嚴文吉

要想塑形，還是得從飲食和運動上下功夫。

首先，說說怎麼吃。精糧換粗糧，粗糧類似腸道的清新劑，有利於清理我們腸道多餘的垃圾。常見的粗糧我們可以選擇藜麥，薏仁米，燕麥以及豆類食物。

把調和油換成玉米油，橄欖油等。玉米油可以用於熱菜的烹調。橄欖油不適合加熱食用，一般用它做拌菜或者沙拉用。肉類的選擇

儘量放棄紅肉，多吃牛肉，雞胸肉，魚肉。雞胸肉是減肥中肉類的佳品，它含有豐富的蛋白質可以增加身體肌肉含量。

第二、說說怎麼運動。飲食配合運動，有些增加肌肉。

動作一：臀橋

標準姿勢：選擇一個適合自身重量的槓鈴，平躺於地面上，將槓鈴置於腹部上方，小腿曲起與地面垂直，雙手自然置於身體兩側，手心朝下放平。

標準動作：使腹部發力，舉起槓鈴，維持五秒時間恢復最初標準姿勢。每組做10個，每次做5組。

動作二：弓步蹲

標準姿勢：身體垂直站立，雙腳併攏，肩膀打開雙手握住槓鈴置於後肩上。

標準動作：右腿後移，使腳尖著地，身體重心下移，使兩條腿的大腿和小腿的角度呈九十度左右，維持兩秒鐘後，恢復最初的標準姿勢。每組做8個，每次做3組,。

動作三：深蹲

敲黑板：深蹲是人體塑性必做的動作，也是塑形效果最好的動作之一，是這些動作中的壓軸動作，因為，做深蹲時，身體大部分的肌肉都會參與其中，消耗脂肪的效果更明顯。

標準姿勢：選擇一個適合自身重量的槓鈴，身體垂直站立，雙腳併攏，肩膀打開雙手握住槓鈴置於後肩上。

標準動作：重心下移，臀部下蹲使大腿與小腿的角度呈九十度左右，維持兩秒鐘後，恢復最初的標準姿勢。每組做8至10個，每次做4組。

麥琪談減肥

每天保持穩定的體重+增加肌肉比例可以有效塑身，減肥以後面臨的是如何保持穩定的體重，體重穩定了，加上增加肌肉比例就能達到體型美的身材，怎麼做，具體如下：

一，維持健康體重要從以下4個方面做，如下：

1，保持三餐規律，早中晚都要有主食，蔬菜，蛋白質類食物，規律的飲食才是保持健康體重的基礎。

2，每天的總能量減少脂四分之一，主食的攝入量要和減肥期間的主食攝入量達到一樣的量，需要持續一段時間，等體型塑造好了，做到每天攝入量小於消耗量即可。

3，每天每餐要粗細搭配，粗細搭配會讓你補充維生素的同時還能避免捱餓，做到了健康減肥健康瘦的目的，同時粗糧富含維生素B，維生素B是促進脂肪燃燒和增加飽腹感的食物來源之一。

4，要睡好，不要熬夜，優質的睡眠是保持健康體重的核心之一，每天保持7-8小時的睡眠，有助於你長期維持健康體重。

二，怎樣增肌塑型？

增肌塑型需要做到2個方面，如下：

1，增肌塑型期間做到增加優質蛋白質食物的攝入量，優質蛋白質是增加肌肉比例的基礎材料，充足的蛋白質既能促進燃脂，又能增加肌肉比。

2，飲食是增肌塑型的基礎，那麼增肌塑型運動是增肌塑型的鞏固，如果單靠飲食增肌塑型很難達到形體美的狀態，增肌塑型的運動有，卷腹，仰臥起坐，俯臥撐，每次做40分鐘以上，每週做3~4次即可，要配合飲食一起執行，這樣才能看到你自己的形體美。

三，最有效的減肥方式，男生，女生有不一樣嗎？

最有效的減肥方式男生，女生都一樣的，目前最有效的減肥方式健康減肥，這個才是維持健康體重不反彈。所以，不論男女減肥方法一樣的，需要做到的是如何堅持和執行下去，這樣才能保持和維持健康體重和健康的生活。

歡迎關注營養師李老師，專業健康減脂多年，輔導上千人健康減脂畢業，如果你有健康減脂或者營養健康的問題，歡迎評論區留言！

營養師李老師

你好!讓健康生活每日說的小編來回答這個問題吧!

想要減肥塑型不僅僅要在“食”上下功夫，運動更是關鍵。此外，好的生活習慣會讓減肥塑型事半功倍。現在讓我們看看在這三方面我們分別要做些什麼吧!

