樊登讀書會“一平方米的靜心”

一、均衡

職場快樂的第一根支柱是均衡。它是把你從你是誰以及你的工作中區分出來的能力。

神經科學研究證明，創造力和承諾是激發快樂的源泉。但處於充滿壓力和要求的工作環境中，倘若沒有一點喘息的空間，杏仁核就會不斷引發原始的“打或逃”反應，讓我們一再重複狹隘而原始的習慣性反應，從而喪失創造性，陷入持續沮喪。

幸運的是，情緒是可以訓練的。當負面情緒升起時，如果你能用正念與它和平相處，就能保持平衡。

1. RAIN旁觀負面情緒法

當你不把情緒等同於我們自身的全部時，就會發現情緒不停地起起落落，升起又散去，既不是與生俱來的，也不是一成不變的。它產生於特定的狀況，從外面進來，像一個突然造訪的客人。

運用RAIN四步驟，讓自己成為“目擊者”，就能用正念處理一段情緒。RAIN分別指——識別（Recognition）、接受（Acceptance）、探究（Investigation）和非認同（Nonidentificaition）。

首先，識別它。“噢，它是嫉妒。它在敲我家的門了。”

然後，接受它。“來就來吧，不推它，越推它可能越來勁。”

接著，探究它。“原來它是由片刻的憤怒、片刻的悲傷、片刻的無助和片刻的驚慌組成的。”

最後，表達對它的非認同。“你可以在我家坐一會兒，但我才是這裡的主人。我現在要放掉你了，請原諒……”

我們在自我批評時習慣層層加碼，因為害怕而羞愧，又因為羞愧而憤怒。RAIN四步驟可以幫我們剝除一層一層的附加反應，識別它、放掉它，回到起點，啟用理性。

微靜心小竅門：

2. 設定優先級，做好時間管理

時間是職場壓力最重要的來源之一。

通常時間總是顯得不夠用，但試驗和生活經驗都證明，時間不夠只是一種和主觀感受密切相關的幻覺，像俗語中說的“歡娛嫌夜短，寂寞恨更長”。運用正念，深入地覺察事實，就能夠打破幻覺，並終止壓力循環。

·很多時候迷失只是因為我們忘了自己想要什麼。此時，一些簡單的提醒就能將你喚回，以正念覺知時間。比如在辦公室貼上諸如“平靜”“慢”等文字提示。

·評定優先級，給予每件工作適當的注意力，對於維持平衡非常重要。判斷一件事情輕重緩急時，可以問自己幾個簡單的問題：是否現在就要做？有多少人和這件事有上下游關係？現在就做和拖延下再做哪個好？

·用務實的態度對待時間，一天8小時內不可能完成15小時的工作量。明確自己的工作職責，不必神化上司，過度地予取予求。漠視自我需求，不可能創造快樂的職場。

3.你有權在工作上設定界限

在競爭激烈的職場中，為工作設定健康的界限會遇到切實的困難：是為了向上爬而允許別人越界；還是冒著不被升遷、不被加薪或不被稱讚的風險，站得穩穩的。

每個人都有自己的標準，有的不介意保持彈性，有的則需要緊緊守住界限。對於個人來說，誠實面對自己的需求是很重要的事情。

誠實就是不被外界的標準所裹挾，遵從自己內心的想法而行動。只要能在自我需求和選擇之間取得平衡，無論選擇加碼，還是減負，你都會感受到均衡。

4.為心靈打造一處靜謐之地

在職場環境中，我們對正在發生之事的察覺，會被偏見、積習、恐懼和想象所扭曲。正念則能以深入的覺察幫助我們戳破這種扭曲，用一種迥然不同的方式陳述問題，讓我們進入好奇、開放、興致勃勃的狀態。

一些大公司會把正念訓練納入員工受訓計劃中，在辦公場所設立靜心冥想室。谷歌“Search Inside Yourself”課程實驗表明，跟對照組相比，接受正念練習的員工，大腦中啟動正面感受相關部位的頻率大大提高。

你在辦公室也可以打造一個冥想空間，空閒的會議室、洗手間，或一平米的工位都可以。

微靜心小竅門：

二、專注

職場快樂的第二根支柱，是專注。專注是指集中精神的能力。

專注會增強沉浸和流動帶來的良好感受，讓我們重拾能量。更重要的是，它能幫我們釋放不健康的內在焦慮。比如，懲罰式地對過去感到後悔。“我應該表現得更好才對，至少應該聰明地閉嘴才是。”

