中年婦女如何有效減肥?

梁耀團


我們發現,很多女生年輕的時候非常苗條,但是一結婚生孩子,發現保持身材越來越難,特別是老外,歐美的那些美女,別看年輕的時候白富美,稍微年齡大一點,

三十以上,很快就是大屁股,粗腿,大肚子,這是為什麼呢?

大齡少女們,到底該怎麼減肥呢?

雖然我不是大齡少女,但是我懂得看書,學習,找資料,這個文章,我準備了很久,找了很多資料, 希望看了對大家有幫助。

首先,女性老齡發胖,是一個非常正常的現象,原因很多:

基礎代謝和年齡負相關,隨著年齡的增加而減少

女性身體的激素也發生變化,導致吃得多

生活方式改變,很多人老了也變得不太愛動了

更年期引起的各種問題,比如說睡眠不太好,精神緊張,敏感

總的來說,一般女性一生中會有幾個大的激素改變時期,可以分為四個時期:

→ 正常生理期

也叫育齡期,這個過程開始於青春期,從第一次姨媽到來開始,到最後一次姨媽結束,整個過程大概三四十年的樣子,因人而異啦。

→ 圍絕經期

絕經前期,也就是我們平時常說的更年期。

在徹底絕經之前有一段時間,雌性激素分泌會很不穩定,黃體酮水平下降,有些人35歲就開始有了這種現象,有些人可能到50歲才開始有,一般人四十歲都在這個時期內,這段時間可能有4-11年左右。

很多女性在這段時間就開始出現各種問題

受不了熱,或者潮溼

睡眠障礙,失眠

月經週期發生變化

頭痛

情緒變化,包括抑鬱,焦慮,敏感,煩躁

體重增加,和前面這些症狀也是分不開的

→ 絕經期

隨著年齡的增長,女性連續12個月不來姨媽後,就說明你進入了絕經期,平均年齡50歲左右,在這之前都叫做圍絕經期(更年期)。

每個女性的反應都不一樣,有些人發現,最難受的幾年是在更年期,而有一些人發現絕經後的幾年,才是真正的痛苦,簡直度日如年。

→ 絕經後期

指絕經後的整個生命時期,這段時間內,也會有身體激素的變化。

總之,女性的整個一生的激素變化是非常大的,這些身體的激素變化,直接影響到女性的心情,狀態,直接影響到你的體重,這也是為什麼很多女性情緒波動大,好起來好得不得了,脾氣臭起來也讓人受不了,有些男人可能一輩子都無法理解她們哦。

同時也因為這些激素的變化,讓現在很多女性減肥非常困難,比男性來說困難得多得多,女性身體的激素直接影響到他的心情,情緒,新陳代謝。

身體激素與新陳代謝的關係

隨著年齡的增長,一般在35歲以後,慢慢就進入了更年期,黃體酮水平一點點變少,總體還比較穩定,而雌性激素卻波動很大,甚至一天雌性激素的分泌都變化很大。

在更年期的早期階段,卵巢通常分泌很多雌激素, 這是由於卵巢,下丘腦和垂體之間的反饋信號受損,導致雌性激素分泌過多。

更年後期,隨著姨媽越來越不規律,卵巢分泌的雌激素越來越少,絕經後分泌得更少。

前面有關激素的文章給大家分享過,太多的雌性激素也可能導致肥胖,很多女性肥胖是因為雌激素分泌過多引起的,青春期雌性激素分泌過多也可能導致肥胖。

從青春期到更年期,很多女孩子儲存脂肪的位置都在臀部和大腿,基本上都是以皮下脂肪的形式儲存起來,雖然減下去不容易,不符合現代審美,但是基本上不太影響你的健康。

好消息是,隨著健身文化,西方審美文化的一點點滲透,年輕人中喜歡粗腿和大臀的男性越來越多,哈哈,所以那些每天問問瘦腿方式的女孩子,你們不要太著急。

第一,局部減脂本身就不現實。

第二,這和你們的激素是有關係的,減下去真不容易

第三,說不定,你們是搶手貨哦,小屁股細腿男人不一定喜歡哦。

第四,最重要的是,還好,不影響健康。

但是,一旦你老了,慢慢進入更年期,你就會發現,儲存脂肪的位置開始發生變化,開始從大腿臀部,變為腹部和內臟了,這些地方的脂肪是非常不健康的,導致胰島素抵抗,糖尿病,心臟病等其他慢性疾病。

