巫小森唯

體脂高的體型要先減脂，全身的脂肪都有所下降時，胳膊自然也會瘦下來。

⒈有氧運動

中等強度的慢跑、快走、游泳、騎車、跳繩等等，保持一週三次到五次，每次30-60的分鐘頻率都會有減脂效果。

⒉控制飲食

熱量穩定在基礎代謝的範圍，不吃/少吃甜食，適量的粗糧和蛋白質(魚蝦肉、豆奶蛋)，多吃蔬菜。少放油、鹽，飲食儘量清淡但是營養要均衡。

頸後啞鈴臂屈伸：

臥推凳臂屈伸：

兩手放在身後臥推凳上面，或者其它的平面。手臂發力將身體撐起來再控制速度落下去。

肱三頭俯身啞鈴臂屈伸：

同側的手和腿部放在臥推凳上面，腿部呈跪姿，另一側的手臂將啞鈴向身體後方拉出，但是手肘要固定住不要隨意晃動，可以在最高處停頓一兩秒的時間再緩慢回到起始位置。

肱三頭繩索下壓：

身體微微前傾，手臂發力將繩索向下壓，過程中要保持上臂緊貼身體兩側。

雕刻你的美

大懶蟲一隻，胳膊粗，抻一抻，吊帶也好看！

作為一枚小仙女就怕夏天穿吊帶，胳膊粗真是讓人頭疼，明明九十幾斤的體重，給人感覺像是練過舉重似的🤦‍♀️\r

每次穿吊帶裙，男票就說我和男人似的，粗胳膊壯的不行😫\r 

再不練怕要分開了，就去問了教練胳膊的動作。一共6個很簡單，讓我沒事時就做做\r 

🌟 有氧+無氧+結合飲食，甩掉蝴蝶臂那塊肥肉\r \r \r⭕️ 無氧\r 

1⃣️ 上下振臂

胳膊伸直，保持身體垂直，收腹上下來回震動

中間不休息，胳膊越酸越要堅持！堅持30s，共5組

 \r2⃣️ 曲臂擺動

身體站直手臂平舉，下手臂內曲

雙手握拳，上下進行擺動，堅持30s，共20組

 \r3⃣️ 背部固定式

保持身體站直，右臂往後背曲起，兩手手指相扣。每組20s換側，共10組

 \r4⃣️ 手臂開合

靠牆身體站直，胳膊靠牆彎曲成90度，在胸前來回合併，堅持30s，共10組

 \r5⃣️ 來回後舉

手臂自然向後舉起，到至高點後慢慢返回至身體兩側，堅持30s，共15組

 \r6⃣️ 肌肉拉伸

保持腰背挺直，右手放到頭部左側，均勻呼吸輕輕向右用力，感受頸部和手臂拉 伸感，堅持30s換側，共10組

 \r✨ 這幾個動作沒事時也可以做做，尤其是久坐的低頭族，對肩頸好\r \r \r⭕️ 有氧運動

散步、快走、跳繩、跑步、游泳都可以。我一般飯後散散步

❤️ 這個絕對對對不能忽略，就是每天抹精華霜，這個歐比信精華霜我都隨身攜帶，運動前都會仔細地塗抹胳膊，一邊運動一邊緊緻肌膚，整個瘦胳膊的過程皮膚都沒有鬆弛，而且紋都沒有，去紋效果真沒的說，還有就是感覺脖子幹我也立馬拿出來塗上，質地剛摸是有些油，抹開一吸收又很潤，它又是純天然的，放心大膽地塗~這樣是麻煩了一些，但是誰讓脖子汗腺少，油脂分泌可憐呢，閒待著都會有幹紋，更別提每天僵著脖子玩電腦手機了，塗完精華霜，再配合拉伸運動，淡紋效果和速度飛起！我這光滑天鵝頸全靠這續命了~\r\r \r結合飲食（7分飽）

