侯崇飛

減脂3個月了，體重和體脂沒有變化，減肥方法不對，調整飲食結構和減肥方法，體重和體脂就會慢慢的開始下降了。

減肥，是在均衡飲食的基礎實現健康減脂的，如果你堅持3個還是沒有瘦一點，說明你的減肥方法不對。

不瘦的原因與消耗量有關，消耗量低於攝入量，才導致你的體重和體脂不下降。要麼是你攝入高熱量，高脂肪，高糖分食物較多，就算消耗量在增加，一餐又吃回來了。所以，你堅持3個月還是不瘦。

減少1公斤脂肪需要少吃16個漢堡，少吃13斤米飯，餓整整5天，慢跑26小時。減肥期間的飲食非常重要，增加低熱量，高纖維，優質蛋白質食物才是健康減肥的核心。

減肥3個月，體重和體脂沒有變化怎麼辦？

1，調整飲食結構。

增加高纖維，低熱量，優質蛋白質食物攝入量，高纖維和優質蛋白質能增加飽腹感，增加排洩預防便秘，而優質蛋白質能增加肌肉比，促進脂肪燃燒，同時還能讓你在減肥以後避免皮膚鬆弛和下垂。比如，粗糧，水果，蔬菜，魚蝦海鮮類，豆製品，牛肉，雞胸肉，雞蛋等都屬於低熱量，高纖維，優質蛋白質食物。

2，增加消耗量。

在原有基礎上增加運動量，每次運動增加1小時以上，建議選擇有氧運動，如快走，慢跑，游泳，跳繩，轉呼啦圈等運動，力量訓練為輔，可以選擇卷腹，上下蹲，俯臥撐，仰臥起坐等運動。有氧運動和力量訓練相輔，減少脂肪增加肌肉比，達到形體美。

3，增加喝水量。

減肥3個月沒瘦，與喝水少也有一定的關係，喝水能提升你的代謝和增加脂肪燃燒，還能促進排洩和預防便秘。因為燃燒脂肪需要水的參與，燃燒1公斤脂肪需要7升水的參與。

4，保持充足的睡眠。

有很多人減肥期間也是按減肥方案執行的包括運動和飲食，就是不瘦。還有一個問題遺漏了，就是經常熬夜與睡眠不足。熬夜和睡眠不足會讓你減少瘦體素，瘦體素減少會讓你燃燒脂肪速度降低，還讓你的代謝減慢。所以，經常熬夜和睡眠不足的人減肥速度比較慢的原因之一，建議晚上睡眠時間在7~8小時為宜。

減肥不掉秤要分析一下原因，平時養成記錄飲食，記錄運動，記錄體重的習慣，如果超過3天不掉秤就要找一下原因，這樣好方便調整減肥方案。同時不要放棄，因為減肥需要堅持和持續的努力才能達到健康減脂的。

營養師李老師

一頓操作猛如虎，一看戰績零槓五；許多減肥的朋友都會這樣的一個疑問，為什麼我一直堅持運動，但兩三個月過去了，體重和體脂基本沒有任何改變呢？這其中最可能出現的問題就在於你的飲食上，你的運動並沒有給你創造出熱量差，這就導致了你的脂肪不會燃燒，達不到減脂的效果了。

• 減脂的基本原理
  

眾所周知，想要減去身體的多餘脂肪，就需要創造一個熱量差，當一天的攝入熱量不足以熱量消耗的時候，才能夠去燃燒身體的脂肪來供能；基於這樣的原理，我們減脂有兩種方向，一個是合理的控制攝入熱量，一個就是增加運動消耗。

• 為什麼減脂三個月，體脂體重的變化不大
  

減脂三個月，體脂體重變化不大，按照字面的理解，也就是這三個月的時間中總體的熱量差是趨近於平衡的，沒有熱量盈餘也沒有熱量差，這就意味著你的熱量攝入和你的熱量消耗是基本一致的。如果說這三個月都有好好運動的話，那麼出現問題的最大可能就在於自身的飲食沒有控制好，導致了攝入熱量和消耗熱量達成了平衡。