比如，為未來製造的不必要的憂慮，“飛機可能會晚點，那就接不上下一班轉機，這樣我到日本就是夜裡了。這樣就沒有出租車到飯店，我會趕不上第二天的會議！我會丟掉這份工作！”又比如，一些上癮的傾向。

當然，專注並不是說我們永遠不要想未來或過去，它是指我們沒必要受制於焦慮的推測或自我毀滅式的後悔，而應該在今天，在當下就掌握住它。

1.一心多用，並不會提高生產力

今天的人們之所以如此難以專注，除了信息洪流過於頻繁地襲來之外，還在於人們對於效率的迷戀到了瘋魔的程度。媒體不斷強化成功人士身兼數職又面面出眾的形象，讓職場中分身有術的氛圍漸漸變得無法抗拒。

可事實上，一心多用不過是個現代神化，還是造成職場自信心低落和神經緊張的主要原因。注意力並不是無止境的，大腦一次只能專注於一件事情。如果你聽著音樂讀書，在某一瞬間，你要麼沒有聽到音樂，要麼沒有在看書。

人們之所以產生一心多用的謬誤，是因為注意力確實可以在各項任務之間迅速切換，可這樣做的結果是，每項工作需要的時間都變長了，效率整體下滑。研究顯示，同樣一件工作，如果在反覆轉移注意力的情景中完成，需要比平時多50%的時間，出錯率也會增加50%。

微靜心小竅門：

2.無聊是因為不夠投入

無聊並不是因為缺少樂趣，它的起因反而是不夠投入。當我們全心全意留心當下時，我們會注意到沒有兩個時刻是完全一樣的。而我們對某種經驗的注意力越高，它的細節就會變得越迷人。全神貫注本身就是生命的恩典。

3.戒掉你的“拖延病”

心理學家約瑟夫·法拉利指出，導致拖延症的五種心態分別是：①高估剩下來的時間。②低估工作的複雜度需要的時間。③高估第二天動起來的動機。④認為需要狀態好才能開始。⑤誤認為狀態不好時做出的成果不合格。

拖延症之所以會引起罪惡感，是因為它違背了我們的最佳判斷，明知道拖延會讓情況變糟，卻明知故犯。罪惡感其實是行為矯正的一種提示，但只停留在罪惡感並不能解決問題。對戒除拖延最有效的練習，就是認清自己有問題的地方，然後用單點專注法，以井然有序的小步驟來解決。

藝術家朵琳有著嚴重的拖延習慣。作為一個自由職業者，她的家裡到處都是沒完成的工作，以及散落的衣服，堆起來的杯盤。她每天最少要花3個小時賴在床上看電視，藉此逃避拖延的罪惡感。因為要做的事情太多了，時間太少，無從下手。當她向作者諮詢後，達成一個挑戰協議，30天裡，每天只處理一個工作。一個月之後，朵琳的行為大大改變。這種戒除拖延症的方法，就是單點式專注法。

微靜心小竅門：

三、慈悲

職場快樂的第三根支柱，是慈悲。慈悲是從不完美和錯誤中重新開始的能力。

在職場激烈競爭的文化中，慈悲向來被認為是次一等的美德。只有當你不夠勇敢、不夠傑出時，別人才會表揚你的寬宏大量。可事實上，因為慈悲，人們才覺察到共同的命運，從而真正接納彼此的不完美，跳脫狹隘的制式反應，整體變得更強、更堅韌。慈悲心意味著洞察力，這是一切正念練習的前提。

1.評斷是阻礙快樂的利刃

通往職場快樂的最大障礙，就是嚴厲、負面的評斷。無論是被評斷，還是去評斷別人，都會在團隊之間砌起一面牆，阻斷心靈的交流。如今社交媒體中最為熱衷的貼標籤罵戰，就是這種障礙的具體表現。這種行為的根源往往是缺乏安全感、恐懼和羨慕。

2.放大別人的好

有一個女士在作者的課上發言說，“我感到我對無所不在的生靈充滿了慈愛和同情……只要我獨處”，引起滿堂大笑。是的，如果陌生人在路上隨手扔垃圾，我們會毫不猶豫給他貼上沒素質的標籤。只有自己熟悉的，已經在某些方面得到我們認可的人做錯事時，我們才會周全地為他考慮，為他辯解。

