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可以通過快速健康減脂方法一個月暴瘦10斤，那麼一個月瘦10斤，平均一天瘦0.33斤左右，通過調整飲食結構和運動方式就能達到健康減肥不反彈的效果。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日的三餐搭配。減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維食物的攝入量。減少脂肪比，增加肌肉比，這樣才能達到健康減脂不反彈的效果。

一，怎樣一個月暴瘦10斤，通過健康減肥法來減去體內多餘脂肪達到健康減脂的效果，如下：

早餐：脫脂奶一杯+玉米一根+聖女果6顆。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清炒雞胸肉100克+清炒菜心100克。

下午：3~4點用山楂+綠茶泡水飲用，能起到清油清脂的作用，對減輕體重和增加脂肪燃燒有一定的輔助幫助。

晚餐：小米粥（小米和大米按1:1的比例搭配）+清炒豆腐80克+清炒菜心100克。

全天喝水2000毫升，喝足量的水利於提升代謝和增加排洩，促進腸道蠕動和增加排洩，對促進燃燒脂肪和代謝脂肪有很好的輔助幫助。

二，運動輔助。

運動能增加消耗量，對增肌和塑形有很好的幫助。運動以有氧運動和力量訓練相結合進行。

有氧運動選擇，如慢跑，快走，散步，騎行，轉呼啦圈等運動，每次堅持40分鐘，每週堅持5~6次的運動頻率即可。

力量訓練選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下拉伸，平板支撐等運動，每次堅持30分鐘，每週堅持4~5次的運動頻率即可。

三，保持充足的睡眠。

減肥期間保持充足的睡眠利於身體分泌瘦體素，對促進燃燒脂肪和代謝脂肪有很好的幫助。另外，充足的睡眠還能抑制食慾，起到減少攝入量的作用。同時還能保持你第二天的血氣充盈。

營養師李老師

醫學安全減肥速度每月減重4斤

快速減肥毫無意義，快速減肥只能脫水，不能減脂肪，脫水是皮膚鬆弛的原因，如果你減肥出現了皮膚鬆弛，恭喜你，你並沒有減掉脂肪，而只是脫水而異，一杯水就會讓你快速惡性肥胖反彈。

WHO規定，健康的減肥應該遵循“不腹瀉、不厭食、不乏力”，每週減肥的重量控制在0.5kg的範圍以內的標準。否則，減去的不是脂肪而是人體寶貴的水分。

減肥的效果和安全性密切相關。合理的速度減體重，機體丟失的體重裡，脂肪佔比75%，肌肉佔比25%,而脂肪組織中水佔比50%，肌肉組織中水佔比75%，所以減掉1kg體重丟失的脂肪實際只有0.375kg，水0.6kg，肌肉0.06kg。減重的速度越快，脂肪丟失的比例越低，水和肌肉的比例就越大。這對人體健康不利。

每月減重超過4斤，就會出現脫水、脫相、眼窩凹陷、皮膚鬆弛的表現，快速減肥毫無意義，只能脫水，只要喝水體重就會快速惡性肥胖反彈，快速減肥除了脫水，還會進入平臺期，快速惡性肥胖反彈，同時會出現激素水平的紊亂，出現糖尿病、甲亢。並且導致代謝不可逆轉性下降，這也是為什麼減肥越減越肥的原因

運動醫學碩士談瘦身

想一個月內健康有效減肥10斤。不妨試試我這個建議吧。不吃主食，用雞蛋和蔬菜水果代替一日三餐，晚飯時間儘量早點。而且在運動方面一定要堅持的長期鍛鍊才能夠有效果。例如慢跑，健身操，跳繩，快走，瑜伽，游泳

寶媽阿香

一個月瘦10斤，對於體重基數不大的人而言，可以說是暴瘦，比如從100斤瘦到90斤。但是對於體重基數比較大的，比如從160斤到150斤，就談不上暴瘦了，只要飲食控制加適量的運動即可。

