2020-01-28 09:40:21 佚名

何心愷

（醫患家特約回答：協和阿偉0

我們經常說，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，是非常有道理的，最近的研究表明，晚餐少吃可以延長壽命。晚餐吃什麼，瘦不能作為目的，而要把健康作為首位。科學的吃晚餐，既可以保持健康，又不會長胖，那麼需要注意哪些呢？

第一，吃晚餐的時間不宜過晚。一般比較合適的時間是18：00-20：00，這個時間給晚餐後的消化留下了充足的時間。超過晚上8點進食，由於離睡覺時間過近，熱量得不到消耗容易導致肥胖。

第二，晚餐的食物宜清淡。說實話，在北、上、廣等大城市不容易做到，因為這些地方一般中午都是在單位吃或自帶午餐，晚餐反而成了一天的正餐。一家人晚上聚在一起，吃吃喝喝，聊聊天，難免大魚大肉，也容易吃多。健康的晚餐還是要儘量減少油膩的食物，量要少，吃個六七成飽即可。晚餐可以以蔬菜為主，生菜、黃瓜、西紅柿、玉米等，再配點水果即可。

第三，晚餐後可以適當的散步，但不要劇烈的運動，不利於食物的消化。

醫患家

晚飯更容易讓人瘦的秘籍，掌握以下幾條，你也能做到！

1️⃣一天的食量不變，晚餐和早餐食量互換更容易減肥。

有研究發現，在一天飲食總量和總熱量不變的前提下，早餐少吃或不吃，晚餐暴飲暴食的非常容易肥胖，而早餐多吃晚餐少吃的人卻更容易控制體重。這個結果和一天人體的新陳代謝規律有關，晚餐後基本上運動量減少明顯，特別是吃完飯沒多久就睡覺的人，更容易胖。

2️⃣晚餐前20分鐘內喝水、吃水果更容易控制瘋狂的食慾。

餐前20分鐘喝水或吃水果，會從一定程度上降低食慾。有些水果會抑制澱粉酶和蛋白酶的分泌，降低食物胃排空的速度，有利於晚餐減少進食。但如果胃腸道有疾病的人，最好晚餐不要吃水果，以避免消化不良。

3️⃣晚餐並不是越晚越好，晚餐早吃才是王道。

因為交通原因或工作原因，很多人晚餐其實吃的很晚，並且吃的也很有儀式感。親朋好友或家人終於有比較多的空閒在一起吃頓飯，在一天裡面是很隆重的。但是，這樣的節奏和就餐氛圍，會讓人不知不覺多吃了不少。如果晚餐能夠在7點鐘之前吃完，當然是最佳狀態了，可以有充足的時間消化完，也可以有適當的運動，對於控制體重是有益的。

4️⃣晚餐真的應該是一天中吃的最清淡和簡單的。

人說早餐應該吃的像皇帝，晚餐吃的像乞丐，這話有點絕，但也有點意思。晚餐清粥小菜是對腸胃負擔最小的。但吃的太過於清淡簡陋也沒必要，每個人的情況不同，沒必要千篇一律。但少鹽、少油的清淡飲食會更符合晚上的新陳代謝，不會給消化系統增加太多的負擔。

5️⃣晚餐中豆製品和蔬菜是控制熱量、增加飽腹感的食物。

晚餐進食的時候，先吃青菜、再吃豆製品或肉類，後吃碳水化合物含量高的薯類或主食，這樣對餐後血糖控制比較有效，也會有比較好的飽腹感，畢竟蔬菜等食物需要更多的咀嚼，會留出更多的時間讓神經傳輸到大腦。不像先忙著喝粥吃主食，囫圇吞棗緩解飢餓，不知不覺會吃更多的食物。

6️⃣晚餐不宜喝酒以及甜飲料

晚餐飲酒或喝甜飲料不僅會讓更多的高熱量來“涮縫”，還會讓食物中的熱量消耗不掉而積蓄成脂肪。因為酒精的熱量不僅被首先利用，而且其熱量也是接近於脂肪的。高糖甜飲料中的碳水化合物會不經消化，直接分解吸收變成熱量，不僅會很快促進血糖的上升，也會不知不覺讓晚餐的熱量超標。

7️⃣晚餐吃肉要少，選擇低溫烹調的少油食物

一般情況下，晚餐儘量少吃肉類食物，即使要吃也儘量選擇脂肪含量少的魚肉、蝦肉、貝類、瘦肉、去皮雞肉等動物性食物。而且要用以水或蒸汽作為傳熱媒介的低溫烹調方式，比如蒸煮燜燉涮和白灼等方法，避免增加太多的脂肪攝入。

