巫小森唯
体脂高的体型要先减脂，全身的脂肪都有所下降时，胳膊自然也会瘦下来。
⒈有氧运动
中等强度的慢跑、快走、游泳、骑车、跳绳等等，保持一周三次到五次，每次30-60的分钟频率都会有减脂效果。
⒉控制饮食
热量稳定在基础代谢的范围，不吃/少吃甜食，适量的粗粮和蛋白质(鱼虾肉、豆奶蛋)，多吃蔬菜。少放油、盐，饮食尽量清淡但是营养要均衡。
体脂不高的情况下，只是有点局部松弛，比如拜拜肉、大腿内侧以及腰部两侧等脂肪略多的现象，可以在有氧运动的同时增加塑形训练，这样紧致的效果会更好，视觉上会显得比较瘦。手臂拜拜肉，主要是肱三头肌的部位需要增加塑形效果，改善松弛的现象。
颈后哑铃臂屈伸：
两手在颈后握住哑铃，并向上方推出，保持手臂紧贴头部两侧。
卧推凳臂屈伸：
两手放在身后卧推凳上面，或者其它的平面。手臂发力将身体撑起来再控制速度落下去。
肱三头俯身哑铃臂屈伸：
同侧的手和腿部放在卧推凳上面，腿部呈跪姿，另一侧的手臂将哑铃向身体后方拉出，但是手肘要固定住不要随意晃动，可以在最高处停顿一两秒的时间再缓慢回到起始位置。
肱三头绳索下压：
身体微微前倾，手臂发力将绳索向下压，过程中要保持上臂紧贴身体两侧。
雕刻你的美
大懒虫一只，胳膊粗，抻一抻，吊带也好看！
作为一枚小仙女就怕夏天穿吊带，胳膊粗真是让人头疼，明明九十几斤的体重，给人感觉像是练过举重似的🤦♀️\r
每次穿吊带裙，男票就说我和男人似的，粗胳膊壮的不行😫\r
再不练怕要分开了，就去问了教练胳膊的动作。一共6个很简单，让我没事时就做做\r
🌟 有氧+无氧+结合饮食，甩掉蝴蝶臂那块肥肉\r \r \r⭕️ 无氧\r
1⃣️ 上下振臂
胳膊伸直，保持身体垂直，收腹上下来回震动
中间不休息，胳膊越酸越要坚持！坚持30s，共5组
\r2⃣️ 曲臂摆动
身体站直手臂平举，下手臂内曲
双手握拳，上下进行摆动，坚持30s，共20组
\r3⃣️ 背部固定式
保持身体站直，右臂往后背曲起，两手手指相扣。每组20s换侧，共10组
\r4⃣️ 手臂开合
靠墙身体站直，胳膊靠墙弯曲成90度，在胸前来回合并，坚持30s，共10组
\r5⃣️ 来回后举
手臂自然向后举起，到至高点后慢慢返回至身体两侧，坚持30s，共15组
\r6⃣️ 肌肉拉伸
保持腰背挺直，右手放到头部左侧，均匀呼吸轻轻向右用力，感受颈部和手臂拉 伸感，坚持30s换侧，共10组
\r✨ 这几个动作没事时也可以做做，尤其是久坐的低头族，对肩颈好\r \r \r⭕️ 有氧运动
散步、快走、跳绳、跑步、游泳都可以。我一般饭后散散步
❤️ 这个绝对对对不能忽略，就是每天抹精华霜，这个欧比信精华霜我都随身携带，运动前都会仔细地涂抹胳膊，一边运动一边紧致肌肤，整个瘦胳膊的过程皮肤都没有松弛，而且纹都没有，去纹效果真没的说，还有就是感觉脖子干我也立马拿出来涂上，质地刚摸是有些油，抹开一吸收又很润，它又是纯天然的，放心大胆地涂~这样是麻烦了一些，但是谁让脖子汗腺少，油脂分泌可怜呢，闲待着都会有干纹，更别提每天僵着脖子玩电脑手机了，涂完精华霜，再配合拉伸运动，淡纹效果和速度飞起！我这光滑天鹅颈全靠这续命了~\r\r \r结合饮食（7分饱）
早餐：水煮蛋+奶粉
午餐：蔬菜
晚餐：蔬菜
饮食我固定早上1个鸡蛋1杯奶。奶香味很足，敲击好喝，比牛奶营养高。钙多，也不胖人。
饮食上多吃低卡营养的食物，我每周一次，早上空腹一瓶燕蜗，0脂肪，滋补身\r晚饭七分饱就好，但不能不吃，要不对身体不好。睡前我也喝杯温热的奶，这是我从初中开始的习惯，现在也白白的\r
❤️ 自律是变美的第一步，加油💪
彼岸开花时
🎀 瘦手臂 告别拜拜袖 六个动作瘦手臂
这套很简单动作，适合初学者，效果也是非常棒!
