國外有一檔健身挑戰節目

邀請了三位挑戰者，決定每天做100次深蹲，持續30天,看看身體是否有明顯的不同.

三位挑戰者分別是Spencer、Shannon、Brenda。

他們對自己現在的身材都不是不太滿意，所以想接受這個挑戰來改變一下自己。

“每天深蹲100個，堅持30天，看自己的身材否會發生顯著改變”

在挑戰開始前採訪了下三位的感想：

Spencer：

“從小我就是一個瘦弱的人，瘦弱形象的問題幾乎貫穿了我的成長軌跡，希望讓自己變的更加強壯些”

Shannon：

“我的腿一直很粗，這讓我原本就不翹的屁股看起來更加不協調！我想要翹臀，看起來更加的豐滿”

Brenda：

“我看起來就像個13歲的男孩，瘦小的雞仔腿...完全沒有夢想的前凸後翹，我想擁有麻辣雞的翹臀”

第一天挑戰開始

每個人有自己的訓練方式

有運動基礎的男生決定用負重深蹲

兩位女生則都採用了自重深蹲

第二天挑戰開始

Spencer和Shannon

感覺臀部肌肉痠痛到不能自已

Brenda稍微好一點

PS：當我醒來時，我根本無法動彈，我實話，這很難受，比想象中要難很多

第四天

Spencer可以很輕鬆的說

每天負重100個深蹲簡直小意思了

Shannon每天只能做到80個

這讓我覺得太瘋狂了，每天都很痠痛

有變化的第六天

Brenda覺得自己的腿部更有力量

並且發現自己的臀部緊緻了些

Spencer也感受了變化

這讓他覺得更加的興奮了

腿部和臀部讓他更有動力

Shannon仍在努力的完成指標

她覺得每天100個深蹲太難了

這讓她覺得不開心

挑戰第12天、16天、18天....28天

Spencer的腿開始變粗

屁股也更加的有彈性和堅硬

挑戰第29天：

他們都在這一天錄下了自己的改變，堅持了這麼久的鍛鍊都覺得自己更強壯了。

Spencer：

“我可以負重更多的重量，這讓我覺得非常的cool，我強壯了很多！”

Brenda：

“我的上帝啊，我現在很強壯，不知道為什麼，感覺充滿了動力！”

Shannon：

"終於在最後可以做到100個深蹲，並沒有覺得很累，我竟然也可以變得強壯起來！"

他們在三十天的日子裡

在各種場合各種方式嘗試著深蹲

為了改變的目標而堅持著

一個月後，挑戰結束

畢竟光靠嘴上說說是沒用的，我們來進行一些數據的對比以及照片前後的變化

Spencer：

"屁股變得更加的緊緻，而且使得其腹部肌肉變得也更加明顯！"

Brenda：

"翹臀改變的最為明顯，屁股變得更翹，更加緊緻，同時腿部肌肉也得到了增強。"

Shannon：

"雖然沒有每天按時完成100個深蹲的打卡，但是三十天的深蹲依舊讓她臀線得到了提升，看起來屁股更加的緊緻和翹！"

說實話他們現在的身材

還不能稱得上是翹臀，但是變化還是蠻大的，這樣堅持下去，翹臀不是問題。

如有問題，歡迎評論，有評必回，

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健身教練小楊

健身圈裡有句話叫：新手練胸，老手練腿。

在健身的動作裡，深蹲是一個非常好的練腿動作。但很多時候，健身的朋友們只會注重練胸，練腹肌，忽視了練腿。其實練腿有非常多的好處，今天小編就講講練腿，練深蹲的7個好處。

1、鍛鍊全身肌肉

深蹲雖然是一個側重腿部的動作，但其它對你全身肌肉的生長都有好處。深蹲可以釋放睪丸激素和生長激素，為整個身體在訓練的時候，提供一個高度合成代謝的環境，如果你想增加肌肉，不練深蹲肯定是不行的。

2、燃燒更多的脂肪

腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生長，肌肉多了人體的代謝就會高，就能燃燒更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是鍛鍊還是休息時，消耗熱量也會越多。

3、讓你變得更靈活

深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力，也將進一步增強，而形成良性循環，激勵你各方面都有更好的表現，

4、更好的平衡性

下肢肌肉發達，身體的平衡性也會變得更好，與靈活性相輔相成。這也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量，也意味著將為那些混合舉重動作，和下半身基礎動作，提供更多平衡性和功能性

