就慢跑而言，要穿合腳的的鞋子，儘量在跑道或者跑步機上跑步，跑步時跑姿要正確；跑前注意熱身，跑後注意拉伸，跑步應循序漸進提高跑步的強度和時間。

跑步方式、方法正確的情況下，膝蓋還疼，須停止跑步，以快走、橢圓機等訓練代替跑步。應先提高運動能力，包括膝蓋的承受力；提高膝蓋承受力，可以做深蹲、靠牆蹲之類的訓練。

對於體重偏大者和腿部力量差者，應加強腿部肌肉和力量的訓練，腿部肌肉和力量的訓練，深蹲之外，還有箭步蹲，臀橋、臀推等。腿部肌肉和力量的提高，可以促進膝蓋承受力的提高。

滄海人間

剛開始跑步，我每天也跑40分鐘，每天大概7km，跑了三個月以後，我發現我的膝蓋也出現了不適，疼痛的問題，後來我立即停止跑步，找資料找方法！

最後我找到了正確的方法，從那以後跑步時膝蓋再也沒有疼過了，跑步成了一種享受！

我有一個同學挺慘的，他跑步時膝蓋也疼，但是毫不在意，結果四年以後，膝蓋都無法彎曲了，到醫院去就醫，醫生說很難治好了！

所以保護膝蓋很重要，下面我就來給大家四個方法了！

1. 科學的跑量

我給大家的建議是，如果你想讓自己的膝蓋健康，每週最多跑五次，每次不超過30分鐘，這樣的跑步量不會對膝蓋產生大的負擔，不會造成膝蓋損傷！

如果你每天跑十幾公里，天天堅持跑步，膝蓋肯定好不了！所以科學的跑量很重要！

2. 減震型跑鞋

鞋子的減震性真的很重要，跑步時每一次下落和上升都會嚴重的衝擊膝蓋，讓我們的膝蓋受傷！所以我們一定要買一雙減震型的跑鞋，為膝蓋加一層保護！

我們要根據自己的足型去專賣店買適合自己的跑鞋，一定要合腳，減震，輕便！

3. 跑步後鍛鍊腿肌

在跑步後我們一定要鍛鍊自己的大腿和小腿肌肉，肌肉越多，對腿部的支撐越多，膝蓋受傷的可能性就小，那些大腿小腿強壯的朋友，在跑步時膝蓋基本很難受傷！

我們可以用靠牆靜蹲和深蹲的方法來進行訓練，每天鍛鍊十幾分鍾，小腿，大腿明顯會變強！

4. 沒有衝擊的跑姿

現在很多人在跑步時跑步的姿勢很不對，每一次落地時都會引起很大的衝擊力，這些衝擊裡有一部分是被膝蓋所承受了，所以不正確的落地姿勢很容易讓膝蓋受傷！

所以跑步知識要輕盈，落地的時候腳掌要靈活，有一定的緩衝動作，做到落地沒有聲音！

膝蓋對於我們來說真的很重要，掌握上面四個保護膝蓋的方法，你就不會輕易受傷！

獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久有個朋友向我諮詢過這樣的一個問題，他說他每天跑40分鐘，結果膝蓋有點受不了，每次跑到最後就開始疼痛，這讓他非常的擔心，害怕把自己的膝蓋傷到了！

其實現在很多朋友都有同樣的顧慮，他們都害怕在跑步時傷到了膝蓋！現在雖然跑步的大軍在逐漸的壯大，但是越來越多的跑者都開始有膝蓋方面的苦惱了，有不少人的膝蓋都受傷了，或者在受傷的邊緣！

