龔一鳴

靠牆靜蹲、扎馬步這類的靜力訓練，的確可以提高膝關節的功能。

動練肌肉靜練筋，通過靜力練習，可以提高我們的韌帶、筋膜的強度，起到非常好的加固關節、束縛肌肉的效果。韌帶等結締組織需要的刺激方式，是跟肌肉不一樣的，雖然在訓練肌肉的同時韌帶等輔助組織的也會得到鍛鍊，但在一些特殊的部位，這樣的鍛鍊是不夠的，最為典型的就是膝關節了。

四肢的關節大都只是由韌帶等結締組織構成的關節囊所包裹，肌肉在關節兩側，不能直接保護關節。關節囊的強度及關節周圍的韌帶和肌肉的力量，對關節的保護就顯得非常重要。因此對這些組織的鍛鍊，增加這些組織的強度，才能強化關節，提高關節的功能了。靠牆半蹲、扎馬步等靜力訓練，對膝關節周圍的韌帶等組織能起到非常好的鍛鍊效果，可以緩解和預防膝關節痛、膝關節發軟等症狀。

在進行這些鍛鍊時，要注意以下問題：

首先要注意用力的順序，要從髖部開始用力，先感覺“屁股向後找凳子坐”的感覺，隨著屁股的向後，膝關節隨之屈膝，上身始終保持挺胸塌腰向前傾，以保持身體穩定。在下蹲到大腿接近與地面平行前，小腿都儘量的保持與地面垂直。在這個過程中如果感覺身體會往後摔倒，可以增加身體前傾的幅度，讓身體重心始終落在兩腳之間。這樣在整個動作過程中，大腿前面的肌肉（股四頭肌）都在用力，而髕韌帶的負荷要輕很多。因此可以在後背加一個健身球，讓髖部更好的向後，配合用力。

其次是要注意關節的角度，包括關節的指向和下蹲的角度。在整個動作過程中，膝關節要保持與腳尖指向同一個方向，並在一條線上。通常我會要求兩腳平行、腳尖向正前方，這樣下蹲時膝關節也保持想正前方就可以了，這樣大腿內外肌肉可以平衡用力，均衡發展關節周圍的肌肉和韌帶。只有在特殊需要時，才考慮站成外八字或者內八字，相應的鍛鍊時膝關節就要外展或者內扣了。下蹲的角度，則要根據個人的情況，在自己的承受能力下，受力越大效果會相對明顯，通常在大腿與地面平行時達到最大的受力。也可以用“痛點”鍛鍊的方式，在下蹲到感覺疼痛的位置後堅持住。

最後就是堅持的時間了。單純從提高力量來說，堅持2~3分鐘就可以了。但從促進關節的血液循環來說，可以堅持到關節發抖、實在堅持不下去為止。比如我自己進行小半蹲訓練時（下蹲到身高降低10釐米左右），要堅持30分鐘以上，到最後膝關節是發熱發抖。訓練都是累積到一定的量後才能起到效果的。每天訓練的次數可以根據堅持的時間而定。

另外，膝關節的養護也需要在日常生活習慣上加以注意，調整用力模式，注意保暖等，都可以更好的保護膝關節健康。

之心老師談健身

有很多膝蓋疼痛的病人告訴我，醫院或者是網絡諮詢都會告訴他們“靜蹲”是最簡單有效的訓練計劃之一，但是也有很多健身教練說靜蹲是無用功。

大家練習靜蹲時都會遇到以下一些問題：

• 為什麼要練習靜蹲，練習的是哪裡的肌肉

• 靜蹲要多大的角度合適

• 是不是蹲的越久越好

• 我靠牆靜蹲為什麼越蹲膝蓋越難受

• 怎麼蹲才是最正確的

• 靜蹲時的錯誤動作

• 靜蹲常見的方法

一個靜蹲就會有這麼多的問題，看來想要正確的做靜蹲還真的挺難的，那麼你做的靜蹲到底是萬金油還是無用功呢，下面我就一一為大家解答這些問題。

1、為什麼要練習靜蹲，靜蹲練習的是哪塊肌肉

首先要簡單介紹一下股四頭肌：

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四頭肌內側頭，對於膝關節的穩定起到非常重要的作用。

膝關節的疼痛有很大一部分是因為髕骨對位不正，股四頭肌外側頭力量強過內側頭，慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損從而導致的疼痛。

