想減肥的蘭胖子
對於大多數超重或肥胖者來說，在最初的幾個月裡，通過運動實現快速減肥並不是一件多難的事。在短短數月內減肥幾公斤、十幾公斤，乃至幾十公斤的實際案例，也並不鮮見。然後，
真正的考驗往往是在初期減肥”短暫成功“之後，減肥者該怎麼辦？實際上，許多人對這個問題一無所知，更談不上預先為即將到來的平臺期或體重反彈做好準備了。大批的初期運動減肥成功者，就這樣倒在了”短暫成功減肥“的沙灘上。憾矣！今天的運動減肥討論，就面向這些已經初步運動減肥成功的朋友，看看有哪些辦法可以幫助我們將來之不易的理想體脂率或好身材保持住。
第一種辦法：堅持規律運動，這是最根本的辦法！
研究表明，在減肥成功之後，運動量越大，減肥的效果就保持得越好。你想長期擁有良好的身材，那就必須運動。所以，運動減肥絕對不是”短期業務培訓“，培訓結束後的證書可以管用一輩子，但運動減肥沒有”一勞永逸“。如果你不繼續保持足夠的運動量，運動減肥的初步成果便會以你意想不到的速度快速消散。然而，即便你能規律運動，也不一定能保住你的好身材，我們在下面的方法中繼續討論。
第二種辦法：採用低強度、長時間的有氧運動
大多數廣場舞大媽們的身材讓人不敢恭維，然後她們中的許多人的運動出勤率卻非常高，有些人甚至風雨無阻。為什麼堅持規律運動的她們，卻沒能擁有好身材？因為像廣場舞這樣低強度的有氧運動，對於促進減脂或保持良好的體脂率，幾乎不能起到實質性的作用。雖然低強度的有氧運動仍舊可以減脂，但為了達到減脂或保持理想體脂率的目標，可能需要將每次運動的時長拉長至數小時。這在實際操作中幾乎沒有可能實現。
因此，對於已經初步減肥成功的人士來說，
如果仍舊每週去幾次健身房做有氧運動，而且只是採用低強度來鍛鍊，那麼必須大幅延長運動時間，一個小時太少了。另外，每週的運動次數需要安排五至六次。否則，你的運動效果就和廣場舞大媽們是一樣的。貼士：如果你將運動強度提升至中等，那麼一週也至少得做三次有氧運動鍛鍊，每次至少應超過30分鐘，還得配合相應的飲食控制。
第三種辦法：高強度運動
一提到”高強度運動“，有些人可能立即想到了健身房裡，肌肉男們大重量舉鐵的場景。不是這樣的！長期規律進行力量訓練，也屬於高強度運動。特別是規律的高強度力量訓練，可以收穫良好的後燃效應。事實上，健身房裡有許多練力量的肌肉男是從不做有氧運動的，在這種情況下還要保持住理想的體脂率，就對訓練方案的科學性和訓練質量有著極高的要求，即：只通過力量訓練保持體脂率，難度高。這也就是為什麼，不做力量訓練的肌肉男中不少人總是顯得肉壯肉壯的原因之一。
對於大多數人來說，將有氧運動和力量訓練有機結合，確實是長期保持住理想體脂率的最可靠和最有效的辦法。
然而從切身運動體會來說，特別是向來不怎麼運動的人，很少有人願意進行高強度運動。如果這樣，還想保持住體脂率，那就得加大運動量，也就是說你得在低強度運動上投入更多的時間，每次必須超過1小時是起碼的要求，當然每週的運動頻率也不能低。
如果你喜歡高強度運動，比如你是健身房力量訓練的高頻率規律訓練者，那麼每次30至40分鐘的擼鐵，就足以將體脂率維持在一個較低的水平上，前提是保證訓練的高質量和健身方案的科學性，難度不小。
資料：後燃效應，是指在健身結束之後，儘管身體已經進入休息狀態，仍會在一段時間內消耗比平時更多的氧氣，也就是能消耗更多的能量。
第四種辦法：選擇和切換飲食法
1994年，美國科羅拉多大學的一項調查發現，受調查者中長期採用低脂飲食法並且大量運動的人，體重平均減輕了13至14公斤，而且保持了至少5年時間。但這並不是說，我們都得采用低脂飲食法來配合運動，以長期保持理想體脂率。
