幫魯迅找猹
跑步不僅需要良好的 臀腿力量，還需要良好的核心力量和上肢力量，跑步能鍛鍊需要全身大部分肌肉參與，身體肌肉 不能有明顯的短板，即使是上肢肌肉也不能太弱。
增肌鍛鍊中重點鍛鍊臀腿、核心和上肢，背部肌肉、胸肌、前臂等肌肉也要適當鍛鍊，缺一不可。可以下載健身寶典APP，選擇適合自己的鍛鍊計劃。鍛鍊前要充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，鍛鍊後要靜態拉伸肌肉、活動關節，每週至少鍛鍊3次。
耐力鍛鍊上，就是正常跑步，可以定速跑，時間一般比較長，速度可以比平時跑速略高一點，但不宜大幅提高跑速，要循序漸進。
採用變速跑、hiit跑、法特萊克跑等方式提高跑步成績。變速跑時用最快的速度和比較舒服的速度兩個速度交替跑，快跑和慢跑的時間和距離比例在1：1到1：3之間，也就是快跑100米，快跑100-300米，逐步把比例提高到1：1。hiit跑和法特萊克跑可以參考keep裡的跑步課程，原理和變速跑類似。變速跑的時間不是越長越好，目的是提高跑速和肺活量，提高最大攝氧量。
具體鍛鍊時，每週可以安排1-2次，最多3次變速跑、hiit跑、法特萊克跑等鍛鍊，平時大多數適合用耐力跑。每週建議至少休息1天。
跑步時一定要用腹式呼吸，肺活量越大，跑速越快，呼吸之間步數越高。只有肺活量大、攝氧量大，才能夠保證身體對氧氣的需求。
跑步時身體略微前傾，身體重心略微前移，前腳掌著地時身體重心始終在前腳掌。跑步時的步頻公認的最佳步頻是180，但是每個人身體情況都不一樣，並不一定要嚴格限定在180步頻，可以略高或略低。跑速的提高，在步頻不變的情況下，步幅會自然提高，不要刻意大步幅跑步。跑步時腳離地高度不要太高，要用大腿帶動小腿。可以用微計步等APP鍛鍊步頻。
跑步時前腳掌著地方式跑速最快，但需要專門訓練，沒有一定的基礎和速度要掌握這種著地方式是比較難的。全腳掌著地跑步對膝關節衝擊力最小，適合絕大部分跑者，速度適中，較容易掌握，後腳跟著地適合大部分跑者，也是長跑時大部分跑者在大部分時間所使用的腳掌著地方式，速度較慢，對膝關節等關節衝擊力較大，但是相對最省力。
三種腳掌著地方式各有利弊，只有適合自己的才是最好的。長跑時還要根據具體情況隨時更換腳掌著地方式。
三種著地方式對應不同的鞋底高度差的跑鞋。10-12毫米適合後腳跟著地，8-10毫米適合全腳掌著地，0-6毫米適合前腳掌著地。
跑步時熱量消耗比較大，要及時補充營養，均衡飲食，攝入足夠的碳水、蛋白質，還有攝入足夠的維生素和礦物質，長跑，尤其是半馬、全馬等長跑時要及時補水、能量、電解質等。
每天要早睡早起，晚22-23點之間要入睡，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上。休息不好，肯定影響工作、鍛鍊和各種狀態。
以上是個人跑步經驗，不足之處歡迎補充。具體鍛鍊計劃可以參考悅跑圈，keep等APP跑步課程。
行遠健身
我剛開始跑步的時候，5km需要花費35分鐘的時間！但是經過一年的訓練，我跑5km僅僅需要花費19分鐘的時間！
我很理解有些人剛跑步時的勞累和低速，那種感覺真的很難受，怎麼跑都跑不快，一加速雙腿就發軟，使不上勁來！
不過這不要緊，今天我來跟大家講幾個好方法，有了這些方法的幫助，我相信你的跑步速度一定會大有進步！