早餐：水煮蛋+奶粉

午餐：蔬菜

晚餐：蔬菜

飲食我固定早上1個雞蛋1杯奶。奶香味很足，敲擊好喝，比牛奶營養高。鈣多，也不胖人。

飲食上多吃低卡營養的食物，我每週一次，早上空腹一瓶燕蝸，0脂肪，滋補身\r晚飯七分飽就好，但不能不吃，要不對身體不好。睡前我也喝杯溫熱的奶，這是我從初中開始的習慣，現在也白白的\r

❤️ 自律是變美的第一步，加油💪

彼岸開花時

🎀 瘦手臂 告別拜拜袖 六個動作瘦手臂

這套很簡單動作，適合初學者，效果也是非常棒!

✅ 堅持15天左右會有明顯的效果

🌸 Step1:手臂開合

1⃣️ 身體站直,抬起手臂呈90度彎曲

2⃣️ 在胸前做來回開合

3⃣️ 注意手臂不要垂下去，效果會減半

4⃣️ 次數:30次/組

🌸 Step2:上下震臂

1⃣️ 手臂伸直，與身體保持垂直

2⃣️ 注意收緊腹部，上下襬動動手臂

3⃣️ 記住中間不要休息，手臂越酸，效果就越好

4⃣️ 次數:20-30次/組

🌸 Step3:手臂上舉

1⃣️ 雙手在身體兩側

2⃣️ 伸直後在緩慢往上伸

3⃣️ 在高處保持30秒

4⃣️ 次數:20-30次/組

🌸 Step4手臂畫圈

1⃣️ 雙手在身體兩側平舉

2⃣️ 手臂順時針、逆時針分別繞圈

3⃣️ 記住繞圈時手臂不要放鬆

4⃣️ 次數:順時針逆時針各10圈

🌸 Step5:舉臂運動

1⃣️ 手臂緊握伸直舉過頭頂

2⃣️ 保持30秒，後臂保持不動

3⃣️ 前臂擺動向下後保持30秒

4⃣️ 次數:20-30次/組

🌸Step6:拉伸放鬆

1⃣️ 保持背部挺直

2⃣️ 頭部往右邊、左邊分別傾斜

3⃣️ 要感受到有拉伸頸部和手臂的感覺

4⃣️ 次數:左右各30秒

✨ 一套動作下來，再配合身體乳做一下按摩，緊緻皮膚，美白保溼，尤其這個季節身體容易乾燥，在選擇身體乳上一定要仔細，我最近入手的aleble皇后身體乳真是集萬千功效於一身的一款秋冬神器，意外看到是黃聖依同款，都空五個手指頭那麼些了我。美白效果誰用誰知道！！整個夏天曬的跟黑煤球似的，我狂擦這個，沒多久就成功白回來了！這個季節身邊小姐姐身上都起皮兒，我照樣潤潤的！關鍵是甜甜的花香味兒真是讓人不能控制的著迷，包裝也很少女心！

✅ 每天堅持做瘦手臂，然後配合身體乳按摩，不僅告別的大粗臂，還意外獲得了美白香體的技能，小仙女們趕快行動起來吧！

不語傾心

夏天不甩掉拜拜肉！跟朋友說再見可能都要發微信！

為什麼？你懂的....

大家好，我是freedy

來吧，老規矩，關注我，看圖，學方法照著練，點贊！

Go！⬇️

主要動作！

工具：一張凳子就可以...隨時隨地！但是要穩一點不然會受傷

然後....

工具：礦泉水，酒...油瓶都可以...只要有重量...握的舒服握的穩即可...隨時隨地

接著來

俯身反向飛鳥

工具：礦泉水瓶....