也就是說，如果我們能在別人身上發現一點好，並且仔細感受加以認可，我們就會想到人人都可能面對的複雜和挑戰，從而對那個人抱持更寬容的觀點。

有一個企業的負責人，每天讓所有員工排成兩行，一起念幾句話：“這個人跟我一樣，人生波折重重。就跟我一樣，他們懊悔自己所犯的錯誤。就跟我一樣，他們想要快樂”。這麼做是要員工領會到，即使有人的行為不討喜，他們也是想要把事情做對的人。

3.用寬容三要素，讓自己和別人變得更好

很多文化似乎都相信，只要我們苛刻地譴責、殘忍地對待自己，再加上充分的反省，便能從這樣的處罰中成長。可事實是當我們運用寬容的三要素：正念、共通的人性以及仁慈，不再一味自責時，反而更能接受、轉化職場上所發生的災難。

正念能使我們更不帶感情色彩地看待自己的經驗。共通的人性則會讓我們明白，身為人類就意味著不完美，受苦和匱乏是大家共享的經驗。仁慈則讓我們以溫暖和諒解的態度對待自己和他人。

我們不完美，會犯錯，但我們可以學會重新開始。

會議上你沒有發言，與其在心裡嚴厲地責罵自己：“整個會議上一句話都沒講，真是個廢物！”，倒不如將評斷改成輕柔的低語：“我以為保持安靜可以幫助我跟同事好好相處，但是我錯了。我對他們瞭解不多，對自己也是，我現在才明白這一點。”

微靜心小竅門：

4.你無須仰賴別人的評價

當我們將快樂建築在別人的接納和讚賞上時，心情就會隨之起起落落，被外部世界充滿偏見的反饋帶著團團轉。所有人都希望被人喜歡，這是人類的自然反應。問題是是否過度重視或過度忽視。

職場上一定會有很多不同的聲音，如果我們把讚譽當作唯一的人格依據，就必須犧牲自己認為對的意見以達到一致贊同。那是十分痛苦的。

慈悲地對人對己，誠實地面對個人信念的根源，我們會認識到我們是誰和我們在做什麼並不一樣，工作受到的評斷和真正的自我並不等同，我們只是去做這份工作。這能讓我們以開放的心態取代排斥，從而傾聽到真正有益的批評。

四、彈性

職場快樂的第四大支柱是彈性，它是指培養從挫折、沮喪、失敗中復原的能力，也就是我們曾經講過的反脆弱。

職場充滿緊張和挑戰、衝突、挫敗以及被掏空的感覺，但職場的快樂也正來自於我們和這些障礙、感覺對抗的能力。用初學者的心態接觸每一次挑戰和挫敗，就是彈性的要旨。當我們選擇不被打敗，它就成了鍛鍊接納、彈性和耐心的機會。

1.溫柔地照顧自己

身心俱疲會讓人喪失彈性，那是一種明顯精力耗盡的狀態，如果不好好關照，動機不足、沮喪、疲倦、憤怒會向滾雪球一樣越滾越大。

對此，很多調查顯示，策略性的“恢復元氣小確幸”，包括午休、更長的睡眠時間、離開辦公室小憩和休假，能明顯提高效率和健康，增長內在彈性。

微靜心小竅門：

2.無須將所有錯誤都攬在身上，重新開始就好

一直以來我們都有個誤區，以為我們必須對同事、上司、客戶和工作成果有更大的操控能力，並因此累積對自己的責難。實情往往是，我們作為整個大局中的一小部分，並沒有能力指揮宇宙的運行，無力阻止那些讓我們自責的突發事件。任何事件中，都有許多條件、影響和成因交織在其中。

作者有一次在紐約出租車司機換班的時間打車前往一個演講現場。好不容易遇到一個順路的司機願意載她，沒多久車就陷在大堵車中。作者坐在車上焦慮不已，既為自己錯過演講煩躁，也為司機換班遲到被罰款憂心。她不禁向司機道歉，“我很抱歉，你好心讓我搭車，可現在你可能會遲到。我沒想到路況會如此恐怖，我從沒見過這樣的狀況，真的很對不起……”司機打斷她的話，說：“這位女士，交通堵塞不是你的錯”。頓了頓，他又說，“也不是我的錯”。

