十億年以後
膝蓋和關節疼痛是跑步者的常見問題，無論是有經驗的專業人士還是初學者。如果你只是為了避免關節痛而避免晨跑，那麼這篇文章是為你寫的。 對於任何跑步者來說，控制關節疼痛都是困難的，但是有了必要的健身預防措施，你就可以享受慢跑，而不用擔心膝蓋疼痛。以下是一些可以幫助你控制關節痛和預防運動損傷的建議。
1.保持健康體重:
跑步時超重會增加關節壓力。這對你的關節甚至有害。所以，減肥是你應該關注的第一件事。一項研究報告稱，每減輕一斤體重，膝關節負荷就會減少近四斤。
2.預熱:
慢跑前後花些時間熱身和放鬆是非常重要的。熱身確保你的身體為鍛鍊做好準備，而放鬆階段將幫助你逐漸降低活動強度以及關節和肌肉痠痛。
3.增強肌肉和增加靈活性:
當關節受到超過其舒適運動範圍的強度增加時，它容易受到柔韌性損傷。牆壁是對強度和柔韌性的一個很好的測試蹲著的。面朝牆站著，腳比臀部寬，手放在太陽穴上。試著蹲下，讓你的大腿與地板平行，不要讓你的膝蓋或身體的任何其他部位在上下時碰到牆壁。目標是完成離牆僅一英寸的五次蹲坐。 這裡有一些拉伸練習提高柔韌性
4.留出恢復時間:
萬一你膝蓋受傷，好好休息，給你足夠的時間從傷中恢復過來。受傷跑步會增加你發展和惡化的機會骨關節炎。如果疼痛持續，尋求專業建議。
5.健康飲食:
吃均衡的飲食對保持健康和高質量的鍛鍊非常重要。包括鈣和鈣化醇飲食中豐富的食物。如果你膝蓋疼痛，那麼增加魚/魚油的攝入量可以幫助你減少燃燒保持健康的關節。
6.穿合適的鞋子:
跑步是一項要求最低的體育活動。而且，你選擇哪種鞋跑步是影響你速度、舒適度和受傷幾率的最重要的事情。事實上，大多數跑步者在換鞋後膝蓋疼痛會消失。
7.在平坦的表面上運行:
在不平的路面上跑步對你的關節有危險。你很容易扭傷腳踝或膝關節。選擇一個適合跑步的地方，而不是在你覺得舒適的空地上跑步。此外，在柔軟的表面跑步比在堅硬的表面跑步對你的關節有益，因為堅硬的表面會給你的膝關節帶來額外的壓力。
軍機處留級生
對於跑步這種事，沒有技巧是不可能的！
大家別不信，一個有技巧的跑者跑30分鐘，比你沒技巧的跑者跑50分鐘取得的效果還要好！
我剛開始跑步，啥技巧沒有，孬跑了三個月，不僅沒瘦反而變胖，進步也不明顯，勉勉強強能跑3km！
而且膝蓋，腳腕都有疼痛感！那時候就在想，別人跑幾十年不受傷，我跑三個月就受傷了？
後來我就逐漸的找跑步的技巧，逐漸地成為一個成熟的跑者，從那以後就在也沒有受傷過了，跑步的效果一天比一天強！
那跑步到底有哪些技巧？今天我把我知道的都給大家講講吧！
1. 心率控制技巧
如果你是為了減肥，你要把心率控制在最大心率的70%，如果你想增強心肺耐力，你要把心率保持在最大心率的80%左右！最大心率為220-年齡！
大家可以買個心率計，用速度控制心率來達到自己的目的，這樣你跑步就能取得好的效果！
2. 熱身的技巧
有的人要不不熱身，要不熱身的方法不對！其實充分的熱身是有很多步驟的！
首先，肌肉韌帶要拉開，開合跳，動態拉伸！然後深呼吸一分鐘，擴張胸腔，防止岔氣！
同時熱身關節，避免關節拉傷受損！最後小步慢啟動，一點一點把速度加上去，讓身體有適應的過程！
3. 衣服和你的鞋子
別小看這個小技巧，很多人都沒注意到！穿寬鬆的運動衣去跑步能減少關節的受損！
鞋子的選擇首先要絕對合腳，其次，要有良好的減震性，包裹性！
同時買兩到三雙跑鞋換著穿，這樣也有利於減少膝蓋的損傷，同時能延長跑鞋壽命！
4. 學會拉伸
很多人跑完步後總是想著省事，不去拉伸，其實這樣做是很不正確的，長時間不拉伸，你的肌肉絕對會變形，而且肌肉功能會下降！
所以要學會拉伸，具體的全套動作可以下個運動軟件學習！等你拉伸完以後，你會發現全身輕鬆，頸椎，腰椎都放鬆不少！
5. 運動和營養
運動離不開營養，跑步離開了營養，那你就白跑！這句話沒有騙人，更沒有誇張！
蛋白質能修復肌肉修復身體，讓你在跑步後身體更強壯，體能更好！