更年期的身體變化

有研究發現,更年期女性的平均體重一年增加2-4斤左右,年輕時體重越重,更年期長胖的可能性更大。

美國國家女性研究協會(SWAN),針對大齡女性,搞了一個很大型的跟蹤調查研究,發現大部分女性的腹部脂肪增加,而且肌肉萎縮非常嚴重。

還有其他一些因素,可能因為身體激素的變化,讓很多女性,胃口大增,而且不太願意運動。

一個研究發現,更年期女性的飢餓素水平,比絕經期和絕經後期的女性都要高,也就是說他們食慾更加旺盛,可能進食更多的食物。

更年期後期,較低的雌激素水平,也會影響其他兩種激素的分泌,瘦身(leptin),神經肽(PYY),他們直接控制你的食慾和飽腹感,導致他們吃得過多,儲存脂肪。

所以說,整個女性的更年期都是被身體的激素水平控制,食慾會變旺盛,吃更多,情緒會變得更加糟糕,更加敏感,這些都是非常正常,自然的現象,要正視自己的變化,儘量想辦法去緩解情緒,吃一些健康的食物,不要被食物控制。

絕經期和後期的肥胖問題

女性結束更年期,絕經後,身體激素的變動,引起體重增重還是會繼續。

但是每個人的表現也都不一樣,一個針對1900位女性的研究發現,提前斷經的女性,身體堆積的脂肪可能比晚斷經的人,堆積的脂肪也要少。

當然還有其他因素,會導致女性在斷經後繼續長胖,很多女性在斷經後會發現自己越來越不願意動彈,這樣減少了很多卡路里的消耗,同時也會消耗肌肉。

斷經後的女性,空腹胰島素水平會比一般人高,而且會有胰島素抵抗現象,可能會導致肥胖,糖尿病,心臟病等等。

有些人採取了一些激素注射的療法,也取得一些不錯的效果,減掉腹部脂肪,提高胰島素敏感度,但是目前來說,這些療法還是有一定爭議的。

大齡女性如何減肥?

→ 低碳優脂的飲食方式

不管處於哪個年齡段,如果你在面臨肥胖問題,一定要想辦法踐行低碳飲食,低碳不只是能讓你瘦身,還能改善你的健康水平,穩定你的情緒,改善你和食物的關係,這是一個非常健康的飲食法。

