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可以通过快速健康减脂方法一个月暴瘦10斤，那么一个月瘦10斤，平均一天瘦0.33斤左右，通过调整饮食结构和运动方式就能达到健康减肥不反弹的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日的三餐搭配。减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维食物的摄入量。减少脂肪比，增加肌肉比，这样才能达到健康减脂不反弹的效果。

一，怎样一个月暴瘦10斤，通过健康减肥法来减去体内多余脂肪达到健康减脂的效果，如下：

早餐：脱脂奶一杯+玉米一根+圣女果6颗。

午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+清炒菜心100克。

下午：3~4点用山楂+绿茶泡水饮用，能起到清油清脂的作用，对减轻体重和增加脂肪燃烧有一定的辅助帮助。

晚餐：小米粥（小米和大米按1:1的比例搭配）+清炒豆腐80克+清炒菜心100克。

全天喝水2000毫升，喝足量的水利于提升代谢和增加排泄，促进肠道蠕动和增加排泄，对促进燃烧脂肪和代谢脂肪有很好的辅助帮助。

二，运动辅助。

运动能增加消耗量，对增肌和塑形有很好的帮助。运动以有氧运动和力量训练相结合进行。

有氧运动选择，如慢跑，快走，散步，骑行，转呼啦圈等运动，每次坚持40分钟，每周坚持5~6次的运动频率即可。

力量训练选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下拉伸，平板支撑等运动，每次坚持30分钟，每周坚持4~5次的运动频率即可。

三，保持充足的睡眠。

减肥期间保持充足的睡眠利于身体分泌瘦体素，对促进燃烧脂肪和代谢脂肪有很好的帮助。另外，充足的睡眠还能抑制食欲，起到减少摄入量的作用。同时还能保持你第二天的血气充盈。

营养师李老师

医学安全减肥速度每月减重4斤

快速减肥毫无意义，快速减肥只能脱水，不能减脂肪，脱水是皮肤松弛的原因，如果你减肥出现了皮肤松弛，恭喜你，你并没有减掉脂肪，而只是脱水而异，一杯水就会让你快速恶性肥胖反弹。

WHO规定，健康的减肥应该遵循“不腹泻、不厌食、不乏力”，每周减肥的重量控制在0.5kg的范围以内的标准。否则，减去的不是脂肪而是人体宝贵的水分。

减肥的效果和安全性密切相关。合理的速度减体重，机体丢失的体重里，脂肪占比75%，肌肉占比25%,而脂肪组织中水占比50%，肌肉组织中水占比75%，所以减掉1kg体重丢失的脂肪实际只有0.375kg，水0.6kg，肌肉0.06kg。减重的速度越快，脂肪丢失的比例越低，水和肌肉的比例就越大。这对人体健康不利。

每月减重超过4斤，就会出现脱水、脱相、眼窝凹陷、皮肤松弛的表现，快速减肥毫无意义，只能脱水，只要喝水体重就会快速恶性肥胖反弹，快速减肥除了脱水，还会进入平台期，快速恶性肥胖反弹，同时会出现激素水平的紊乱，出现糖尿病、甲亢。并且导致代谢不可逆转性下降，这也是为什么减肥越减越肥的原因

运动医学硕士谈瘦身

想一个月内健康有效减肥10斤。不妨试试我这个建议吧。不吃主食，用鸡蛋和蔬菜水果代替一日三餐，晚饭时间尽量早点。而且在运动方面一定要坚持的长期锻炼才能够有效果。例如慢跑，健身操，跳绳，快走，瑜伽，游泳

宝妈阿香

一个月瘦10斤，对于体重基数不大的人而言，可以说是暴瘦，比如从100斤瘦到90斤。但是对于体重基数比较大的，比如从160斤到150斤，就谈不上暴瘦了，只要饮食控制加适量的运动即可。

通过调整饮食减脂

减肥期间控制好饮食摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，并且与日常热量消耗保持一定的热量缺口即可。

减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，当热量缺口不低于500千卡时，一个月最少可以减脂两公斤。不低于基础代谢的饮食摄入量下，饮食摄入热量与消耗热量之间热量缺口越大，减脂速度也就越快。

以80公斤男性为例，基础代谢热量约1900千卡，日常热量消耗约2900千卡。不低于基础代谢热量条件下，每日最大热量缺口为1000千卡。一个月可以减脂约3.9公斤。

在控制饮食热量的同时，以低脂低热高蛋白高纤维，血糖生成指数较低的食物作为主要的食物来源。保证每日的蛋白质摄入量不低于每公斤体重一克。

最佳低脂高蛋白食物来源于鸡蛋，鸡胸，瘦牛肉，鱼，虾，低脂乳制品，以及大豆制品。

高纤维食物主要来源于粗粮，蔬菜以及低糖水果。同时多喝水，保持充足的睡眠，都利于减脂的进行。

运动增加热量消耗

运动具有很好的减脂作用。以80公斤体重为例，饮食控制减去1.9公斤后，剩下的1.1公斤，可以通过运动消耗。每日保持300千卡的热量缺口即可，可以选择跑步，跳绳，游泳等项目。

如果饮食热量缺口无法达到这么大时，则需要增加运动的热量消耗。保持500千卡热量缺口时，一个月通过饮食可以减脂2公斤。每日则需要保持不低于750千卡的运动消耗，才能达到一个月健康减脂10公斤。