而且維生素能修復肌肉炎症，碳水也是修復肌肉的必須能量物質，所以我們要吃的好，但是不要吃的太油太膩，這樣既能讓身體更壯，也不會變胖！
希望大家都能夠掌握這些技巧，更快的上手，少走一些彎路，取得最好的鍛鍊效果！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
跑步有哪些技巧？如果真的想全面瞭解跑步的技巧，最好的辦法是直接去買一本經典的跑步訓練著作，仔細研讀。不過現在中國人長篇閱讀的興趣和能力越來越低，多數人希望能有”一看就會“的方法。然而誠實地說，包括跑步在內的任何運動項目，只要你想練好它，都需要投入足夠多的時間和努力，沒有”速成“一說。
因此，御行君的這篇文章將從跑者最關心的幾個點出發，簡要地敘述一下，一個新手在開始跑步鍛鍊後應掌握的一些技巧和方法，或可幫助新人儘快提升跑步水平。
說明一下，本文討論的是普通人的長跑運動，因此不涉及短跑、賽跑等方面的問題。
1-關於跑步姿勢
正確的跑步姿勢是怎樣的？對於剛開始進行跑步鍛鍊的人來說，沒必要非得先將姿勢練得像專業運動員一樣（實際上也做不到）。
當前能夠自然跑動的姿勢，基本上就是目前最適合你的跑姿。它由目前身體肌肉的強弱、以前的動作習慣、日常體態、心肺和關節等方面的適應能力綜合決定，在某種程度上並不以你的意志為轉移。
比如有些人跑動時身體看上去比較僵硬，有些人則挺直上身也做不到，還有些人身體搖晃明顯，這些問題和鍛鍊者的柔韌性、核心力量、習慣都有關係，不可能一次就能改正。更現實的場景是，由於剛開始心肺功能差，一跑動起來就呼吸困難、心跳過快，跑者窮於應付激烈的身體反應，根本顧不上什麼“正確的跑姿”。
那麼，剛開始在跑姿方面要注意些什麼呢？
視線。頭部自然正真，目視前方。這點最簡單，很多人卻並不一定做到位。由於跑步時的習慣和身體反應造成的影響，不少人會低頭，也有人會仰頭跑，而自己卻沒有意識到。
上身。上身自然挺直，平地跑時不要前傾。肩部放鬆，不要聳肩。小臂上抬，肘關節呈90度，雙臂自然前後擺動，但不應在身前形成交叉擺臂。
腳部如何落地？這是許多新手最關心的問題。還是那句話，你現在是怎麼落地的，就怎麼落地。各種專業的腳部落地討論，都讓新手們無所適從，最後都不知道腳該怎落地了。《馬拉松訓練寶典》和美國國家體能協會（NSCA）的《私人教練基礎》中，都明確說明，跑步時以腳跟或腳跟與足中間的部位落地。更關鍵的是，在腳跟落地後，腳掌應迅速向前滾動，以分散衝擊力。
對照上面幾點，除非你目前的跑步動作有大偏差，否則沒必要在跑姿上過分糾結一些細節。因為良好跑姿的掌握，並不是單純靠“閱讀跑步要點”就能學會的，這在下面第4點中會有討論。
2-關於跑步的節奏感
跑步的節奏感主要來自兩方面，一方面是身體動作的協調性，另一方面是呼吸和步伐之間的配合。後者尤為重要，甚至前者也是建立在後者的基礎之上的。那麼呼吸和步伐之間該如何配合呢？
或許你看到過各種呼吸頻率的建議，比如“三步一呼、三步一吸”，“兩步一吸、兩步一呼”等等。御行君的建議是，先不要管那些建議是怎樣的，剛開始應當跑得儘可能慢一些。在這個過程中調勻呼吸，當呼吸和跑動的步伐之間有了一種“默契而穩定”的關係時，你可以數一下是“幾步一呼、幾步一吸”，那個節奏就是當前配速下適合你的節奏。當節奏感找到時，你會覺得跑步蠻輕鬆的，速度也更容易掌握。
不過，跑步節奏並非一成不變，當你進行慢跑練長距離耐力時，和你進行間歇跑時，呼吸節奏肯定不一樣。因此，別教條。不過，他人的經驗也是重要的參考，可以在跑步訓練中進行實踐和體會，最終成為自己經驗的一部分。
資料：《丹尼爾斯經典跑步訓練法》建議，在訓練和比賽中採用“2-2呼吸法”，即兩步一吸、兩步一呼。這個呼吸節奏適用於輕鬆跑、乳酸門檻跑、間歇跑等。
3-關於膝關節和腿部力量
另一個重要的問題是跑步是否傷膝？有意思的是，越是沒有跑步或運動經歷的人，越是關心和擔憂這個問題。而在長期堅持跑步者中，幾乎沒人討論這個問題。下面兩點可以肯定：
