大盛归来vlog
深蹲主要锻炼的是你大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌以及你的核心肌群。
如果没有杠铃，在没有大重量负重的情况下，通过自重可能无法很好地锻炼到所有的相关肌肉。因此我们需要其他的训练动作来刺激每一个部位的肌肉，推荐做下面几个训练：
自重深蹲（Squat）
自重深蹲是一定要做的，虽然没有杠铃无法负重对全是进行极限刺激，但是多做自重深蹲能够增加股四头肌、腘绳肌和臀大肌的协同发力，让核心肌群更稳固。
不负重的情况下，多次数的自重深蹲也能对肌肉耐力起到极大的刺激，让几块肌肉感受到充血的泵感。
手枪深蹲（Pistol Squat）
手枪深蹲也叫单腿深蹲。是自重深蹲的一种进阶动作，就是一只脚向前伸出悬空，用另一只脚进行深蹲的训练方式。对于股四头肌和核心都有很高的要求，也能刺激到臀大肌。
不过手枪深蹲属于比较难的动作，新手可能一开始不能很好地完成一个完整的手枪深蹲。可以在屁股后面放一个矮一点的凳子，然后以单腿的形式向后坐，当屁股碰到凳子后就单腿发力站直。多训练一段时间后就能掌握手枪深蹲了。
山羊挺身（Back Extention）
山羊挺身是针对腘绳肌的最佳的训练动作，仅仅靠自重就能充分地感受到大腿后侧腘绳肌的拉伸和发力。高手可以负重做山羊挺身这个动作，拿个哑铃或者一本厚厚的字典都可以起到很好的效果。
如果没有器械的话可以请人帮忙按住自己双脚的脚踝，然后在平地做类似山羊挺身的动作。不过前提是膝盖下面垫个瑜伽垫，否则会很痛。
臀桥
臀桥是对于臀大肌还有下背部肌肉最后的动作，每一次臀桥起到高点的时候，臀大肌夹紧能起到顶峰收缩的作用。
臀桥在家也是可以负重来做的，不负重的话需要让背部躺在凳子或者床上。臀部的力量是很大的，臀桥能够负重的重量甚至能超过你深蹲的重量。
总结
练好这四个动作，虽然你没有杠铃，无法做大负重深蹲，但是所有和深蹲相关的肌群都能得到充分的锻炼。尽全力锻炼一段时间后，你再去健身房，可能会发现自己杠铃深蹲的能力也变强了，训练变得更有效果了。
我是如何练的何小哥，分享个人健身的小心得体会，让健身新手少走弯路，像我一样锻炼进步。
小何如何练
专业的回答，如何科学深蹲
没有杠铃的话，假设场景是你没有去健身房，身边没有负重的工具，那我们就从自重入手吧。
自重深蹲可以提升训练效果嘛？当然可以的，虽然受到限制，但是依然可以发挥一些好的作用。
我们先分析下杠铃深蹲和自重深蹲的区别，很明显，是负重。
负重的作用是什么呢？增加负荷，增大下肢肌肉的压力，从而刺激到肌肉，肌肉得到刺激从而产生适应，会有肌体增大、肌力增强的结果出现，这个作用是无法直接代替的。而力量训练是其他要素的基础，比如爆发力，比如速度等等。所以这个问题还要考虑你锻炼深蹲的目的是什么？如果是力量，那负重深蹲的作用也只能通过其他负重动作代替，自重深蹲深蹲无法代替。
我们要从其他角度尽可能发挥自重深蹲的价值，比如动作模式，比如速度，比如加入离心跳跃、加入跳跃。
1⃣️动作模式上我们可以把双腿深蹲，变成单边承受重力更多的方式，比如三七分，右腿承受体重的七成，从而锻炼效果增加，然后反过来练习左腿。这个时候动作有一点点向一侧偏，骨盆偏一侧一点OK，但上半身不可以歪。该动作进阶为单腿深蹲，另一只脚虚点地面，或者离开。这个动作可以叫作“偏重深蹲”；
2⃣️改变深蹲的发力形式。从向心收缩到离心收缩，把动作改为，踮脚尖，抬脚后跟然后快速下降，利用臀部和腿部的肌肉进行缓冲，再正常速度站起，这个动作叫“离心深蹲”；
3⃣️改变速度。我们可以改变深蹲的速度，从而可以提高代谢和肌耐力，相应的，为了达到目标，我们也会相应地减少休息时间，如果训练时没有很累，心跳过快，那训练每组40s或15个以上，休息时间20s，或者训练时间：休息时间为1:1。进阶可以练习“深蹲跳”和“深蹲连续跳”。
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心智健身王克颜Nic
尽管没有杠铃，也可以进行不同种类的深蹲来提高腿部力量。
但是说真的，还没有哪种可以代替大负重的杠铃深蹲效果。
我下边举两个例子，都是比较通用的无杠铃深蹲方法。
1.单腿深蹲。
这个动作的道理很简单。
以前你徒手深蹲需要两条腿负担自身的重量，现在只用一条腿负担，负荷自然变得大了一倍。
而且这个动作看起来简单，其实是超级考验人的。
不但你的臀腿腰有力，而且你的韧带柔软度，身体的平衡掌控能力，都要在线。
看模特的动作，这个双手前平举是非常必要的，你身体的平衡控制全靠它。
自己在家考验试一下。
2.其它形式的负重深蹲。
最典型的就是双手持重物进行深蹲的训练了。
就类似于上图这样。
但是问题有两个。
首先，你双手能拿起来的重量，一定是比肩膀负荷的重量小得多的，因此从强度而言，这比杠铃深蹲差很远。
其次，手臂长期被重物垂直下拉，时间久了肩袖肌群有可能会有劳损的出现。