5、增加爆發力

深蹲可以有效的增加爆發力，從底部蹲起需要你最大的力量，負重不同和運動範圍的不同，產生的力量和能量也會不同，而下半身的力量和產生力量的，能力也會隨著訓練獲得增加。而且在生活中你也能感受到，當你在發大力的時候，你會不自主的去向腿部借力。

6、不用擔心器械問題

在健身房，深蹲不用固定器械，只需要啞鈴或者槓鈴就可以了。如果在家，沒有器械的話，一根助阻力帶或者彈力繩就能搞定。大多數人都害怕深蹲，腿部的訓練的確會比較艱難，比較殘酷。正因為如此，我們才要更注重腿部的健身。

7、深蹲可以增加戰鬥力

前面提到，深蹲可以刺激你釋放更多的睪丸激素，這也能大大的增強你的戰鬥力。健身圈裡還有句話：“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，男人受不了；男女都練深蹲，床受不了…”，所以你懂的。。。

深蹲是鍛鍊腿部的基礎動作，但是想要鍛鍊好腿部，還是需要有一個適合自己的訓練計劃。事實上，健身的好處很多時候不是幾段文字就能描述，只要堅持煅煉，時間長了，自身定然會感受到健身帶來的好處。

老貓不吃肉

深蹲被稱為力量訓練之王，是全身最多大肌肉群參與的力量訓練。堅持科學正確的深蹲訓練，你的身體會發生以下變化：

1、腿部更有力，彈跳力更好。

深蹲首先需要發力的就是腿部肌肉群，包括大腿前側的股四頭肌，大腿後側的股二頭肌、膕繩肌等。這些肌肉都是腿部發力的核心肌群，它們的力量直接決定腿部爆發力，而且這些肌肉更有力腿型也會更好看。

2、臀部更結實有力，更性感。

堅持科學正確的深蹲訓練，臀部肌肉會得到很好的訓練，臀部肌肉更結實有力，臀型也會更好看。

3、刺激激素分泌，更有利於全身肌肉增長。

深蹲訓練是多部位大肌肉群參與的複合型力量訓練，強度較大。這樣大強度的力量訓練也有助於刺激身體激素分泌，幫助身體其他部位在訓練之後恢復和肌肉增長。

4、提高其他運動的項目水平

我們知道田徑被稱為運動之母，而我要說的是深蹲是力量訓練之母，幾乎所有運動項目的運動員都會把深蹲作為力量訓練的基礎，可見深蹲的重要性。堅持科學正確的深蹲訓練可以讓你在其他運動項目中有更好的表現。

當然，深蹲有這麼多好處，但是在訓練時也要特別注意動作的規範性，以免出現受傷的情況，訓練之後也要充分拉伸放鬆。具體的注意事項以及拉伸放鬆方法，我們在其他文章再做交流，也歡迎大家持續關注。

不入流的大劉

深蹲訓練得到的肌肉有：首先是腿部肌肉，這個不用說，大腿前側的股四頭肌，大腿後側的股二頭肌；以及膕繩肌，內收肌，甚至小腿的腓腸肌都有訓練到，然後是我們的臀大肌；別認為深蹲只訓練得到我們的下肢，其實上肢肌群也是有練到的。

在我們扛起槓鈴的時候，如果使用的是高槓深蹲，就訓練得到我們的斜方肌，在扛起槓鈴的時候，槓鈴給予我們脊柱壓力，而我們人體有一個特性就是，骨骼受到壓力之後能夠更好的沉澱鈣，也就是說我們如果長期深蹲，其實我們的身體，至少是脊柱的骨骼，會變得更加堅硬，強壯；然後深蹲其實對於我們的核心肌群也是非常有鍛鍊效果的，如果我們在深蹲中核心肌群沒有力量，則很有可能扛不起槓鈴，蹲起來的時候承受不住，或者腿部的力量無法傳到槓鈴，這樣來看，核心肌群對我們的深蹲其實也是非常重要的，核心肌群包括了我們的腹肌和我們下背部豎脊肌，其實都能夠算到核心肌群中去。

而題主問到的如果我們堅持訓練一個月深蹲，我們的臀部能不能練翹，如果我們的姿勢是對的，而且幅度是標準的（很多人的深蹲蹲得很淺，達不到高效的訓練，我們要求的深蹲必須是我們的髖關節低過我們的膝關節，這樣才能算做一個完整的深蹲，很多人深蹲膝蓋還沒怎麼彎曲就伸直蹲起了，這樣只能算淺蹲或者半蹲，並不能很好的練到我們的臀部和腿部），那我們的臀部肯頂能夠變翹。

以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什麼問題需要解答的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。

