用户69304312718
坚持深蹲一个月，变化最大的肯定是臀腿肌群，结实有力，身体状态日新月异！
深蹲被誉为训练之王，是健身动作当中最主要的训练动作。它对臀腿下肢肌群的刺激是最大的，同时核心肌群也在得到训练。
其训练动作也有很多种，训练负荷上看，有自重深蹲和负重深蹲的区别。动作姿态上看，有标准深蹲、窄距深蹲、宽距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。
对于大多数人来说，刚开始接触深蹲以标准深蹲的自重训练版本为主是最好的，因为训练强度适合。在深蹲中注意脊柱中立位、以臀部带动膝部发力、膝盖指向脚尖，这样就可以既安全又高效地提高了。
每天坚持训练，坚持一个月。下肢肌群，大腿、小腿、臀部都会更加的有力，并且变得更结实。生活变得更活力，更能够应对各种突发事件，整个人精神状态焕然一新！
循序渐进地提高强度，就可以让自己持续提高啦！
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大囚自重健身
你好，我是健身界的YANG,很高兴回答你的问题。
在健身界被称为动作之王的就是深蹲啦。
“男人练了女人受不了，女人练了男人受不了”
国外有一档健身挑战节目
邀请了三位挑战者，决定每天做100次深蹲，持续30天,看看身体是否有明显的不同.
三位挑战者分别是Spencer、Shannon、Brenda。
他们对自己现在的身材都不是不太满意，所以想接受这个挑战来改变一下自己。
“每天深蹲100个，坚持30天，看自己的身材否会发生显著改变”
在挑战开始前采访了下三位的感想：
Spencer：
“从小我就是一个瘦弱的人，瘦弱形象的问题几乎贯穿了我的成长轨迹，希望让自己变的更加强壮些”
Shannon：
“我的腿一直很粗，这让我原本就不翘的屁股看起来更加不协调！我想要翘臀，看起来更加的丰满”
Brenda：
“我看起来就像个13岁的男孩，瘦小的鸡仔腿...完全没有梦想的前凸后翘，我想拥有麻辣鸡的翘臀”
第一天挑战开始
每个人有自己的训练方式
有运动基础的男生决定用负重深蹲
两位女生则都采用了自重深蹲
第二天挑战开始
Spencer和Shannon
感觉臀部肌肉酸痛到不能自已
Brenda稍微好一点
PS：当我醒来时，我根本无法动弹，我实话，这很难受，比想象中要难很多
第四天
Spencer可以很轻松的说
每天负重100个深蹲简直小意思了
Shannon每天只能做到80个
这让我觉得太疯狂了，每天都很酸痛
有变化的第六天
Brenda觉得自己的腿部更有力量
并且发现自己的臀部紧致了些
Spencer也感受了变化
这让他觉得更加的兴奋了
腿部和臀部让他更有动力
Shannon仍在努力的完成指标
她觉得每天100个深蹲太难了
这让她觉得不开心
挑战第12天、16天、18天....28天
Spencer的腿开始变粗
屁股也更加的有弹性和坚硬
挑战第29天：
他们都在这一天录下了自己的改变，坚持了这么久的锻炼都觉得自己更强壮了。
Spencer：
“我可以负重更多的重量，这让我觉得非常的cool，我强壮了很多！”
Brenda：
“我的上帝啊，我现在很强壮，不知道为什么，感觉充满了动力！”
Shannon：
"终于在最后可以做到100个深蹲，并没有觉得很累，我竟然也可以变得强壮起来！"
他们在三十天的日子里
在各种场合各种方式尝试着深蹲
为了改变的目标而坚持着
一个月后，挑战结束
毕竟光靠嘴上说说是没用的，我们来进行一些数据的对比以及照片前后的变化
Spencer：
"屁股变得更加的紧致，而且使得其腹部肌肉变得也更加明显！"
Brenda：
"翘臀改变的最为明显，屁股变得更翘，更加紧致，同时腿部肌肉也得到了增强。"
Shannon：
"虽然没有每天按时完成100个深蹲的打卡，但是三十天的深蹲依旧让她臀线得到了提升，看起来屁股更加的紧致和翘！"
说实话他们现在的身材
还不能称得上是翘臀，但是变化还是蛮大的，这样坚持下去，翘臀不是问题。
如有问题，欢迎评论，有评必回，
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健身教练小杨