在我的跑者圈子裡就有不少人膝蓋受傷了，有些人真的傷的非常重，帶著護膝走路都疼，你想想看這嚴重到了什麼程度？所以現在很多人談跑步色變，甚至有的人直接放棄了跑步！

其實任何一件事情都有解決的方法，我們沒必要太過擔心和害怕，如果你有好的解決方法，我相信你的膝蓋就很難受傷，這樣你才能說自己是一個高水平的跑者！

每天跑40分鐘，膝蓋有點疼痛！慌啥？解決的方法有不少，今天我就來給大家提供一些解決的方法！

1. 先減速

如果你每天跑40分鐘，膝蓋有點疼痛，這很有可能是我們的跑步速度的問題！跑步的速度如果太快，衝擊力就會造成嚴重的膝蓋損傷，所以你會越跑越疼，到後期疼痛加劇！

所以我們首先要做的事情就是先減速，先降低你的配速，這樣可以減少作用在膝蓋上的衝擊力，這樣我們的膝蓋就不容易疼痛！建議把配速維持在六到七分鐘！

2. 力量加強訓練

如果你的大腿，小腿沒有力量，那麼你在跑步時大腿和小腿對於膝蓋的支撐就不會很足，膝蓋缺少大腿和小腿肌肉的支撐就會很容易受傷，所以我們應該加強肌肉力量訓練！

我建議大家採用槓鈴深蹲或者是啞鈴深蹲，如果不用器械的話，我們就可以採用靠牆靜蹲，這對增強大小腿肌肉力量非常的有幫助，堅持一個多月你就會發現膝蓋真的不疼了！

3. 換雙好鞋

對於跑鞋我們絕對不要吝嗇，最起碼有一雙大品牌的入門級，有錢的朋友可以換次頂級和頂級！這樣對於膝蓋的保護真的是非常的好，好的跑鞋能夠最大程度的吸收衝擊力！

所以我們得換雙好的跑鞋，大家在選擇跑鞋的時候要按照自己的足型去選擇，這樣才能保證鞋子的合腳性，這樣跑起來也會特別的舒服，膝蓋也很難出現疼痛的問題！

4. 調整姿勢

可以明確的跟大家這樣說，跑步的姿勢不準確，膝蓋很容易疼！因為跑步的姿勢決定著你膝蓋受力的方式，如果你的姿勢不正確就容易導致膝蓋受力不對，容易出現扭傷甚至是拉傷！

而且姿勢不對，衝擊也大，所以我們在跑步時一定要如落葉般輕飄，這樣才能充分地減震，你的膝蓋更不容易受傷！你的下肢一定要足夠的靈活，千萬不要太死，靈活的擺動！

5. 運動前的熱身

有的時候運動前的熱身真的很重要！我們的膝蓋是一個特別複雜的身體部位，它裡面有很多韌帶，有一些軟骨，還有許多的關節液，所以我們在跑步前一定要充分的預熱膝蓋！

這樣才能保證你膝蓋裡的韌帶拉伸充分，預防膝蓋拉傷，而且跑步前充分的膝蓋熱身可以刺激你的關節分泌更多的關節液，關節液分泌多了，膝蓋就很潤滑，也不容易受傷了！

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肌肉養成策略

我在門診上經常遇到一些喜歡跑步的朋友，或者剛開始接觸跑步的朋友，膝關節疼痛而來我的門診就診，因為我看的膝關節疾病非常多，所以很多人膝關節有疼痛或者不適，就經常來到我的門診找我。

就在今天上午的門診，我就碰到兩位，由於跑步引起膝關節疼痛，而來就診的患者。他們兩位都是為了減肥，在兩週之前開始從事跑步，每天跑步也差不多40分鐘左右，但是跑了一週不到膝關節就開始隱隱作痛，跑了兩週左右，膝關節疼痛更加加重了，後來就跑到我的門診，問我具體怎麼辦？其實他們在跑步過程中也沒有明顯的損傷。那這種情況最常見的原因其實就是骨挫傷。但是事實上，跑步引起的膝關節疼痛有很多種原因，以下我做一總結。

第一種原因，膝關節的骨挫傷，這種情況經常發生於以前，不怎麼跑步，突然間開始從事跑步，或者以前跑步的量相對比較少，突然間跑不了增大，導致的局部骨髓水腫，骨挫傷表現，這種情況如果拍一個磁共振可以發現，骨頭裡有明顯的高信號。對於這種情況，最關鍵的就是暫停跑步，可以口服一些非甾體類消炎藥物，情況下，休息制動1到3個月，基本上能夠緩解。

第二種原因，跑步後引起膝關節局部的肌肉勞損。剛剛接觸跑步或者跑步的量，突然間增大，會引起局部的肌肉酸脹，這種情況是需要一種適應的過程，如果酸脹明顯，可以適當減少跑步的量，隨著時間的推移，這種酸脹慢慢會緩解，慢慢會適應，這種情況是一種正常的反應，但是如果隨著時間的推移，每次跑步，膝關節都酸脹，甚至加重，那建議這種情況最好到醫院看一下。

第三種原因，膝關節的骨關節炎，對於中老年人來說，膝關節本身有退行性變有老化，如果這種情況還堅持每天跑步，有時候會引起膝關節老化的加重，那這個時候就會引起膝關節疼痛加重，對於這種情況，我們是不建議在從事跑步，可以改跑步為走路，或者最好的運動方式，我們推薦是游泳，因為游泳是非負重運動，對膝關節幾乎沒有任何損害，而且對於全身的肌肉都有鍛鍊作用。

第四種原因，膝關節的半月板損傷等軟組織損傷，對於這種情況，有時候會發生關節的交鎖彈響，或者打軟腿，如果經常出現這種情況，建議到醫院最好拍一個核磁共振看一下，如果確診是半月板損傷達到三度，那這種情況有可能要手術治療的。當然，具體要結合醫生的體格檢查。