1. 提高步頻
在我跑步的時候，我發現有些人特別喜歡大步幅跑步，每次跨步都跨的很大，其實這樣的跑步姿勢不利於跑步速度的提高，想要速度快，必須要成高步頻，小步幅！
這樣的跑步姿勢不僅不容易造成身體受傷，而且更加輕鬆省力，跑起來非常的輕快！一般來說，你的步頻最好要達到200以上，這樣你的速度會提升的很快！
2. 肌肉是根本
不管你採用什麼樣的方法，如果你的肌肉不強，那任何方法都將失效！所以我們應該儘可能的提升自己肌肉的力量和耐力，讓自己的大腿和小腿更加的有勁！
我們可以採用無氧運動來練腿，在家裡可以採用靠牆靜蹲的方式來訓練，在健身房可以負重深蹲，堅持一兩個月，你會發現跑步的時候大小腿充滿力量！
3. 訓練心肺
訓練自己的心肺對於提高跑步的速度非常重要，如果你的肺活量越強，跑步的時候就很輕鬆，跑得就很快，所以我們應該進行肺活量的訓練，擴張自己的胸腔！
衝刺跑，爬坡訓練，蹬自行車，快速跳繩，這些方法可以很好的提高你的心肺耐力，讓你的肺活量快速的提升，這樣你就能跑得更快，而且你的氣管不會像拉風箱一樣呼呼的響了！
4. 科學的休息和營養
既然選擇了跑步，那麼我們一定要進行科學的休息和營養！如果身體的營養不足，休息不好，睡眠不佳不足，那你的身體肯定很虛弱，這樣的你怎麼可能能提高跑步速度呢？
所以我們要進行科學的休息和營養，每天晚上保持好睡眠，十點半睡到六點半，睡八個小時左右，多吃營養的食物，健康的食物，營養的攝入要全面均衡，不要偏食！
其實只要有好的方法，你的跑步速度就能夠快速的提高，大家還在猶豫什麼？快來一起行動吧！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！
跑者的天堂
我跑了四年多的步了，速度從原先的7分左右配速到現在能到4分左右配速。而我速度提高最快的階段是在我遇到了一群志同道合的跑友之後。
15年三月份遇到了那群小夥伴，而那時我的配速就是在6分半左右，經過五六個月的訓練，在當年的上馬，我跑出了337的成績。
我是怎麼練的呢？
首先，經常讓速度比你快的跑友帶著你。在他們的帶動下，你的速度就會一直跟著變快，長此以往，你的速度也會自然而然的變快。
其次，多跑一跑間歇跑。間歇跑能夠很快的提升你的爆發力以及持久力。新手開始練的話，可以從400米間歇開始跑。比如，你可以按2分鐘的速度跑個400米，然後休息2分鐘，然後繼續跑，再休，再跑。來個7-8組左右就好！
練了一段時間之後，你會發現你當時跑起來很吃力的速度，現在跑起來非常輕鬆。
另外，間歇強度很大，越到後面越困難，這時候千萬別鬆懈，咬著牙跑完你會發現收穫非常大。
第三，要跑得快，除了要練間歇之外，長距離也要練一練。練習長距離lsd能夠鍛鍊你的耐力，讓你能夠跑得更久。
最後，還是要說一句，記得跑前熱身，跑後拉伸，這樣才不會容易受傷，也能跑得更長久。
跑步時光機
我雖然跑步快兩年了，但十公里水平還是55分鐘，我的十公里水平不高的原因可能是我跑十公里的次數比較少。我工作日一般都是跑7~8公里，週末加跑一次10公里，每週跑量加起來不足40公里，所以水平一直提高不大。我今年計劃著增加跑量，使每週跑量達到50公里，十公里爭取跑進50分以內，5公里跑進20分以內。
增加跑步成績的話不在乎加強腿部力量，提高心肺功能，增加跑量。
