只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎，而且這個數據男女通用喲；

長時間靜坐不運動的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎；

而那些專業競技跑步的人，膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點為13.3%。

並且，該研究指出：每週安全跑量的上限為92公里。

對於普通跑友來說，每週跑量控制在64公里，是公認的安全跑量。

如何安全地跑步？

其實這個問題我已經回答過很多次了！

因為我自己也是跑步愛好者，累計跑量有2100多公里了！

最起碼要求是：重視跑前熱身和跑後放松

我身邊有很多朋友都不喜歡拉伸和放鬆，他們都覺得是在浪費時間。

我聽到最多的理由是“我在去跑步場所的路上已經走路了，相當於熱身了呀；跑完走回去，不也是放鬆嗎？”

是這樣嗎？

當然不是！

科學的熱身應該由三部分組成：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身運動，比如原地跑30秒+大腿前側後側內側拉伸/小腿拉伸等+開合蹲跳/弓步交替跳等。

熱身能有效預防肌肉拉傷，激活肌肉，調動心率，促進關節滑液分泌，減少岔氣（運動性短暫腹痛）發生等等，好處多多。

跑後的拉伸放鬆能讓肌肉更快過渡到舒張狀態，如果不做跑後拉伸放鬆，肌肉恢復慢，疲勞清除滿，而且會導致肌肉彈性下降，容易由肌肉疲勞或彈性下降引發損傷！

最後，祝想要減肥的人，都心想事成啊！

健康曉解讀

筆者比較提倡大眾跑步減肥，也要注意飲食習慣和睡眠質量。為什麼提倡跑步減肥呢？主要是跑步的成本不會很高且高效，適合大眾。每週跑步3~5次，每次跑步5~10公里，無法做到的跑者就減量，再注意合理飲食，減肥之路也不會遠。

跑步的燃脂效果非常高效。

相信很多人都聽過跑步的燃脂效果比很多運動都高效，能夠減掉多餘的贅肉，讓自己不再肥胖。

筆者喜歡每週跑步3~5次，每次跑步5~10公里，跑完之後，渾身舒服。有一些肥胖的人詢問過我，如何計劃跑步?

筆者都會說量力而行，每次跑2~3公里，一跑一休，注意放鬆肌肉，也要注意飲食。一般跑完步後，都會感到飢餓，一忍不住，就會胡吃海喝。

跑步讓跑者越來越健康。

筆者見過許多跑步減肥成功的人，現在還堅持跑步，身體素質越來越好。

跑步減肥需要持之以恆，不能三分熱度。有些人跑步幾周後，發現體重沒有改變，就認為跑步無法減肥且傷膝蓋。筆者見過太多了，一談跑步就噴了，跑步對身體有害。

正確科學的跑步對身體健康有利無害，越跑越入迷。筆者提倡跑步減肥，3分靠跑不，7分靠管住嘴，儘量少攝入反式脂肪酸、飽和脂肪酸。

魂遊體壇

哪裡來的觀念？跑步減肥不提倡！下圖是我們健身房小正太，90後，身高188，來健身房時體重270斤，一年時間裡，跑步機 ，做力量訓練 減到180斤，掌握合理的科學訓練方法，注意飲食，為自己設定目標，加上持之以恆，怎麼就不提倡。