3. 低潮時更要保持耐心和彈性

在工作情況很棘手時，保持身段的靈活和彈性是特別重要的事。

2008年金融危機時，有一家公司曾經打算裁員，當總裁告訴妻子自己準備裁員時，妻子卻問他，“你做這樣的決定是出於恐懼，還是出於愛？”他回答，“當然是恐懼。我們的訂單減少，戶外服裝的市場需求可能會暴跌。”妻子問他，“如果是出於愛，你會做出什麼樣的決定？”他說，自己會尋求其他創新方式減少開支。他那樣做了，告訴員工“聽好，我不準備失去你們中的任何一個，所以我們必須集體分享，謹慎行事”，結果公司因此迎來了最亮眼的4年業績。

4.適時發洩情緒，平靜才會到來

各種照護人員特別容易身心透支，他們會產生一種被壓垮、無法繼續幫助別人的感覺，這種感覺往往被稱為“同理心沮喪”。正念練習是解決這種症狀的出路。

神經科學家在同理心實驗中，讓一些僧侶和一些普通人觀看受苦者的錄像帶。功能性磁振造影（fMRI）掃描顯示，僧侶腦部中跟關心、滋養和正面社交情感有關的區域活動增加；而沒有進行過正念練習的人士中，腦中則是和悲傷、痛苦有關的區域活躍了起來。

一位在阿富汗從事人道工作的姑娘，在工作一段時間後，總是會嚎啕大哭一場。她的同事告訴她，如果有理由落淚，哭並不是件難為情的事。適時發洩了情緒，才有可能到達平靜，明白“沒錯，我是置身其中，我會試著解決，但到頭來可能由不得我。”

五、溝通和聯結

職場快樂的第五大支柱是溝通和聯結。它是化解職場衝突，不被情緒掌控的能力。

在和人密切交織著的每一天，憑藉有技巧的溝通，和同事建立聯結，對於樂在工作至關重大。

1.避開溝通地雷的三種技巧

在工作以及其他任何場合，我們都可以運用以下三個準則有技巧地跟人溝通。

① 這個信息是不是真實的？

② 此時做這樣的溝通是不是有用？

③ 思考一下，你即將說出口的話是不是出於仁慈而說？

確認說話內容的真實、時機合適和動機符合慈悲非常重要。在對話的過程中保持傾聽，對於最後的效果更重要。

2.不被職場貶抑文化傷害

當前貶抑文化越來越流行，譏諷很多時候被認作幽默，被人吹捧。但是，在一個貶抑他人的文化中，一定會瀰漫著悲觀的氣氛，叢林法則成為職場中的心理模式。

作為人，喜歡和人往來、和團隊互動，渴望被認可、成為群體的一份子，是在遠古時期就已經塑造完成的天性。許多研究都表明，一個人在工作場合有多少好朋友，和他會有多認真、多快樂有重大的關聯。

3.以肯定式詢問取代負面質疑

肯定式詢問專注於組織中做得很好的地方。傳統的提問邏輯是“發生了什麼問題？我可以解決嗎？”肯定式詢問則致力於認清哪些東西是有用的，然後決定如何牢記、加強和放大。

它的典型句式是：“已經運作得很不錯的部分在哪裡？”“你覺得最棒的經驗是什麼？”

4.不被惡意衝動綁架的能力

通過正念練習，我們可以學到幾個基本原則來避免最常見的溝通陷阱。

首先是運用“我”的句式。比如，當你表達抗議時，你可能會說“辛西婭，你永遠不會在乎別人是不是在等你準時交開支表。”但你最好說“辛西婭，當我沒有準時收到你的開支表時，我感到很失望。原本希望週五早點下班，跟我女兒好好聚聚。”

其次是重視身體表達的覺察。在面對面的交流中，意義55%透過表情、姿勢和手勢來傳達，38%來自聲調，只有7%來自語言。

最後是再次記住要傾聽。聆聽很多時候比說話有用。

另外，不要參與職場中的八卦。

5.謹慎對待書面溝通

當我們要進行書面溝通，如發送email、 微信等信息時，在寄出以前，坐好，深呼吸三次，然後再回到信息上，開始讀它。不是看內容，而是看其中的情緒對讀的人有什麼影響。