增加腿部力量能有效的提高你跑步過程的穩定性，保持長時間的正確跑姿，避免受到傷害。平時可以通過深蹲來提高臀部、大腿的力量，建議每週做2~3次深蹲訓練，每次做100個，每次可以分組完成，也可以去健身房做類似鍛鍊；跳繩可以增加小腿力量，每週跳繩3次，每次1000個，可以分次完成，也可以去健身房鍛鍊。
加強心肺功能，高強度間歇運動對心肺功能的加強有很大的幫助。波比跳可以在很短的時間內，讓你的心率達到最大心率，幾組波比跳下來，簡直是汗如雨下，能有效的鍛鍊到心肺功能。衝刺跑也是不錯的鍛鍊心肺功能的動作，每次衝刺300~400米，休息2分鐘，往復幾次也能鍛鍊到心肺功能。
增加跑量，這個根據自身情況來定。但
原則就是每週增加跑量不要超過上週跑量和的20%。做到以上幾點，你十公里成績肯定會提高的，加油！
我是@思考與獨行，如果你也喜歡運動可以關注我，希望我能幫到你！
思考與獨行
你好，很高興回答你這個問題。
熱身
熱身對於提高跑步速度是非常重要的。
因為我自己是田徑運動員出身，當時我練的是400米，我記得我不熱身的情況下盡全力跑400米是大概1分鐘左右，而我熱身之後可以跑到手記50.6秒，這就可以看出熱身對於提高速度的重要性了。
這是因為在不熱身的情況下，我們的肌肉粘黏性是非常強的，這時候我們的身體會有保護機制來抑制你的跑步幅度和頻率，防止我們肌肉拉傷 。另外，熱身也可以提高我們的體溫，讓我們達到跑步應有的體溫狀態。
熱身順序一般是:
小步跑，4組*30米
高抬腿，4組*30米
後蹬跑，4組*30米
跨步跳，4組*30米
30米衝刺，3-4組
增加腿部力量
力量對於任何的體育運動而言都是非常重要的，跑步也不例外。
當我們的腿部力量較弱的時候，我們蹬地就“偏軟”，這就會導致我們的動能不足。我曾經帶了一位體育高考的學生，就是力量太弱導致的100米跑的特別慢，我記得好像是13秒多，深蹲只能蹲空杆，後來他慢慢練習深蹲，蹲到100KG可以做5次，他的100米成績也到了12秒1。
提升腿部力量的方法有很多：
深蹲、硬拉、箭步走、深蹲跳等。
增加手臂的擺動幅度和速度
這個算是一個小技巧了。
提高我們的手臂擺動的幅度和速度是可以增加我們的步頻的。在運動會衝刺的時候，我們經常會聽到教練喊：手臂擺起來就是這個道理。
訓練擺臂也已拿槓鈴片或者是啞鈴進行擺臂練習。
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。
尹宣然
我是體育生，我們訓練就是不停的跑，怎麼跑了，要有爆發力，我們學校有一個很陡的坡，我們每天都在衝坡，每次堅持不下去的時候，自己也咬緊牙關，對自己說不能放棄，每個人都有自己追求的東西，為了自己的未來拼了，
二，你還可以在自己的腳上負重跑，等時間久了，突然間脫下來，那你就會覺得你的宿舍就提上去了，
三，最重要的還是看個人的天賦，和自身的條件，素質適不適合，最主要的還是要找對方法
四，那就需要你長期的堅持下去，堅持很重要，需要一個長期的過程。
希望對面有幫助。
L執筆
根據我自己的切身感受，短跑最重要的兩點就是爆發力和頻率，爆發力就是先天條件想要短時間提高或者增強不太現實，我高中時候就採用競走的方式來提高步頻，一個多月左右還是有效果的，測試的時候能跑十二秒多。