阿清999

確實現在患有肥胖症的人越來越多！其實肥胖不僅會使我們的身材走樣，同時也會使我們的健康受到嚴重的威脅。

於是越來越多的人都走上了跑步的道路，加入了跑步的大軍。想要借跑步來降低自己的體重，從而使自己的身體更加的健康。

可是隨著跑步人數的增加，越來越多的人因為跑步而受傷，跑步是一種中高強度的運動，有時候跑步受的傷都是非常嚴重的，這些傷可能永遠的讓我們遠離跑步的道路。

今天我就來給大家介紹一下我們到底該怎麼才能健康跑步，從而避免跑步受傷呢？

1. 先要快走

通過跑步減肥的人他們的體重往往是比較大的，所以我們在跑步初期一定不能貿然的走上跑步的道路，首先我們應該以快走進行輔助！

快走，雖然效果不如跑步好，但是對於我們的膝蓋壓力是非常小的。一些重量大的人如果貿然地走上跑步的道路，很有可能造成我們的膝蓋受損。

所以我們在剛開始應該用快走，這樣也可以使我們的體重慢慢下降，從而為我們走上跑步的道路打下良好的基礎。

2. 一定要熱身和拉伸

這一點非常的重要，因為我們在跑步之前身體的各個器官工作狀態並沒有為跑步做好良好的準備。如果我們這時候貿然地走上跑步的道路很有可能導致我們的身體受損。

這些受損都是非常嚴重的，比如說膝蓋受損，肌肉拉傷，韌帶拉傷。而通過一定的熱身和拉伸就可以提高我們肌肉韌帶的彈性。

這樣就可以很好的幫助我們吸收落地時的衝擊力，從而避免我們受傷。

3. 飲食一定要合理

想要減肥成功，飲食是必不可少的一環，如果我們不攝入合理健康科學的飲食，這樣不僅不能減肥，反而會使我們的體重上升！

在跑步期間，我們一定要少吃那些油膩，含有大量脂肪的食物，這樣才能達到良好的減脂效果。我們可以吃一些含有大量碳水化合物，高蛋白質，高維生素含量的食物。

這樣既保證了營養的充足，同時也可以很好的降低我們的體重，讓我們收穫美好的身材。

4. 要學會休息

我們的身體並不是鐵做的，如果我們天天跑步，這會對我們的身體造成一定的損傷，如果我們的身體沒有時間去修復，可能會形成惡性循環。

所以我建議大家隔一天跑一次，這樣就可以使我們的身體不會受損，同時也能收穫良好的鍛鍊效果。

健身可愛

不是說跑步減肥不提倡，這個問題得根據實際情況具體對待。還有就是現在不說減肥，對於健身的人來說都是減脂。

一、如果體重超重的人，那減肥肯定不能推薦跑步，畢竟體重太大，加上腿部力量差的話，讓他跑步他的膝關節負責太大容易損傷膝關節和踝關節。

二、事實上跑步是減脂依舊是減脂的首選。如果你堅持跑步但是並沒有什麼效果的話，那就是你跑步的“姿勢”不對。跑步一般要20分鐘後才能較快的燃燒身體的脂肪，前20分鐘主要都是糖供能佔比較多，脂肪供能佔比較少。當體內的糖供能消耗完時，接下來才主要是靠脂肪提供能量維持運動，這個時候運動時間越長，消耗的脂肪也就越多。注意是運動時間，不是跑的速度越快。

三、跑步減脂一般都選擇晨跑，晨跑前如果能來幾組力量訓練，效果則更佳。早晨體內的糖含量本身就低，力量訓練是為了更快的消耗體內的糖，力量訓練完後脂肪能儘快的參與機體的供能，在跑步一開始就能讓脂肪燃燒。如此不但能更快減脂還不會讓肌肉鬆弛。晨跑前注意先給身體補水。

跑步減脂需要堅持，還要適當的進行力量訓練，短時間內效果不是很明顯。還有一定要控制住嘴，不能只邁開了腿。事實上只要方法正確，跑步照樣減脂。

觀體育看世界

不知道不提倡跑步這種說法是什麼人說的，哪來的這個說法。

跑步是最簡單的鍛鍊方式，算是投入少、收效高的最佳鍛鍊方式。

如果說跑步有什麼不好，那隻能說是不正確的跑步造成的。比如跑步時腳掌著地的方式不正確，造成膝關節、髖關節、踝關節收拾，尤其是膝關節受傷的比較多。也有的腳掌著地時腳步聲非常沉。不僅與腳掌著地方式有關，還與身體的姿態、路況、跑鞋等各種因素有關。這裡不再詳述。

跑步是最簡單的有氧運動。不同的跑速、跑量，會起到不同的鍛鍊效果。比如跑步減脂時把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%，最有利於減脂，最大心率的76%-96%屬於耐力區間，適合提高心肺功能、提高免疫力和肺活量，最大心率的96%-100%是極限心率區間，適合 提高乳酸耐受力，提高跑步成績，只是時間不要太長，一般5-10分鐘即可。有經驗的鍛鍊者可以適當延長時間。

有氧運動會消耗一部分肌肉，而肌肉的生長是比較慢的，一般每年只能長3-8公斤肌肉。只要人在運動，脂肪和肌肉都會被消耗，只是比例不同。肌肉在有氧運動60分鐘左右的時間段之後，消耗的比例會明顯增加。以減脂為主要目的的有氧運動一般不宜超過60分鐘。肌肉量降低，也會導致基礎代謝量降低，更不容易減脂。

可以用hiit跑，變速跑，法特萊克跑等方法代替勻速跑，減脂效果更好。

除了受傷和掉肌肉之外，我暫時想不到跑步的負面作用了，大家誰想到了，歡迎補充，謝謝。

全腳掌著地

後腳跟著地

前腳掌著地

常見膝蓋疼痛原因

不同跑姿對應不同的跑鞋

行遠健身

• 跑步減肥不提倡？

不提倡跑步減肥應該是一個誤區。

跑步其實是非常不錯的有氧運動，對於減脂效果也比較的優秀，我是提倡跑步減脂肪的。

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但是也要注意自身的情況跟條件。

比如說膝蓋有傷的人則不適合採用跑步的方式減脂。這是極少部分人的侷限。我們不能一杆子打翻一船的人。

不能因為一個膝蓋有傷的人不適合跑步去減脂肪就說跑步的方式減脂肪不被提倡，或者說跑步減脂的方式存在問題。

這種說法太片面。

其實跑步看起來稀疏平常很普通，很生活，但是其實跑步的功能往往被大家所忽略掉了。

跑步對頸椎及肩部的不適有很大改善。 現在的人多少都有些頸部、肩部、脊椎 的毛病，尤其是經常久的人，更多頸椎、肩部的問題。正確的跑步姿態，可以改善肩部頸椎的不適。

還有堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能，給身體提供最大攝氧量，既能增加向身體各個器官輸送的氧量，還能提高器官的工作質量。