6.不讓職場負面情緒影響家庭生活

情緒具有感染性，對工作環境會產生漣漪效應。一個難以忍受的同事，不僅對你有害，對你的配偶也有害，甚至漣漪還會延續到配偶的職場。職場中，這樣的漣漪隨時發生，所以個人的覺知轉變會帶來超越個人的效果。

六、正直

正直是職場快樂的第六大支柱，它是指把最深入的道德觀帶到職場上的能力。

1.當你的核心價值和工作相牴觸

當工作和正直相沖突時，我們就會覺得痛苦。可是在工作中做自己是很不容易的，職場上的優先級往往跟個人的價值取向相牴觸。工作本身也會帶來很多相互矛盾的要求，如既要激烈競爭，又要合作無間之類的。

在陷入泥沼時，有人會問，如果是佛陀，他會怎麼做？在道德困境中，想一想崇拜的心靈導師會怎麼做，會很有幫助。

警察謝里說，有一次她執勤時接到一個報警，一位離婚的父親在週末探視結束後，拒絕把小女兒還給前妻。謝里介入時，他威脅她。按照以往警察的風格，她會直接銬起他，押入監獄。但那天，因為剛剛和一行禪師修習過，她嘗試勸說那位父親放手，非但沒有逮捕他，還真誠地安慰他，結果，身高一米九的大漢像個孩子一樣靠在身高一米六的謝里身上放聲大哭。後來，她再遇到他時，他從後面把她熊抱了起來，大喊，謝謝你救了我一命。

微靜心小竅門：

2.認清楚自己的意圖，不貶低自己的價值

意圖應該被視為我們衡量自己行動時的底線。瞬間衝動造成的行為就是意圖，也是我們所抱持的信念和渴望。

一旦察覺到自己的意圖，以及它對應的價值，我們就能更理性地看到它在行動中如何運作以及最美好的初衷如何受到環境的綁架。這樣，即便最後失敗了，你也不用貶低自己的價值。

3.當工作挑戰了你的道德觀

作者的一個學生在壽司店打工，她被培訓當客人詢問食物的新鮮度時，要對客人說謊。其實魚並沒有壞，也不會讓任何人生病。只是有些人執著於魚是不是當天捕獲的，當然，通常都沒這麼新鮮。學生最後決定據實以告。

我們怎麼對待陷入僵局的感覺，會引導我們找到解決途徑。即使很痛苦，但敏銳地看待我們的衝突和困境，正是開放覺知過程的一部分。

七、意義

第七大支柱是意義。職場上的所謂意義，就是將工作與個人價值結合在一起的能力。

工作對你而言是什麼，一份薪水？一種身份？還是一個夢想的實現？不同的回答，就決定了你在職場是否能感受到意義。

任何一個工作都可以意義重大，也都可以毫無意義，只取決於你看待它的眼光是怎樣的。

1.工作三個層次：工作、事業、召喚

有一個故事，我們都耳熟能詳。“三個工人在砌一堵牆。有人過來問：‘你們在幹什麼？’第一個人沒好氣地說：‘沒看見嗎？砌牆。’第二個人抬頭笑了笑，說：‘我們在蓋一幢高樓。’第三個人一邊幹活一邊哼著歌兒，他面帶笑容開心地說：‘我們正在建設一座新城市！’故事雖然老套，但確實生動地描述了工作的三個層次：工作、事業、召喚。

當你把工作看作養活自己必須付出的勞動時，薪酬一定是最大的吸引元素。這時尋找所謂的意義，似乎是多餘且不切實際的。

當你把工作視為職業，你或許可以在工作本身中找到滿足，但它是否能讓你獲得升遷、名聲、地位，往往是最被看重的因素。

但當你將工作視為一種召喚，你是出於熱情來做此刻的事情，那麼，不管有沒有因此致富或出名，你都會感受到它的意義，因為意義就是它本身。

2.自我價值不能跟工作畫等號

古代哲學中有“做”（doing）文化和“是”（being）文化的區分。如今的精英教育體系，顯然隸屬於“做”（doing）文化，我們習慣以“您在哪兒高就”作為寒暄的開頭，以個人的職業角色來認定一個人的身份。但重要顯赫的職位畢竟極為有限，大部分人都要面臨如何在卑微的職位上維持自尊的問題。