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

2、靜蹲需要多大的角度？

<strong>

角度越小對膝關節的壓力就會越小，角度越大需要的力量也就越大。

<strong>

一般建議大家角度不要超過90度，先從小角度開始，隨著力量的增大，角度慢慢增加。特別注意的是有半月板縫合的病友，半年內角度一定不能超過90度，防止縫合線裂開。

3、靜蹲越久越好麼？

靜蹲的目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感，力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖，大腿無力的現象。

建議一個保持15s—30s，最長可保持1min，3—5次持續練習。具體時間還是要根據大家的自身情況來進行調整（如果1min也毫無壓力，可以通過增加練習個數來提升難度）。

4、靠牆靜蹲為什麼越蹲越難受？

現在大多數靜蹲都是直接靠牆蹲，但是靠牆靜蹲會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎，所以推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。

<strong>

5、怎麼蹲才是最正確的？

靜蹲時要注意雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，腰部貼住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝蓋打開不要內扣，小腿與地面垂直，腳不要有往前滑的感覺，感覺膝蓋內側和大腿正面有發力

常見的錯誤動作

1、膝內扣

長時間的膝蓋內扣會使大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的風險

2、膝蓋超過腳尖

膝蓋超過腳尖也就是跪式蹲，會增加膝關節的壓力，增加軟骨磨損的風險。

6、靜蹲常見的方法

<strong>

靠球靜蹲（推薦大家首選）

瑜伽球提供了一個向前的力，靠球蹲的時候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，這樣蹲對膝關節的壓力最小，保護最大（建議大家靜蹲時首選靠球靜蹲）。

<strong>

靠球偏載靜蹲

這個動作是靠球靜蹲的加強版，大家可以等膝關節力量逐漸增強後進階到這個動作。

需要特別注意的是在訓練過程中出現任何不適或者疼痛加劇，一定要停止靜蹲，及時就醫。膝關節術後的病友在三個月練習靜蹲時一定要有專業的康復師指導。

瞭解了這麼多，大家也都清楚了，只有正確的靜蹲才是“萬金油”，錯誤的蹲法不僅僅是無用功，更有可能對你的膝蓋造成新的損傷。

銳博運動康復陳老師

靠牆半蹲，準確來說不能強化膝關節，靠牆半蹲可以強化膝關節周圍的肌肉，例如股四頭肌股二頭肌，臀大肌等等，當膝關節周圍的肌肉強化了，那膝關節的壓力就減輕了，當在一些突發的情況下，肌肉就會幫關節承擔一些壓力，這樣就屬於變相的保護膝關節！

靠牆半蹲的動作模式

1，首先後背要完全貼住牆面

2，雙腿分開，膝蓋不要內扣

3，屈膝90度或者大於90度

4，保持均勻的呼吸

進階模式可以負重

每次4-6組，每組1分鐘。

這樣的鍛鍊有助於膝關節周圍肌肉的強化。

健身教練Roy

這個動作真的可以強化膝關節，尤其是可以很好的強化膝關節前方的一塊非常重要的肌肉→股四頭肌的力量。這塊肌肉力量強大了，膝關節會變得更加穩定，對於髕骨軟骨軟化以及膝關節肌肉萎縮的恢復都是有很好的作用的。

但是靠強靜蹲並不是適合所有人，一些朋友在做靠牆靜蹲的時候，會出現膝關節的疼痛。其原因一部分見於

如何做一個正確的靠牆靜蹲呢？

很多朋友都以為靠牆靜蹲就是靠住牆之後往下蹲就可以了，這是一個完全錯誤的想法，很多看似簡單的問題都有很多的細節在裡面，如果不注意這些細節就容易造成損傷。

●做靠牆靜蹲的時候：雙膝關節一定不要內扣，這樣容易增加膝關節的壓力，導致關節疼痛。

●做靠牆靜蹲的時候：雙膝要與雙肩同寬，不要超過肩關節的寬度。

●做靠牆靜蹲的時候：膝關節不要超過我們的腳尖。

●做靠牆靜蹲的時候：後背要儘量靠住牆壁，否則容易給膝關節增加壓力。如果覺得靠牆不舒服，可以在後背放一個瑞士球。

在做靠牆靜蹲這個訓練的時候，切記操之過急，在剛開始嘗試時這個訓練的時候不要一次性的蹲到90度，要讓自己的膝關節適應這個訓練方式。最好的辦法是下蹲30度左右，把動作的標準要領先掌握好，之後慢慢的增加下蹲的角度，達到90度與地面平行就可以了。而且在最開始下蹲的時候時間不要過長，十秒到十五秒，最後隨著肌肉的強化慢慢的增加角度，慢慢的增加靜蹲的時間，建議靜蹲的時間不要超過90秒鐘。