• 飲食對於減脂的重要性
  

俗話說三分練七分吃，飲食在減脂的過程中是起到的作用是很大的。基於人體一天攝入的熱量都來自於飲食，同時運動能夠增加的熱量消耗雖然可觀，但相比於飲食來說就顯得不能起到決定性的作用，也許你努力跑步1個小時消耗了2,300大卡的熱量，但最終卻抵不過你吃下一個蛋糕的熱量多。

隨著社會的進步和發展，在飲食上出現了越來越多“精加工”的食物，這類食物往往會在食材本身的原料上經過多重的“加工”，最終給食材附加了很多額外的熱量，例如土豆本身熱量其實不高，但經過油炸，烘烤後製成的薯片就屬於熱量炸彈一類的食物，高熱量且易吸收，所以說合理的控制飲食對於減脂很重要。

• 如何合理的控制飲食
  

對於想要減脂的朋友來說，首先要做好的一個準備必然就是去遠離薯片，蛋糕，飲料，燒烤油炸這類食物，這些食物屬於比較常見的“熱量炸彈”類食物，高熱量易吸收，進入身體後極易堆積成脂肪。

其次就是要合理規劃一天的飲食總熱量，然後分配到一日三餐中，選擇高蛋白高纖維低脂肪低熱量的食材，來達到滿足人體每天對營養元素需求的同時能夠控制熱量，同時高纖維素的食材會提供不錯的飽腹感，不會讓你忍受飢餓的折磨。

一般來說碳水主食選擇結構複雜的碳水，例如粗糧，玉米，紅薯，蕎麥等，這類碳水進入人體後所需的消化時間要遠比結構簡單的碳水要長，同時富含纖維素，能夠持續提供能量和飽腹感，不易被堆積成脂肪。蛋白質可以多選擇雞胸肉，魚肉，蝦肉，牛肉等優質肉類，也可以通過豆腐等一類豆製品獲取。

雖然我們的目標是要減去身體多餘的脂肪，但我們每天依舊需要攝入一定的優質脂肪，因為這樣才能維持身體的生命運轉，優質的脂肪可以從植物油，牛油果，原味堅果中獲取，但切記要控制量。

總體來說，個人認為減脂效果不明顯的主要原因是出現在飲食上，很有可能是因為運動所帶來的疲累感讓人們誤認為自己的運動消耗了很多熱量，因此在飲食的安排上出現了一定的偏差，所以建議在當前的飲食和運動計劃中，將飲食的熱量降低300大卡即可。

以上，就是我個人對於這個問題的看法。

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休閒健身生活

減脂3個月，體重體脂沒變化，估計是減脂姿勢不對，要麼運動太少，要麼吃的太多，要麼身體處於亞健康。減肥是個長期活兒，剛開始沒有變化也不用著急，分析原因，然後解決它就好了。