總之，如果你剛開始跑步，出現膝關節略有痠痛不適，那這種情況你可以嘗試略微減量，如果是隨著時間的推移，疼痛慢慢緩解或消失，那應該問題不大，因為剛開始跑步，本身就有一個適應的過程。但是如果你隨著跑步時間的增加，疼痛越來越嚴重，那麼我建議你暫停跑步，最好到醫院看一下，結合醫生的體格檢查，輔助檢查最好能做一個核磁共振看一下，然後再進一步處理。

骨科袁鋒

每天慢跑40分鐘，膝蓋有點兒疼，怎麼緩解膝蓋疼痛？

根據我的理解，每天慢跑40分鐘，這個不是常人能做到的。適當減少跑步時間，一週跑三到五次。時間可以延長至60分鐘。有運動有休息要勞逸結合。

跑步膝蓋疼痛緩解方法？

1、適當的休息

膝蓋已經出現疼痛了，如果繼續堅持跑步對膝蓋有害無利，但休息也不是完全不運動，只要膝關節能放鬆不承重，避免蹲、 跪、跑、跳及上下樓梯，必要時可使用柺杖或護膝。

2、冷敷

當跑完步膝蓋出現明顯的疼痛的時候，可以直接利用小冰塊或者是將浸過水的毛巾敷在疼痛的地方即可。每天堅持敷2-3次，每次敷十分鐘左右即可。通過冷敷能夠有效緩解疼痛，還可以加快局部炎症的消退速度，也是早期止疼的有效方法。

3、減輕體重

膝關節承載著人體的大部分體重，如果過於肥胖那麼對於膝關節的壓迫就可想而知了。所以因為肥胖而引起的膝蓋疼痛，那麼最好的辦法就是減輕自身的體重。

4、佩戴護膝

護膝通過彈力的保護結構包裹膝蓋的部位，緩解外部的壓力，即便出現了物理撞擊或者是磕碰，也能夠保護好膝關節和周圍組織，避免外界的損傷。

5、適量運動

適量運動可強化支持膝關節的肌肉，但應儘量避免對膝蓋有嚴重傷害的運動，如在跑步機及在健身器材上做腿部擴展運動。走路、騎自行車等對關節損傷小，又能起到鍛鍊效果的運動，更適合於患者。

物理治療的作用是消炎、消腫、促進血液循環、促進炎症的吸收、改善膝關節功能。運用物理療法可以溫和有效地緩解膝關節的疼痛和僵硬感。常用紅光、低頻、磁療等。但膝關節急性發作期，不宜運用，應病情穩定了再進行。

氨糖軟骨素是氨基葡萄糖和硫痠軟骨素的簡稱，都是關節軟骨的重要成分，補充之後可以有效修復關節損傷，促進軟骨生長。其中氨糖也是關節之間起到潤滑和保護作用的重要物質，軟骨素則具有一定的抗炎作用，可以緩解關節疼痛。

8、適當按摩

按摩時注意力度要均勻、柔和且要滲透，按摩可以放鬆膝蓋周圍肌腱和韌帶，鬆解軟組織，增加血液和養分供應，加速膝蓋的恢復。

9、注意膝蓋的保暖

膝關節遇冷血管收縮，血液循環變差，往往使關節僵硬、疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

運動骨科高志醫生提醒您：膝蓋疼痛若經休息後無緩解，建議您及時就診，根據醫生建議，針對治療，同時注意以上幾點，就能加速膝蓋的恢復。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

絕大部分跑步的人，都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況，甚至還有一個專有名詞叫做「跑步膝」。

其實臨床上並沒有跑步膝這個說法，因為「跑步膝」大多是在跑步過程中出現的，很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。

在醫學上這種跑步膝多是「髂脛束綜合徵」，也有很多網上的文章把“跑步膝”解釋為髕股疼痛綜合徵，主要表現為膝關節前部疼痛。

症狀一般由輕到重表現為

• 運動的時候，膝蓋外側有輕微刺痛，熱身後疼痛消失

• 疼痛加劇，並且膝蓋外側出現腫脹，壓痛

• 走下坡路、長時間屈膝坐、單腿站立等都會誘發或加重疼痛

如果你有以上症狀，建議你去醫院諮詢醫生的建議。除此之外，這4組拉伸練習可能也會幫到你。

01

雙腿交叉站的外展肌拉伸

>>步驟

身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往後方的那隻腿。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

• 次要肌群：縫匠肌。

>>動作訣竅

視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專注在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

02

傾斜的外展肌拉伸

>>步驟

站在門框或柱子旁，一隻手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌。

• 次要肌群：縫匠肌。

>>動作訣竅

做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

03

坐臥外展肌拉伸

>>步驟

身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外。胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