不要低脂,低脂是很不健康的飲食方式,但是要注意選擇好的脂肪攝入,儘量避免植物油,這些油容易老化,omega-6多,容易引起炎症,導致衰老。

條件好的,可以吃橄欖油,椰子油,牛油果油,條件有限,可以吃豬油等動物油。

年齡大了,沒有必要追求生酮飲食的高脂,保證脂肪攝入量,保證優質的脂肪質量更加關鍵。

→ 提高睡眠的質量

年齡一大,睡眠質量直線下降,這個是引起肥胖的一大原因。

白天一定要多曬曬太陽,晚上儘量減少藍光的照射,晚上提前熄燈,少看手機,晚上不要餓肚子,容易導致失眠,但是也不要吃太多,吃好不吃撐。

但是,睡前三個小時最好不要進食,吃舒服就好,保證睡眠質量,良好的睡眠是減肥,和健康的基礎。

→ 多吃蔬菜,適量蛋白質

蔬菜多,蛋白質不要過量,也可以堅持只吃蔬菜,有研究發現,素食主義對大齡女性減肥來說,也是一個不錯的選擇。但是還是要儘量減少米麵,要吃一些好的脂肪。

→ 提高膳食纖維的攝入量

增加新鮮蔬菜的攝入,甘藍,西蘭花,綠葉蔬菜,攝入一些補劑,比如說菊粉,低聚甘露糖等等。

可以改善腸道,養雙歧桿菌,老人的雙歧桿菌一般會變少,這個對腸道健康非常重要。

→ 練習心法,穩定自己的情緒,學會釋放情緒

學會和自己溝通,學會接納,認可自己,儘量不要被情緒左右。

心理療法是非常必要的,認知行為療法是國外最常見的解決暴食,進食障礙問題的療法。

練習冥想,有研究發現,冥想是非常好的一個穩定情緒的方法,更年期的女性,如果你掌握了冥想這個法寶,你可能發現自己變化非常大。

所以,建議大齡女生一定要嘗試瑜伽,可以拉伸肌肉,再配合冥想,簡直太完美了,這是一種熟悉自己身體,接納自己身體最好的方式。

一定要重視力量訓練

我們經常會看到女性挑廣場舞,但是很少看到做力量訓練的媽媽,哪些網紅,50多歲看著和18歲一樣的女生,都是長期堅持做力量訓練。

很多媽媽不喜歡力量訓練,特別是目前國內的大媽級人物,他們都覺得那是年輕人的事情,有氧確實對健康有益,但是忽略力量訓練是不可取的,愛上力量訓練你可以受益終生。

老人身體的肌肉太少了,很不利於健康,我們身體需要一定的肌肉量,有肌肉的好處太多太多了。

經常做力量訓練,可以提高骨密度,防止骨質疏鬆,增加肌肉,提高新陳代謝,燃燒脂肪,。

很多女性會擔心肌肉太多,放心,一般的強度,女生練一輩子也不會成為金剛芭比,只會讓你曲線越來越美,越來越健康。

所以,對於大齡女性,最好的鍛鍊是力量訓練加適當的有氧。

→ 可以嘗試針灸

找到靠譜的針灸機構,針灸可以幫助調理激素,但是針灸減肥的機構要謹慎,因為他們一般都是扎完針之後會給你一個食譜(低碳低脂的),其實,你還是吃瘦的。

有一個研究發現,專業的,針對性的針灸,可以增加女性的雌激素水平,也可能改善你的睡眠質量。

→ 提高抗氧化劑的攝入量

我在自由基和粒體的文章中,說過抗氧化劑的重要性,很多食物都有抗氧化都供能,各類蔬菜,莓類(藍莓,樹莓等),奇亞籽,葡萄籽,等等。

→ 嘗試輕斷食

把這個放到最後,不是說這個不重要,對於很多成年女性來說,這也許是最重要的。

很多女性一斷食就會出現低血糖現象,因為平時主食吃太多,高血糖引起的低血糖,慢慢減少主食,提高優質脂肪攝入量,適應低碳之後,就不會再有低血糖問題。

每週1-2次的輕斷食,降血糖,血脂,瘦身,提高身體的各種健康指標。

我們人體需要餓一餓,才會更加健康,但是注意,平時一定不要節食,儘量吃舒服。

女人減肥,真的不容易,她們每天都和自己身體的激素在做鬥爭,特別是大齡女性。

一定要學會去分析自己的原因,找到自己肥胖的原因,飲食結構有什麼問題,自己為什麼吃多?

大部分中國大齡瘦不下來,都是因為飲食結構的原因,媽媽一般最喜歡吃主食,不敢吃脂肪。

主要是因為,主食便宜,好吃,脂肪又貴

,又擔心吃多了不好,對於大齡女性來說,改變這個觀念應該是最難的。

主食有三大罪狀:

一吃主食,就很容易吃多

吃完主食,很容易就餓了

主食刺激胰島素,容易發胖

主食還沒有什麼營養,而好的脂肪給你提供營養,給你供能,飽腹感強,不刺激血糖,不刺激胰島素,量適中就不會發胖。

所以,大齡女性要健康,最重要的還是要改變飲食結構。

還有,很多女性都是因為不會控制情緒,導致進食過多,激素影響女人的情緒,但是你不能靠食物來緩解自己的情緒,一定要想其他辦法去釋放自己的情緒。

冥想也好,正念飲食也好,都不是一天兩天就能看到效果的,這些都需要自己慢慢去養成習慣,fake it till u make it,先強迫自己去做一做,慢慢就養成習慣了。