如果強度鍛鍊比較好以後，甚至可以做單膝的靠牆停頓，逐個強化自己的膝關節。

那麼什麼樣的人群不適合做靠牆靜蹲呢？

雖然我們每一個人都有兩個膝關節，但是每一個人的膝關節結構都是不一樣的，在解剖學上會有不同的變異，比如高位髕骨、低位髕骨、比如股骨髁發育異常等。而這其中低位髕骨的患者就不太適合做靠牆靜蹲這個動作。低位髕骨的診斷，需要進行x線檢查，醫生需要進行精準的測算，才能判斷患者是否為低位髕骨，大家只要知道理解為髕骨比正常位置要低就好了，下圖中間的就是低位髕骨，大家看圖就會一目瞭然，明白低位髕骨和正常髕骨以及高位髕骨的區別。

知道了低位髕骨以後，謝醫生再跟大家講一講膝關節屈伸過程當中髕骨的位置變化，大家看下圖可能會更好的理解，這是一個相對來講髕骨位置比較正常的屈膝演示動畫，髕骨通常在膝關節屈膝達到20度左右的時候開始與後方的股骨接觸，隨著屈膝角度的加大，髕骨與後方股骨之間的壓力會越來越大，接觸會越來越緊密。這個圖和我們做靠牆靜蹲的時候幾乎是一模一樣的。

但如果人們的髕骨是低位髕骨的話，髕骨與後方骨骨的接觸面積會明顯的增大，壓力也會變得更大，

另外如果已經存在嚴重的髕骨-股骨關節骨關節炎的患者做靠強靜蹲的時候，也有可能導致疼痛。

總結

靠牆靜蹲確實可以很好的強化膝關節，如果您存在上、下樓梯膝關節的痠痛感，覺得上下樓梯時有無力感，那麼完全可以通過進行靠牆靜蹲的訓練，幫助自己強化股四頭肌，一般訓練一個月左右的時間，症狀就會有明顯的減輕了。但是在剛開始訓練靠牆靜蹲的時候，一定要注意細節，不要操之過急，要嚴格的做到動作標準，速度不要過快，持續的時間不要過長，角度也不要過大。隨著訓練的熟練程度增加，肌肉的耐受程度增加，慢慢的增加下蹲的角度和靜蹲的時間。而如果只要做靜蹲，超不過15秒左右，就開始出現明顯的關節疼痛，反覆嘗試均不能進行的話，很可能存在著低位髕骨等髕骨的異常，建議去醫院進行膝關節x線檢查，明確關節的具體情況

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友強化關節訓練方面的困擾，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