健身圈里有句话叫：新手练胸，老手练腿。
在健身的动作里，深蹲是一个非常好的练腿动作。但很多时候，健身的朋友们只会注重练胸，练腹肌，忽视了练腿。其实练腿有非常多的好处，今天小编就讲讲练腿，练深蹲的7个好处。
1、锻炼全身肌肉
深蹲虽然是一个侧重腿部的动作，但其它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，不练深蹲肯定是不行的。
2、燃烧更多的脂肪
腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，就能燃烧更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。
3、让你变得更灵活
深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现，
4、更好的平衡性
下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性
5、增加爆发力
深蹲可以有效的增加爆发力，从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的，能力也会随着训练获得增加。而且在生活中你也能感受到，当你在发大力的时候，你会不自主的去向腿部借力。
6、不用担心器械问题
在健身房，深蹲不用固定器械，只需要哑铃或者杠铃就可以了。如果在家，没有器械的话，一根助阻力带或者弹力绳就能搞定。大多数人都害怕深蹲，腿部的训练的确会比较艰难，比较残酷。正因为如此，我们才要更注重腿部的健身。
7、深蹲可以增加战斗力
前面提到，深蹲可以刺激你释放更多的睾丸激素，这也能大大的增强你的战斗力。健身圈里还有句话：“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，男人受不了；男女都练深蹲，床受不了…”，所以你懂的。。。
深蹲是锻炼腿部的基础动作，但是想要锻炼好腿部，还是需要有一个适合自己的训练计划。事实上，健身的好处很多时候不是几段文字就能描述，只要坚持煅炼，时间长了，自身定然会感受到健身带来的好处。
老猫不吃肉
深蹲被称为力量训练之王，是全身最多大肌肉群参与的力量训练。坚持科学正确的深蹲训练，你的身体会发生以下变化：
1、腿部更有力，弹跳力更好。
深蹲首先需要发力的就是腿部肌肉群，包括大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的股二头肌、腘绳肌等。这些肌肉都是腿部发力的核心肌群，它们的力量直接决定腿部爆发力，而且这些肌肉更有力腿型也会更好看。
2、臀部更结实有力，更性感。
坚持科学正确的深蹲训练，臀部肌肉会得到很好的训练，臀部肌肉更结实有力，臀型也会更好看。
3、刺激激素分泌，更有利于全身肌肉增长。
深蹲训练是多部位大肌肉群参与的复合型力量训练，强度较大。这样大强度的力量训练也有助于刺激身体激素分泌，帮助身体其他部位在训练之后恢复和肌肉增长。
4、提高其他运动的项目水平
我们知道田径被称为运动之母，而我要说的是深蹲是力量训练之母，几乎所有运动项目的运动员都会把深蹲作为力量训练的基础，可见深蹲的重要性。坚持科学正确的深蹲训练可以让你在其他运动项目中有更好的表现。
当然，深蹲有这么多好处，但是在训练时也要特别注意动作的规范性，以免出现受伤的情况，训练之后也要充分拉伸放松。具体的注意事项以及拉伸放松方法，我们在其他文章再做交流，也欢迎大家持续关注。
不入流的大刘
深蹲训练得到的肌肉有：首先是腿部肌肉，这个不用说，大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的股二头肌；以及腘绳肌，内收肌，甚至小腿的腓肠肌都有训练到，然后是我们的臀大肌；别认为深蹲只训练得到我们的下肢，其实上肢肌群也是有练到的。