只要你所採用的飲食法是科學、健康的，而且也被研究證實有減脂增肌的效果。那麼，只要能堅持實施六個月左右，都可以取得不錯的減脂效果。然而別指望一種飲食法一輩子使用，飲食要求越嚴格的飲食法，越難以長久保持。根據自身情況，在減脂期選擇一種適合自己的、有針對性的飲食減肥法，然後在非減脂期採用一種不是很嚴苛的飲食方案，是更為現實與可行的飲食安排。
貼士：本文所說的”飲食減肥法“或”飲食法“，是指經過學術研究證實的有效而科學的飲食減肥法，其標誌是：你至少可以通過書店購買到，由正規出版機構出版、詳細介紹它的權威書籍，網上各種胡亂編造的所謂減肥飲食法，因為未經學術或科學研究，因此不足採信。
對於新手來說，在最初的減肥階段，運動和飲食上的”技術難度“並不高，甚至可以說是粗放的，正如有些人說的”運動多了自然就瘦了“。然而，一旦取得初步的減肥成功，對於想要保住好身材的人來說，運動減肥的旅程才剛剛開始。
御行健身
正好我有這方面的經驗，我曾經150斤，通過1年多減到63公斤左右，體脂率在百分之十二左右，在網上看到好多體脂率百分之十以下的健身大神肌肉線條很美，我也想像他們一樣，我大約6個月時間幾乎不吃大米、麵食等所謂快速碳水食物，只吃玉米饃、燕麥、牛奶、雞蛋等慢碳水食物及高蛋白食物，並且隔天跑步及徒手健身，曾經體重下降到60公斤以下，但是我發現我的精力下降嚴重，健身時有無力的感覺，跑步過程中必須要補充能量，我感覺自己在這種狀態下無法繼續進行健身運動，所以又恢復了正常的飲食，我的體重很快就保持在63公斤左右，很久都沒有變化，根據自身的經驗，我認為要保持體重不增加應該注意以下幾點：
一、如果你完全是靠節食減肥的，你們你應該還要堅持長期的健身才能保持現有的體型，僅僅通過控制飲食很容易導致反彈，通過健身你不僅可以保持體重不變而且可以讓身材更加完美，就是到達所謂穿衣顯瘦脫衣有肉的最高境界。
二、你還是要保持你的飲食管理，少吃甜食碳酸飲料等易於引起胰島素變化的食物，少吃多餐，最好夜間不要吃東西。
三、最少堅持一項有氧運動，如跑步、騎車、跳繩等等，只有這樣你才能做到長期體重的穩定不反彈。
以上是我的一些切身體會，不知道是否對你有幫助。
天虎1968
減肥過程裡面，飲食是一個很重要的環節，很多人都知道，想要減肥必須管住嘴，不能依靠節食來甲方內，但是飲食也可以適當控制，有的人瘦下來後又出現反彈的情況，反反覆覆，那麼怎麼樣才可以在節食瘦身後不反彈呢？
減肥成功後要為吃多久呢？
當你的體重成功瘦下來後，記得要保持3個月或者6個月的時間才不會反彈，因為很多的減肥，減掉的只是你的水分而不是脂肪，但你恢復飲食後，攝入的量會比消耗的多，肥起來就是分分鐘的事情，節食成功要養成好的飲食習慣，低熱量，不能暴飲暴食，才能長期有效的。
想要節食瘦下來，體重維持的方法是什麼呢？
1.前兩天多喝粥
胃部是有伸縮性的，未必能夠短期內立即適應到改變的飲食習慣，當你節食一段時間後，腸胃就會變的脆弱，節食後的時間，要多喝一些粥，小米粥，流失這類的食物來調理腸胃，不要瘦了就多吃刺激性的食物。
2.脂肪記憶
人體的脂肪是有記憶的，體重的維持必須要半年以上才會保持在一個平穩的狀態，當你成功瘦下來，後面的半年的時間要學會注意自己的體重，控制好自己的飲食，那天吃多了，後面一定要增加運動量哦。
3.一個星期後恢復正常飲食
當你節食了一段時間後，就可以慢慢恢復正常飲食，比如肉類的，也可以進食，吃的時候學會控制好分量，最好選擇脂肪不高的食物，不然就前功盡棄哦，節食後也要保持三餐定時，營養均衡，多吃蔬菜和水果，細嚼慢嚥，利於消化。
4.節食後三四天選擇蔬果為主
當你節食過後，前兩天的可以以粥來調理腸胃，每天的進食中多吃些清淡爽口的蔬菜和水果，煮的方式要少油少鹽。另外進食的速度要慢，細嚼慢嚥更有利於腸道的吸收，更好將身體廢物排出體外。
