噓樹開花了
臥推能達到自身重量，說明你已經有一定的健身基礎。對自己的臥推水平比較認可的同時沒有達到預期的胸肌增長效果！
首先要說的是達到一倍體重的臥推水平不是增肌的關鍵！
1.先明確咱們的臥推姿勢是否正確- 要知道有很多人是因為動作的不規範而走了不少冤枉道。漲胸肌先拿槓鈴臥推距離，咱們握距是什麼樣的，肩胛是否真的收緊讓胸部發力感更好，咱們下方的位置和舉起是的軌跡是否是胸部發力的軌跡。這些問題都能導致我們胸部在訓練當中能不能最大化的參與訓練。
- 握法握距：臥推握距咱們正常都是用略寬於肩1.5倍左右，這裡不多說了，咱們的握法，要保證是我們手掌的中下部去受力，不要用手掌上半部去握槓，對手腕壓力過大容易受傷，相信對於有一定經驗的朋友這個問題都會理解。中下部受力穩定性更好才能讓我們胸部更好的去發力。
- 收肩胛：為什麼一說到推胸就要強調收起我們的肩胛呢？咱們可以徒手實驗一下收和不收的區別在哪，答案一部瞭然。我們收緊肩胛骨手臂向上推舉是我們可以感受下胸部的感覺，徒手的情況下我們胸部也是收緊的狀態，但是沒有收緊肩胛骨胸部的感覺就不是完全收緊狀態的。那麼就會很直觀的發現收起肩胛骨讓胸部挺出去發力的好處了。
- 弓腰：首先我們要明確我們不是力量舉，不用過度的去起橋反弓，咱們只是想去訓練胸部的肌肉正常的弓腰收緊鎖死就可以了，我們要做的是為了動作的穩定和胸部更好的發力就行。要是想衝極限另當別論了。
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- 臥推的運動軌跡：在健身房看到很多人臥推時是直上直下的，可能是聽過手臂要和地面保持垂直從而理解為做臥推是要保證手臂垂直髮力也是直上直下的。這個也算是我們在健身中比較常見的一種誤解，手臂與地面垂直沒有錯，但是推起時手的運動軌跡時到J型的，是一條弧線，下落胸部下半部，推起時手的運動軌跡是朝我們頭部去的，到頂峰時槓鈴杆的位置在我們的鎖骨或胸上部，這樣的運動軌跡使我們的胸部參與的更多減少我們肱三頭肌的發力。
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如果這幾個細節都沒有問題，剩下的就要看我們的訓練強度和飲食了。
2.訓練強度：其實對於增肌來說不是說能推的更重就好，所謂的輕重量就不好。但是要想突破和增力的話1RM的訓練是必不可少的哦!之所以這麼說是因為我們在訓練當中有容量一說，大重量公斤數每組4-6次和輕重量公斤數每組10-15次的容量一樣，我們增肌的效果其實沒有太大差異，100KG*4次=50KG*8次總容量相同的基礎上，又要回到上面所說的問題了，效果沒有差別，但是動作一定會有差別，大神就沒說的啦，如果在大重量動作還能保持穩定不變形和借力的情況下，並不是要選擇下調重量，下調重量是讓我們更好的掌握姿勢來讓我們胸部更好的發力達到訓練效果，盲目追求大重量導致動作不標準即使推得重量滿足了我們的需求，但是並沒有達到訓練效果得不償失不是麼。所以在動作標準的基礎上我們訓練總容量足夠就會達到增肌的效果！