想一个月健康的暴瘦十斤，难易程度需要取决于体重的基数。体重基数越小，难度越大。体重基数越大，相对就容易多了。

思陌谈减肥

一個月瘦十斤根本就不是什麼暴瘦

一個人是可以一天瘦一斤的[前提是想辦法打開人體燃燒脂肪的機制]，因為打開燃燒脂肪的機制十分痛苦有瀕死的感覺還有諸多併發症後遺症，所以，極少有人可以主動打開燃燒脂肪的機制達到減肥的目的

比如帕瓦羅蒂在73歲的時候，他的將多餘營養轉化為脂肪的功能喪失了之後，他天天燃燒一斤脂肪，很快他就被自己燒死了

人體是不是肥胖，有一個BMI指數【體重公斤➗身高m²】，所以，當你說是不是要減肥的時候，你就得計算一下自己的身高體重比，看看得出來的指數是多少，18.5-23.99屬於正常體重，大於等於24屬於超重，大於等於≥28屬於肥胖，所以，不說體重身高談減肥的就是蠢貨

不明原因的體重暴瘦，極有可能會是重疾導致的

太素老道

一个月如何暴瘦10斤？

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

【普通三餐具体计划】

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

下面是运动计划与动作

请根据下列动作进行训练：

每个项目之间休息30秒

摸膝---------- 一共做两组 每组25次

每组之间休息10秒

要点

腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时重力压在腰部

双手始终伸直，双摸到膝盖

呼吸

摸膝时呼气，下落时吸气

2.反向卷腹---------- 一共做两组 每组30次

每组之间休息10秒

要点

卷起臀部时，将下背部用力挤压双手

下放时，把下背对双手的压力减轻

呼吸

卷起时呼气，下落时吸气

3.摸脚--------- 一共做两组 每组15次

每组之间休息10秒

要点

腰部贴地，下颚紧贴脖子

骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟

动作感觉

动作全程都保持腹部的紧绷感，交替摸脚时腹部两侧有灼烧感

4.简化俄罗斯转体----- 一共做两组 每组20次

每组之间休息10秒

要点

转动双肩来带动手臂的移动

下背挺直，上背略微弓起

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

呼吸

转身时时呼气，身体转正时吸气

5.平板支撑--------- 一共做两组 每组1分钟

每组之间休息15秒

要点

头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗

小臂按紧地面

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作描述：

犬式俯卧撑15x4组，每组中间休息30秒

交叉支撑20x4组，每组中间休息20秒

肩部伸展跳跃20秒x4组，每组休息30秒

动作要领：

犬式俯卧撑：双手支撑地面，做出俯卧撑的标准姿势，双脚与髋同宽，双手在肩部正下方，让胯部，肩膀发力把身体推起来，让身体呈V字形，缓慢下放到大腿与地面平行（不要碰到地面）上身与地面尽量垂直，保持抬头挺胸！

交叉支撑： 双手支撑地面手臂垂直于地面，上身保持与地面平行，收紧核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撑，尽量保证身体不要左右摆动

肩部伸展跳跃： 双脚与髋同宽站立，双手放在肩膀正上方，肘关节呈90度，跳跃的时候挺胸收腹双脚从外打开，手臂垂直地面向上推

动作描述：

空中自行车20秒x4组，每组休息30秒

俯卧侧转20次x4组，每组休息30秒

靠墙深蹲10次x5组，每组休息40秒

靠墙静蹲15秒x5组，每组休息45秒

动作要领：

空中自行车:平躺在垫子上让你的上半身贴紧垫子，大腿抬离地面，一只大腿弯曲呈90度，开始运动时要向外蹬，注意腿不要抬太高了

俯卧侧转:双手支撑在地面上，双脚与髋同宽，双手与肩膀同宽，让一只手从身体侧方打开，尽量打开时双臂呈一条直线，髋关节尽量不要做太多旋转

靠墙深蹲:双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈90度，身体与大腿呈90度，做上下蹲起的动作

靠墙静蹲:双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈90度，身体与大腿呈90度，保持静止

动作描述：

手扶深蹲15个x4组，每组休息60秒

越野式20秒＋开合跳20秒（中间不停顿）x3组，每组休息60秒

动作要领：

手扶深蹲:双脚与髋同髋，双手于肩同宽，按在墙上，身体与墙一步距离，双手摸着墙面向下深蹲，蹲下时保持身体和手臂在一条直线上

越野式:垂直站立，双脚微微打开，双手做侧平举，双脚做小幅度垫脚碎步，双手在身体前方水平摆动击掌

开合跳:双脚稍微宽于肩站立，双手放在身体俩侧，双脚做开合跳跃，双手在身体俩侧上下摆动击掌保持手臂伸直

下面还有一些动作可以参考

七天健身

还有就是关于减肥的方法，当然是要选择健康的，像节食乱用减肥药，都会造成身体不好的影响。

上午帮助别人减肥的时候，都是以减脂肪为参考。平均一个月8~15斤。当然也有一些用户，他本身身材很不错，超标的脂肪不多，也不可能减很多的！减肥还是要根据身体情况来定！

我是采用饮食调整的方式，外加一些附带的营养食品。来改善减肥用户营养结构，用户可以用体脂秤和尿酮来检测身体指标的变化，每天肉眼可以看到减了多少脂肪等等，再根据每天指标，对他的饮食进行改善的一种健康减肥方式！如果有需要，可以搭配合理的运动

關鍵字: 瘦身 健康 一个月