最後需要說明的是，高血壓患者要多吃富含優質蛋白且脂肪含量較低的食物，這可增加血管彈性、防止惡性高血壓併發症的出現。富含優質蛋白的食物有魚類、豆類、家禽等。另外低脂飲食還有助於改善高血壓患者血管的通透性，對於惡性高血壓患者，每日脂肪的攝入量應不超過50g。

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很多朋友得了高血壓，總想通過不吃藥的方式來把血壓控制下來，比如飲食，比如鍛鍊，這種初衷當然是好的，但如果想單單通過一種生活方式的干預就把血壓控制到正常，雖然並非完全不可能，但通常說來，比如說單單通過鍛鍊，來把血壓降到達標範圍內，是不太容易的。但鍛鍊確實能夠有助於高血壓的減低和控制，是高血壓患者生活調理的重要方面，今天就來和大家聊聊高血壓患者鍛鍊的那些事兒。

出現了高血壓要“降”，要“控”，但在出現高血壓之前更要注意“防”。因此，如果您有定期測量血壓的習慣，發現血壓症狀逐漸超出正常值，進入正常範圍高值的情況，比如收縮壓超過130，而舒張壓超過80的情況下，不必等到確診為高血壓，血壓超過140/90的情況，就應該儘早的加強運動鍛鍊，來預防高血壓的問題了。

對於一級高血壓的患者，即血壓超過140/90，但未超過160/100的情況，鍛鍊是很重要的一種調理血壓方式，通過加強運動鍛鍊，往往也能對血壓有不錯的調節效果。但如果血壓超過一級高血壓的範圍，已經達到了中重度高血壓的水平，那麼還是建議您先啟動藥物治療，在藥物能夠把血壓控制下來的前提下（最好控制到150/90以下），再去加強運動鍛鍊，如果帶著很高的血壓去鍛鍊，會給身體帶來很大的健康風險，在不控制中重度高血壓患者，硬去進行高強度鍛鍊的患者身上，心梗、腦梗、出血性腦卒中這些心腦血管疾病，也並不鮮見。

不管是正常血壓高值，還是高血壓患者，在運動鍛鍊上，都應該注意循序漸進，特別是對於原來完全沒有運動鍛鍊習慣的朋友，如果一下子就進行高強度的運動，身體受不了不說，也容易在高強度運動下，引起血壓的一過性驟然升高，引起相關心血管風險。結合自己的身體情況，逐漸的加強運動鍛鍊，如從快步走開始，身體逐漸耐受後，可根據情況變成慢跑，然後在逐漸加大跑步時間和距離。

在運動方式的選擇上，主要還是推薦有氧運動，強度相對較低，而且服用節律性的運動方式，能夠保證身體供氧的前提下，使身體得到有效的運動鍛鍊，游泳、慢跑、快步走、騎行、太極拳、跳健身舞等，這些都屬於有氧運動的範圍。

在運動強度和運動時長上，一般控制好運動心率很重要，通常說來，運動時心率控制在150次/分鐘的運動，屬於中等強度的有氧運動，但對於身體條件較好的中青年，這個心率也可以適度提高，一百六七都是沒有問題的，而對於身體較弱的老年人，則不要追求150次左右的運動心率，只要能夠達到鍛鍊效果，運動心率控制在110~120次/分鐘，就是很好的。運動時間上，對於中等強度的有氧運動，一般推薦運動時間不少於30分鐘，一般在30~60分鐘之間更佳。

最重要的是堅持運動鍛鍊，能夠動起來不難，能夠選擇合適強度的運動幾天也不難，難的是持之以恆的堅持運動。對於高血壓患者來說，想要控制好血壓，每週建議進行不少於5天，每次不少30分鐘的運動鍛鍊，如果能夠每天堅持運動，也是很好的。如果運動次數太少，或者無法做到持之以恆的堅持鍛鍊，這樣的情況，對於調理血壓，控制高血壓，往往都不會有明顯的效果。

高血壓的生活調理，運動鍛鍊是很重要的一個方面，但也不是唯一的一個方面，做到平和心態，低鹽飲食，合理膳食結構，戒菸限酒，保持良好作息，這些方面，也都是有助於血壓調節的重要方面，在生活中也要多加註意。

李藥師談健康

用什麼鍛鍊方式可以使血壓恢復正常？

讓我這個有輕度高血壓經歷的人用講講吧

高血壓常識【提高自己常識】

程序汪汪

應該說體育鍛煉有益於健康，無論是什麼強度的體育鍛煉，只要是做鍛鍊就比什麼不做要強。當然，這麼說並不是說強度越強越好，而是鼓勵大家進行體育鍛煉，很多研究都顯示鍛鍊就比不鍛鍊強。

說回到高血壓患者吧，中國高血壓防治指南（2018版）是這些描述鍛鍊和血壓的關係的。指南認為有氧運動可以有效降低高血壓患者收縮壓和舒張壓，同時可以降低高血壓患者心血管疾病病死率。並建議高血壓患者在血壓平穩情況下進行以下運動：

