嘿！看到「老人运动」这标题，不是老人才要看，长寿已经不是现代人追求的目标，如何在变老的时候，还能自由走动、吃好睡饱，做自己喜欢的事情，才是大家所想要的。而「运动」确实是最佳途径，就算已经是老人，运动产生的好处都来得及。怎么培养运动，先来建立观念吧！
大家都知道人类的平均寿命一直在延长，但很难改变的是，人从60岁开始，每年退化速度大约是36%。退化会发生什么事情？身体行动变缓慢、容易跌倒受伤、心脏血管疾病上身、恶性肿瘤、糖尿病等等往身上来。小编曾经陪伴年长亲人经历病痛、隔三差五进出医院，看着家人抽血、断层扫描、开刀休养…，病人身体、精神上一定受不少苦，而家人也得丢掉自己的时间，不时准备到医院陪伴。有经历过的人，可以想象过程多么不舍与煎熬。
若自身有良好的生活习惯，延缓老化或病痛上身，对自己、对家人好处多。该怎么开始？最重要的是「建立观念」，自然会朝正确的方式进行。哈佛大学研究说：「运动一小时，延长生命一小时，维持适合自己的运动量，减缓老化速度可以达到50%。」所以，运动绝对是最佳保健食品。就算已经是高龄，现在开始运动都不晚。本篇文章将会帮助大家如何建立老人好运动观念，读完，给自己、给家人一起体验健康又自由的人生旅程。
培养老人运动8个秘诀
1.先进行健康检查，了解自己的身体状况
这为什么很重要？随着年龄的增长，进行定期健康检查是一个好主意。检查血压，胆固醇和心脏健康，还可以测量腰围。若平时没什么病痛不想去医院，现在的健身房也有一些身体检测，也能了解自己的身体组成情况，更容易找出适合自己的运动方式、有效率又快速看到成效，别忘了，你时间总是最宝贵的。
2.戒除酒精
这很重要，年轻时因为交际应酬和休闲时朋友欢聚，总免不了喝酒助兴。随着年龄的增长，酒精会以不同的方式影响健康的问题，过量的酒精容易让身体怠惰懒散；减少饮酒量意味着减少患癌症、心脏病或肝硬化等风险，甚至可以因此而减轻体重(减少肥胖而不是减少肌肉量喔！)，精神变好也会更有自信。
3.从最简单的运动开始
不知从何开始运动，别担心，就从最轻度的运(活)动启动身体。在家里附近散步、修剪家里的花草、走路去购物、在家多爬2趟楼梯，都是不错的方法。
4.不要给自己时间压力
建议老人运动的时间可以每天至少有30分钟，而且从最轻度的运动开始，如果30分钟太长，就算10分钟也好，对您的健康绝对有好处。短时间但多次的运动，如一次10分钟，每日三回的活动也等同于一日30分钟。
5.减少「卧躺」的时间
我们常开玩笑说：「不要一直想躺着不动，以后躺(棺材)的时间多的是」。若能在躺下的时候不痛不痒的闭上眼，真的是很幸福。最怕的是躺着眼睛合不上，还要插一堆管子，「延后自己失能」的状态，绝对是首要任务，能站就不要坐、能坐就不要躺。
6.保持社交
朋友会影响你的生活型态，这不管在哪个年纪都是。子女们已经有自己的生活圈，你更需要和自己的朋友建立生活圈。和朋友一起出游、散步、上健身房，会让你不知不觉增加活动量，还能心情愉快。
7.有疑问就找专家
老人常见的阻碍像「我的腿没劲----，没办法做腿的运动。」、「我的手曾受过伤，不知道那些运动才不会旧疾复发。」现在资讯很发达，许多知识和别人的经验都能在网上查询，但是，与其花时间寻找答案(而且别人的有效对你可能没效)，不如直接将困扰和需求丢给专家，医生、康复师、健身教练都是不错的对象，让他们了解你而订定出合适的运动计划。
8.不要忘记营养
良好的营养在健康的衰老和生活质量有着关键作用。这点小编非常有感，当时家人做化疗的时候，药物副作用使病人食欲不振，身体没有养分因此衰老极快，也导致身体无力，进而影响活动意愿。后来，化疗结束副作用减缓，病人开始正常进食，脸上的气色大幅好转，情绪变好后，也有意愿多活动。有句话说「很多病人不是因为疾病而死，是因为细胞没营养而衰竭死亡。」
会发现，培养老人运动习惯已经不再是单纯鼓励就会进行，必须从生活、饮食习惯切入。现在，我们就来提供几种运动，让老人可以启动身体。
6个适合老人的运动
不同运动方式功能也不一样，缺一不可喔！