一些雲吞麵、菜肉粥、西紅柿雞蛋麵、菜飯搭配蝦皮紫菜冬瓜湯等食物都可以作為晚餐的選項，很容易做到營養均衡。

8️⃣晚餐後的運動需要適度

人說飯後百步走，活到九十九。其實飯後不適合馬上運動，尤其是晚飯後不到個把小時就開始健身房跑步是非常不合理的。正常情況下，肉類的胃排空速度是3小時左右，高脂肪混合食物的消化3~4小時，麵條或米飯等碳水化合物類食物需要1小時消化完，蔬菜等食物需要大約2小時胃排空。

晚餐後即使需要運動，也儘量選擇快走或瑜伽等發生，不宜讓身體大量出汗，否則身體外部的血液循環過快，會影響胃腸道的血液循環和食物的消化吸收。

晚餐6~7成飽，讓胃也“留白”，不僅有利於減肥瘦身，還可以積極預防胃食管反流和胃炎，總之好處多多。

本文所有圖片皆來自於網絡，在此表示感謝！

營養科於仁文

什麼東西越吃越瘦，下面我來介紹一下。這就九種食物。

1.西芹。含有大量的鈣和鉀，可減少下半身的水分積累。

2.香蕉。雖然卡里路含量高，但是脂肪含量低，是瘦身理想食物。

3.奶製品。每日牛奶、酸奶，體內脂肪可以減少百分之七十以上。

4.蘋果。一個蘋果的熱量為50卡里路，但消化和吸收它卻需要75卡里路。

5.水。每天喝500毫升水，體內的代謝速度可提高百分之三十。

6.木瓜。木瓜肉的果膠是優良的洗腸劑，可減少廢物在下身積累。

7.綠茶。不僅抗癌、抗氧化，還有提高新陳代謝的作用。

8.蛋類。蛋內的維他命B2有助於去除脂肪，維他命B1可以去除下半身的肥肉。

9.奇異果。含有豐富的維他命C，纖維含量十分高，增加脂肪的分解速度。

出彩人生

要是問晚上吃什麼減肥能越吃越瘦，大概就是吃點蔬菜水果吧，像黃瓜、蜂蜜、燕麥、牛奶、土豆、紅豆，算好卡路里都可以吃，黃瓜首選，比水果含糖量低，想吃多少吃多少，還便宜，又不傷胃，還好吃。可以每天晚上拿黃瓜當晚飯吃。

實在太餓了加點燕麥，粗糧還能促進新陳代謝，幫忙把體內的垃圾毒素排出去了

津門吃貨團

想要達到減肥的效果需要控制一天的攝入總熱量。如果中午早上吃的很多，超過了一日的消耗用熱量，就算晚上不吃也會長胖。

控制一日用攝入熱量

每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。基礎代謝熱量約佔據一日熱量總消耗的百分之六十五左右。

晚餐吃什麼

晚餐也要吃碳水，最好選擇粗糧，膳食纖維豐富，飽腹感強。土豆，山藥，紅薯，雜糧粥都是不錯的選擇。晚餐碳水攝入量佔一日碳水的百分之二十左右。

大量綠葉蔬菜，綠葉蔬菜熱量低，膳食纖維豐富，很耐餓，晚餐大量吃綠葉蔬菜有助於減肥。

吃一兩個雞蛋白，補充蛋白質，增加飽腹感。蛋白質對減肥很重要。

晚餐儘量少吃肉，吃低脂高蛋白肉，最好不超過50克。

就餐時間

晚餐最好在六點左右進食完畢，七點後不再進食。實在餓的時候可以加一個蛋白。

思陌談減肥

大多數瘦身的MM晚上在家看電視時，總是忍不住嘴饞，感覺嘴巴里沒嚼點吃的不自在。可晚上要是吃零食，減肥可就前功盡棄了，怎麼辦呢？其實，減肥不一定晚上不能吃東西，下面3種食物睡前吃不僅不會發胖，還能幫你更快瘦身呢~

1、香蕉

香蕉卡路里很低，而且含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸道排便，清除體內多餘油脂，避免脂肪堆積。不僅如此，香蕉還有很好的安眠作用，因為它含有能讓肌肉放鬆的微量元素鎂，睡前吃不僅不會發胖，還能讓你睡得更香呢！