盡力去做一個內斂,淡定,知性,愛自己的女人,不焦躁,少些負面情緒,學會自我緩解,需要長時間的練習,希望大家多用心去體會,去和自己溝通。

爭取在追求健康,減肥過程當中,自己的身心都變得更加健康,更懂自己,更愛自己,從內而外的瘦,才是真正的瘦,才是真正的一生只有一次的成功減肥。


瘦龍健康


我今年45歲,在今年2月份我體重150斤,一看就是個中年婦女,我身高170給人感覺又高又壯,身體上有脾虛讓我沒精氣神,也沒了自信。於是我下定決心,運動加科學合理飲食減肥,現在的我通過半年的自律成功減肥16斤,人看起了也年青了十歲。我來分享一下減肥的過程,一定要有恆心,鍛鍊一定要堅持,我幾乎每天都會去健身房鍛鍊2小時,先跑步機上跑20分鐘,再做無氧20分鐘,最後還跳操或動感自行車45分鐘,最後拉伸。如果只練不控制飲食,也等於白練。俗話說得好三分練,七分吃。早上要吃好,中午要吃飽,晚上少吃或不吃。主食少吃米飯和麵條,我只吃半小碗米飯,多吃高蛋白食物,和高纖維食物。少鹽少油不吃糖份高的食物。晚上我就吃點水果蔬菜。這樣堅持了半年多。我做到了自律,恆心,堅持再堅持的決心,相信將來的我會越活越精彩!





XU詩情畫意


某中年女人,一年減重50斤,從170斤減到120斤,變化大的簡直是脫胎換骨。趕緊上前討教減肥秘訣,答案無非是‘邁開腿,管住嘴’之類。道理都懂,就是沒毅力,堅持不下來,以至於這些年越減越肥。

後來聽一個朋友說,某女找了個情人,這個情人是某單位一把手,有權有勢又有錢,除了家裡的老婆,外面情人不止她一個,她減肥就是為了討情人歡心。

終於明白我為啥減肥不成功了,因為我沒有個相好的。


九月菊花a


首先聲明,我沒有中年,但是也有過減肥經歷,並且母上大人比較胖,也在減肥。

總結下我們的減肥經驗:

1、網上找的這幾組動作,很簡單的,我倆每天都有在做這個,我還有夜跑,每個星期有3、4次。

2、飲食上,基本還是照常,普通的飯食,但是會注意飯前一杯水,飯後不坐凳。並且一直以來我媽那種飯吃不完,還要犟著吃完的習慣,也改掉了。(這種做法真不好,為了那多餘的幾口飯,生病什麼的可是要花很大的代價,這是賠本買賣啊,划不來,千萬不要這樣做哦~我是認真的)

3、我知道大家會用各種各樣的方式來減肥,這咋說呢,只要健康就好,我認為生命很珍貴,人生只有一次,儘量不要做一些傷害自己的事情。

4、勤喝水,這對減肥很關鍵的,能瘦是跟身體的新陳代謝能力有關係的,而代謝循環就是需要足量的水分來給予動力的。

5、增強代謝功能,這對每一個人都很重要,樓裡教我母上大人跳廣場舞的阿姨,當時給的建議是讓我們用——白葉草嫚姿膏——內調,本來我是不咋看好的,但是母上大人要用,結果算是滿意,3周她減了10斤左右,我用著也覺得調理效果不錯。

6、網上買的束腰帶、震動儀一點兒都不好,束腰帶用不好釀大禍,反正管住嘴邁開腿才是真理。

7、不管哪個階段,減肥的第一步就是身體代謝素質是健康的,其次就是管住嘴邁開腿,再者生活稍微有要求點,保持良好的習慣,心態也要放平穩。

減肥不難,在於執行。








小豬豬不要跑啊


我就是中年婦女,跟大家說說我的減肥,本人一直都是中胖人土,這半輩子天天都在想著減肥,一直不見效,什麼法子都用過,減肥藥減肥茶,都不會管用,自從兒子給我手機上下了個火辣健身,練了半年多誰見了都說我瘦了,這個健身非常短,你可以每天練10多分鐘就行,再加上注意飲食,別吃太飽,半年我真的瘦了十多斤,本來一直138斤,今年一直126,整個人看著瘦好多,希望大家堅持練習


梅花香自苦寒來一


本人四十,身高153,體重131斤,去年十月下決心減肥,三個月減了20斤,屬於管住嘴邁開腿的那種科學方式減掉的,開始一個月每天堅持跳繩1000個,瘦了十斤,然後就下載了一個KEEP打卡,每天跟著練習,一個半月又瘦了十斤。減肥關鍵是堅持,平臺期不要氣餒!