3.飲食：飲食這個事真的有點老生常談了，但是真的不的不說，對於健身來說“吃”太重要了！如果訓練強度足夠，每天的堅持與汗水卻因為“吃”沒跟上而導致我們沒有達到最好的效果，總覺得很虧得慌。所以在增肌期間，我們的蛋白質的攝入是很重要的，蛋白質是修復我們肌肉的重中之重！在飲食這方面看個人的情況，要參考基礎代謝，和平時的訓練強度來系統的計算我們要補充的量，不是我們吃的多就會吸收的多，我們吸收的量是有限度的。所以要科學鍛鍊飲食才會讓我們的身體更好的發展。
希望我的回答能幫助到遇到這樣問題的小夥伴們~
我是型體雕塑師，記得關注我哦~
型體雕塑師
臥推達到一倍體重，胸肌還是很小可能是以下原因造成的：
- 臥推動作不標準，肱三頭肌和三角肌前束代償過多；
- 訓練方式不對，增力效果大於增肌效果；
- 沒有通過多角度打磨整體的胸大肌，胸大肌上部和下部薄弱；
- 沒有保證足夠的蛋白質攝入確保增肌的效果。
以上幾點原因，都會造成我們雖然已經能夠達到一倍體重的臥推，但是胸大肌的外形看起來還是偏小。
我們一點一點來進行分析和如何解決。
臥推動作不標準，其他肌肉代償過多
我們先來看一個標準的臥推動作應該怎麼做：
- 仰臥在槓鈴椅上，將額頭置於槓鈴杆的正下方，雙腿放於臀部正下方，踩實地面，背部微微反弓起橋，將肩胛骨頂向槓鈴椅；
- 肩胛骨下沉後縮，胸部挺起，雙手握杆，握距要確保在臥推過程中小臂和地面垂直，出杆後採取全握的姿勢，手腕處於豎直的中立位，槓鈴杆處於胸口雙乳的正上方；
- 緩慢下放槓鈴至輕觸胸口，此刻大臂和身體呈45度角左右的幅度，小臂和地面垂直；
- 利用胸大肌的力量推起槓鈴至初始位置。
通過對一個標準臥推動作的解析，我們可以看到在臥推的過程中，主動的發力肌肉為胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，起推力作用，其他的肌肉處於等長收縮的狀態，處於對身體的穩定作用。
在標準的臥推姿勢中，我們強調兩點：
- 肩胛骨下沉後縮，胸部高高挺起；
- 大臂和身體呈45度角左右的幅度，小臂和地面垂直。
這兩者都是為了讓我們的胸大肌能夠更多地參與動作的發力，減少三角肌前束和肱三頭肌在臥推過程中的發力程度，起到對胸大肌更好的孤立訓練效果，獲得更強的刺激和增肌效果。
如果我們不能夠保證臥推動作的標準，肩胛骨沒有下沉後縮，大臂和身體的角度接近90度，那麼我們的三角肌前束和肱三頭肌在臥推過程中的發力就會強於胸大肌，而這兩塊肌肉都能夠提供很大的推力，僅僅依靠肱三頭肌，有的人就能夠推起自身的一倍體重重量了。
所以，如果想要獲得更好的胸大肌訓練效果，讓胸肌變大，我們一定要確保臥推動作的標準，減少肱三頭肌和三角肌前束在動作中的代償。
訓練的方式更傾向於增力而不是增肌
力量訓練的過程中，使用不同的重量進行訓練，就能夠獲得不同的訓練效果。
在力量訓練中，我們一般使用RM（Repetition Maximum）來估算我們的訓練重量，1RM指的是我們能夠標準完成一次動作，第二次就無法做起來的訓練重量。
- 一般在訓練計劃中，使用1RM-3RM的重量進行訓練，我們獲得的主要是肌力的增長效果；
- 使用8RM-12RM，我們訓練的增肌效果最佳；
- 使用12RM以上的重量，我們能獲得更好的肌肉耐力的提升。
所以，根據我們訓練目標的不同，我們要使用不一樣的訓練重量來進行訓練。
如果你在臥推的過程中，經常使用極限的1RM-3RM的重量進行訓練，你的臥推力量會得到快速地增長。
這主要是由於大重量情況下，我們的神經受到極大的刺激，對動作中肌肉的神經募集能力獲得提升，使得在臥推中能夠募集的肌纖維數量增長，形成的力量增長。