• 次要肌群：縫匠肌、腰方肌。

>>動作訣竅

通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

04

側躺垂腿的外展肌拉伸

>>步驟

側躺在長椅上。讓上方的腳往前垂落到長椅外。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

• 次要肌群：縫匠肌、臀大肌。

>>動作訣竅

儘量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

總的來說，因為跑步產生的膝蓋問題，多數屬於過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以避免的：

• 遵從運動規律，適量運動

• 不盲目加速、加量

• 體重超重、膝蓋有舊傷的跑友，尤其要注意，最好從走路、游泳等對膝蓋負擔較輕的運動開始

• 步態有偏差的跑友，不要著急跑步，先積極糾正跑姿

跑步學院

當你感覺疼的時候就是中間縫隙幾乎沒有了，液體也少了，就會形成摩擦疼痛，時間長了，就會形成炎症、積液，所以應及時採取措施讓他不疼，很多人一疼就去貼膏藥，因為現在的膏藥都說的神乎其神，

每一個說沒笑的，你很難去找一個好的，再者說好膏藥也就是活血化瘀，止痛作用，實際上解決不了根本問題，只能起到輔助作用，

什麼是根本問題，就是中間的距離問題，解決不摩擦的問題，不就不疼了嗎？免疫力不就提高了嗎？膝蓋疼是膝蓋告訴你不要再跑了，停下來休息一下，調整一下，所以膝蓋疼不要繼續跑，你認同不，等不疼了再跑，再者很多人都是晚上跑，晚上人體處於休息狀態，跑啥，簡單活動活動就行，拉拉筋，壓壓腿，用自己的手周邊按摩放鬆，每天堅持，前幾天有點痠疼，每天堅持，一來二去就可以了。試試吧，很有效。你發現我不喜歡說太多理論，說的都是簡單可行的方法，基本都是親身體會，希望可以幫助到大家，感謝關注@ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @抖音指數

餐創聯盟首席諮詢官

劉醫生談骨論筋🐰跑步膝應該怎麼辦🐰

隨著人們健康意識的增強，現在體育中心或者公園裡跑步的人越來越多。在通過跑步來健身的同時，有一部分人會出現膝蓋疼痛的情況。這都是什麼原因引起來的呢？應該怎麼避免和治療。我作為一名跑步愛好者深有體會，下面就給大家說一下！

跑步膝的原因

跑步以後出現膝關節疼痛的原因，主要就是滑膜炎症和膝關節四周肌肉韌帶的無菌性炎症。還有一些是骨挫傷和半月板的損傷。膝關節滑膜發炎充血水腫，活動時疼痛明顯。長距離反覆的磨損也會引起膝蓋四周肌肉韌帶的勞損，引起無菌性炎症。這也是疼痛的主要原因。

對於它們的治療，其實方法還比較簡單。首先要休息，可以局部的熱敷，外用扶他林，口服非載體類消炎鎮痛藥。佩戴護膝，也可以口服營養關節軟骨的藥物，比如氨基葡萄糖和硫痠軟骨素。還可以局部的按摩理療。

怎麼預防跑步膝？

1.跑步的量一定要控制。在我們的跑步群裡，有很多人每天都十幾公里。這個量有點大，很容易會出現膝關節的疼痛。跑步量來說，一定要循序漸進的增加。切不可為了追求數據，盲目的跑步。

2.跑步的速度也要合適。我們大部分人跑步都是為了強身健體，而並不是為了追求速度。速度越快，對膝關節的損傷也就越大。可以衝刺1-2公里，但是不能全程高速度。

3.合適的鞋子。如果喜歡跑步的話，一定要花錢買一雙合適的專業跑鞋。有很多跑友因為選擇的鞋子不合適也不專業，就會出現膝關節以及下肢疼痛的情況。一雙好的跑步鞋，起碼要500元以上。

4.加強鍛鍊膝關節四周的肌肉韌帶。它們的強壯能增加膝關節的穩定性，防止勞損的發生。比較好的鍛鍊方式，比如靠牆靜蹲，直腿抬高。

5.一定要採取正確的跑步姿勢。核心收緊，挺胸抬頭，膝蓋中立，不要內扣，腳掌落地，緩衝為主。跑步的時候，一定要積極的調整自己的姿勢，這能有效的預防後期的疼痛。

6.跑步之前一定要熱身，跑完步以後一定要拉伸。熱身的目的是調整身體狀況，為跑步做好準備。拉伸可以充分的放鬆肌肉，防止肌肉的勞損而出現疼痛。

7.儘量選擇比較柔軟的跑道。比較好的就是那種橡膠跑道，有彈性，可預防膝蓋疼痛。

我就因為跑步沒有做好預防工作，導致梨狀肌綜合症的發生。所以大家一定要小心，跑步並沒有怎麼想象的重要那麼簡單。希望這些能給大家帶來幫助。

大家可以關注我或者下方留言，以瞭解更多醫學知識。

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關鍵字: 健康 慢跑 膝蓋

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