還有！別嫌棄煩OK！趕緊關注我

工具：礦泉水，隨時隨地

最後！

結束！簡單易懂不廢話！回答完畢

加油吧！拜拜肉永別！

我是freedy！

自己鎮樓

Freedy六塊腹肌企鵝

手臂上的拜拜肉

會讓一個雖然看上去很瘦的姑娘

在視覺上也立即胖上好幾斤

整體形象大打折扣

因此，拜拜肉也成為了姑娘們的心頭恨

很難隨心所欲的駕馭露背、吊帶小背之類的服裝

都沒有辦法好好的做一個小仙女了！

如果你想更詳細的瞭解拜拜肉

可以查看往期斯斯分享的文章

驚呆了！這個最容易忽略的地方沒練好，可以讓你胖10斤！

今天斯斯就來幫組大家甩掉拜拜肉！~

首先是簡單版

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“天鵝臂訓練”

每個動作堅持30秒，組間休息10秒

NO.1 小甩

NO.2 往上甩

NO.3 往旁邊甩

NO.4 歇一會兒

NO.5 往下甩

NO.6 往後甩

NO.7 轉圈甩

NO.8 使勁兒甩

NO.9 歪著身子甩

當你達到一定力量水準

就可以來到真正的力量訓練啦！

“大臂雕塑訓練”

NO.2 單臂下壓

NO.3 反向臂屈伸

NO.4 側臥單臂撐體

NO.5 頸後臂屈伸

NO.6 啞鈴單側臂屈伸

每個動作每側12~15次

全套重複4~6組

另外，如果你的體脂率很高

快抓緊控制飲食、運動來降低體脂率吧！~

不然再怎麼塑形訓練，都是沒用的

啟邁斯健身

想讓胳膊快速瘦下去，首先我們要明白減肥是沒有局部的減肥，減肥都是全身性的。

而我們的胳膊最容易堆積脂肪的地方，就是我們的肱三頭肌位於我們大臂的後側，而我們常說的“拜拜肉”也就是這個地方。

我們可以先針對我們脂肪堆積最多的肱三頭肌訓練，像新手可以先用固定器械練，比如 “坐姿下壓訓練器” 使用方法：首先我們坐於訓練凳 雙腳踩實地面 腳尖超前膝關節對準腳尖 挺胸收腹下額 肩胛骨後縮下壓 雙眼平視前方 運動過程中呼吸保持均勻不要憋氣，向上時吸氣2――4秒，向下時呼氣2――4秒

整個運動過程中不用聳肩，肘關節不要超伸。

身體保持穩定，做完固定器械，我們可以在做一個龍門架的“直杆下壓”

動作要領：首先我們自然站立，雙腳與肩同，大臂夾在身體兩側固定不動，小臂與大臂成九十度，向下至雙臂自然伸直，肘關節不超伸，向上還原至小臂與地面平行就可以了 我們練完肱三頭肌可以再練一個肱二頭肌的訓練 “站姿槓鈴彎舉”

動作要領：身體自然站立，雙腳與肩同寬，挺胸抬頭下額微收 ，肩胛骨後縮下壓，雙眼平視前方，雙手中握距，大臂固定身體兩側，向上至肱二頭肌充分收縮，向下還原至雙臂自然伸直，不超伸 ，呼吸保持均勻，不憋氣。

練完以後我們可以再做半個小時的有氧，比如跑步、爬坡、橢圓儀 都可以，當然合理的飲食搭配也很重要哦～

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壹健身

訓練方案如下：

• 直臂畫圓：一組 30 秒，做 2 組

• 跪姿俯臥撐：一組 8 次，做 2 組

• 俯身前平推：一組 14 次，做 2 組

• 徒手頭後屈伸：一組 16 次，做 2 組

• 快速出拳：一組 50 秒，做 2 組

• 坐姿側彎腰伸展：一組 30 秒，做 1 組

如果已經有一定訓練基礎，感覺徒手訓練很難有效刺激手臂肌肉群，可以選擇彈力。對女生而言，彈力帶比啞鈴可能更合適，這樣可以給手臂帶來更直接的刺激和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂後側堆積的脂肪，告別拜拜肉。