1、除了日常活動外，建議每天進行30-60分鐘的中等強度運動（步行、慢跑、騎車、游泳等），每週最好堅持4-7天。

2、運動形式以有氧運動，無氧運動為補充。可以採取有氧、阻抗、伸展相結合的運動方式。

3、運動強度因人而異，指南推薦中等強度運動強度，可以使用最大心率法來估算，【最大心率=220-年齡】的60%-70%就是中等強度運動時需要達到的心率。

4、高危高血壓患者不要貿然運動，運動強最好有專業人士進行評估。

總之，高血壓患者體育鍛煉做得好，的確可以有助於降血壓，但是一定要在血壓平穩時進行運動，避免運動傷害，還要運動的科學。

張之瀛大夫

高血壓患者一般分為輕度、中度、重度高血壓，輕度高血壓可適當進行運動，最初開始運動時每天運動15一30分鐘，視個人體力而定，不宜過度疲勞，儘可能持之以恆。中度高血壓患者應該在較為安全的範圍內進行適當運動。重度高血壓患者不適宜運動，應該多休息，只有當血壓得到控制，並基本穩定後才考慮適當運動。那麼，對於高血壓患者應該怎樣運動才能達到最好的效果呢？

高血壓患者運動時要選擇空氣清新氧氣充足的地方進行運動，在運動前一定要做好準備活動，當身體活動開並進入運動狀態時候，運動量由小到大逐漸增加。高血壓患者的運動時間可以靈活掌握，不刻意固定在某一個時段，但一定要持之以恆，堅持不懈。由於在運動中會大量出汗，所以在運動前和運動中要適當補充水分。在進行戶外運動時，一定要注意氣候的變化，隨身攜帶衣物，以便及時增加，避免著涼感冒。

高血壓患者應該選擇什麼樣的運動最為適宜？專家建議患者以有氧運動為主，如走路、慢跑、騎車、爬山、瑜伽、等，其中走路是患者最適宜的一種鍛鍊方式，值得提醒的是，走路慢慢悠悠是達不到控制血壓的要求，因此走路還是以快走為主。

我是健康達人，也是一名高校教師。關注我，關於健康的一切話題，歡迎留言，我們共同探討。

健康君說

那一定是長時間、低強度、不間斷的有氧運動。比如長距離跑步、長距離游泳、長距離騎自行車以及長時間的登山運動。

因為這些運動最鮮明的共性和特點是：

1、心肌經過長時期的運動，都可以和骨骼系統一樣，獲得一顆豐滿而健碩的心臟。由於這一發現是瑞典人在冰雪運動員身上發現的，因而被命名為運動員心臟。

2、典型的運動員心臟安靜時，其頻率可降低到40~36次/分，這種現象也被稱為竇性心動徐緩（心跳每分鐘低於60次）。由於人的一生是心臟跳動的一生，這種安靜時竇性心動徐緩，可以讓我們的心臟得到充分的休息。而且每搏輸出量和最大強度運動時，壓出的血液量還要高於普通人。

3、長期參加這些運動還可以讓主動脈和大動脈管壁增厚，韌性十足，彈性纖維更加豐富且彈性更足，有效降低動脈血壓。

不過由於整個社會人們的健康水平不盡相同，年齡大小參差不齊。我們在參加這些運動時，可以將人們劃為兩種類型。一是生理性的範疇，二是病理性的範圍。前者可以任意運動，無所顧忌。而後者應該謹小慎微，循序漸進。從慢走到快走過渡，從慢跑到快跑循環。區別這兩類人最好的辦法是，看本人是否服藥。另外，這兩類人不是固若金湯，永恆不變的。只要您沒有臟器性的病變，二者完全可以分化逆轉。全看您對待運動與生命的態度，是勤勉還是懈怠？！曉行星祝您健康！

曉行星

我們都知道，適度的運動可以降低血壓，但具體而言，什麼是適度的運動鍛鍊呢？高血壓患者如何運動鍛鍊才能降低血壓？這裡有三點建議：

1）確定合理的鍛鍊強度

一般而言，中、低強度的運動相較於高強度運動在降低血壓上更有效、更安全，當然對於老年人來說，更應該量力而行，應慢慢增加運動量，若血壓還沒有得到很好控制的情況下，不宜進行中等強度的運動。中、低強度的運動，一般以運動後不會出現心慌、氣短、頭暈、頭痛、疲勞感等症狀。

2）推薦有氧運動

有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式。有研究發現，長期有氧運動可顯著調節血壓，可使高血壓患者收縮壓和舒張壓顯著下降。有氧運動的常見形式如步行、慢跑、登山、登樓梯、廣場舞、騎自行車、廣播體操、有氧健身操等。其中步行是最佳的有氧運動，是包括高血壓在內的心血管系統疾病的有效預防措施。建議運動次數宜保持每週三至七次，運動時間每次為三十至四十五分鐘。總之，長期堅持規律的有氧運動，對高血壓患者有益。

3）掌握好運動鍛鍊的適宜時間

一般來說，高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，所以最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊。

高血壓患者運動鍛鍊注意事項

有些人被診斷為高血壓，但是不願意吃降壓藥，因為怕降壓藥物存在副作用如損害肝腎功能等，希望僅僅通過運動鍛鍊實現控制血壓的目的。但是，運動鍛鍊療法只適於輕、中度高血壓。對於一些剛診斷的輕、中度高血壓，運動鍛鍊確實可以改善血壓水平，但如果經過三個月的運動鍛鍊後血壓還是很高的話，就必須服用降壓藥。重度高血壓患者在血壓沒得到有效控制時不宜做運動鍛鍊，以免發生嚴重併發症。所以，運動鍛鍊並不適合每一個高血壓患者。

總之，運動療法確實可作為高血壓治療中的重要輔助手段，但是對於大多數的高血壓患者來說，服用降壓藥也是不可或缺的。

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