但是這樣的訓練對我們肌肉肥大的效果並不會特別好，這也是為什麼你的臥推重量達到1倍體重了，可能會覺得胸肌大小比同樣訓練水平的人小的原因。
如果想要增加胸肌的體積，還是要多使用8RM-12RM的重量進行訓練，提升訓練容量，增肌的效果會好上很多。
沒有多角度地鍛鍊胸肌，胸大肌上部和下部比較薄弱，整體看上去胸肌的形狀較小
我們的胸大肌根據肌纖維走向的不同，可以分為上部、中部和下部三個部分，通過不同方向不同角度的推力訓練，對胸肌不同的部位的刺激效果不一樣。
平板臥推針對的是我們胸大肌的中部，但是對於上胸和下胸的鍛鍊效果並不佳，如果上胸和下胸比較薄弱的話，我們的胸肌整體也會看起來沒那麼飽滿，形狀會更偏向於橢圓形。
所以想要整體胸肌看上去較大並且飽滿厚實的話，我們需要加強上胸和下胸的訓練。
上胸的訓練動作：
- 上斜臥推；
- 上斜啞鈴臥推；
- 上斜啞鈴飛鳥。
下胸的訓練動作：
- 下斜臥推；
- 橋式臥推；
- 雙槓臂屈伸。
將上面這些訓練動作加入我們的胸部訓練計劃中去，可以有效地加強上胸和下胸的肌肉，讓我們的胸肌獲得整體的提升，變得更大。
增肌期間沒有保障足夠的蛋白質攝入，導致胸肌增長效果不佳
除了高質量的訓練外，增肌也需要足夠的營養保證，尤其是充足的蛋白質攝入，能夠讓我們肌纖維在撕裂後的恢復期間，獲得更好的超量恢復效果，提升增肌的效率。
如果在鍛鍊完臥推後，胸大肌受到了足夠的刺激，但是沒有保障足夠的蛋白質攝入，那麼胸大肌的肌纖維就得不到很好的恢復，增肌的效果不會很好，長此以往，胸大肌的變大的速度就會比你的訓練水平慢上不少。
所以，我們在增肌期一定要保證充足的蛋白質的攝入，一般要達到比較好的增肌效果，我們每天每公斤的體重要有2G以上的蛋白質攝入，通過日常的飲食，達到這個蛋白質的攝入量不是一件很難得事情，一般一隻雞蛋含有7.5G左右得蛋白質，100G的牛肉有20G左右的蛋白質含量。
如果因為種種原因，我們無法滿足足夠的蛋白質攝入量的話，也可以使用蛋白粉來補足缺失的部分，不過飲食始終是第一位的。
總結
很多因素都會造成我們雖然達到了一倍體重的臥推水平，但是胸肌的形狀還是不夠大不夠飽滿。
只要根據上面的分析和解決方法，你的胸部鍛鍊效果肯定能有很大的提升，胸大肌會獲得比較好的增長效果。
不過憑心而論，一倍體重的臥推水平並不是一個很出眾的數據，練不出明顯的胸肌來也是比較正常的，只要堅持訓練，隨著你臥推成績的提升，達到1.2倍甚至1.5倍體重的時候，你的胸肌大小肯定會有質的變化。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
重量和肌肉大小的關係有，到絕對不是全部。以絕對重量為訓練目的，在健身領域被稱之為力量舉，以增肌為訓練目的的，被稱之為健美，這是兩種不同的運動，在練法上也有很大的不同。
施瓦辛格曾經講過他年輕時候的故事，剛接觸健身時瞎練了幾年，一開始進步非常的快，但是很快就進入了瓶頸。後來條件好一些了就去了健身房，看到有一個人用80公斤的重量臥推，比自己訓練重量都小，但是胸肌卻及其的發達，從此改變了他對健美的看法。
健美的目的是肌肉最大化，而肌肉最大化的核心是在一定時間內給到肌肉儘可能大的刺激強度，如果用過大的重量訓練，雖然能夠增加絕對力量，但是勢必造成組間休息時間增長，單位時間內的訓練強度並不大。