舟舟141194952


昨天還見到一個朋友說:我去醫院檢查了說我是脂肪肝。我說:你不用去檢查我都知道。真的,她那麼胖不是才怪呢!多次和她說該減肥了,就是不聽,一說就是什麼都知道,從來不聽,喜歡重口味喜歡吃肉喜歡面喜歡吃燒烤等等,就是不喜歡運動,老是說:我是痰溼體質,得中醫調理得去美容院等等的藉口,我不理她,無語中……

其實在這裡我想和大家分享的就一個字“懶”。特別是在減肥這件事上,生活中我們聽到和見到的減肥人群很多,年輕女孩為減肥可以各種的不吃,也許是為了找對象很能完成減肥目的。然而中年婦女減肥太難了,很多人形不成自律,我起初也是這樣,但我為了身體健康做到了,我分享一下我是怎樣做到的吧,希望能給大家一些啟發和幫助。

第一,人到中年體質確實有些變化,先分析找到自己的肥胖原因所在。我以前也是痰溼體質是那種喝涼水都長肉的人,身體溼氣重,年輕不懂事的時候愛喝冷飲冷食,穿衣服少不安節令走,這些都影響身體,還有現在的露擠撞露腳腕的大有人在,還有就是長期居住的環境潮溼陰暗都有影響……我先從食療做起,熬一些紅豆薏米水、姜棗水、薑糖水,上下午分開喝晚上不喝;平時多吃時令菜多吃粗糧零食吃黑芝麻核桃棗;水果吃蘋果多可以熟了吃;多曬太陽……

第二,調整心態,家庭和諧不生氣。生氣特別影響身體哦,有的人生氣是不吃飯不睡覺,有的人是生氣暴飲暴食不出門心裡憋屈睡大覺,女人生氣氣血不通各種各樣的乳腺增生等等……這些都不太好,萬事想開些,這裡具體情況自己調整我也不好說,反正我自己的家庭很好,我與時俱進自我成長,我和家庭一起成長。

第三,一定要堅持每天鍛鍊,最好的鍛鍊方式是快走,每次走路能走多快走多快最少走40分鐘的有氧運動,也可以游泳(不過我嫌水裡不乾淨不游泳也不會沒有學),根據自己的身體狀況可以跳繩踢毽子每次不少於30分鐘,有條件的每週有2到3次的爬山都可以,喜歡跳舞的可以跳跳鬼步舞,可以瑜伽,無氧運動如果在家裡可以開合跳、仰臥起坐、在健身房器械多方便些……

具體在每天的實踐中,我有幾點:

一,我早上在減肥初期最少鍛鍊2個小時,運動量夠了。6點出去8點回家。出去後先活動一下預熱身體,接下來1個小時快走也可以暴走,大約控制在一萬步。之後要拉伸,否則有的人越走腿越粗,然後分組做些無氧運動。

二,早餐吃的營養全面一些,最好自己做,我很少吃油條豆漿,自己熬粥,粗糧飯,農家飯,營養餐。吃飽哦。

三,中餐以菜為主清淡少油少鹽少調料,一口肉四口菜,家裡也不是我一個人吃,我做的時候都是分開做的,愛人吃肉吃油他是吃不胖的類型,我很少吃米麵我以吃粗糧南瓜土豆紅薯等為主,也要吃飽的。

四,晚餐我吃得少,基本每天6點之後就不吃任何東西了。

五,上下午多喝水不喝任何碳酸飲料,可以喝無糖維生素飲料。零食不吃,想吃要有選擇性和注意不要過量。不熬夜早睡早起。

想分享的也還多,以後有機會再做分享,其中都很多細節就不在這裡囉嗦了,感謝大家閱讀,對大家有幫助可以關注我,我儘量給大家每天回答問題分享自己的經驗和經歷,我從最初的130多斤減到110斤現在減脂塑形開始也突破了平臺期,以前身體的各種毛病都逐漸消失,並且養成了良好的生活習慣和作息規律,是一個非常自律的人。願意和各位中年婦女成為健身減肥的好朋友,互相鼓勵互相交流,感謝關注,謝謝!