其他的還有一些技巧，比如起跑姿勢，前三十米，途中跑，衝刺跑，衝線，呼吸的調整這都可以通過幾次練習掌握。
for始末之初
我覺得你目前的狀態很正常，每一個跑者都得經歷這個過程，不要著急關注配速，只要按照你這個節奏跑，堅持下去，3公里堅持跑一兩個月，然後是五公里。五公里堅持倆月，這時你再跑三公里，那配速一般在五分四十左右，再兩個月七公里，如此來直到十公里。開始加核心力量訓練。我覺得配速不是最終目標，最重要是堅持，其他都是水到渠成的事兒。
一直在路上的阿亮
短跑基本技術動作的熟練掌握才是關鍵！沒有技術含量，你盲目的去訓練是很難提高的。
以蹲踞式起跑前的準備姿勢為例:1.兩腳的落腳點及落腳點之間的距離，都需要依據自身的身體尺寸進行反覆的測量（有人適合一般式、有人因為身體原因需要加長落點）。2.上助跑器時落腳的先後順序問題。3.下蹲後手、臂的要求及任務。4.下蹲姿勢完成後重心的前移問題。5.最後目距。只有真正做到了那個步驟該注意什麼，該做什麼時，你的技術動作才可達到定型。
只有熟練掌握基本技術，才能在專業、科學的輔助訓練下去提升:
1.短跑主要提升下肢爆發力，膝、踝關節力量是關鍵。訓練方法與健身練習有點相似，但更講究快起，這個必須注意！
2.短跑還需要兩腿的交換頻率。利用較長時間的快速交換腿練習，提高腿部耐酸性，以達到更長時間的高頻率交換。這個是必不可少的！
3.蹬地的方向力是向前方，而非前上方！這個問題的解決，就可以使你不再有“飄”的感覺！因為直線平移才能達到最佳速度狀態，蹬地不正確，就會導致身體“騰空”時間過長，延緩落地進行高頻率交換。這個真好與跳遠需要騰空是相反的！
以上就是 在短跑提速中的一點心得，如需途中跑或後程慣性跑及壓線技術，可在評論區留言。謝謝！
西北犭良
作為一個跑步愛好者，我們經常都會羨慕周邊那些跑步高手動不動以驚人配速巡航一個10k、20k的距離訓練，而自己卻是跑了很長時間配速依舊沒有提高或者非常緩慢。
其實這裡主要有兩個因素，第一就是個體差異，人和人之間的差異不能忽略，善於奔跑或者耐力好可能從一生下來就會有很大的差別。第二就是訓練方式不科學，長期在過於舒適的體感下去練習跑步，換句話說就是強度不夠。同樣的配速你很難維持，主要原因在於這個配速下你身體的乳酸堆積過快使得身體很快疲勞。在這個速度下，乳酸清除的速度遠遠小於乳酸堆積的速度，這樣很快就會跑不動了。因此如果我們在訓練時將配速維持在乳酸堆積速度和乳酸清除速度相近的那個區間時，乳酸雖然在不斷產生但是也在不斷清除，那麼我們就能鍛鍊到在這個臨界區間的較高的配速來進行奔跑。經過一段時間的訓練，我們自然就會把我們這個臨界的配速提高。因為要記住，我們的身體很聰明，總是利用最少的消耗去試圖完成每一個動作，當一個動作越來越熟練那麼消耗也就越來越小。
這個臨界的乳酸堆積和清除速度相等的點就是乳酸閥，在該強度以下就是有氧低強度跑步，高於這個強度就是無氧高強度跑步。一般來說，乳酸閥訓練很難，因為第一強度比較大。第二臨界值不大好把握，過大了會疲勞很快無法進行有效時長訓練，過小又強度不夠訓練效果不好。這裡推薦使用心率帶，根據自己的年齡和平時訓練狀態逐漸找到自己的訓練時的心率區間，訓練時候根據心率數據去調整配速和休息時長。最後推薦乳酸訓練時候和小夥伴一起，因為這種強度的訓練互相鼓勵才更好堅持。