在我们扛起杠铃的时候，如果使用的是高杠深蹲，就训练得到我们的斜方肌，在扛起杠铃的时候，杠铃给予我们脊柱压力，而我们人体有一个特性就是，骨骼受到压力之后能够更好的沉淀钙，也就是说我们如果长期深蹲，其实我们的身体，至少是脊柱的骨骼，会变得更加坚硬，强壮；然后深蹲其实对于我们的核心肌群也是非常有锻炼效果的，如果我们在深蹲中核心肌群没有力量，则很有可能扛不起杠铃，蹲起来的时候承受不住，或者腿部的力量无法传到杠铃，这样来看，核心肌群对我们的深蹲其实也是非常重要的，核心肌群包括了我们的腹肌和我们下背部竖脊肌，其实都能够算到核心肌群中去。 
而题主问到的如果我们坚持训练一个月深蹲，我们的臀部能不能练翘，如果我们的姿势是对的，而且幅度是标准的（很多人的深蹲蹲得很浅，达不到高效的训练，我们要求的深蹲必须是我们的髋关节低过我们的膝关节，这样才能算做一个完整的深蹲，很多人深蹲膝盖还没怎么弯曲就伸直蹲起了，这样只能算浅蹲或者半蹲，并不能很好的练到我们的臀部和腿部），那我们的臀部肯顶能够变翘。
以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。
健身无死角
说到深蹲，我自己就特别喜欢深蹲这个动作。而关于深蹲的变化，我也就结合自身来说明一下吧。这里，想针对女性多说明一点。因为 在国内健身房内，除了找私教的，否则我几乎看不到有女性做深蹲。
首先“无深蹲不翘臀”，虽然这句话并不是绝对性的，质疑声也有，但是作为一个过来人，深蹲对翘臀是起到一定作用的。很多女生的臀部都是扁的，塌下来的，或两边都有凹进去现象，这些都可以通过深蹲来改善，从而达到翘臀效果。
其次是深蹲可以稳固底盘，使自己核心更稳固，深蹲在锻炼腿部肌肉的同时，对于我们背部也有所训练到的。不少人一开始深蹲，不是腿酸就是背酸，还以为是姿势不对。因为深蹲的时候，背部是绷直或伸直，它是不可以弯曲或弓起来，这样深蹲失去效果也容易受伤，尤其是在杠铃深蹲的时候 。
再是深蹲可以增强男性的性能能，至于理由，我就不说了。总之一句话，健身不练腿，迟早要阳痿。
深蹲可以减掉大腿多余的脂肪，女生减肥利器之一哦。
最后普及一下，不少觉得深蹲伤膝盖，如果伤膝盖，一定是你姿势错误。再者，也有人不少深蹲时，膝盖不能超过脚尖，嗯，实际上这种说法不准确，这是根据每个人的体型身高所决定的。
苏蛋白和皮蛋蛋
深蹲，
主要锻炼的是以下3个部位：
1：大腿部位的肌肉。
因为每次深蹲，发力最多的就是我们的大腿部位。长时间坐深蹲练习，能有效提高腿部肌肉的提高。。
2：心肺功能
深蹲，随着时间的加长，需要大量的肺活力来支撑，紧接着的就是心脏功能的提高，换言之，肺功能越强大，心脏就越好。
切记，心脏有问题的朋友，要根据专业人士的执导来进行深蹲练习哦。否则很危险哦。
3：臀部、肩部、腹部、手臂
在进行深蹲动作时，以上部位都能得到一定的锻炼。深蹲是一种复合型、全身性的锻炼动作，很多部位都能锻炼的到。
最后，深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，尤其是负重深蹲，具体的操作步骤那就要由专业的健身教练来执导哦，切记自己操作，以免给自己带来不必要的伤害。
愤怒的篮球
深蹲是一个非常好的动作，深蹲能够锻炼全身肌肉协调工作！人体的大腿能够承担50%以上的重量，人类从类人猿进化成人类，大腿，腰部肌肉主要承担了上半身的全部力量！而且，深蹲对于男性来说非常好，深蹲这个动作非常促睾增强男性荷尔蒙，对性能力非常好，强劲有力的大腿也足够彰显了男性的魅力！女生练腿增加线条美感，臀腿部线条凹凸有致，增强自身魅力，吸引广大男人的眼球，总之练腿深蹲是个非常好的动作！
一条渴死的咸鱼丶
健美训练也有几年了，只不过很少练腿，跟着美国🇺🇸一橄榄球🏈教练从一年前开始练习力量举，从极限105kg提升到200kg左右。还是有必要给大家简单讲下的。
回答过类似的问题：简单copy一下供大家参考
先上图：今晚即将进行深蹲训练170kg 10组*3次
从力量举角度去分析：一个月自身体重的自由深蹲？练习一周就够了，坚持一个月有什么意义？瓶颈期很容易就出现了～
掌握正确的方法去深蹲，一次次的突破自己原先的极限，身体一定会发展特别棒的！
深蹲&squat 蹲下是地狱，站起是天堂！
想要系统学习力量训练（深蹲／硬拉／卧推）可以关注我，定期给大家科普，也可以给我私信
Benyi赵丹枫