2、燕麥片

燕麥中含有的礦物質鎂、鎂有助於燃燒脂肪，而且其中豐富的膳食纖維能幫助腸道蠕動，加快排出腸道廢物。用牛奶沖泡一小碗，大口地咀嚼，滿足嘴巴的同時讓你輕鬆瘦！

3、杏仁

杏仁富含胡蘿蔔素、維生素、以及鈣、磷、鐵等微量元素。其中含有的單不飽和脂肪酸有利於降低血脂。睡前吃一些杏仁，或喝一杯杏仁茶，既能飽腹，又不用擔心會發胖哦~

撒大聲地21

1️、食量不變，晚餐和早餐食量互換更容易減肥

2️、晚餐前20分鐘內喝水、吃水果更容易控制瘋狂的食慾

3️、晚餐並不是越晚越好，晚餐早吃才是王道

4️、晚餐真的應該是一天中吃的最清淡和簡單的

5️、晚餐中豆製品和蔬菜是控制熱量、增加飽腹感的食物

6️、晚餐不宜喝酒以及甜飲料

7️、晚餐吃肉要少，選擇低溫烹調的少油食物

一些雲吞麵、菜肉粥、西紅柿雞蛋麵、菜飯搭配蝦皮紫菜冬瓜湯等食物都可以作為晚餐的選項，很容易做到營養均衡。

8️、晚餐後的運動需要適度

晚餐6~7成飽，讓胃也“留白”，不僅有利於減肥瘦身，還可以積極預防胃食管反流和胃炎，總之好處多多。

董山蕭老師

再次不邀自來，嘻嘻。

晚飯吃什麼能越吃越瘦這種問題當然是要我來回答的，畢竟我專注【晚飯吃什麼】。

不管是怎麼減肥，總繞不過一點，身體能量的收支平衡。

所以說，如果早飯和午飯吃的特別特別多，攝入的能量遠大於一天內身體能消耗的能量，那麼晚飯即使不吃東西，人也是會胖的。

造成人們吃晚飯會長胖這種誤會也是因為晚上吃的東西攝入的能量沒有消耗完，在體內儲存起來了。

明白這一點後，我們再來看越吃越瘦的晚飯食物選擇就容易了。

我們可以選擇，飽腹感強能量少的食物

這類食物有很多，比如蘋果、燕麥片、雞蛋等等。

蘋果是少數含有膠質的水果之一，因此蘋果可以減慢消化吸收的速度，增強你的飽腹感。這也是之前提到的【星期減肥法】中排空時選擇蘋果和酸奶的原因。

雞蛋是最常見的食材了，但是雞蛋怎麼也能減肥呢？因為雞蛋中含有9種人體必需的氨基酸，當雞蛋中的蛋白質被消化產生氨基酸後，這些氨基酸就會刺激你的器官釋放激素抑制食慾，在無形中讓你可以吃的更少，自然就減肥了。

燕麥片也是提升飽腹感很不錯的食物，燕麥片中富含纖維物質，在你吃進去後，它具有吸收你食道中各種液體的功能，當燕麥片與脫脂牛奶一起烹飪時，那麼在很大程度提高在你消化道中的消化時間，這樣就最大化的給了你飽腹感，讓你不再飢餓。

說完了飽腹感強能量少的食物，我們還有其他的選擇。

選擇能被身體及時吸收的食物

這類食物以蜂蜜最有代表性。

不少人認為，蜂蜜是甜的，所以蜂蜜會讓人長胖，其實不然。

蜂蜜的成分包括葡萄糖、果糖，還含有各種維生素、礦物質和氨基酸。1千克的蜂蜜含有2940卡的熱量。

其中葡萄糖、果糖是可以被人體直接吸收的單糖，也就是說吃過之後，及時吸收消耗代謝，不會對人體造成負擔。

關於更多的晚飯怎麼吃能瘦的疑問以及相關菜譜，問我【晚飯吃什麼】就全部都造了。

晚飯吃什麼

大多數人總有這樣一個想法：人越瘦就越美；在追隨瘦身這條路上，有太多的人因為減肥耽誤了自己的健康；就像不吃晚飯一樣，很多人的減肥都是從不吃晚飯開始；但是不吃晚飯減肥對於身體的惡劣影響是比較大的，想健康減肥，晚飯必須要吃，而且要靠譜食用；怎樣調整晚餐結構，相對會更加健康？減肥中的晚餐，請您這樣吃。

不吃晚飯對於減肥無疑會“事倍功半”：

長時間不吃晚餐，那麼我們的肚子就會處在空腹的狀態下，這時身體自然就會降低基礎代謝來適應，此時身體消耗熱量的能力自然也就會變差；如果總是不吃晚飯，身體長時間處於飢餓的狀態下，假設這時如果有食物攝入，那麼熱量物質很容易就會轉化為脂肪物質進行儲存。也就是說，不吃晚飯可能會讓你變得越來越胖。