靠牆半蹲真的能夠強化膝關節嗎？

健康苦行僧，開講啦！

人體的關節是由一些筋膜，韌帶，滑囊等脆弱的組織支撐，這些組織一旦接受高強度，不合理的訓練，就很容易受傷，尤其是肩關節和膝關節等位置。

這也造成了很多人不愛運動的藉口，但事實上合理的鍛鍊並不會對膝關節造成過多的負擔，經常鍛鍊腿部肌肉，比如股四頭肌，能夠幫助緩解大量的衝擊。

像是題目提出的靠牆靜蹲就是不錯的鍛鍊動作，動作強度不算大，但也能有效鍛鍊腿部肌肉。

那麼生活中還有哪些動作能夠幫助強化膝關節呢？

一：深蹲

深蹲是不錯的臀腿鍛鍊動作，能夠有效鍛鍊全身肌肉，幫助增肌，但需要注意動作速度放緩，膝蓋的發力方向要與腳尖的方向一致，這樣就能緩解膝蓋的負擔。

二：靠牆靜蹲

很多想要鍛鍊，但運動基礎較為薄弱的朋友，都會得到關於靠牆靜蹲的推薦，這樣的動作對膝蓋的壓力不算大，但也能很好地鍛鍊膝蓋處的肌肉，幫助緩解衝擊。

三：寬距靜蹲＋側腰動作

這樣的動作不會直接對膝蓋產生大量的衝擊，並且能夠很好地刺激並激活臀腿肌肉。

注意動作放緩即可，動作過程中，能夠感受到膝蓋處的發熱感，這是最佳的運動狀態。

對於以上內容的補充

1：深蹲本身並不會傷害膝蓋，錯誤執行深蹲才是傷害膝蓋的根本，如果覺得深蹲的強度比較大，可以嘗試一下箭步蹲，螃蟹走，側身壓腿等動作。

2：動作放緩就能很好地避免不必要的受傷，但運動前也得做足熱身，幫助活絡身體。

3：如果膝蓋受傷嚴重，不能進行這些動作，但還想堅持鍛鍊的，可以採取游泳的方式，這樣對膝蓋幾乎沒有壓力。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

膝關節周邊，有許多韌帶穩定關節，韌帶是連接骨與骨之間的軟組織，韌帶一旦鬆弛，想要恢復起來相對比較難，

但是不是就沒有辦法解決問題呢？

強化膝關節周邊肌肉，可以一定程度上維持膝關節的穩定性。

關節和骨頭，在承擔身體重力的時候，所載的負荷很小的，而肌肉負擔了絕大多數的重量。

膝關節周邊包含了以下的肌肉：

縫匠肌、股四頭肌、股二頭肌、股薄肌、長收肌、恥骨肌、短收肌等肌肉，

其中的股4頭肌屬於膝關節周邊肌肉最大的一塊，包含了股直肌、股內側肌股外側肌和股間肌4部分組成。

股四頭肌在維持體直立、行走及跪、跳的方面起著至關重要的作用。

靠牆半蹲，可以強化股四頭肌的耐力。

想要穩定膝關節的功能，光靠半蹲是不夠的

還有關鍵的一點：走路姿勢要對，保持膝蓋微彎曲狀態，股四頭頭肌可以持續的發力。

有膝蓋髕骨軟化症的人，走路、訓練導致股四頭肌內側和外側受力不均勻；

我們經常可以看到，大家走路的時候都是外八為主，而且鞋底的磨損程度外側明顯要高於內側，說明外側的受力要遠遠高於內側。

平時靜蹲的時候要注意，兩膝蓋儘量保持水平向前，重心壓在內側，兩腿之間夾一個藥球，效果會更好

我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，瞭解更多的運動健身和營養方面知識

運動營養師Bruce

是真的，靠牆靜蹲能夠強化膝關節股四頭肌、康復韌帶，從而穩定膝關節，練就健康強壯的下肢！

當膝關節受傷後，醫生給建議時都會提到“靠牆靜蹲”這個動作。主要是因為這個動作強度較低，且訓練對於膝關節康復與強化有所幫助。

膝關節受傷大多因為膝蓋周圍肌肉力量不足，在運動或訓練時遭受過大壓力或錯誤動作的壓力導致。所以，無論是強化膝關節還是康復膝關節，都需要加強穩定膝關節的肌群。

靠牆靜蹲是一個強度適宜的靜力性訓練動作，操作簡單且高效，強化股四頭肌康復肌腱韌帶大有幫助。

但在訓練時需要注意以下要點:

1.雙腳與肩同寬，腳尖朝前。

2.膝蓋不超過腳尖，臀腿發力承擔。

3.膝蓋不要內扣，保持穩定。

4.循序漸進，逐漸減小角度增加壓力。

每次訓練2-4組，每組1-2分鐘，不用堅持到力竭。注意循序漸進，勞逸結合。

瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

大囚自重健身

你好，很高興回答你這個問題。

靠牆半蹲真的能強化膝關節嗎？

我個人的觀點是：可以強化。

在談這個問題之前，我們要搞明白：靠牆靜蹲是用來幹嘛的？

靠牆靜蹲主要刺激的是我們的「股四頭肌」，當前交叉韌帶手術後或者任何膝蓋損傷後，我們的身體還不滿足做「深蹲」的條件時，我們一般就會用「靠牆靜蹲」這個動作來代替深蹲來刺激我們的股四頭肌，加強對於膝蓋的包裹。

靠牆靜蹲利用的是我們康復訓練中常用的手段-「等長收縮」，當肌肉進行等長收縮時，我們的肌肉持續發力，並且泵感會非常強烈，特別是對於膝蓋手術後臥床比較久肌肉有一定萎縮的康復者來說，這是一項非常好的訓練。

「靠牆靜蹲」該怎麼做？

1. 靠牆

   
   