深蹲的基本要求是蹲下时膝盖尽量不要超过脚尖，或者只略微超过一点点即可，膝盖不超过脚尖是一个相对概念，并不是绝对的。腰背一定要挺直，不能拱背弯腰，也不能反弓，就是腰不能向前，蹲起时大小腿不能完全伸直，略微弯曲一点点就行，避免把整个重量都压在膝盖上，应该让股四头肌适中保持紧张受力的状态，蹲起时膝盖不能向内或向外。下蹲时大腿与地面平行即可，45度到平行之间称为半蹲，低于平行位置称为全蹲。蹲起时脚后跟发力。可以对着镜子观察自己的动作，最好找人把自己的动作拍下来，对比观察自己的动作。
徒手深蹲，一般用来做塑型锻炼，增肌作用有限，也可以作为初学者掌握深蹲姿势和要领的动作，或者用于有腰伤、膝盖伤或者髋部有伤的人做恢复性锻炼。
高岗位杠铃颈后深蹲，杠铃放在斜方肌上，放在斜方肌上部称为高杠位深蹲，身体微微向前倾斜，让杠铃处于脚中央的正上方位置。
低杠位颈后杠铃深蹲，杠铃位于三角肌后束附近，肩胛骨之上的位置，身体倾斜角度比高杠位杠铃颈后深蹲要大，杠铃在脚中央正上方。斜方肌较弱的人可以使用深蹲护颈海绵垫。
下图是下蹲时重心位置。
关于脚间距的问题，宽距深蹲和窄距深蹲两者的对比时，我们同时要参考“对腿部肌肉的锻炼效果”及“对其他肌群的活化效果”两个方面。
一、窄距深蹲在对股四头肌前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲，能给肌肉更强烈的泵感。
二、采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉，比较适合臀腿同时锻炼，有利于练出翘臀。
三、窄距深蹲做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症，而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多，膝盖有问题，或者担心伤害膝盖的锻炼者可以选择宽距深蹲。
四、窄的站距会限制你的脚踝活动范围，活动范围小就会限制你下蹲的深蹲，而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围，能够让你蹲的更深，动作幅度更大，肌肉的刺激更深。
五、髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，越来越多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。
六、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群，对爆发力和力量的提高效果显着。研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。但也不是一味的宽距，根据你的体型，150%肩宽为最佳。
七、保护你的脊椎：在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给腰部更多的压力，可以带来凸出的椎间盘和其他脊椎并发症。这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。
颈前深蹲，要领与颈后深蹲类似，两种握杠方式主要看锻炼者肩部能否打开。颈后深蹲更加侧重于锻炼股四头肌。
箭步蹲，除了锻炼股四头肌之外，还可以针对臀部下垂无力进行有针对性的锻炼。我个人更喜欢保加利亚深蹲，一般使用杠铃锻炼，需要比较好的平衡性。
以上是常见的深蹲动作，锻炼都是以年为单位计算的，深蹲一个月最多只能掌握动作要领和细节，肌肉很难形成完整的肌肉记忆。当然强身健体的效果还是会有的，只是对于不同的人来说，效果不同。
如果以增肌为目的，主要锻炼臀腿，一周最多两练，颈前和颈后深蹲、保加利亚深蹲、坐姿腿举和斜卧腿举，这些动作选择四个就足够了，每个动作做3-6组，每组6-15次，组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟。
如果以塑型为目的，徒手锻炼即可，动作组数和休息时间是一样的，不同的是每组要做25-30次。
锻炼前后必须充分热身，再拉伸腿部肌肉，活动髋关节，膝关节和踝关节。希望回答对提问者有用。