訓練強度和很多因素有關，比如組間休息時間，反覆次數，離心收縮和向心收縮的節奏等等，重量僅僅是一方面。
健美運動員絕大多數時間都會用中低重量訓練，每個月也就有一次去衝擊一下大重量，如果只用大重量去訓練胸肌，那麼胸肌就不會太大。
冷風談健身
臥推是很多人練胸肌最常用的訓練動作，但這是練胸肌的訓練動作之一
像題中所問：臥推可以達到一倍體重，為什麼感覺胸肌還是很小？(也就是說臥推重量有了，為什麼胸肌變化不大？)
目標肌肉的變化，不只是看訓練重量的變化，還需要考慮的條件有很多，比如：訓練計劃的安排，訓練動作的標準，訓練前後的飲食等等
所有有效的訓練計劃都是以三個一般性訓練原則為基礎的：專門性原則、超原則負荷、漸進式原則
如題中所知，我們要如何把胸肌練大？
首先，確定自己的訓練頻率(也就是一週內的訓練次數)
初學者通常是每週2-3次；中級者是每週3-4次；高級者是每週4次以上(三天訓練，一天休息)
第二：確定訓練負荷和重複次數
訓練負荷和重複次數之間是反比關係，也就是說，負荷越小，重複次數就越多。相反，負荷越大，重複次數就越少
如想把胸肌練大，需要的訓練負荷為最大重量(1RM)的67%-85%，重複次數6-12
第三：訓練多樣性和漸進式
多樣化的訓練是有目的的改變訓練指標，通過週期改變運動頻率、負荷、訓練量、休息時間來使訓練具有多樣化。比如金字塔訓練法，負荷量逐漸增加，而重複次數逐漸減少
胸肌訓練的方法有：
1.臥推
主練：胸大肌、三角肌前部、胸小肌、前鋸肌、肱三頭肌
2.仰臥飛鳥
主練：胸大肌、三角肌前部
3.坐姿夾胸器
主練：胸大肌
4.器械平推
主練：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌
以上是4個訓練胸肌的動作，刺激目標肌肉是胸大肌，動作要標準，找不到感覺的人，可以請教一下專業人士
說完訓練計劃和動作，最後說一下飲食情況：
促進肌肉增長的飲食安排，建議蛋白質應為總熱量的30%－35%，碳水化合物50%－60%，脂肪10%－15%。
優質的碳水化合物來源包括：全天然無加工的各類主食，米飯、麵食、粗糧、薯類、水果等等。
優質的蛋白質來源包括：瘦肉類、奶蛋類、魚蝦類。
優質的脂肪來源包括：亞麻油、橄欖油、菜籽油等等，避免油炸。
好了，以上為個人見解，喜歡的朋友請記得轉發點贊，加個關注，我是你們的朋友小周，感謝支持！
大兄弟小周
胸肌的大小，不全由運動量來決定的，跟每個人的體質，是有很大關係的，不可強行改變，還得拒絕長期服藥和蛋白質粉。
為了能擁有，像別人一樣大塊頭的胸肌。有一些人就喜歡，按教練說的補充一些蛋白質粉。或者其他藥物。再針對性的訓練。這樣做，不僅僅是胸肌會明顯增加，手臂腿上等等都會長出很多的肌肉。
但是這種肌肉，其實是一種死肌肉。因為不管你用不用力，他都一直鼓在那兒。沒有活力和彈性。很多健身教練都不喜歡這種肌肉的，因為已經長成，後悔都沒用。這是我的一些教練朋友給我說的。
然而自然訓練出來的肌肉，有時沒有那麼大，那麼明顯。但是隻要你用力，它就會突出來。只要身體放鬆，它就自然的軟了。非常有彈性活力，並且這種肌肉的爆發力也很強。