理論上講，每天攝入熱量你現在的情況要麼熱量消耗不夠，要麼熱量攝入太多。從飲食結構和運動方式上作出改變吧。

一、飲食結構

如果飲食結構合理，3個月哪怕不運動，人也會瘦下來。

要減肥首先要保證飲食上是高蛋白高纖維低熱量，減少主食、糖分、脂肪攝入量，增加蛋白質、瘦肉、蔬菜水果攝入比例。

主食主要是碳水，要減肥就要碳水攝入量佔據飲食結構在25-30%，蛋白質在50-60%。

平時的時候少吃主食（饅頭、麵包、米飯、面等），多吃高蛋白肉蛋類（雞蛋、牛奶、瘦牛羊肉、雞肉、魚蝦肉），多吃蔬菜、水果。

飯菜用油量也要控制，能少油就少油。同時，向油炸類、零食、飲料就不要喝了。

二、運動

理論上講，每燃燒1公斤脂肪，需要消耗7700大卡熱量，成年人連續有氧運動1小時消耗300-400大卡，減脂期間保證有氧運動足夠的運動量至關重要。

如果運動量不夠，飲食有沒有控制，是不會起到減脂效果的。

減脂期，至少要隔一天運動一次，每次運動連續滿1小時，可以選擇慢跑、快走、游泳等運動項目。

三、亞健康

如果除去上述原因，在減脂過程中飲食也有控制，運動量也夠，那就要考慮是否是身體嚴重處於亞健康狀態。

我曾經見過一個人連續慢跑了半年，體重沒有變化，但是她還是堅持每週至少跑步4次，突然有一天開始體重有序減，體型也是越來越好看。

所以，要堅持住，給身體時間去適應運動，去調節代謝方式。只要堅持，某一天你就發現開始迅速掉秤了。

大表姐Charlie

人體說白了就是一個化廢池，每天攝入各種食物，最終經過一系列反應把熱量留下，把剩餘的殘渣排除體外，所以，要改變身體的重量很簡單，只要從熱量的攝入和消耗入手很容易就能找到方法。

熱量的攝入就是每天的食物，每天的消耗主要有三個方面，1.人體的基礎代謝消耗，指的是人體為了維持身體這個機器的正常運轉，例如心跳，血液流動，各臟器的正常活動等，所以消耗的最低熱量，通常佔到熱量消耗的60%~75%，2.人每天的活動消耗，例如，每天工作，運動，娛樂，家務，社交等，大概要佔到15%~30%，3食物進入體內轉化成體能的熱量，在這個過程中的損耗佔10%。

那麼，我們來分析一下題主的情況，減脂3個月，體重，體脂都沒有變化，首先，可以確定是沒有達到理想目的。從攝入熱量和運動量來分析，可能是隨著運動的強度，食物的熱量攝入也在增加，運動消耗的熱量正好等於題主每天多攝入的熱量，這是很有可能的，例如，我們辛辛苦苦跑了10公里只能消耗600大卡熱量，每天多吃兩小碗米飯就把這點熱量補回來了。

所以要想成功減脂也要從三個方面入手，1，控制熱量的攝入，可以改變一下飲食，多吃高纖維，低熱量食物，多吃蔬菜水果，保證身體健康的前提下減少熱量攝入。2，提高基礎代謝水平，基礎代謝消耗的熱量佔比很大，而肌肉含量和基礎代謝消耗密切相關，所以多做抗阻力無氧運動提高肌肉含量，可以每天多消耗熱量。3，逐漸加大運動強度，增加熱量消耗。

只要按照這三個方面進行，就一定可以逐漸達到減脂的效果，貴在堅持，與君共勉。

健身阿樂

減脂的結果有兩種，一種是體脂下降的同時體重下降，一種是在減脂的前期，體脂下降，體重不下降。如果體重和體脂在三個月都沒有發生改變，只能說減肥的方式本身是有問題。

減脂的前提是能量攝入小於能量消耗

很多人在減脂期間會大量的運動，但是並不會控制飲食。也有人在減脂期間雖然減少了食物的攝入數量，卻忽略了食物本身的熱量。

對於減脂而言，飲食攝入熱量小於消耗熱量是最基本的前提條件。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，相當於70碗米飯的熱量。所以減脂不成功時，先要看看自己的的飲食熱量是不是超過了消耗的熱量。可以藉助一些工具如來對自己每日的飲食熱量進行評估。

如何有效減脂

1.每日飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量，與自己的消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口，這樣可以達到一個月減脂2公斤以上。