2. 臀部與膝蓋平行或者是略高於膝蓋

3. 雙腳與肩同寬，下蹲時膝蓋對準腳尖位置

4. 每組30秒-60秒

尹宣然

首先非常高興能夠回答這個問題，小宇想說靠牆靜蹲確實有強化膝關節的作用。在健身過程中，很多健身教練會在教一些新手鍛鍊下肢力量的時候，會教他們靠牆靜蹲來鍛鍊下肢力量，這次鍛鍊深蹲的，前半部分的訓練。

首先靠牆靜蹲能夠鍛鍊膝關節處的股四頭肌，也能讓膝蓋適應深蹲的過程。因為很多健身小白，之前是從來沒有做過深蹲，沒有單獨的去練過下肢力量，所以說他們的腿部力量和膝關節的力量很弱，如果一上來就讓他們開始練深蹲，是很容易受傷的，所以會通過靠牆靜蹲，來鍛鍊他們的股四頭肌和他們腿部的肌肉耐力。

還有就是當膝關節受傷的時候，醫生會告訴患者在做康復訓練的過程中，儘量多做一些靠牆深蹲，來恢復膝關節，膝關節受傷，就是因為關節處的肌肉薄弱，力量不足導致的，所以在受傷以後後期的康復過程中，要鍛鍊膝關節4周的肌肉的強度，那樣才能更快更有效的康復，也能保護膝關節再次受傷。

而且靠牆深蹲是一個靜態的基礎動作，他是很容易學習的鍛鍊動作，但是在做靠牆深蹲的過程中一定要注意幾點注意事項。

首先是雙腳與肩同寬，腳尖朝前，然後是膝蓋不能超過腳尖，膝蓋也不能內扣，一定要保持穩定，最後就是要順序漸進，慢慢的增加下蹲的角度以及靜蹲的時間。然後每次鍛鍊做到2~4組，每組做到1-3分鐘，後期慢慢增加。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討，更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

靠牆半蹲時膝關節處於不穩定狀態，需要膝關節周圍的肌肉群參與發力才能保持膝蓋穩定，所以靠牆半蹲能有效鍛鍊膝關節周圍的肌肉群，具有強化膝關節的作用。

另外，靠牆半蹲還可減少臀腿部肌群發力，使身體在半蹲狀態下保持較長時間，有利於增加對膝關節周圍肌群的刺激強度。關於靠牆深蹲強化膝關節的原因，詳細介紹如下：

屈膝時膝關節的不穩定性

膝關節是由脛骨、股骨和髕骨構成，周圍還有韌帶及相關肌群加固。其中，脛骨、股骨、髕骨以及韌帶，是被動結構。膝關節周圍的肌肉群，比如股四頭肌、膕繩肌、髂脛束、小腿三頭肌等，能提供動力並具有保持膝關節穩定的作用，是主動結構。

伸膝時，脛側和腓側副韌帶緊張，可限制膝關節旋轉。因此，站立時膝關節被韌帶固定，無需肌肉參與發力即可保持膝關節穩定。屈膝時，脛側和腓側副韌帶鬆弛，此時需要周圍肌群保持張力，才能維持膝關節穩定。

韌帶和骨骼是被動結構，所以要想強化膝關節，主要通過加強膝關節周圍肌肉力量來實現。正是由於膝關節在彎曲時有不穩定的特點，所以保持較長時間的半蹲狀態，能有效增加膝關節周圍肌肉的力量及耐力，進而增強膝關節的穩定性。

靠牆半蹲持續的時間更長

靠牆半蹲減少了臀腿肌群的參與，因此可大大節省體力、延緩肌肉疲勞，有利於持續較長時間。靠牆半蹲主要鍛鍊肌群為股四頭肌和膕繩肌，是一項閉鏈運動。

提高身體穩定性及本體感覺

靠牆深蹲除了增加肌肉力量和耐力外，還有助於提高身體的穩定性及本體感覺。膝蓋周圍有很多韌帶及關節囊，韌帶和關節囊中有很多本體感受器。

這些感受器能夠感知關節的伸展程度及壓力變化，並且還能將這些感受變化的刺激信號，轉化為神經衝動傳入大腦皮質中的軀體運動中樞，從而可以使人調節骨骼肌的運動，感受到身體的位置、姿勢以及運動變化。

