還可能會讓自己的膝蓋受傷。
另外，在做負重箭步蹲的時候，我們要讓自己一直處於一種抬頭挺胸收腹的狀態，要收緊自己的核心，避免自己在做動作的時候，身體晃動的幅度過大，從而影響自己做動作。
還有就是，如果自己在做負重箭步蹲的時候，自己的身體不能較好穩住的話，那麼就可以讓自己的後側腿不用完全伸直，讓膝關節可以彎曲一定的程度。
咱要知道的是，如果自己的後側腿有一定的彎曲程度的話，那麼我們的雙腳就可以更好的著低，讓我們在做動作時，可以有一個更好的穩定性。
二，負重深蹲
不用槓鈴，我們也是可以進行深蹲訓練的，比如用啞鈴做啞鈴深蹲，以及我們還可以用史密斯訓練器去進行深蹲訓練。
不管是什麼形式的深蹲訓練，對我們的腿部乃至整個下半身肌肉，都有一個非常好的強化效果，只是訓練負荷不同的話，給我們帶來的訓練效果也是不一樣的。
一般來說，如果我們所採用的訓練負荷，也就是我們用的訓練重量在一定程度上更大的話，給我們帶來的深蹲效果可能就會更好一些。
所以說，我們在用啞鈴去進行深蹲訓練的時候，可以用一副重量較大的啞鈴，用雙手拿住啞鈴，然後去進行深蹲訓練。
在做負重深蹲時，我們還是得需要注意自己的腰背要挺直，如果腰背沒有挺直的話，那麼負重的深蹲訓練很可能會讓我們的腰背受傷。
36計瘦為上計
自重訓練除了依靠徒手，還可以藉助彈力帶/TRX帶來進行相對對肌肉更有刺激性的鍛鍊方式。之所以說“相對”，因為對於腿部的肌肉增長與力量增長，一定是負重的效果最好。
徒手深蹲一是可以利用動作的變式，比如標準深蹲已經對肌肉力量的效果很小的時候，可以進階到單腿半深蹲—單腿輔助深蹲，最終到單腿深蹲。
單腿半深蹲：
直立只靠一條腿站立，另一條腿向前抬起，伸直或略微彎曲，抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上，雙手向胸前伸出，這是起始姿勢。彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到膝關節幾乎彎曲成90°，即大腿幾乎與地面平行。在此過程中抬起的那條腿應該始終在空中，這是該動作的最低點，暫停一會兒，然後單腿發力把自己推回到起始姿勢。在過程中背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。
單腿深蹲是徒手深蹲動作之王，也是鍛鍊下身力量的終極練習，它可以鍛鍊脊椎、髖部、大腿、小腿，還能增強我們的耐力和運動能力。
二是利用肌肉的收縮，嘗試在頂峰收縮1-2″加大肌肉感受力。保證在每一個動作的質量前提下再去要求數量。