訓練方案如下：

• 彈力帶背後臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組

• 彈力帶弓步臂屈伸：一組 12 次/邊，做 2 組

• 彈力帶頭後臂屈伸：一組 14 次，做 1 組

• 彈力帶俯身臂屈伸：一組 14 次，做 2 組

事不宜遲，和拜拜肉說拜拜，秀出完美手臂，馬上開始吧！

大樂FitNess

一年之計在於春，減肥之際在於勤。妹子們，又快到夏天了，來一組簡單的運動來助大家一臂之力，甩掉拜拜肉！

動作一

俯臥撐 1.呼吸平緩 2.腹部收緊 20/2組

做動作時要節奏連貫，感受胸部、腰部和腹部的肌肉力量。此動作可以改善中樞神經系統，提升人體平衡性能。

動作二

啞鈴划船 1.膝蓋微曲 2.背部挺直 20/2組

後背發力，肘關節不要鎖死。有助於強化闊背肌，鍛鍊三角肌後束。長期堅持，會使肩胛骨和背部的線條更加緊緻。

動作三

半跪下犬式 1. 臀部上抬 2.雙手撐地 30/2組

雙膝跪地，注意頸部放鬆，大臀肌和中臀肌參與用力，有伸展股肌，美化肩部、提拉臀部的功效。

動作四

臂屈伸 1.腹部發力 2.上呼氣下吸氣 30/2組

上臂後側、肩膀和胸部肌肉會有明顯牽拉感。堅持下去，能夠有效提臀，纖細腰肢，消除拜拜肉哦。

每天3分鐘，緊緻手臂，和蝴蝶袖Say Goodbye，趕緊練起來!我是高較瘦Amy，有什麼減肥疑惑，歡迎在下留言或者關注並私信，我看到會一一回復的！

高較瘦Amy

說到瘦胳膊這件是應該是針對於女生的，因為男士會想著怎麼來把手臂練粗這件事。那麼要瘦胳膊就需要做兩件事，第一是減脂，第二是手臂塑形，這兩件事是要分階段有針對性的進行，因為所選擇的方法不會一樣。如果你認為通過一些手臂訓練動作就能解決瘦胳膊這件事的話，就錯了，因為手臂訓練所針對的是手臂的肌肉而不是手臂的脂肪。

所以，想要有效瘦胳膊，首先要做的是全身性的減脂，具體方法就是控制飲食+規律運動，在規律的訓練過程中可以加入手臂的訓練，但不要以此為主，它是為了讓我們在減脂過程中最起碼地保證手臂肌肉的不流失，從而儘可以少地產生手臂鬆弛現象的發生。

而當體脂下降到一個自己想要的範圍內以後，或者是對於本身體脂不高但手臂鬆弛的人群來講，手臂訓練就要作為主要的運動形式出現了，其目的是勾勒手臂線條，通過緊緻手臂的方式來達到瘦胳膊的目的。

而對於手臂的訓練動作來講，也要有針對性，除了針對於肱二頭肌的彎舉動作以外，更要注重對於肱三頭肌的鍛鍊，因為肱三頭肌這個部位正是拜拜肉存在的地方，並且這個部位很容易堆積脂肪，在減脂過程中如果速度過快，這個部位就會變得鬆弛，另外隨著年齡的增長以及肌肉的流失這個部位也會變得鬆弛，所以對肱三頭肌的訓練一定要有所側重。

另外，要整個手臂線條漂亮，只是練手臂還不夠，還需要進行針對於肩部的訓練，因為飽滿的三角肌確定可以讓整個手臂線條更加完美。

所以下面分享一組手臂訓練動作，你只需要一對啞鈴或者是水瓶就可以練起來。

動作一：12-20次

• 俯身站立，背部挺直，膝關節微屈
• 雙手握住啞鈴，雙臂向外伸展打開，使雙臂在啞鈴飛鳥動作頂點位置小幅度擺動

動作二：12-20次

站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於雙肩兩側，掌心向前，保持大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，雙臂在上下小幅度振動的同時向前移動至雙肘快要相碰觸時再反方向還原