2.改變飲食結構。以低脂低熱量低糖高纖維高蛋白的飲食模式為主。

避免或減少高熱量，高脂肪，血糖生成指數較高的食物的攝入。如油炸食物，精製碳水化合物，肥肉，過多的油脂，糖果，酒精，飲料，高熱量醬汁，薯片，餅乾，膨化食品等。

碳水化合物以粗糧或複合碳水為主，如紅薯，玉米，山藥，土豆，燕麥，全麥食品等。每日攝入量為每公斤體重2到4克。

增加蛋白質攝入，確保每日蛋白質攝入不低於每公斤體重1克，以雞蛋，雞胸，瘦肉，魚，低脂乳類等低脂高蛋白食物為最佳來源。

增加蔬菜的攝入，每日不低於500克，減少水果的攝入每日不宜超過200克。避免水果沙拉，果汁和高熱量高糖水果。

增加運動量

1.有氧運動以快走，跑步，游泳，跳繩，為最佳選擇。每週不低於4次，每次不低於40分鐘，不超過2小時。

2.增加力量訓練，每週2到3次，每次不低於20分鐘，不超過40分鐘。達到提升基礎代謝率，增加肌肉含量，增加瘦體重，避免反彈的作用。

思陌談減肥

減肥3個月，體重、體脂基本沒有變化，問題出在那裡呢？

減肥3個月，體重、體脂基本都沒變化，一是可能減肥的路子不對；第二，也有可能是你的基礎代謝率特別低，即使控制了飲食或者有健身、運動鍛鍊等，還是無法達到能量負平衡。

只有適合自己的減肥路子才是正確的減肥之路

減肥的途徑很多，但別人減肥成功的途徑而你照著走時，可能你才會發現放到自己的身上原來並不合適，原因在於每個人的體質不可能都一麼一樣，即每個人的飲食結構不同，其攝入的營養素水平也不可能完全一致。同時超重、肥胖的程度不一樣，減重、減脂的速度也不一樣。運動的方式不一樣，體重、體脂的變化也會不一樣，例如中低強度的有氧運動正常情況下體重、體脂都會下降，高強度的器械運動體脂可能會下降，而如果瘦體重增加，總體重就不一定下降。當然，本題主顯然也不是這種情況，因為你的情況是體重、體脂都沒變化，如果是瘦體重增加，相應體脂會有所減少。因此還是應該詳細分析一下自己的減肥之路，在排除疾病因素的前題之下，細仔評估下自己的進食量、能量攝入水平、膳食結構、身體活動水平、身體成分構成等，然後找出癥結所在，方能為結下來的繼續減肥找準方向。

基礎代謝率的影響

在理論上，只要攝入的能量小於消耗的能量，使能量出現負平衡，體重和體脂就應該有所下降，但是現在中每個人的體質情況要比理論複雜得多。比如遺傳因素，腺垂體激素、甲狀腺激素水平、胰島素等代謝紊亂，長期不吃早餐，極低熱量飲食，都有可能使基礎代謝維持在很低水平，而基礎代謝率過於低下時，單靠控制飲食只能是代謝率越來越低，不通過加大運動量根本無法消耗到儲存的脂肪。

因此，對於基礎代謝率較低的超重及肥胖患者，首先要調整自己的飲食結構，使營養趨於均衡合理，合理分配營養素的比例，適當增加蛋白質食物的攝入，最重要的還是增加身體的活動量，多參於運動鍛鍊，把基礎代謝率提高上去，減肥就會相對容易很多。