✅ 坚持15天左右会有明显的效果
🌸 Step1:手臂开合
1⃣️ 身体站直,抬起手臂呈90度弯曲
2⃣️ 在胸前做来回开合
3⃣️ 注意手臂不要垂下去，效果会减半
4⃣️ 次数:30次/组
🌸 Step2:上下震臂
1⃣️ 手臂伸直，与身体保持垂直
2⃣️ 注意收紧腹部，上下摆动动手臂
3⃣️ 记住中间不要休息，手臂越酸，效果就越好
4⃣️ 次数:20-30次/组
🌸 Step3:手臂上举
1⃣️ 双手在身体两侧
2⃣️ 伸直后在缓慢往上伸
3⃣️ 在高处保持30秒
4⃣️ 次数:20-30次/组
🌸 Step4手臂画圈
1⃣️ 双手在身体两侧平举
2⃣️ 手臂顺时针、逆时针分别绕圈
3⃣️ 记住绕圈时手臂不要放松
4⃣️ 次数:顺时针逆时针各10圈
🌸 Step5:举臂运动
1⃣️ 手臂紧握伸直举过头顶
2⃣️ 保持30秒，后臂保持不动
3⃣️ 前臂摆动向下后保持30秒
4⃣️ 次数:20-30次/组
🌸Step6:拉伸放松
1⃣️ 保持背部挺直
2⃣️ 头部往右边、左边分别倾斜
3⃣️ 要感受到有拉伸颈部和手臂的感觉
4⃣️ 次数:左右各30秒
✨ 一套动作下来，再配合身体乳做一下按摩，紧致皮肤，美白保湿，尤其这个季节身体容易干燥，在选择身体乳上一定要仔细，我最近入手的aleble皇后身体乳真是集万千功效于一身的一款秋冬神器，意外看到是黄圣依同款，都空五个手指头那么些了我。美白效果谁用谁知道！！整个夏天晒的跟黑煤球似的，我狂擦这个，没多久就成功白回来了！这个季节身边小姐姐身上都起皮儿，我照样润润的！关键是甜甜的花香味儿真是让人不能控制的着迷，包装也很少女心！
✅ 每天坚持做瘦手臂，然后配合身体乳按摩，不仅告别的大粗臂，还意外获得了美白香体的技能，小仙女们赶快行动起来吧！
不语倾心
夏天不甩掉拜拜肉！跟朋友说再见可能都要发微信！
为什么？你懂的....
大家好，我是freedy
来吧，老规矩，关注我，看图，学方法照着练，点赞！
Go！⬇️
主要动作！
臂屈伸
工具：一张凳子就可以...随时随地！但是要稳一点不然会受伤
然后....
还是臂屈伸...
工具：矿泉水，酒...油瓶都可以...只要有重量...握的舒服握的稳即可...随时随地
接着来
俯身反向飞鸟
工具：矿泉水瓶....
还有！别嫌弃烦OK！赶紧关注我
侧平举绕圈，保持平举状态，每组前后各20圈
工具：矿泉水，随时随地
最后！
拉伸一下.....
结束！简单易懂不废话！回答完毕
加油吧！拜拜肉永别！
我是freedy！
自己镇楼
Freedy六块腹肌企鹅
手臂上的拜拜肉
会让一个虽然看上去很瘦的姑娘
在视觉上也立即胖上好几斤
整体形象大打折扣
因此，拜拜肉也成为了姑娘们的心头恨
很难随心所欲的驾驭露背、吊带小背之类的服装
都没有办法好好的做一个小仙女了！
如果你想更详细的了解拜拜肉
可以查看往期斯斯分享的文章
惊呆了！这个最容易忽略的地方没练好，可以让你胖10斤！
今天斯斯就来帮组大家甩掉拜拜肉！~
首先是简单版
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“天鹅臂训练”
每个动作坚持30秒，组间休息10秒
NO.1 小甩
NO.2 往上甩
NO.3 往旁边甩
NO.4 歇一会儿
NO.5 往下甩
NO.6 往后甩
NO.7 转圈甩
NO.8 使劲儿甩
NO.9 歪着身子甩
当你达到一定力量水准
就可以来到真正的力量训练啦！
“大臂雕塑训练”
NO.1 窄距俯卧撑
NO.2 单臂下压
NO.3 反向臂屈伸
NO.4 侧卧单臂撑体
NO.5 颈后臂屈伸
NO.6 哑铃单侧臂屈伸
每个动作每侧12~15次
全套重复4~6组
另外，如果你的体脂率很高
快抓紧控制饮食、运动来降低体脂率吧！~
不然再怎么塑形训练，都是没用的
启迈斯健身
想让胳膊快速瘦下去，首先我们要明白减肥是没有局部的减肥，减肥都是全身性的。
而我们的胳膊最容易堆积脂肪的地方，就是我们的肱三头肌位于我们大臂的后侧，而我们常说的“拜拜肉”也就是这个地方。
我们可以先针对我们脂肪堆积最多的肱三头肌训练，像新手可以先用固定器械练，比如 “坐姿下压训练器” 使用方法：首先我们坐于训练凳 双脚踩实地面 脚尖超前膝关节对准脚尖 挺胸收腹下额 肩胛骨后缩下压 双眼平视前方 运动过程中呼吸保持均匀不要憋气，向上时吸气2――4秒，向下时呼气2――4秒