（1）跑步並不傷膝，不正確的跑姿和鍛鍊方法才是傷膝的主因。產生膝關節問題最多的兩個人群分別是跑步新手和大跑量人群，前者除了方法問題（例如跑姿不正確），還有冒進問題（例如天天跑、超出能力範圍的“堅持”、盲目拼速度），後者則是跑量過大對膝關節甚至身體造成損害。據媒體報道，世界上的各種馬拉松賽“跑死者”中，幾乎沒有專業運動員，這也在一定程度上反映了業餘跑者們存在的鍛鍊方法問題。
（2）不運動的人，尤其是久坐之人，發生膝關節問題的概率遠超跑步人群。《骨科與運動物理治療雜誌》發表的研究報告說，久坐不動者的膝關節炎發生率達到了10.2%，健身跑步者的膝關節炎發生率卻只有3.5%。
在BBC錄製的紀錄片《鍛鍊的真相（The Truth About Getting Fit）》中，邁克爾博士在和多名運動和健康專家討論，並進行了實驗之後，給出了觀點，“跑步不僅不會傷膝，而且有益於膝關節”。因為跑步所產生的規律性的壓力，能將氧氣和各種營養物質更好地送入關節軟骨等組織中。
如何預防和改善？反覆學習和訓練，讓跑姿更正確。同時，採用科學的訓練方法，特別要注意避免過度訓練，例如天天跑、超出能力的長時間跑、過大的跑量等。
許多跑者只是一味地跑步，如果能夠適當參加腿部力量訓練，增強腿部肌肉力量，則有助於穩定膝關節、有效緩衝落地時的衝擊力，更好地保護膝關節。
過量訓練和高強度的跑步，確實可能會引發膝關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的，前提是科學跑步、適量訓練。
4-關於跑量和堅持
足夠的跑量和長期的堅持，是通過跑步達到鍛鍊目的最大前提。離開它，關於跑步的一切討論都沒有意義。所以，御行君說“堅持，是跑步的第一技術”。
正如第1點中所談到的跑姿問題，如果沒有長期實踐和堅持訓練，正確的跑步姿勢是很難真正掌握的。這就好比在岸上，理解了所有的游泳技術的要領，一旦將人扔進游泳池，所有人技術要領可能就不管用了，必須反覆練習才能掌握。而學習跑步的難度表現得不是那麼明顯，是因為就算你動作不對，也不會像學游泳那樣立即讓你沉下去。
心肺、體能、下肢力量、呼吸節奏的掌握、跑姿的正確性，這些都需要以跑量和時間做支撐。心肺能力提高、體能改善了、下肢力量強了，呼吸節奏的把握和跑姿的調整才更有保證。這些因素之間相互交織，相互牽制，又相互促進。
在參加英語考試中，考試的技巧很重要，但如果考生沒有足夠的詞彙量基礎，任何技巧都是空中樓閣。跑步也一樣，堅持規律、科學跑步，優先於對技巧的掌握。理解了這一點，各種跑步技巧才能真正被掌握和發揮應有的作用。
御行健身
1.跑步前:
①穿合身的衣服，符合季節的衣服。
②選擇適合自己腳型的跑步鞋，假如穿新鞋的話，先進行幾天的磨合，讓自己充分適應新鞋。
③最重要的就是跑前的熱身，熱身可以喚醒人體內部器官，這樣，在跑步中就不會出現各方面的扭傷。
2.跑步中:
①挺胸抬頭，目視前方，假如感覺跑不動的時候，也不要彎腰駝背，咬著牙，堅持一下，也有利於自己耐力的提升。
②學會呼吸，隨著自己的速度調整呼吸，不是一昧的倆步一呼，倆步一吸；或者三步；或者深呼吸；這些呼吸方法都基於自己的速度跟心肺功能（一週練習一次到倆次最大攝氧量）。
③跑步姿勢，不要學頂級跑者的前腳尖著地，先從慢跑開始，屬於自己的才是正確的。
④勻速才是王道
⑤多看有關跑步的書籍，學習送髖的方法。
3.跑步後:
①慢走幾圈，然後進行動態和靜態的拉伸，拉伸非常重要不要自己騙自己。
②不要喝冷水，不要當即脫衣服，保護好身體。
最後，跑步需要堅持，堅持下來，你就會發現不一樣的自己，祝願所有跑者永無傷病，天天開心！
有夢想的Zz
我是個業餘馬拉松愛好者，跑了十幾年的步。每天10公里左右。最重要的一點，小步快頻慢速，初跑者要穿合適的跑鞋和運動服，我建議鞋子買老款阿迪的爆米花系列，服裝不是 純棉的即可。如果要跑半馬或全馬，那是要在某些部位搽摸一些護膚品的，