yc老楊話養生

• 3個月沒有一點減脂效果，體重也沒有變化，哪裡出了問題？

體重基本沒有變，說明訓練沒有給身體帶來效果。

體脂也沒有變化，說明訓練沒有消耗掉多餘的脂肪。

體重，體脂都沒有變化，說明第一身體沒有訓練效果，第二訓練對脂肪消耗也沒有效果。

所以，得出的結論是，訓練沒有效果，訓練既沒有消耗脂肪，也沒有使體重下降。

換句話說就是白練。

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• 訓練沒有效果有哪些原因

第一

訓練的方法不對

很多人對於減肥只是知道要去運動，但是要做什麼運動，對於做什麼運動，如何做運動其實並沒有計劃和概念，運動的下一層級是什麼很多人的概念是非常模糊的。

在這樣的意識指導下，很多人都開始了運動減肥之路，但是過了一段時間就會發現，其實，一點效果也沒有。

為什麼會沒有效果？

因為你對運動理解的還不夠透徹，運動方向迷茫，你只有找準了方向，才能更好的去運動。

運動減肥不是指你隨便的找個健身房，蹦躂蹦躂出出汗就自然而然的就達到了瘦身的目的。減肥雖然不算是特別難的事情，但是也絕對不會像這樣想當然的簡單。

所以，運動之前你要有運動的思路，做什麼運動適合你？什麼運動對於你的體質減肥的效果更好？或者說你更青睞於哪一種減肥的運動？你要弄得清楚才OK。

把思路捋清楚，你減起脂肪來自然事半功倍。

比如：有的人適合跳繩減肥，那麼就選擇做跳繩減脂，那麼在對的減肥方式基礎上去努力，那麼就能朝瘦身的目標越來越近。反之，就會出現堅持運動，卻絲毫不見效果的尷尬局面。

適合減脂肪的有氧運動很多：跳繩只是其中一個，其他高效的有氧運動還有，慢速跑，高強度間歇運動，高抬腿，開合跳等等。

這些有氧運動更能消耗脂肪，在搭配合理的情況下，消耗脂肪的效率會更高。

其次，還要注意運動的時間。

簡單的蹦躂蹦躂這不算是做了減脂運動，運動有時間的長短，強度的高低。

有氧運動能消耗脂肪不假，但是，是有前提的，如果有氧時間不能有一定的保障，那也是沒有效果的。一般情況下，我的建議是有氧運動至少每次運動的時間要超過20分鐘，每次組數或者休息時間間隔不超過一分鐘。

有氧運動我推薦的運動時間為30分左右。

最後，我們要做的就是，找到適合自己的有氧項目，合理搭配訓練動作，足量的運動時間，搞高效的完成效率，那麼一定會有減脂肪的效果。

第二

訓練的強度太輕

我們舉個例子來說明一下這個情況。把訓練強度比做米飯，如果米飯吃的太少那麼我們就會覺得沒有吃飽，甚至還覺得自己很餓，同樣的道理，如果訓練的強度太輕，就像肚子沒有吃飽一樣。吃下去還是很餓等於沒有吃一樣。

所以，肚子餓了吃不飽是不會有吃飽的效果的，同樣的，如果減肥訓練的強度太輕也是不會有減肥的效果的。

所以，強度要控制好，強度最好控制在自己能量的60%左右為宜。

是不是強度越大減肥的效果就越好呢？

並不是，只有合適的強度才是效果做好的。

怎麼樣的強度才算合適？

首先不能太輕，因為減肥訓練的強度太輕，沒有效果，其次也不能太重，很多健身教練一上來就把減肥的人練的半死，這也不合適，從心理層面分析，這樣會打擊到減肥者的自信。

所以，減肥訓練的強度應該保持在你不能感覺到身體難受這個強度，感覺消耗比較大，但是不累，只要持續時間久了就能慢慢一點點的消耗脂肪，這個強度就是最適合你的減肥訓練強度。

第三

訓練的時間太短

比如說訓練10分鐘或者8分鐘，每天都堅持8分鐘有氧，這能達到瘦身的效果嗎？

不能。

剛開始運動首先消耗的是糖和蛋白。也就是說你這8分鐘裡面，糖和蛋白是主要的供能來源。消耗掉的自然也是糖和蛋白質。根本還沒有燃燒掉多餘的脂肪，所以，就不能達到燃燒脂肪的目的，所以就不能達到減肥瘦身的效果。