另外，“中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。”

長期中長跑可改善新陳代謝，減低血脂。長期進行中長跑鍛鍊能使肺功能變強，增大肺活量。

跑步對身材的改變最先體現在腰部和臀部位置，很多有經驗的跑友都有過類似的體驗，那就是開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變細了，人看起來更瘦了。

有人說跑步傷膝蓋。

其實我覺得，這話是對的，對於錯誤的跑步姿態，和膝蓋有傷的人來說，跑步不是合適的減脂項目。

如果你沒有使用正確的姿勢和正確的方法。受傷風險大大增加。

跑步姿勢的錯誤➕跑步觀念的錯誤＝傷膝蓋

大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同時也有多位堅持跑步五年以上的跑友說，他們剛開始跑步時也會遇到膝蓋問題，他們說有的人即使快走也會膝蓋疼。

但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。

跑步是一個老少皆宜的一個運動項目，人們通過跑步可以消耗身體的脂肪，從而達到健身減脂的目的。但是我們要掌握正確的跑步技巧，才能獲得更多效果。

只要使用正確的姿勢跑步不僅不會傷膝蓋，還能在消耗脂肪的同時強化骨骼和肌肉。

• 怎麼跑才不受傷？

很多人認為跑步是一件特別簡單的事情，沒有技術含量，每個人從小到大不知道跑過多少次。

但是不知道大家發現沒有，每一個跑步的人姿態都不太一樣。

難道跑步就是很隨意的跑嗎？

避免跑步受傷的三個關鍵點。

• 第一個關鍵點

跑步前腳掌先落地

為什麼要前腳掌先落地？

哈佛大學生物學教授丹尼爾對光腳跑步進行測試。同一個跑者，用不同的姿勢來測試腳著地後的壓力峰值。

得出的結論是：

前腳掌落地有肌肉緩衝作用，後腳跟落地，承受衝擊更大，承受衝擊做多的是腳後跟，膝蓋，胯骨等骨骼。

前腳掌先落地，能起到有效緩衝作用，減小膝蓋胯骨承受的壓力。

所以，跑步時先用前腳掌落地，然後中部腳掌落地，最後腳後跟落地。這樣更能保護身體長久的運動。

• 第二個關鍵點

跨步小，步幅小

為什麼跨步要小？

跨步小的目的就是為了讓前腳掌先落地，如果跨步過大就是後腳跟先落地，這就與我們第一點談到的，後加跟先落地會增加膝蓋，胯骨壓力。

其次，步幅大了之後，會產生多餘的無用力，所以為什麼馬拉松選手都採用高步頻低步幅，就是為了節省力氣，同時保護身體，也為了能跑得更久更快。

所以，我建議：

跑步的時，採用小跨步，小步幅。既輕鬆勝利，又不損傷身體。

• 第三個關鍵點

步頻快

提高步伐的頻率可以大幅度的減少腳後跟落地的造成的衝擊。同時雙腳交替速度快，停留在空中實踐短，衝擊力也會更小。

如果你足夠細心，你就會發現，馬拉松的選手大多數跑步時步頻明顯要比我們平時操場上看到的人腳步的頻率要更快，他們不一定非要跑的多塊，但是步頻都出奇的一致，並且保持的很好。

這也是為什麼跑那麼久膝蓋沒出現問題的原因。

所以，要想跑步避免傷身體或者膝蓋，要做到以上三點

1、前腳掌先落地

2、跨步小，步幅小

3、步頻快

• 怎麼跑才能起到減脂的效果?

對於需要減脂的人來說，怎麼跑法才會減脂，這才是肥胖人群最最關心的問題。

我給出的建議是：

第一

跑步選擇超慢速跑

第二

空腹超慢速跑

空腹時血糖低，身體需要糖，當身體糖分枯竭時，就會消耗蛋白質和脂肪為身體供能。

空腹時在燃脂區間的超慢速跑有氧，既不會感到累，還能抓住燃燒脂肪的最佳機會。

所以，空腹超慢速跑有氧，更能直接有效的刷脂。

注意：清晨進行跑步一定不要劇烈跑，因為空腹跑非常容易造成低血糖，很容易出現昏迷的情況。