膝蓋角度、兩腳間距及身體重心對肌肉和關節的影響

靜蹲時膝蓋的角度不同，對肌肉的刺激也不同，比如淺蹲主要刺激腿部肌群，要省力得多；而深蹲對臀部的刺激更多一些，並且刺激強度較大，更容易引起肌肉疲勞。

除了膝蓋的角度外，兩腳之間的距離以及靜蹲時身體重心的位置，也會對肌肉及關節產生不同程度的刺激。兩腳的間距越大，對大腿內側肌群的刺激越大。

靜蹲時上身越向前傾，人體重心就越靠前，對膝蓋的壓力也越大；而上身越往後面的牆上靠，身體重心越靠後，髖關節的壓力也就越大。

靠牆半蹲的標準姿勢怎麼做？

首先靠牆站直，一隻腳邁出30cm左右，另一隻腳緊接跟上。然後扶牆下蹲，蹲到什麼程度呢？一般來說，大腿與小腿夾角不小於90度時都可以。

調整大腿與小腿夾角，可全面強化膝關節

膝關節是一個非常複雜的大關節，它的韌帶縱橫交錯，保持膝蓋穩定的肌肉群也比較多。因此，屈膝的角度不同，起作用的肌肉和韌帶也不一樣。

為了對韌帶及膝關節周圍的肌肉進行全面強化，在做靠牆深蹲時膝關節不可總保持一個角度，要進行適當調整。大腿與小腿之間的夾角可從180度到90度之間隨意調整。

不同的人，肌肉和韌帶的薄弱部位也不一樣。因此，在靠牆緩慢下蹲時，可通過尋找痛點的方法找到膝關節周圍肌肉及韌帶的薄弱部位，然後記住這個角度並多加練習，即可起到事半功倍的鍛鍊效果。

兩腳間距及身體重心的調整

在靜蹲訓練中，兩腳間距一般介於1～1.5倍肩寬時比較合適，具體可根據個人感覺進行調整，當腿部兩側沒有明顯緊繃感時說明比較合適。當然，對於想通過靠牆靜蹲提高大腿內側肌肉力量的人，可通過加大兩腳間距，使其大於1.5倍肩寬來實現。

在靠牆靜蹲訓練中，調整上身的前傾角度可改變身體重心的位置。由於每個人的身材都不一樣，因此無法對上身角度制定統一標準，但可根據靜蹲時的身體狀態來判斷是否適合。

一般來說，在靠牆靜蹲時臀部沒有明顯緊繃感，小腿也能保持與地面近乎垂直的狀態，說明上半身的角度是比較合適的。當然，對於想增加臀部及大腿後側肌群力量的人，可通過上半身向後靠攏的方法提高臀部及大腿後側肌群的緊張度。

訓練量多少合適？

不同的人，靠牆半蹲持續的最長時間也不同，一般介於30秒到5分鐘之間，具體可根據個人情況適當調整。每次訓練做4～6組，每組練習至疲勞即可，一週安排3～4次訓練。

靠牆半蹲的注意事項有哪些？

靠牆半蹲時，膝蓋既不能內扣也不可外翻，小腿應儘量保持與地面垂直，即使膝蓋略微前伸，其前伸方向也應與腳尖方向一致。另外就是，一定要保證膝蓋不超過腳尖。當膝蓋前伸過多超過腳尖時，會增加膝關節負荷，從而增大膝蓋受傷的風險。

靠牆半蹲可適用於恢復性訓練

靠牆半蹲訓練到的靶肌肉，包括了膝關節周圍大部分肌群，而且由於其安全性好、對膝關節負荷小的特點，除了強化膝關節外，還具有緩解膝關節疼痛、促進腿部肌肉損傷後康復的作用。需要指出的是，此訓練動作不適用於需要減少膝關節負荷或膝部負重疼痛明顯的患者。

提高訓練負荷的方法

由於在靠牆時靜蹲限制了臀腿部肌群發力，因此靠牆半蹲對肌肉力量的提升效果十分有限。當臀腿部肌肉力量顯著提高後，可通過徒手靜蹲、徒手負重靜蹲、單腿靠牆靜蹲、夾球深蹲、彈力帶深蹲等訓練動作，進一步提高臀腿部肌肉力量。

最後需要說明的是，靠牆深蹲屬於最基礎的訓練動作，訓練強度較小，因此主要適用於身體素質偏弱、膝關節前方慢性疼痛、膝關節扭傷後康復以及體重較大的人。

關鍵字: 康復治療 靜力 健康