整个运动过程中不用耸肩，肘关节不要超伸。
身体保持稳定，做完固定器械，我们可以在做一个龙门架的“直杆下压”
动作要领：首先我们自然站立，双脚与肩同，大臂夹在身体两侧固定不动，小臂与大臂成九十度，向下至双臂自然伸直，肘关节不超伸，向上还原至小臂与地面平行就可以了 我们练完肱三头肌可以再练一个肱二头肌的训练 “站姿杠铃弯举”
动作要领：身体自然站立，双脚与肩同宽，挺胸抬头下额微收 ，肩胛骨后缩下压，双眼平视前方，双手中握距，大臂固定身体两侧，向上至肱二头肌充分收缩，向下还原至双臂自然伸直，不超伸 ，呼吸保持均匀，不憋气。
练完以后我们可以再做半个小时的有氧，比如跑步、爬坡、椭圆仪 都可以，当然合理的饮食搭配也很重要哦～
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壹健身
训练方案如下：
- 直臂画圆：一组 30 秒，做 2 组
- 跪姿俯卧撑：一组 8 次，做 2 组
- 俯身前平推：一组 14 次，做 2 组
- 徒手头后屈伸：一组 16 次，做 2 组
- 快速出拳：一组 50 秒，做 2 组
- 坐姿侧弯腰伸展：一组 30 秒，做 1 组
如果已经有一定训练基础，感觉徒手训练很难有效刺激手臂肌肉群，可以选择弹力。对女生而言，弹力带比哑铃可能更合适，这样可以给手臂带来更直接的刺激和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂后侧堆积的脂肪，告别拜拜肉。
训练方案如下：
- 弹力带背后臂屈伸：一组 12 次/边，做 2 组
- 弹力带弓步臂屈伸：一组 12 次/边，做 2 组
- 弹力带头后臂屈伸：一组 14 次，做 1 组
- 弹力带俯身臂屈伸：一组 14 次，做 2 组
事不宜迟，和拜拜肉说拜拜，秀出完美手臂，马上开始吧！
大乐FitNess
一年之计在于春，减肥之际在于勤。妹子们，又快到夏天了，来一组简单的运动来助大家一臂之力，甩掉拜拜肉！
动作一
俯卧撑 1.呼吸平缓 2.腹部收紧 20/2组
做动作时要节奏连贯，感受胸部、腰部和腹部的肌肉力量。此动作可以改善中枢神经系统，提升人体平衡性能。
动作二
哑铃划船 1.膝盖微曲 2.背部挺直 20/2组
后背发力，肘关节不要锁死。有助于强化阔背肌，锻炼三角肌后束。长期坚持，会使肩胛骨和背部的线条更加紧致。
动作三
半跪下犬式 1. 臀部上抬 2.双手撑地 30/2组
双膝跪地，注意颈部放松，大臀肌和中臀肌参与用力，有伸展股肌，美化肩部、提拉臀部的功效。
动作四
臂屈伸 1.腹部发力 2.上呼气下吸气 30/2组
上臂后侧、肩膀和胸部肌肉会有明显牵拉感。坚持下去，能够有效提臀，纤细腰肢，消除拜拜肉哦。
每天3分钟，紧致手臂，和蝴蝶袖Say Goodbye，赶紧练起来!我是高较瘦Amy，有什么减肥疑惑，欢迎在下留言或者关注并私信，我看到会一一回复的！
高较瘦Amy
说到瘦胳膊这件是应该是针对于女生的，因为男士会想着怎么来把手臂练粗这件事。那么要瘦胳膊就需要做两件事，第一是减脂，第二是手臂塑形，这两件事是要分阶段有针对性的进行，因为所选择的方法不会一样。如果你认为通过一些手臂训练动作就能解决瘦胳膊这件事的话，就错了，因为手臂训练所针对的是手臂的肌肉而不是手臂的脂肪。
所以，想要有效瘦胳膊，首先要做的是全身性的减脂，具体方法就是控制饮食+规律运动，在规律的训练过程中可以加入手臂的训练，但不要以此为主，它是为了让我们在减脂过程中最起码地保证手臂肌肉的不流失，从而尽可以少地产生手臂松弛现象的发生。
而当体脂下降到一个自己想要的范围内以后，或者是对于本身体脂不高但手臂松弛的人群来讲，手臂训练就要作为主要的运动形式出现了，其目的是勾勒手臂线条，通过紧致手臂的方式来达到瘦胳膊的目的。
而对于手臂的训练动作来讲，也要有针对性，除了针对于肱二头肌的弯举动作以外，更要注重对于肱三头肌的锻炼，因为肱三头肌这个部位正是拜拜肉存在的地方，并且这个部位很容易堆积脂肪，在减脂过程中如果速度过快，这个部位就会变得松弛，另外随着年龄的增长以及肌肉的流失这个部位也会变得松弛，所以对肱三头肌的训练一定要有所侧重。