减重或是增加心肺耐力：有氧运动。
改善肌力与肌耐力或增加肌肉质量：阻力训练或重量训练。
改善柔软度或抒解压力：伸展操。
不同年龄有不同的运动方式，高龄运动适合「渐进式」进行，让身体适应再增强。尤其是没有运动习惯一开始更要小心，进行肌力、中高强度心肺方面的训练，强烈建议有专业教练在旁指导。
1.在电视前伸展
打发时间「看电视」的确是不错的选择，你可以更有效利用时间。以前瘫软坐在椅子上看，从现在开始坐挺直，伸长手臂和双腿，让手指碰脚趾，停留5个深呼吸再休息一下。多伸展促进血液循环，精神会变好。广告时间，站起来走一走，踮脚尖训练小腿肌，都可以减缓腿部肌肉退化速度，避免肌少症。
2. 爬楼梯
爬楼梯是很累的运动，比传统的步行燃烧消耗更多的卡路里之外，也能增加下肢肌力训练。利用自身的体重来进行重量训练，增加下半身肌肉力量，增强免疫系统功能并降低患糖尿病、高血压、骨质疏松症和心脏病的风险。从现在起，比平常多爬2趟楼梯，要记得扶好「扶手」，以保证安全喔！
3.骑自行车
骑自行车主要为有氧运动，心脏、血管和肺都可以锻炼。过程中呼吸会更深、加上适度流汗可以促进新陈代谢。不过要注意的是，尽量不要选择路不平，路边车流量较大的地方，得谨慎选择骑乘地点。小编特别推荐室内脚有氧单车机，安全舒适的环境更能享受运动乐趣。
4.游泳/水疗
通过水的阻力来做肌力训练更安全又舒适。现在有许多泳池训练中心或健身房会开水中有氧课程，在水中走、跑、跳跃等动作，减轻对关节和肌肉的冲击力。
5. 核心训练很重要
训练强大的核心不是为了拥有六块肌。腹部肌肉功能在于伸展和旋转，是用来支撑脊柱并连结骨盆的动作。每天锻炼正确地使用和活化这些肌肉，将有助于预防日常活动中的伤害，预防失禁。腹部训练不容易做正确，容易造成其他部位的代偿，例如，仰卧起坐很多人会用脖子的力量起身，这对身体反而造成伤害。建议高龄者使用「大型健身机器」固定身体，再做单一肌肉训练。切记，旁边一定要有专人或教练协助看动作哦！
6.散(跑)步
这项运动非常的简单，准备好一双好走好跑的运动鞋就能出发了。场地推荐在学校或是公园进行比较安全。另外小提醒，「走上坡」是个很好的心肺+肌力同时进行的训练，把它加进您的日常运动计划吧！
运动完，你的身体不会像年轻时那样恢复那么快，肌肉训练其实是一种压力，所以身体会发生变化以适应我们承受的压力。这些适应的副作用包括肌肉酸痛和疲劳，以及降低的肌肉力量。所以，必须有充足的睡眠和营养。
高龄的营养要诀
医生说：「老年人要吃的下、吃的够、吃的对。」前面我们也提到营养也是减缓老化的关键之一，怎么吃才对身体有帮助呢？
1.注重蛋白质摄取
许多老人因为咀嚼不方便，选择大量吃面包、白饭、白面条、粥类来裹腹补充热量，殊不知，吃加工过度的淀粉会产生许多空热量，而且加上高油高盐的酱汁配菜，不仅发胖还会增加心血管疾病的风险。
写很多如何维持和帮助肌肉生长的文章，特别强调「蛋白质摄取」，肌肉需要蛋白质内的氨基酸做修复，奶蛋鱼肉很重要，不吃肉可以吃豆类来供应蛋白质。若因咀嚼问题，建议将食物切小块一点，好处更好入口也能减短烹煮时间。另外，也可以选择较松软的肉类，像鱼肉、鸡蛋。
2.重质不重量的吃
年纪越大，不要一次吃得非常的饱，大约6~7分饱就好，如果饿了再吃就好。我们非常推荐超级食物来补充营养，像是牛油果、燕麦、藜麦等等，里头有许多人体不能自行合成的胺基酸，对于肌肉、头发、脑、皮肤都有好处。
最后，再次复习运动对身体的好处，加强「要对自己好」的观念(洗脑的概念)。
10个运动对身体的好处
1.能保持心情愉快
2.维持适当的体重
3.增强骨头和肌肉功能
4.精神状态更有活力
5.降低罹患疾病风险
6.让皮肤更光滑
7.增进脑袋灵活度和记忆力
8.提升睡眠品质
9.减轻慢性疼痛
10.提升生活品质
看完这篇文章，相信你已经有很不错的健康观念，健康不能等，现在就开始执行老人运动计划吧！
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