所以，我們要做的就是保證足量的有氧運動，保證消耗到脂肪的供能系統，才能達到燃燒脂肪的目的，才能達到瘦身的效果。

所以，我們要做的是什麼呢？

第一保證有足夠的有氧運動時間，

第二確保運動消耗的是脂肪。

只有達到這兩個目標，才有燃燒脂肪的可能。不然做再多的運動，再久的運動也都只是徒勞。

第四

訓練的效率太低

效率低怎麼理解？

效率如何為低？

這麼說吧，別人一個小時即可達到的訓練效果，你三個小時的訓練都達不到，這就是效率低的表現。

換句話說就是，別人練一次，你要練三次四次才有那樣的效果。

說的在直白點就是，你練了三個月，沒有別人一個效果好。這就是效率低的表現。

為什麼要講究健身訓練的效率？

不只是健身要講究效率，做任何事情都要講究效率，工作講究效率，學習講究效率，辦事講究效率……

減肥也需要效率，效率高減肥能事半功倍，效率低減肥能事倍功半。

有效率的減肥能更快的達成瘦身的目標。

總結：

花了3個月時間在減脂減肥上，任何效果都看不到，這是很傷減肥士氣的一件事情。

哪怕效果不佳，最起碼我看到減肥的希望，完全沒有效果則不同，完全不知道怎麼回事，很傷減肥的熱情。

所以，我們要做的是，一個一個問題去排查，去發現自己存在的問題，只有發現了自己的問題，才能有針對性的去解決問題，把問題解決了，減脂也就成功了。

減肥成功前提是在用對方法的基礎上的，只有選對了方法，才能離目標越來越近，不然的話，只會在減肥的賽道上越跑越遠。

Mr一蔡I說健身

回答之前先幫你普及一下體脂率的知識，體脂率是人體脂肪重量在人體總體重中的百分比。也就是你說的體脂與體重的百分比，體脂又包括皮下脂肪和內臟脂肪。

減肥三個月體重和體脂都沒有發生變化，我相信你的體脂率應該也沒有變化，那麼體型變化這一說也就不會存在了。你應該也清楚這一點吧，不過沒關係，都是摸爬滾打過來的，接下來幫你分析一下原因:

減肥的原理就是日常攝入量＜日常消耗+基礎代謝

①是否運動量足夠。

我不得不懷疑你3個月減脂過程中運動量嚴重不足，兩天打魚三天曬網。運動量是減肥的核心，足夠的運動量，才能消耗更多的脂肪。

②是否嚴格控制飲食

好多人都是練的多，吃的更多，不變的更胖已經不錯了。另外油炸食品，甜食，膨化食品絲毫不拒絕。一頓飯照樣兩碗大米飯，碳水化合物絲毫不減少。

所以飲食雖然是輔助作用，但在減肥中佔據相當重要的地位，絲毫不敢懈怠。

③如果兩者都不是，那有可能是遺傳性肥胖等自身身體原因。具體還得去醫院檢查檢查。

前兩種因素只要做的好，正常人3個月必定會有很大的變化！一個月瘦10斤的大有人在。

希望能夠幫助解決問題！

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KM健身

體重體脂都沒變化，那體型有變化嗎？

正常來說三個月的合理減脂已經可以有明顯變化了，如果體型也沒變化，那就需要看你是採用什麼方式減肥的？飲食是否合理，訓練是否合理以及訓練量是否足夠等，當然最重要的還是飲食，飲食不合理很多減脂方法都白搭

是否做到高蛋白，低脂肪，低碳水的飲食搭配？

影航1007

首先看你的飲食結構搭配是否合理，其次就是你的運動模式是否更適合減脂。

運動的話建議先力量訓練40-50分鐘，以多關節動作為主，單關節為輔，複合動作為主，單一動作為輔。再做35分鐘左右的中低強度的有氧訓練，有氧訓練時運動心率維持在你最大運動心率的65%左右。一週3-4次。

飲食建議以高蛋白，低脂肪，少碳水為主。

關鍵字: 減脂 健康 減肥