你可以記住自己的核心意圖，並把它貫徹到實際工作中，這樣，你就賦予了工作意義。不管誰出錢，自己都是個體戶。儘管工作可能不完美，但至少我們當下選擇了現在的工作。

當掙脫了“工作或死亡”這種心靈模式，我們就能挖掘處境中的創造性潛能。

工作是有條件限制而且短暫的，就像世間所有的無常一樣。我們會努力執行這些工作，但卻不會在這些暫時的角色上迷失。

3.“種下種子”靜心

寫下你很想在工作上達成的一件事情，在對應的欄目列出你可以直接控制的東西，你的態度、你投入的過程、你能控制的策略和資源。然後在另一個欄目寫下誰或者什麼狀況才能決定它的最終結果。當你寫完檢視這張清單就會發現，我們很多時候都對第二欄的事情太上心，覺得都是自己的責任。

這兩份清單，會深深地提醒我們，世界是相互聯結，相互影響的。第一張清單提醒我們“種下種子”，我門必須做自己該做的事，否則就沒有東西會生長。第二張清單則提醒我們認清其他的力量，在我們試圖強求時保持開放的心胸。

微靜心小竅門：

八、 開放的覺察

職場快樂的最後一根支柱是開放的覺察。它是指看到不同的可能性而不畫地自限的能力。

開放的覺察是指我們觀察狀況的原貌而不覺得有改變它的必要。儘管，這樣聽著顯得被動，但可以安住在當下片刻而不在意它是否完美，卻是通往真正快樂的途徑。

開放的覺察導向於全然接受，全然接受導向於停止衝突，停止衝突導向於弄清楚目標和願景，而這又導向於我們接下來有技巧的行動。

1. 從不同的視角，看到工作不同的樣貌

艾默生說，人生不就是個人視野的角度，除此之外，還有什麼呢？

我們經常聽到一種抱怨，就是大家覺得被工作限制，讓自己的存在更加卑微。但事實上，工作不也開拓了我們的生活嗎？當我們啟動開放的察覺，鏡頭就會放大以容納更大的畫面。

約翰的上司既愛多管閒事又喜歡裝腔作勢，約翰對此不以為然，每天和她一起工作如坐針氈。當太太生病時，約翰以為她會表現得沒心沒肝，結果上司一句話沒說就批准了他兩個月的留職留薪假。其他那些經常自顧自的同事們，也經常和約翰通電話，為他打氣。等約翰返崗後，他發現自己看事情的角度全然改變了。以前總是用負面鏡頭，後來最糟糕的事果然發生了。現在，同樣的上司和同事，他卻看到了他們人格上的另一面。

覺察是可塑的，我們時時刻刻都在選擇如何替真實上色。當你發現這一點，不管外在環境如何，都可以藉此進入一個平靜的避難所。

2.拋開僵化和自我設限

我們不必捏造一種錯誤的觀念來鞏固我們所製造的假象，只需要讓心靜下來，牢記我們的潛能就藏在所處的境遇之下。

當作者寫書遇到瓶頸時，她向一位優秀的作家請教，對方的建議是：“你不能一直想著自己是寫這本書的人，而是要把自己想成是第一位讀這本書的人。”結果，作者的自我抗爭、故意賣弄，都得到了治癒。

3.從僵局中脫困

印度有一則寓言：有一種把黏黏的柏油鋪在地上的捕猴陷阱，猴子一踩第一隻腳就黏住了。為了想要脫身，猴子又把另一隻腳踏上去，然後是手，頭，最後這隻猴子徹頭徹尾被困住了。

我們也像這隻猴子，總在同樣一塊膠著難解的方寸之間打轉，卻不肯思考創新，以至於努力付流水。其實，我們可以環顧四周，伸手抓住樹枝或附近的人，然後獲得自由。正視陷入了僵局的事實，然後抓住機會做出大幅度的轉變。

結語

一直以來，人們視工作為限制，被工作所累所苦。可換一個視角，也許工作所滋生的問題並不是挑戰或侵犯，而是激發潛力、獲得智慧的邀請。

你或許被這邀請弄得驚慌、焦慮，但沒關係，坐在八大支柱下，我們永遠有重新調整和重新開始的能力。

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