我以前所在的部隊，我們中隊長，在單槓上面玩8練習，大回環。胸肌臂力都很好，但就是胸不怎麼長肌肉，還有我的很多戰友也一樣，根本不會像健身教練那樣，長出一些硬邦邦的肌肉，永遠都像兩塊石頭，將來肌肉上，再長一層肥肉那簡直看不下去的，千萬不要按健身教練教的，把自己練成全身的死肌肉。
因此，不用因胸肌的大小而煩惱。只要在你用力的情況下，它就集中在一塊兒。放鬆後就自然柔軟了，那恭喜你，你的肌肉是有活力的，是健康的。
一片竹林池塘邊
臥推一倍體重，為啥胸肌很小？
首先，肌肉與量之間的關係，並不一直是呈現正比關係。按照理論上說，肌肉圍度越大力量應該越大，但是前提是，跟自身做比較。
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你自身的肌肉量有所提升，那麼力量相比於過去也會有一定的提升。
也就是說，肌肉越大力量並不一定就越大，肌肉小也不意味著肌肉就沒有力量。但是，相比於自身，肌肉量越少，力量也越小。
其次，還有一點原因，那就是鍛鍊的方式和方向，鍛鍊的方式方向不同，鍛煉出來的效果自然不一樣。
健美VS拳擊
舉個例子：
拳擊運動力量大吧？力量大到什麼程度呢？
拳擊運動員能把一個100多斤人一拳KO，一拳能把打到不省人事，並且失去戰鬥力，證明拳擊運動員力量很大的。所以，拳擊運動員的力量是很OK的。但是拳擊運動運動員的肌肉圍度並不誇張，有些拳擊手甚至還有比較多的脂肪。但是，這並不阻礙拳擊手有著巨大的爆發力。
我們再說健美遠動員，健美運動員肌肉大吧？你看見過健美運動員去參加大力士比賽了嗎？幾乎沒有，我們再看看大力士比賽裡的大力士，他們肌肉就很大嗎？No，他們體格比較大，感覺都胖胖的。
所以，肌肉越大並不意味著力量就越大，但是肌肉越小力量肯定也越小。
你覺得健美的運動員能打的過拳擊運動員嗎？
拳擊運動員肌肉肯定沒有健美的運動員的大。但是力量卻比健美運動員力量大上不少。
- 為什麼？
這就是訓練目標的不同，所以鍛煉出來的效果不同。
健美運動員以增肌為目的，拳擊運動員以爆發力，以力量為主。所以，兩者鍛鍊的效果完全不同。增肌為目的的肌肉增長快，圍度大；以力量為目的的爆發力無比強悍。
如果你按照增加力量的方式去鍛鍊臥推，那麼臥推能推起體重一倍的重量不奇怪。
為什麼胸肌小？
也是因為鍛鍊方式方向，你按照力量的鍛鍊方式去練，增長的自然是力量。
所以，問題出在哪裡呢？
問題出在鍛鍊的方式，和方向上。把臥推的鍛鍊方式和方向調整為增肌的鍛鍊方式和方向，以增加肌肉圍度為主，那麼胸肌自然增長。
- 麼什麼樣的方式是鍛鍊力量，什麼樣的方式是鍛鍊增肌？
力量強調爆發，爆發就要快，瞬間發力。
增肌是要破壞肌肉，然後補充營養，最後修復，實現肌肉圍度的增長。所以，臥推時放慢速度，增加重量，減少組數。
總結：訓練的方式，方向不同，出來的效果各異，弄清楚自己想要的鍛鍊效果，想增大胸肌就找到適合自己的鍛鍊胸肌增大的方式和方向。
Mr一蔡I說健身
力量的大小不一定會完全決定肌肉的大小飽滿度，如果能握推身體體重一倍以上，而感覺到胸肌很小，那得分析一下動作是否正確規範，訓練時候肌肉緊張度時候完全給到了胸肌，還是為了臥推起大重量，讓肩膀手臂參與更多，代償了胸部發力，從而造成臥推力量大而胸肌不夠跟不上的根本原因
EdisonYiChen
感覺很小？你的參照物是啥？臥推一倍體重！是最大力量還是以組的形式臥推的？說不清楚這些，不好回答！