5.繼續堅持減肥計劃
很多人當自己體重瘦下來後，就立即中斷減肥計劃，這樣反彈的可能很高，當你身體適應了進食量和運動量，停止運動身體就會迅速吸收熱量，要繼續堅持1年的減肥計劃，讓身體完全適應體重，達到正常指標，才會不容易反彈。
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姑娘瘦身那些事
怎麼維持體重，既然你選擇了節食，俗稱最痛苦的減肥方法。那麼就必須忍受美食的誘惑，一旦意念塌陷，將前功盡棄。
首先要做的就是繼續節食，逐漸的恢復飲食。以流質食物為基礎，少脂肪少熱量的食物為輔助。如果有一兩次沒控制住，那麼事後就必須通過運動來消耗多餘的熱量。為什麼呢？因為在節食過程中，損失了大量的蛋白質，肌肉組織也會跟著塌陷，沒有力量來幫你消耗熱量。而且腸胃處於低迷的狀態，一旦遇見了食物的攝入，便會興奮不已，變得充分吸收起來。所以反彈是必然的事，只是時間早晚問題罷了。
奉勸節食減肥的妹紙，即使節食減肥成功了，你也里美食越來越遠了。
丫小跳說
節食減肥必然反彈，反彈力度看你之前的簡單卡路里的程度。
單純靠少吃一定會是反覆反彈的，你不可能永遠的降低你的代謝率來換得熱量差來減體重。
減肥後，你的新陳代謝會變慢，你消耗的卡路里比預期的要少，為防止體重反彈，你需要繼續保持健康的飲食和自我監控的習慣，這意味著你需要密切關注你的體重，並跟蹤自己的每日食物攝入量，這樣就能馬上知道什麼時候體重開始反彈。
如果當你的體重反彈苗頭出現時，你可以做些小的改變來保持你目前的體重，例如連續幾天少吃20%的食物。
同時，你需要知道，當你減肥時，飲食是最重要的因素，但當你想保持體重時，鍛鍊變的更加重要，成功減肥的人要比普通人鍛鍊得更多才可以防止減肥反彈。
肌肉可以產生高的新陳代謝，防止減肥後反彈。而力量訓練可以通過增加肌肉來改善身體組成，同時導致提高新陳代謝，力量訓練是防止減肥後反彈和體重增加的最好方法之一。蛋白質能讓你長時間保持飽腹感，因此它能幫助你抑制不健康的食慾。
研究顯示，只要將蛋白質攝入量增加20%，就能帶來控制體重的好處。所以如果你想避免反彈的體重增加，確保每天攝入足夠的蛋白質!
減肥需要學習，吃對，吃好健康有效不反彈。
隨性的薇薇
節食減肥一般是不可取的，容易反彈還或多或少給身體帶來傷害，減肥本來是想身體健康的同時身材勻稱好看，很可能就適得其反。如果是你現在節食減肥成功了想更好維持的話那就開始正常飲食均衡營養然後加上運動啦，正好我可以分享一下我的走過來的減肥經歷，供你借鑑。
第一，一日三餐定時定量，少油少鹽少糖，控制零食特別是方便麵麵包甜點等垃圾食品堅決不能吃，早上粗糧一個雞蛋，中午多吃菜最少有兩個不吃白米麵食吃紅薯，晚上根據胖的程度可以不吃或吃少量菜類5點吃，餓了可以吃一個蘋果。
第二，多喝水，白天把一天8杯水喝完，不喝任何飲料果汁。
第三，每次吃飯不能過量，吃七分飽，餓了吃蘋果，吃家裡自己做的飯不去外面吃。
第四，運動量要有要夠，每天一萬步，一次完成，上下午分別跳繩30分鐘。
第五，不熬夜早點休息，有效睡眠可以為減肥加分。
高高興興每天重複堅持，一定會變得讓自己滿意，其實減下來的樣子特別好看！
謝謝閱讀，我也在減肥，已經從130斤減到110斤，一直在堅持，願意和你成為朋友我們互相鼓勵互相交流分享彼此心得體會！
減肥達人翡翠
很高興為您做出回答：
很冒昧的給您確認下，節食減肥是不可取的，節食減肥剛開始體重或許會有所下降，那也只不過是您身體寶貴的水分和分解的肌肉，節食減肥的話會讓身體平臺期提前來到，這樣一來的話脂肪就會變得特別的頑強，十分不好再減肥下去。