減肥達人翡翠


大家好!我是福爸,執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

最難減肥的人是兒童,其次就是中年婦女。兒童減肥難是因為他們根本不想減肥,中年婦女減肥難,原因要複雜得多。

  1. 女性的生理特點決定了女性天生容易積蓄脂肪。
  2. 隨著年齡增大,基礎代謝逐年下降。
  3. 中年婦女會花更多的精力照顧家庭,上有老下有小,大部分人還要上班,生活工作壓力山大。有一種肥叫壓力肥
  4. 積極參與運動的女性比較少。
  5. 據我觀察,大部分中年婦女飲食結構不合理。
  6. 更年期激素劇烈變化,帶來生理和心理的巨大變化,更加容易發胖。


發福的中年婦女多多少少都有這些原因。由於減肥方法不當,體重反反覆覆,走不出發胖的困擾,會帶來更多的心理問題,使得減肥更加困難。怎麼辦呢?

做好減肥的心理建設

中年婦女一定要對自己好一點!

中年婦女一定要對自己好一點!

中年婦女一定要對自己好一點!

把給家庭和工作的精力挪一部分給自己,一味付出並不能帶來最好的結果。活出自己的精彩才能贏得尊重。很多中年婦女放任自己發胖的理由就是生活工作壓力太大,其實沒人在乎你的抱怨,卻把掌聲給了那些活得精彩的女性。所以給自己更多的時間精力,生活講究一點,儀式感強一點,自然就會對自己的身材提出更高的要求。


還要相信一點,減不了肥大部分是因為方法錯誤,方法正確減肥的成功率是很高的。任何快速的減肥都會有健康隱患,看似減肥的捷徑其實路途更遠。因為減肥本來就沒有捷徑,減肥需要耐心。

用健康的方式減肥

減肥的目的不是降低體重,而是獲得更加健康的身體,並且能一直保持下去。原來的飲食和生活習慣是導致肥胖的原因,減肥就是要打破老的習慣,建立起新的健康的習慣。新的飲食和生活必須易於執行,能讓人感覺舒適有活力,這樣才能被接受並且習慣成自然,保證體重不再反彈。

在眾多減肥方法中,控制總熱量的均衡營養飲食加上適度運動,是最適合普通人在家裡減肥的。因為均衡營養的飲食所需食材普通,在家就可以做,方便執行。因為營養全面,可以改善胖紙們缺乏膳食纖維、維生素和礦物質等營養不良,使得減肥的人更有活力更加健康。運動也不追求過大強度,適中就好,人人可為。


減肥用的具體食譜可以給我發私信“減肥食譜”四個字,會在第一時間給你我在減肥諮詢門診用得最多的減肥食譜。

尋求最好的減肥環境

一說到減肥的環境,很多人就會想到在健身房揮汗如雨的場景。其實不是那麼回事。家人朋友的理解和支持是最重要的,所以一定告訴家人朋友你的減肥計劃,相信大部分家人朋友都會鼓勵你的。

不要相信網上查到的減肥速成大法,要找一個靠譜的減肥指導,並且經常反饋減肥遇到的問題和成果。在諮詢門診,每週反饋一兩次甚至更多次的人,超過七成減肥成功,那些拿了減肥食譜和方法回去兩三個月不回頭的人,減肥成功的一成都不到。

最好找幾個人組團減肥,互相鼓勵支持,效果是最好的。如果身邊沒有合適的人,不妨加入我的減肥圈子。圈子裡可以得到針對自己的減肥建議,可以喝圈友們互動交流,可以利用動態功能及時反饋減肥的成果和問題。歡迎加入交流。加入方法:點我頭像進主頁,先關注,再點“圈子”,《福爸的瘦身圈》就是。


福爸聊營養


分享一個簡單粗暴的方法。

斷食或者輕斷食。

1、斷食法。身體狀況及平時飲食情況較好的情況下,可以從3天斷食開始。逐步過渡到7天,14天。可以分次完成✅,不是一次進行到14天。中間保證水攝入充分。第3天,4天比較難捱,慢慢適應會好些。當然,具體,建議找醫生諮詢身體狀況而定。

斷食期間,早點休息。不需要做劇烈運動,平時正常工作生活即可。

中年婦女一般的代謝情況是,斷食一天平均減掉1斤,代謝好的會再快些。

前提是:體力及身體狀態可以。不要一個人進行,最好有家人朋友在身邊。極端的情侶,萬一低血糖暈倒,身邊有人照顧。

2、輕斷食法。可挑選每週1天或者2天進行輕斷食,攝入平日1/4之一的熱量,攝入自己製作的果蔬汁,水煮蔬菜,多喝水。很餓的情況,吃煮熟的雞蛋白。熱量控制基本在400~500大卡。每週1次,每個月4次,3個月平均減重基本在10斤左右。前提是平日不要暴飲暴食,平日的熱量攝入控制在1200大卡左右。平日的飲食以優質蛋白,蔬菜為主,主食攝入控制在每天2兩就可以了。保證足量的水分攝入。