通過調整飲食減脂

減肥期間控制好飲食攝入熱量，不低於自己的基礎代謝熱量，並且與日常熱量消耗保持一定的熱量缺口即可。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，當熱量缺口不低於500千卡時，一個月最少可以減脂兩公斤。不低於基礎代謝的飲食攝入量下，飲食攝入熱量與消耗熱量之間熱量缺口越大，減脂速度也就越快。

以80公斤男性為例，基礎代謝熱量約1900千卡，日常熱量消耗約2900千卡。不低於基礎代謝熱量條件下，每日最大熱量缺口為1000千卡。一個月可以減脂約3.9公斤。

在控制飲食熱量的同時，以低脂低熱高蛋白高纖維，血糖生成指數較低的食物作為主要的食物來源。保證每日的蛋白質攝入量不低於每公斤體重一克。

最佳低脂高蛋白食物來源於雞蛋，雞胸，瘦牛肉，魚，蝦，低脂乳製品，以及大豆製品。

高纖維食物主要來源於粗糧，蔬菜以及低糖水果。同時多喝水，保持充足的睡眠，都利於減脂的進行。

運動增加熱量消耗

運動具有很好的減脂作用。以80公斤體重為例，飲食控制減去1.9公斤後，剩下的1.1公斤，可以通過運動消耗。每日保持300千卡的熱量缺口即可，可以選擇跑步，跳繩，游泳等項目。

如果飲食熱量缺口無法達到這麼大時，則需要增加運動的熱量消耗。保持500千卡熱量缺口時，一個月通過飲食可以減脂2公斤。每日則需要保持不低於750千卡的運動消耗，才能達到一個月健康減脂10公斤。

想一個月健康的暴瘦十斤，難易程度需要取決於體重的基數。體重基數越小，難度越大。體重基數越大，相對就容易多了。

思陌談減肥

一個月瘦十斤根本就不是什麼暴瘦

一個人是可以一天瘦一斤的[前提是想辦法打開人體燃燒脂肪的機制]，因為打開燃燒脂肪的機制十分痛苦有瀕死的感覺還有諸多併發症後遺症，所以，極少有人可以主動打開燃燒脂肪的機制達到減肥的目的

比如帕瓦羅蒂在73歲的時候，他的將多餘營養轉化為脂肪的功能喪失了之後，他天天燃燒一斤脂肪，很快他就被自己燒死了

人體是不是肥胖，有一個BMI指數【體重公斤➗身高m²】，所以，當你說是不是要減肥的時候，你就得計算一下自己的身高體重比，看看得出來的指數是多少，18.5-23.99屬於正常體重，大於等於24屬於超重，大於等於≥28屬於肥胖，所以，不說體重身高談減肥的就是蠢貨

不明原因的體重暴瘦，極有可能會是重疾導致的

太素老道

一個月如何暴瘦10斤？

一起來看看健身減脂期間怎麼吃？健身減脂三餐食譜表。

健身減脂期間的飲食原則是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白質和不能戒掉碳水化合物。

原則一：少吃多餐

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

原則二：早餐不能不吃

我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！

原則三：多蛋白質

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，那要攝取多少份量的蛋質呢？大約是體重的2倍數，70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。

原則四：不能戒掉碳水化合物

飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。

健身減脂三餐食譜表

【普通三餐具體計劃】

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

【五餐/六餐具體計劃】

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間(上午10點左右)，午餐和晚餐之間(下午3點左右)。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