針對於減肥還是需要搭配科學的飲食+必要的運動
您現在的情況應當讓身體正常一些，保持體重是一件非常不容易的事情，需要改變生活習慣，給您的建議是：首先三餐要按時吃，每天攝入的熱量，女性每天在1500卡左右，平均分配到三餐飲食中，拒絕吃高糖分，高熱量，高油脂類食物，吃飯的工藝上建議選擇方式是煮，蒸，早餐一杯蜂蜜水，開啟美好的一天，晚餐時間要在七點鐘之前結束。吃飯後半小時不要坐或者躺下，來回走動給身體一個活動，促進身體的消化。
每天的運動也是很有必要的，減肥後身體皮膚由於皮下脂肪的減少會造成身上皮膚的鬆弛，很多人減肥後在兩年內都反彈了，減肥後的保持是重要的，生命不息運動不止這並不是句空話，建議你選擇有氧運動，如慢跑，游泳，單車等，一個星期至少要進行不低於四次的運動，每次運動時間在一個小時，注意好睡眠質量，總之，攝入小於消耗，體重自然而然的會降下來，這樣的運動行為也會讓皮膚更加緊緻。
最後祝您保持完美身材。
我是公共營養師代柯，歡迎在評論區發表您不同的觀點，有什們關於減肥，營養方面的問題可以與我私信。
公共營養師代柯
你好寶寶，我是國際營養師小月，專業幫人健康瘦身，不建議節食、吃藥、走極端，就用正常吃飯的方式來減！ 減肥成功與否不能單看體重！而是身體的9項健康指數。如果感覺自己減重到合適情況下，還是重新開始要調整至好的膳食平衡，剛開始調節的時候有可能體重會出現反彈的情況，但是堅持下去，3個月時間就會讓你穩定且真正瘦身成功的哦！這樣做的效果不同於病態減肥的身體欠佳，而是真正追求了健康完美身材！
具體1天的飲食原則如下：
1杯奶+1個蛋+100克瘦肉+300或500克蔬菜+200克水果+主食250克（谷薯豆類搭配總計）
另外還要囉嗦一下：想減肥和美體首先要保持飲食健康，在我們營養學裡，除了良好的膳食平衡，還要保證充足的睡眠，適量的身體活動，愉快平穩的心情！女生更要多吃些蔬菜和水果，讓您容顏常駐，祝美麗健康！
全營養才能做到真正科學減脂不反彈！願早日真正減肥成功！
--小月營養師
小月營養師配餐
正好今天看到這個圖片，分享一下！看來節食減肥成功啦😄事實上節食減肥以消耗生命為代價的，我還記得我的爸爸媽媽給我講過上世紀60年代三年自然災害的時候很多人餓死的事情。飲食餓真的會瘦，同時也真有可能餓死（雖然我們不會傻到這種邊際）
其實一個人的體重大部分是水，接下來是蛋白，脂肪，還有礦物質會比較有分量。節食的過程中水容易消耗也容易進入，替代燃燒的最後是脂肪（皮膚不光潔，反應遲鈍），蛋白（這些蛋白來自於皮膚，肌肉，內臟器官，組織代償產生的優質蛋白），同時也會消失身體的骨密度（抽搐，心跳異常，情緒不穩定等）
但凡身體補充所需要的營養物質身體重量就會提升（用來修補組織），如若控制節食後的體重還真的精確的跟身體做對。我可沒這想法幫助你這樣幹，我是健康教練，絕不會剝奪你的健康。如果你意願強烈可以採取別人的建議。祝你好運！晚安
健康教練張天正
節食減肥容易造成代謝變低，如果不把代謝提起來，想維持足夠的熱量缺口，以後只能越來越少吃才能繼續瘦，飲食增加的情況下，可以增加運動消耗，來彌補之前節食的熱量缺口。
飲食也不可以一下增量太多，主食粗糧為主，適當增加蛋白質和蔬菜的比例，多吃高密度有營養且熱量低的的食物。
提高代謝的方法有以下幾種
1_保持充足睡眠，每天至少8小時
2_早飯一定要吃
3_運動增肌
4_疏通經絡
5_喝夠足量的水
非運動狀態 每公斤體重30ML 如體重50公斤 就是1500ML/日
運動狀態 每公斤體重40ML 如體重50公斤 就是2000ML/日
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