健身無死角

說到深蹲，我自己就特別喜歡深蹲這個動作。而關於深蹲的變化，我也就結合自身來說明一下吧。這裡，想針對女性多說明一點。因為 在國內健身房內，除了找私教的，否則我幾乎看不到有女性做深蹲。

首先“無深蹲不翹臀”，雖然這句話並不是絕對性的，質疑聲也有，但是作為一個過來人，深蹲對翹臀是起到一定作用的。很多女生的臀部都是扁的，塌下來的，或兩邊都有凹進去現象，這些都可以通過深蹲來改善，從而達到翹臀效果。

其次是深蹲可以穩固底盤，使自己核心更穩固，深蹲在鍛鍊腿部肌肉的同時，對於我們背部也有所訓練到的。不少人一開始深蹲，不是腿痠就是背痠，還以為是姿勢不對。因為深蹲的時候，背部是繃直或伸直，它是不可以彎曲或弓起來，這樣深蹲失去效果也容易受傷，尤其是在槓鈴深蹲的時候 。

再是深蹲可以增強男性的性能能，至於理由，我就不說了。總之一句話，健身不練腿，遲早要陽痿。

深蹲可以減掉大腿多餘的脂肪，女生減肥利器之一哦。

最後普及一下，不少覺得深蹲傷膝蓋，如果傷膝蓋，一定是你姿勢錯誤。再者，也有人不少深蹲時，膝蓋不能超過腳尖，嗯，實際上這種說法不準確，這是根據每個人的體型身高所決定的。

蘇蛋白和皮蛋蛋

深蹲，

主要鍛鍊的是以下3個部位：

1：大腿部位的肌肉。

因為每次深蹲，發力最多的就是我們的大腿部位。長時間坐深蹲練習，能有效提高腿部肌肉的提高。。

2：心肺功能

深蹲，隨著時間的加長，需要大量的肺活力來支撐，緊接著的就是心臟功能的提高，換言之，肺功能越強大，心臟就越好。

切記，心臟有問題的朋友，要根據專業人士的執導來進行深蹲練習哦。否則很危險哦。

3：臀部、肩部、腹部、手臂

在進行深蹲動作時，以上部位都能得到一定的鍛鍊。深蹲是一種複合型、全身性的鍛鍊動作，很多部位都能鍛鍊的到。

最後，深蹲分為徒手深蹲和負重深蹲，尤其是負重深蹲，具體的操作步驟那就要由專業的健身教練來執導哦，切記自己操作，以免給自己帶來不必要的傷害。

憤怒的籃球

深蹲是一個非常好的動作，深蹲能夠鍛鍊全身肌肉協調工作！人體的大腿能夠承擔50%以上的重量，人類從類人猿進化成人類，大腿，腰部肌肉主要承擔了上半身的全部力量！而且，深蹲對於男性來說非常好，深蹲這個動作非常促睪增強男性荷爾蒙，對性能力非常好，強勁有力的大腿也足夠彰顯了男性的魅力！女生練腿增加線條美感，臀腿部線條凹凸有致，增強自身魅力，吸引廣大男人的眼球，總之練腿深蹲是個非常好的動作！

一條渴死的鹹魚丶

健美訓練也有幾年了，只不過很少練腿，跟著美國🇺🇸一橄欖球🏈教練從一年前開始練習力量舉，從極限105kg提升到200kg左右。還是有必要給大家簡單講下的。

回答過類似的問題：簡單copy一下供大家參考

先上圖：今晚即將進行深蹲訓練170kg 10組*3次

從力量舉角度去分析：一個月自身體重的自由深蹲？練習一週就夠了，堅持一個月有什麼意義？瓶頸期很容易就出現了～

掌握正確的方法去深蹲，一次次的突破自己原先的極限，身體一定會發展特別棒的！

深蹲&squat 蹲下是地獄，站起是天堂！

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想要系統學習力量訓練（深蹲／硬拉／臥推）可以關注我，定期給大家科普，也可以給我私信

Benyi趙丹楓

深蹲的基本要求是蹲下時膝蓋儘量不要超過腳尖，或者只略微超過一點點即可，膝蓋不超過腳尖是一個相對概念，並不是絕對的。腰背一定要挺直，不能拱背彎腰，也不能反弓，就是腰不能向前，蹲起時大小腿不能完全伸直，略微彎曲一點點就行，避免把整個重量都壓在膝蓋上，應該讓股四頭肌適中保持緊張受力的狀態，蹲起時膝蓋不能向內或向外。下蹲時大腿與地面平行即可，45度到平行之間稱為半蹲，低於平行位置稱為全蹲。蹲起時腳後跟發力。可以對著鏡子觀察自己的動作，最好找人把自己的動作拍下來，對比觀察自己的動作。