7：00 早餐

食譜：粥、牛奶、雞蛋。

理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

9：00 加餐

食譜：半個蘋果。

理由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

11：30 午餐

食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助於消化。

15：00 加餐

食譜：黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。

21：00 夜宵

食譜：低熱量水果。

下面是運動計劃與動作

請根據下列動作進行訓練：

每個項目之間休息30秒

摸膝---------- 一共做兩組 每組25次

每組之間休息10秒

要點

腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時重力壓在腰部

雙手始終伸直，雙摸到膝蓋

呼吸

摸膝時呼氣，下落時吸氣

2.反向卷腹---------- 一共做兩組 每組30次

每組之間休息10秒

要點

捲起臀部時，將下背部用力擠壓雙手

下放時，把下背對雙手的壓力減輕

呼吸

捲起時呼氣，下落時吸氣

3.摸腳--------- 一共做兩組 每組15次

每組之間休息10秒

要點

腰部貼地，下顎緊貼脖子

骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟

動作感覺

動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側有灼燒感

4.簡化俄羅斯轉體----- 一共做兩組 每組20次

每組之間休息10秒

要點

轉動雙肩來帶動手臂的移動

下背挺直，上背略微弓起

手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

呼吸

轉身時時呼氣，身體轉正時吸氣

5.平板支撐--------- 一共做兩組 每組1分鐘

每組之間休息15秒

要點

頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線

手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗

小臂按緊地面

呼吸

全程保持均勻呼吸

動作描述：

犬式俯臥撐15x4組，每組中間休息30秒

交叉支撐20x4組，每組中間休息20秒

肩部伸展跳躍20秒x4組，每組休息30秒

動作要領：

犬式俯臥撐：雙手支撐地面，做出俯臥撐的標準姿勢，雙腳與髖同寬，雙手在肩部正下方，讓胯部，肩膀發力把身體推起來，讓身體呈V字形，緩慢下放到大腿與地面平行（不要碰到地面）上身與地面儘量垂直，保持抬頭挺胸！

交叉支撐： 雙手支撐地面手臂垂直於地面，上身保持與地面平行，收緊核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撐，儘量保證身體不要左右擺動

肩部伸展跳躍： 雙腳與髖同寬站立，雙手放在肩膀正上方，肘關節呈90度，跳躍的時候挺胸收腹雙腳從外打開，手臂垂直地面向上推

動作描述：

空中自行車20秒x4組，每組休息30秒

俯臥側轉20次x4組，每組休息30秒

靠牆深蹲10次x5組，每組休息40秒

靠牆靜蹲15秒x5組，每組休息45秒

動作要領：

空中自行車:平躺在墊子上讓你的上半身貼緊墊子，大腿抬離地面，一隻大腿彎曲呈90度，開始運動時要向外蹬，注意腿不要抬太高了

俯臥側轉:雙手支撐在地面上，雙腳與髖同寬，雙手與肩膀同寬，讓一隻手從身體側方打開，儘量打開時雙臂呈一條直線，髖關節儘量不要做太多旋轉

靠牆深蹲:雙腳與髖同寬，靠在牆上，膝關節呈90度，身體與大腿呈90度，做上下蹲起的動作

靠牆靜蹲:雙腳與髖同寬，靠在牆上，膝關節呈90度，身體與大腿呈90度，保持靜止

動作描述：

手扶深蹲15個x4組，每組休息60秒

越野式20秒＋開合跳20秒（中間不停頓）x3組，每組休息60秒

動作要領：

手扶深蹲:雙腳與髖同髖，雙手於肩同寬，按在牆上，身體與牆一步距離，雙手摸著牆面向下深蹲，蹲下時保持身體和手臂在一條直線上

越野式:垂直站立，雙腳微微打開，雙手做側平舉，雙腳做小幅度墊腳碎步，雙手在身體前方水平擺動擊掌

開合跳:雙腳稍微寬於肩站立，雙手放在身體倆側，雙腳做開合跳躍，雙手在身體倆側上下襬動擊掌保持手臂伸直

下面還有一些動作可以參考

七天健身

還有就是關於減肥的方法，當然是要選擇健康的，像節食亂用減肥藥，都會造成身體不好的影響。

上午幫助別人減肥的時候，都是以減脂肪為參考。平均一個月8~15斤。當然也有一些用戶，他本身身材很不錯，超標的脂肪不多，也不可能減很多的！減肥還是要根據身體情況來定！

我是採用飲食調整的方式，外加一些附帶的營養食品。來改善減肥用戶營養結構，用戶可以用體脂秤和尿酮來檢測身體指標的變化，每天肉眼可以看到減了多少脂肪等等，再根據每天指標，對他的飲食進行改善的一種健康減肥方式！如果有需要，可以搭配合理的運動

關鍵字: 瘦身 健康 一個月