食物

●肉類 : 推薦雞胸肉

1.雞胸肉可以帶來很強的飽腹感。簡單來說，就是吃完了能有比較長的一段時間不餓。

2.雞胸肉低熱量。100g的去皮（生）雞胸肉，熱量為

●魚類蝦蟹類 :魚肉熱量低，含脂肪少，有利於減肥。而且，魚類中特含魚油，能有效地阻礙脂肪細胞的成長。推薦魚類 :①三文魚②鯉魚③草魚

●奶類 : 推薦脫脂奶或低脂奶

飲食注意

①肉類魚類注意攝入量

②注意多吃水果蔬菜

③剛運動完吸收好，所以要30分鐘以後吃東西。並且最好吃一些易於消化的。

④少食多餐

⑤多吃清淡，少鹽少油

⑥早上一定要吃飽，中午吃好，晚上一定要少吃

運動方面

①深蹲 :深蹲是一種非常全面，也是能運動到全身肌肉的動作。燃脂、翹臀，通通不在話下。如果想要效果來得更猛烈一些，倒是可以嘗試深蹲跳，這樣的身體消耗卡路里掉數值就會蹭蹭地往上漲。

②弓步蹲跳 : 這個動作既可以很好地鍛鍊我們的核心，加強我們的平衡能力，還能鍛鍊我們的腿部和臀部，是翹臀的好幫手。

③游泳 :游泳之所以能減肥塑型，是因為人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，人一定能感受到那強大的阻力，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛鍊。

④瑜伽 : 瑜伽不能減肥但是可以塑型。脂肪會在練習過程中，慢慢地鍛鍊成密度高的肌肉了！脂肪轉變成肌肉，其實視覺上就會出現“瘦”的感覺，瑜伽可以塑造你的形體，穿衣更漂亮了。

此外，瑜伽還可以幫你控制心情，調整心態，是很好的選擇。

其他運動

如果可以小編推薦去健身房或者跟著健身APP做運動。這樣可以更快速地達到減脂塑型的目的。

生活好習慣

①充足的睡眠 : 睡眠期間身體會進行排毒和內臟的休息等。高質量的睡眠還有助於提高第二天的血液循環和新陳代謝的速度，對形成易瘦體質也有幫助。

②多喝水 : 1.每天喝足量的水不僅可以排毒還能提高新陳代謝的速度，對瘦身很有幫助。2.另外喝水還能增強飽腹感和消除浮腫等。3.有時候的飢餓感是身體缺水造成的，所以多喝水還能防止食慾旺盛。

③泡澡 : 泡澡可以排毒和促進血液循環，有加速燃脂的效果。

小編的答案到這裡就結束啦，如果大家滿意答案希望可以在文末點個贊哦！點贊點贊!同時也非常歡迎大家關注我們!有什麼問題可以通過私信，評論或者邀請回答的方式來告知小編。我們一定會及時給您優質科學的答案!

健康生活每日說

每天堅持合理的運動和均衡的飲食可以有效塑身（笑）

咳咳，相信這不是你想看到的答案。

其實塑身這是個相當廣的話題，不同的人也有不同的塑身方法。甲之蜜糖乙之砒霜的道理大家都懂，就像一個身材本就勻稱的人可以通過跑步來維持身材，但是一個體重基數過大的人卻不是那麼適合進行長時間的跑步運動，因為這極有可能對膝關節造成磨損以及其他損傷。

不過在這裡可以推薦幾個健身項目（僅供參考）

健身小白——請先了解健身的基礎知識，進行一些體能訓練來提高自己的心肺能力，比如慢跑、游泳、自行車等；

減脂——可以試試HIIT&槓鈴訓練&有氧，效率依次遞減。

增肌——重點是胸背臀腿這些大肌群。槓鈴訓練為主，鋼線類器械為輔，固定軌跡器械最好少用。

請選擇適合自己身體狀況的訓練項目堅持訓練，頻率其實並不需要每天都進行，你的關節和肌肉也需要休息。

飲食上不必刻意追求什麼量或者種類，營養均衡，不食過飽即可。

如果硬要把飲食和運動扯上的話，就是不要空腹鍛鍊，進食半小時後再訓練。

具體的內容還是需要根據個人需求和身體情況才能給出，但是不管用什麼方法，都是貴在堅持。

減肥健身指南

減肥塑身是一個長期的過程，今天就為大家介紹通過長期矜持能夠減肥塑身的方法。通過對男女生的分類我們來詳細介紹一下。

一、女生減肥最有效的方法

那現在我們就分為兩類吧，一個是飲食減肥，一個是運動減肥，下面先來看看飲食減肥。

1、少食多餐

　　對於減肥的女生來說，吃東西是最為尷尬的時候，天生就愛吃的人面對那麼多美食卻不能夠大快朵頤，其實也是怪難受，小編建議大家是採用少食多餐的方式，這樣每頓飯吃的不多，但是營養都是可以跟得上，這樣就不會出現容易餓肚子的情況。