所以，如果家里有条件，尽量用一个双肩包之类的背在背上做这个训练。
安全系数会相对比较高。
希望有帮到你。
虎山行不行
题主的意思是不进行杠铃深蹲能否通过替代动作训练提高深蹲成绩？先说答案能够提高，但容易进入瓶颈。
深蹲主要训练腿部和臀部肌肉，除去深蹲外对腿部和臀部训练的动作还有
1、腿举，目标肌群：股四头肌、腘绳肌以及臀大肌
2、腿屈伸，目标肌群：股四头肌
3、腿弯举，目标肌群：腘绳肌
4、目标肌群：股四头肌
这些固定器械动作，对于增强腿部与臀部肌肉都有效果，在一定程度上能够提高深蹲成绩，但是深蹲作为一个复合动作，是多个肌群协调发力的结果，孤立的进行单一肌群的训练并不能实现1+1=2的效果，往往是1+1<2。最终还是必须要通过深蹲动作本身去验证、去检验，毕竟动作的技术要求也是非常重要的，尤其是深蹲这种大重量动作。另一方面，孤立训练是有瓶颈的，一旦陷入瓶颈，只能通过大重量深蹲进行突破，这些效果是不能通过固定动作实现的。
总之，仅仅进行腿部和臀部的训练是不能大幅度提高深蹲成绩的。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离完美身材就差两步：
- 伸出点击关注的手
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感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。
瘦鱼健身
在我们的健身训练中，说到腿部肌肉的强化训练，我们很多人应该都会想到杠铃深蹲这个训练动作。
的确，咱要知道的是， 杠铃深蹲对于我们来说，有一个非常好的练腿效果，也就是说，杠铃深蹲这个动作，对我们腿部肌肉有一个非常好的强化效果。
但是，如果我们没有杠铃这个器械该怎么办呢？也就是说，如果我们做不了杠铃深蹲这个动作，但自己还是想有一个很好的练腿效果，自己该怎么做呢？
那么接下来，小编我就给大家介绍2个不用杠铃，就可以让自己有一个较好的练腿效果的训练动作。
一，负重箭步蹲
我们在做这个动作的时候，可以不用杠铃之外的器械去负重，比如用哑铃或者壶铃等等，都是非常不错的选择。
我们在做这个动作的时候，需要注意的就是，自己的前腿膝盖不要超过脚尖，否则我们的膝盖就很可能因为所受的压迫过大，而出现一些损伤，进而还可能会让自己的膝盖受伤。
另外，在做负重箭步蹲的时候，我们要让自己一直处于一种抬头挺胸收腹的状态，要收紧自己的核心，避免自己在做动作的时候，身体晃动的幅度过大，从而影响自己做动作。
还有就是，如果自己在做负重箭步蹲的时候，自己的身体不能较好稳住的话，那么就可以让自己的后侧腿不用完全伸直，让膝关节可以弯曲一定的程度。
咱要知道的是，如果自己的后侧腿有一定的弯曲程度的话，那么我们的双脚就可以更好的着低，让我们在做动作时，可以有一个更好的稳定性。
二，负重深蹲
不用杠铃，我们也是可以进行深蹲训练的，比如用哑铃做哑铃深蹲，以及我们还可以用史密斯训练器去进行深蹲训练。
不管是什么形式的深蹲训练，对我们的腿部乃至整个下半身肌肉，都有一个非常好的强化效果，只是训练负荷不同的话，给我们带来的训练效果也是不一样的。
一般来说，如果我们所采用的训练负荷，也就是我们用的训练重量在一定程度上更大的话，给我们带来的深蹲效果可能就会更好一些。
所以说，我们在用哑铃去进行深蹲训练的时候，可以用一副重量较大的哑铃，用双手拿住哑铃，然后去进行深蹲训练。
在做负重深蹲时，我们还是得需要注意自己的腰背要挺直，如果腰背没有挺直的话，那么负重的深蹲训练很可能会让我们的腰背受伤。
36计瘦为上计
自重训练除了依靠徒手，还可以借助弹力带/TRX带来进行相对对肌肉更有刺激性的锻炼方式。之所以说“相对”，因为对于腿部的肌肉增长与力量增长，一定是负重的效果最好。
徒手深蹲一是可以利用动作的变式，比如标准深蹲已经对肌肉力量的效果很小的时候，可以进阶到单腿半深蹲—单腿辅助深蹲，最终到单腿深蹲。
单腿半深蹲：
直立只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出，这是起始姿势。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中抬起的那条腿应该始终在空中，这是该动作的最低点，暂停一会儿，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在过程中背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
单腿深蹲是徒手深蹲动作之王，也是锻炼下身力量的终极练习，它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿，还能增强我们的耐力和运动能力。
二是利用肌肉的收缩，尝试在顶峰收缩1-2″加大肌肉感受力。保证在每一个动作的质量前提下再去要求数量。