動作三：啞鈴推舉12-20次

站立，腰背挺直，核心收緊，雙手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，吸氣，將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直。在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，下放過程要主動控制，不要自由落體

動作四：俯身啞鈴飛鳥12-20次

俯身站立，背部挺直，膝關節微屈，雙手握住啞鈴置於體前，手肘微屈，雙臂向身體後方伸展打開，動作達頂部略作停頓，下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落

動作五：俯身啞鈴臂屈伸12-20次

俯身站立，腰背部挺直，雙腿併攏，膝蓋微屈，雙手握住啞鈴，大臂貼於身體，小臂與地面垂直，發力伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直，注意動作過程中大臂始終貼緊身體並保持不動

動作六：站立啞鈴反轉彎舉12-20次

站立，挺胸收腹，雙手握住啞鈴置於身體兩側，掌心相對，肱二頭肌發力向上屈肘，屈肘的同時轉動作手腕，至動作頂點時手心向上，注意大臂要固定在身體兩側，到達動作的頂端保持一秒，擠壓二頭肌，慢慢伸展手臂向下還原，動作中保持肌肉張力

動作七：啞鈴提拉12-20次

站立挺胸收腹，雙手握住啞鈴置於體前，收縮雙肩，並且向上拉起啞鈴至大臂與地面平行或略高，頂點稍停後緩慢下放還原

在充分的熱身以後開始動作，每個動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每週3-5次，動作結束後拉伸放鬆。如果體脂比較高全身比較胖的情況下還需要配合飲食與有氧運動來整體減脂。

十月知行

久坐不動的白領，除了下半身肥胖的困擾外，“虎背熊腰”、“蝴蝶臂”也是姑娘們煩心的緣由。其實，上半身肥胖的人，贅肉主要集中在手臂和腰腹部，常常給人頭重腳輕的感覺。

準備工作

1.專業的運動裝備必不可少，尤其是輕便舒適的鞋子以及運動bra！如果你帶著常規文胸運動可要小心下垂了！

2.運動時如果化妝的話建議不要太厚重，避免花妝煩惱。

3.記得髮型要梳得緊一點，不要跑兩步就掉下來。

4.在運動來事前做足熱身，在運動結束後記得拉伸，其實是比運動本身更重要的事情。

5.搭配合適的音樂讓你找到運動的節奏感是非常重要的事情。

以下動作，全部虐到手臂、肩膀，後背，前胸和腹部，每個動作30秒，每天只需要一小時就可以讓你在一個月內讓手臂明顯收緊，還不趕快練起來？！

1/ 雙腳打開比肩略寬，屈膝做深蹲，拿住啞鈴胳膊向前，曲臂舉至胸前。

2/ 雙腿併攏站直，手握住啞鈴，側平舉前平舉，然後手臂自然放下，循環重複此動作。

3/ 這個動作跟第一個動作很像，只不過抬臂的時候需要向斜外側舉，鍛鍊胳膊外側即可。

4/ 拳擊基本動作。箭步負重出拳，然後兩側互換。要求速度和爆發力，會比較累。

5/ 雙腿打開，雙手握住啞鈴置於腦後，身體向側轉做弓步，同時舉起雙臂。然後重複此動作。

6/ 屈膝站立，手握啞鈴拉至胸前然後向後側甩舉，再置於胸前，然後放下。

7/ 雙腿打開比肩略寬，雙手拿住啞鈴舉過肩膀。深蹲起時把啞鈴舉過頭頂。重複此動作。

怎麼樣，都看懂了嗎？要知道你的蝴蝶臂不是一天就長起來的！因此也不要妄想三天打魚兩天曬網就能把它輕鬆練下去！動作都在這裡啦，至於怎麼選擇和要什麼樣的結果，可就全靠你自己啦！

關鍵字: 健康 先減 瘦身