另外，要整个手臂线条漂亮，只是练手臂还不够，还需要进行针对于肩部的训练，因为饱满的三角肌确定可以让整个手臂线条更加完美。
所以下面分享一组手臂训练动作，你只需要一对哑铃或者是水瓶就可以练起来。
动作一：12-20次
- 俯身站立，背部挺直，膝关节微屈
- 双手握住哑铃，双臂向外伸展打开，使双臂在哑铃飞鸟动作顶点位置小幅度摆动
动作二：12-20次
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于双肩两侧，掌心向前，保持大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，双臂在上下小幅度振动的同时向前移动至双肘快要相碰触时再反方向还原
动作三：哑铃推举12-20次
站立，腰背挺直，核心收紧，双手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，下放过程要主动控制，不要自由落体
动作四：俯身哑铃飞鸟12-20次
俯身站立，背部挺直，膝关节微屈，双手握住哑铃置于体前，手肘微屈，双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落
动作五：俯身哑铃臂屈伸12-20次
俯身站立，腰背部挺直，双腿并拢，膝盖微屈，双手握住哑铃，大臂贴于身体，小臂与地面垂直，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直，注意动作过程中大臂始终贴紧身体并保持不动
动作六：站立哑铃反转弯举12-20次
站立，挺胸收腹，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对，肱二头肌发力向上屈肘，屈肘的同时转动作手腕，至动作顶点时手心向上，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌，慢慢伸展手臂向下还原，动作中保持肌肉张力
动作七：哑铃提拉12-20次
站立挺胸收腹，双手握住哑铃置于体前，收缩双肩，并且向上拉起哑铃至大臂与地面平行或略高，顶点稍停后缓慢下放还原
在充分的热身以后开始动作，每个动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。如果体脂比较高全身比较胖的情况下还需要配合饮食与有氧运动来整体减脂。
十月知行
久坐不动的白领，除了下半身肥胖的困扰外，“虎背熊腰”、“蝴蝶臂”也是姑娘们烦心的缘由。其实，上半身肥胖的人，赘肉主要集中在手臂和腰腹部，常常给人头重脚轻的感觉。
准备工作
1.专业的运动装备必不可少，尤其是轻便舒适的鞋子以及运动bra！如果你带着常规文胸运动可要小心下垂了！
2.运动时如果化妆的话建议不要太厚重，避免花妆烦恼。
3.记得发型要梳得紧一点，不要跑两步就掉下来。
4.在运动来事前做足热身，在运动结束后记得拉伸，其实是比运动本身更重要的事情。
5.搭配合适的音乐让你找到运动的节奏感是非常重要的事情。
以下动作，全部虐到手臂、肩膀，后背，前胸和腹部，每个动作30秒，每天只需要一小时就可以让你在一个月内让手臂明显收紧，还不赶快练起来？！
1/ 双脚打开比肩略宽，屈膝做深蹲，拿住哑铃胳膊向前，曲臂举至胸前。
2/ 双腿并拢站直，手握住哑铃，侧平举前平举，然后手臂自然放下，循环重复此动作。
3/ 这个动作跟第一个动作很像，只不过抬臂的时候需要向斜外侧举，锻炼胳膊外侧即可。
4/ 拳击基本动作。箭步负重出拳，然后两侧互换。要求速度和爆发力，会比较累。
5/ 双腿打开，双手握住哑铃置于脑后，身体向侧转做弓步，同时举起双臂。然后重复此动作。
6/ 屈膝站立，手握哑铃拉至胸前然后向后侧甩举，再置于胸前，然后放下。
7/ 双腿打开比肩略宽，双手拿住哑铃举过肩膀。深蹲起时把哑铃举过头顶。重复此动作。
怎么样，都看懂了吗？要知道你的蝴蝶臂不是一天就长起来的！因此也不要妄想三天打鱼两天晒网就能把它轻松练下去！动作都在这里啦，至于怎么选择和要什么样的结果，可就全靠你自己啦！