徒手深蹲，一般用來做塑型鍛鍊，增肌作用有限，也可以作為初學者掌握深蹲姿勢和要領的動作，或者用於有腰傷、膝蓋傷或者髖部有傷的人做恢復性鍛鍊。

高崗位槓鈴頸後深蹲，槓鈴放在斜方肌上，放在斜方肌上部稱為高槓位深蹲，身體微微向前傾斜，讓槓鈴處於腳中央的正上方位置。

低槓位頸後槓鈴深蹲，槓鈴位於三角肌後束附近，肩胛骨之上的位置，身體傾斜角度比高槓位槓鈴頸後深蹲要大，槓鈴在腳中央正上方。斜方肌較弱的人可以使用深蹲護頸海綿墊。

下圖是下蹲時重心位置。

關於腳間距的問題，寬距深蹲和窄距深蹲兩者的對比時，我們同時要參考“對腿部肌肉的鍛鍊效果”及“對其他肌群的活化效果”兩個方面。

一、窄距深蹲在對股四頭肌前側肌肉的刺激上優於寬距深蹲，能給肌肉更強烈的泵感。

二、採用140%~150%肩寬的距離，能給予髖關節最大的移動距離，最大的刺激臀部肌肉，比較適合臀腿同時鍛鍊，有利於練出翹臀。

三、窄距深蹲做動作時會有大量的壓力置於膝蓋上，長時間做此動作會造成膝蓋磨損或炎症，而寬距深蹲則給膝蓋的壓力會少很多，膝蓋有問題，或者擔心傷害膝蓋的鍛鍊者可以選擇寬距深蹲。

四、窄的站距會限制你的腳踝活動範圍，活動範圍小就會限制你下蹲的深蹲，而寬距深蹲則給腳踝更大的活動範圍，能夠讓你蹲的更深，動作幅度更大，肌肉的刺激更深。

五、髖關節的肌力及功能近幾年得到非常多的關注，越來越多的訓練師強調動作而不是肌肉。對於以大腿前側為施力主導而臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓練方式，予許一個更全面的動作，對於髖關節的訓練也優於傳統的深蹲方式。

六、寬距深蹲相比窄距深蹲能調動全身更多的肌群，對爆發力和力量的提高效果顯著。研究指出，深蹲時，步距是肩寬的150%，產生出的爆發力，明顯高出步距為肩寬的50%、100%或200%。但也不是一味的寬距，根據你的體型，150%肩寬為最佳。

七、保護你的脊椎：在進行窄步距深蹲時，大腿要蹲到與地面呈現水平的距離比寬步距來的大，當窄步距要蹲的更低時，在軀幹促成髖屈的動作下，需要拱起你的腰椎，這會在有負重的情況下，帶給腰部更多的壓力，可以帶來凸出的椎間盤和其他脊椎併發症。這並不是說傳統的深蹲會導致下背受傷，只是若動作的模式沒有保持一致，負荷在脊椎上的巨大力量會隨著進行的時間做移轉。而寬步距的動作，可以促使一個更為中立的背部位置，而不拱起腰椎。

頸前深蹲，要領與頸後深蹲類似，兩種握槓方式主要看鍛鍊者肩部能否打開。頸後深蹲更加側重於鍛鍊股四頭肌。

箭步蹲，除了鍛鍊股四頭肌之外，還可以針對臀部下垂無力進行有針對性的鍛鍊。我個人更喜歡保加利亞深蹲，一般使用槓鈴鍛鍊，需要比較好的平衡性。

以上是常見的深蹲動作，鍛鍊都是以年為單位計算的，深蹲一個月最多隻能掌握動作要領和細節，肌肉很難形成完整的肌肉記憶。當然強身健體的效果還是會有的，只是對於不同的人來說，效果不同。

如果以增肌為目的，主要鍛鍊臀腿，一週最多兩練，頸前和頸後深蹲、保加利亞深蹲、坐姿腿舉和斜臥腿舉，這些動作選擇四個就足夠了，每個動作做3-6組，每組6-15次，組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。

如果以塑型為目的，徒手鍛鍊即可，動作組數和休息時間是一樣的，不同的是每組要做25-30次。

鍛鍊前後必須充分熱身，再拉伸腿部肌肉，活動髖關節，膝關節和踝關節。希望回答對提問者有用。

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關鍵字: 健康 生活 動作

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