其實，這也是在刨除不吃晚飯對於身體所造成的其他危害的前提下，單談對於減肥的影響；長時間不吃晚餐對於胃腸消化功能等身體機能都會造成一些不良的影響。

想要科學減肥，晚餐不應該這麼吃

注意時間，晚餐不能太晚吃：

晚餐，雖然被叫做晚餐，但是不可以太晚吃，對於正常人是這樣，對於減肥人群來說同樣是這樣；晚餐吃得晚，那攝入的能量物質並不容易被代謝，自然就會被身體轉化為脂肪物質進行儲存，另外晚飯吃得過晚也會增加高血壓、高血脂等心腦血管疾病的發病風險；所以，建議您的晚餐時間最好放在6-8點，晚上九點以後請避免進餐。想要靠譜減肥，請將您晚飯的食用時間往前調調。

晚餐，不可以太過豐盛：

想要減肥，晚餐必然不能太過大魚大肉，高熱量、高脂肪、高蛋白質的飲食不僅會增加肥胖的風險，另外也會誘發冠心病和動脈粥樣硬化，增加各種心腦血管疾病的發病風險；晚餐後活動量小或者沒有活動量，都會加速脂肪的轉化；晚餐本應該以粗雜糧、蔬菜、菌菇類、薯類食物等低熱量食物為主；無論對於減肥還是睡眠，都是一件好事。

晚餐，不可以以零食為主：

很多人喜歡吃零食，特別對於愛美的女性來說；薯片、果脯蜜餞、各種膨化食品等零食的熱量很高，有的甚至比一日參考攝入量都要高；晚餐或者晚餐之後，建議請拒絕零食。

減肥晚餐，應該怎麼吃？

主食要注意：粗細搭配、粗雜搭配；

主食當中加入薯類、粗糧、雜豆類可以很不錯的增添餐食的飽腹感；另外在營養角度上來看也是增加B族維生素、膳食纖維等營養物質的一種好辦法；所以，建議您的晚餐用薯類、雜糧粥、玉米等食物代替。

細嚼慢嚥，請您慢慢吃：

晚餐慢點吃可以不錯的幫助減肥；細嚼慢嚥，一頓飯吃到20分鐘過以上，增加飽腹感，對於減肥來說是一件靠譜的事情。

晚飯少吃肉，吃點“高端肉類”即可：

晚餐，請拒絕食用高脂肪、高飽和脂肪酸的畜肉類食物，最大限度的減少豬牛羊肉；可以稍微吃點雞鴨等禽肉、魚蝦等海產品肉類；晚餐拒絕油膩，清淡更為靠譜，晚餐食肉量不超過100克；用豆製品代替肉類更為靠譜。

增加蔬菜、薯類、菌菇類等素食的攝入：

晚餐中請增加蔬菜、菌菇類、豆類食物等低能量素食的食用量；增加維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維等營養物質的攝入；減少蛋白質和脂肪的攝入。

控制食物比重，調整進餐順序；

晚餐中，減少主食的攝入，增加蔬菜的攝入；調整餐食搭配。另外，請您調整進餐順序，最好按照蔬菜、湯餚、主食的順序攝入，減少脂肪吸收，防止血糖迅速上升。

除了這些，建議各位在晚餐的過程中減少油、鹽和糖的攝入，清淡為主，禁止暴飲暴食，嚴格意義上要減少熱量的攝入。

科學食用晚餐，適當偏向食物類別，祝您健康享“瘦”。

王思露營養師

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。

導致肥胖的根本原因是攝入的能量大於消耗的能量。使其能量在體內堆積。反之，若想瘦下去，就需要讓攝入的能量小於消耗的能量。這樣身體才會利用體內儲備的能量（脂肪）去維持機體的能量平衡。現代人白天忙碌了一天，喜歡晚上回到家，準備一桌豐盛的晚餐，一洗全天的疲憊，可是晚餐過於豐盛，更容易停不下來，使其熱量攝入超標，即使餐後進行小強度的散步也消耗不掉多少熱量，如果太剋制晚餐的攝入，又會使營養素缺乏，長期會導致身體出現一些營養素缺乏症，以及基礎代謝下降。這樣更不有利於減肥。那麼我們今天就來說一說晚餐該怎麼吃才能達到既減肥又不用餓肚子。