2、不吃辛辣食物

　　對於要減肥的女生來說，一些重口味的食物一定要是要忌口的，這些食物對於身體是沒有任何的好處，而且很多時候還會給身體帶來一些不必要的麻煩，所以一定不要吃辛辣的食物。

3、清淡飲食

　　平時的飲食最好是以清淡為主，而且很多時候多吃水果蔬菜，可以及時補充維生素和植物纖維，這樣對於減肥瘦身都是有很好的幫助，而且這樣還可以為人體補充營養。

　　看完了飲食的建議之後，下面就來看看運動減肥的方法吧。

4、游泳

　　其實游泳是比較推薦的運動，因為游泳能夠幫助的東西實在是太多了，它可以幫助全身的肌肉做到減肥的作用，而且在游泳的時候還可以及時練習心率的調整，。

5、瑜伽

　　現在也有很多女生步入了瑜伽的行業，可見瑜伽的盛行程度已經開始蔓延開來，而且瑜伽的減肥作用效果也是非常的大，但是瑜伽的話是需要長期練習才會有變化，而且一般瑜伽是循環漸進的方法，不能一時急於求成就對瑜伽的高難度動作去練習。

6、跑步

　　跑步現在是很多女生減肥路上不可缺少的一項運動，比較簡單而且也是比較方便，只要選擇合適的時間，然後自己就可以跑步一段時間，這樣都是對身體的贅肉有很好的消除作用。

7、跳繩

　　跳繩也是女生減肥比較常見的一種運動，而且在很多時候這種方式在家裡或者是在哪裡都是可以隨時進行，機動性比較強，而且減肥的效果也是不錯。

二、男士減肥塑身最快最有效方法

　　美國的減肥專家們研究發現，通常經過節食來達到減肥目的人，在2~3年或者更短的時間內，都會有不同程度的反彈。他們把這些反彈的程度分為三個區域，綠區是指5公斤以下的反彈，黃區是介於5~10公斤之間的反彈，超過10公斤的反彈則被劃為紅區。

　　所以說，男士減肥也需要很大的毅力，除了均衡膳食，持之以恆的運動健身也是必不可少的，同時搭配使用輔瘦則會讓運動健身的效果成倍增加，更好的控制自己的體重。

　　男士減肥 其次要找到正確的方法

1、營養均衡搭配

　　男士減肥的標準營養均衡搭配是：澱粉，糖類食物佔主食60%，脂肪類的食物佔主食25%，蛋白質類的食物佔15%，每餐以8分飽最理想，而且保證要吃足蔬菜與水果，最好每餐配1個蔬菜和水果。更重要是減少高熱量食物的攝入，每餐吃飯，首先吃蔬菜，大約吃3分飽後，再吃其他食物，儘量不要吃肉類的食物。

2、改變工作習性

　　很多上班族都反映，上班很忙，根本就沒辦法按時運動。其實運動都需要靠自覺，只要懂得利用空檔隨時隨地都可以運動。例如電腦開機時，起身動一動，走路去倒杯水，也算運動，或者在等電梯，等公車等地鐵也可以在原地踏步運動。只要身體保持經常活動，就能消耗熱量。建議男士不要每天開車上下班，有時走路去坐公車，或上下班時，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多餘脂肪。

3、正常生活作息

　　經常熬夜會影響新陳代謝功能紊亂，而且那些每天睡眠低於7小時的人更容易得肥胖症。有研究指出，睡眠不足可能使人體分泌更多的“飢餓荷爾蒙”，讓人過食導致肥胖。所以不要熬夜是重點，工作能早點做完，就要提前完成。非不得已，必須熬夜工作時，絕對要剋制食量，不要一時心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常會因此增加。

4、養成運動習慣

　　工作至上的男士們，別再讓工作啃蝕你的健康，尤其是結婚的男人，經常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閒運動。這有妙法解決，現在很多學校活動中心，節假日開放出租，可以邀請好友家庭相約湊對運動，每星期花2小時，既可交際，又可培養家人感情。

5、懂得釋放壓力

　　每份工作都有一定壓力，年輕上班族踏進職場，就要找到自己的出氣筒，尋找緩解壓力方法，比如休假，運動，聽音樂，都是可行方法，重點是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負擔。

通過堅持上述內容，一定可以做到有效塑身，祝每個人都能獲得理想身材。

超炫塑身圈

飲食篇很簡單，做到兩個字：素食。對的，什麼葷腥都不要吃，包括雞蛋。不要擔心自己營養不良，學過高中生物的人就會知道，動物體內的蛋白質豆製品裡面都有，所以每天都要吃點豆製品。而且現在很多明星都是素食主義者，長期吃素的人不僅身材完美，皮膚也很白皙，而且是白裡透紅的那種。

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平時生活一定要控制熱量攝入，吃飯的話不要暴飲暴食，可以少量多餐，生活要有規律，保證充足的睡眠，不要過度熬夜，每天晨跑1小時左右，再結合無氧運動。

武點晴晴

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個人經驗，覺得騎行運動就很好，關鍵是要堅持下去，不能指望一朝一夕就行。

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注意飲食，飲食均衡，注意葷素搭配，注意營養，又不要過量過剩。

注意鍛鍊，有規律的，循序漸進的，適度的運動健身，對保持好的心情，調理情緒，健康身心有很好的幫助。

注意作息，不要熬夜，早睡早起，按時吃飯。善待自己，善待身體，身體就會健康，身材勻稱。

關鍵字: 腸道 健康 減肥