延伸~~~4小時,8小時輕斷食法:就是在4小時內,或者8小時內攝入一天的熱量,基本在1200大卡以內,內容基本上同上,優點是可以吃自己喜歡的東西,注意飲食搭配,少吃過油,過甜,過鹹的食物。其餘時間喝水或者淡綠茶。

今天520,美瘦的小姐姐就是可以坐在行李箱上,溜著玩。反正臃腫的中年婦女,和漂亮小姐姐,你自己可以選擇哦!



慢慢生活館


對於中年女性來說:減肥沒有秘訣!

因為身材重要,健康更重要!之所以減肥是為了鞏固健康,遠離三高,所以聽瑋瑋的:

減肥莫心急,堅持是根本!

年紀大了為啥身材會走樣?

隨著年齡增長,人體的基礎代謝率會不斷降低!

而什麼是基礎代謝呢?

就是你在不運動、不思慮問題時,身體所需要的最低能量,這些能量被用於維持心跳、呼吸、各器官的運轉、內分泌等。而之所以有些人吃的多也不胖,很可能與他自身的基礎代謝率高有關!有的人幾十年如一日的控制飲食,在年輕時身材很苗條,但歲數大了飲食沒變、身材卻越發臃腫,這與基礎代謝率下降不無關係!

所以,中年女性光靠控制飲食來維持體重是艱難了!

因為吃的少,不利於營養均衡、身體健康,吃的多,又助長了體重的增長!

此外,很多中年女性存在甲狀腺功能低下等問題,甲減是很多人少吃、多動也不瘦的根本原因,所以在減肥上“屢戰屢敗”的女性不防先去檢查一下甲狀腺功能是否存在異常!

但不管怎樣,在飲食上下功夫仍然是控制體重增長、維持身體健康的一大法寶!

所以,“吃”這個問題不能小瞧!下面瑋瑋總結了幾條關於減肥飲食的小提醒,希望對大家有所幫助!

1、吃得少又不便秘的訣竅:

很多人節食減肥中,都會因為進食過少而出現便秘,這一便秘不僅影響情緒,而且會造成皮膚暗沉、口氣重等問題!建議採用高纖、低能量膳食,這裡的高纖並不僅是多吃蔬菜,也要在主食上換花樣,不僅能降低能量攝入還不會增加飽腹感:

  • 薯類代替部分主食,土豆、山藥、紅薯、紫薯、南瓜等,蒸好了單獨吃或者加到粥飯裡均可!薯類的熱量不及穀物雜豆的一半,但卻富含礦物質、植物營養素、抗性澱粉等營養物質。

  • 餐前一碗蔬菜湯,當滿桌美食讓你難以把持時,記得餐前來一小碗蔬菜湯,低油少鹽、乾貨足,海帶、紫菜、蘑菇、黃瓜、冬瓜等,不僅熱量低、而且味道清淡口感好,很多食材具有利尿、消水腫的作用,喝完後讓你正餐能少吃一半!

2.適當加餐保健康:

正餐吃得少,加餐又不敢吃,這樣做不僅容易造成營養不良,還可能降低工作效率、影響心理健康!而很多消瘦的人也得了脂肪肝,很可能就是營養不良和過度節食而造成的!

  • 加餐酸奶不可少(每天100~200克),別看就小小的一罐,酸奶可具有極強的飽腹感和滿足感,讓你吃完後很難在短時間內感覺飢餓,這是因為酸奶中的乳酸能夠一直胃排空!同時酸奶富含鈣質、優質蛋白,對於中年女性的骨骼健康、維持血壓平穩、提高免疫功能、增加頭髮及皮膚光澤等都非常重要!

  • 堅果適量別拒絕(每天10克,相當於兩個整核桃仁大小),堅果熱量高,但是營養價值不容小覷,其中的不飽和脂肪不僅是人體不可缺乏的營養素,而且能夠給人以滿足感。


生命需要營養,生活也是!

和瑋瑋一起營養生活,歡迎關注營養瑋瑋道來!


分享到:


相關文章: