2020-02-01 05:17:57 佚名

lierenhuichang

很多朋友都有疑惑，在減脂期間，到底雞蛋脂肪含量有多高？能不能吃？一天吃幾個適合？

下面老胡就給大家解開疑惑。

一雞蛋的營養價值

一枚雞蛋重約50克，整體蛋白質含量為其中雞蛋白的體積佔全蛋的58%左右，約含有蛋白質3.6克左右，還含有一定量的尼克酸，核黃素，生物素以及麟，鈣，鐵等物質。

蛋黃體積約佔全蛋的30%左右，主要成分是卵磷黃蛋白，維生素A和D，還有鐵，麟，硫等礦物質。

其中，脂肪含量為4.5克左右，蛋白質含量為3.3克左右。

綜上，一個50克的雞蛋，整體熱量為74大卡，蛋白質約7克左右。

其中蛋白含3.6克左右，蛋黃含3.3克左右，另外蛋黃含脂肪4.5克，碳水化合物0.77克。

所以雞蛋是一種低熱量，高營養的食物。

二減脂如何攝入熱量

1 減脂原理

減脂是通過製造熱量缺口來實現的。無論是運動消耗熱量＞攝入熱量。

還是通過節食減少熱量攝入，產生熱量缺口，減脂的必要條件都是消耗＞攝入。

那麼我們在保證熱量缺口能夠持續的情況下，吃什麼，吃多少就很重要了。

一個人每天的能量補充包括：碳水化合物，脂肪，蛋白質三種。

一般成年男性每天的能量消耗需要2000大卡左右，女性1600大卡左右。（平均數）（男性：體重×30＝總熱量，女性體重-2kg×30＝總熱量）

例如：以一位體重66公斤的男性為例，我們如果製造了500大卡的熱量缺口，那麼每天的攝入就是約2000-500＝1500千卡。（體重×30＝總熱量）

這1500大卡的熱量，包括了基礎代謝，食物熱效應，體力活動三個方面的需求。

那麼每天在攝入這1500大卡熱量時，要合理搭配碳水化合物，脂肪，蛋白質粉合理比例。

一克碳水化合物產生4千卡熱量

一克蛋白質產生4千卡熱量

一克脂肪產生9千卡熱量

根據攝入公式，成年人每日：

01 碳水化合物攝入佔總熱量的55%—65%，

02 蛋白質的熱量佔總熱量的10%—20%，

03 脂肪的熱量佔總熱量的20%—30%

由此可以得出該男性每日的：

碳水化合物攝入量為

：

1500千卡×55%➗4＝206克

蛋白質攝入量為：

1500千卡×15%➗4＝56克

脂肪攝入量為：

1500千卡×30%➗9＝50克

總結：

通過計算，我們得到了以下信息：

這位體重66公斤男士，減脂期間，在每天製造500大卡熱量的情況下，每天需要攝入的脂肪為50克左右。

一個雞蛋的脂肪含量為4.5克左右，那麼如果該男士，每天所有的脂肪來源都是雞蛋的話，可以攝入10個雞蛋左右。

當然，如果這樣吃，脂肪攝入不會超標，蛋白質的攝入就會超標，超標的蛋白質一樣會轉化為熱量。更何況雞蛋裡還有其他產生熱量的物質。

所以，最適合的攝入量是在不攝入其它蛋白質來源的情況下，理論上每日攝入不超過7個雞蛋就不會影響減脂。

最好的辦法還是營養多樣化，通過多種食物來源補充營養素，建議減脂期間，可以每日攝入3個雞蛋，其它熱量需求通過其它食物補充。

只要總體熱量不超標，就沒有問題。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

減脂期間是可以每天吃一個雞蛋的，雞蛋屬於優質蛋白質，富含多種對人體有益的營養成分如蛋白質，膽固醇，氨基酸等，每100克雞蛋含脂肪8.8克，一個雞蛋大約55克左右也就是含脂肪4.4克，雞蛋所含的脂肪是不飽和脂肪酸，是對人體有益的脂肪酸，單單從雞蛋所含的脂肪數量上看，每天食用一個不會影響減脂。

每天吃一個雞蛋會不會導致膽固醇升高？

每天吃一個雞蛋不會導致膽固醇升高的，因為我們人體每日攝入膽固醇少於300毫克，而一個雞蛋黃的膽固醇大約280毫克~300毫克，單從數字上看，我們的確應該少吃雞蛋，但事實並非如此，因為雞蛋黃中含有豐富的卵磷脂，卵磷脂能夠抑制膽固醇的吸收，而且人體內75%~80%的膽固醇是肝臟創造出來的，只有25%左右是從食物中獲取的，其中的膽固醇也不會被機體全部吸收。所以，一天吃一個雞蛋不會影響減脂更不會導致膽固醇升高的。

除了雞蛋，這些食物也富含優質蛋白質：

比如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆製品，牛奶等，減脂期間增加優質蛋白質利於脂肪燃燒和增肌，同時還能促進代謝，避免減肥以後皮膚出現鬆弛和下垂現象。每天保持足量的蛋白質還能提升機體抵抗力和免疫力，提升身體素質等。

每天吃多少蛋白質呢？

每天吃多少蛋白質，根據體重數來計算，每千克體重需要蛋白質1克計算，假如你體重60千克，那麼需要蛋白質為每天60克左右。三餐搭配均衡加上適量運動，就能達到減脂瘦身的目的。

營養師李老師

雞蛋黃脂肪含量確實比例不低，但是都是非常優質的脂肪酸，而且都是人體必須脂肪酸，而且有細胞膜重要組成的卵磷脂，這些成分又還可以幫助乳化脂肪，一天一個是可以的。而且如果相比肥肉，烹調用油的脂肪比起來，其實還是很少很少啦。

另外就是雞蛋黃中營養素非常全面，維生素，礦物質等，除非是膽固醇嚴重超標者，都是建議可以一天一個，成長中的兒童一天可以2個的。

文靜老師

1、雞蛋的營養價值

100克雞蛋含有熱量144千卡，蛋白質含量卻高達13.3克，脂肪含量只有8.8克，碳水化合物含量只有2.8克，是典型的低糖分高蛋白的食物。它包含8種必需氨基酸，是完全蛋白質，人體吸收率高達98%。維生素A、D、B的含量也很高，還富含鈣、鉀、鎂、磷、鐵等礦物質。對增進神經系統功能有益處，同時也富含卵磷脂，對清潔血液有利。

雖然膽固醇含量也高達585毫克，但是和卵磷脂相互作用，中和以後，每天吃2個雞蛋，血液中膽固醇含量也只增加2毫克。

2、減脂能不能吃雞蛋，

減重減掉的可能是肌肉和水分，但減脂減掉的一定是脂肪。減脂肪也就意味著，我們要吃低糖分高蛋白質的食物。一個雞蛋一般在50克左右，那麼熱量就是72千卡，一碗米飯150千卡的熱量，一個雞蛋也就是一碗米飯的一半熱量，但是營養價值比米飯高得多。所以減脂的時候完全可以吃雞蛋，不要說每天1個，每天2-3個都沒有關係。

3、應該怎麼減脂

減肥的本質就是人體消耗的能量要大於攝入的能量。人為的製造能量缺口，成年男性一般一天消耗的能量在2000千卡，女性在1600千卡。消耗能量的途徑主要是三部分，基礎代謝率的消耗，食物熱效應，運動消耗。因為現在人運動很少，我們就按照基礎代謝率來制定食譜。大家只需要每天攝入的熱量和基礎代謝率一樣，就可以減脂，人還不會覺得餓。

我們首先算出人的標準體重，男性：身高-105=標準體重（KG）；女性：身高-107.5=標準體重（KG）。再用標準體重乘以22，就得到一個基礎代謝率的值，然後按照三大產能營養素的供能比例算出每天要吃多少蛋白質、多少碳水化合物、多少脂肪即可。

01 碳水化合物攝入佔總熱量的55%-65%

02 蛋白質的熱量攝入佔總熱量的10%-20%

03 脂肪的熱量攝入佔總熱量的20-30%

（已知每克脂肪提供熱量9千卡、碳水化合物和蛋白質提供熱量4千卡）。

打個比喻，一個70KG的男性，身高170CM，那麼他的170-106=65（KG），65×22=1364千卡，這個結果就是他的基礎代謝率。

那麼我們按照基礎代謝率繼續算：

碳水化合物的攝入量為：

1364×55%÷4=187克

蛋白質的攝入量為：

1364×10%÷4=34克

脂肪的攝入量為：

1364×20%÷4=68克

按照計算結果，這位體重70KG，身高170CM的男士，每天只需要攝入187克碳水化合物、34克蛋白質、68克脂肪既可以滿足人體基礎代謝的需要，一個雞蛋脂肪只有4.4克。那麼一天就是吃10幾個雞蛋，脂肪攝入也不會超標。但是實際情況中，很少有人一天會吃10個雞蛋，一般來說每天3個雞蛋就足夠了。

4、雞蛋如何烹飪：

雞蛋如何烹飪也是一個比較重要的問題，由於飲食習慣的不同，有些烹飪方法會損害雞蛋的營養價值。那麼我們來看看具體應該如何烹飪吧：

01 白煮蛋、茶葉蛋

這是吸收率最高也是最健康的一種烹飪雞蛋＞方法，需要注意的是茶葉蛋口感更好，但口味較鹹，不宜多吃。

02 雞蛋羹

這種烹飪方法特別適合腸道吸收不好的老人和小孩食用，會有小部分水溶性維生素損失，但是對營養價值損失不大，是比較健康的一種吃法。

3 荷包蛋

這種烹飪方法，需要在高溫下烹飪雞蛋，在油炸過程中雞蛋本身大量脂溶性維生素和水溶性維生素流失，破壞了雞蛋原有的營養。而且油炸過程會不但產生致癌物，還讓雞蛋吸附了額外的油脂，變得不健康。

3種對比，白煮蛋健康程度＞雞蛋羹＞荷包蛋

總結

雞蛋的營養價值很高，脂肪含量其實並不高，更多的是優質蛋白和各種維生素、礦物質還有卵磷脂等。建議每天吃3個雞蛋就可以了，這樣不會影響減脂，其他優質蛋白可以通過雞胸肉、魚蝦海鮮等食物攝入。要減脂的話，先要算出標準體重，再算出基礎代謝率，最後根據三大產能營養素的比列分別每天要吃的碳水化合物、蛋白質和脂肪的數量。另外在烹飪方式上，白煮蛋比雞蛋羹好，雞蛋羹比荷包蛋好。

職業減肥營養師

減肥期間建議每天早餐吃一個雞蛋，適當的補充蛋白質，因為雞蛋中含有豐富的蛋白質以及人體所需的氨基酸，可以促進身體的新陳代謝，燃燒脂肪！

蛋白質是一切生命的物質基礎，與粥和麵包等相比較，雞蛋中蛋白質的氨基酸構成更好。吸收利用率也比粥和麵包的高，攝入雞蛋後不僅能提供充足的蛋白質，還能延緩胃部的排空速度，餐後的飽腹感會延長，有助於減肥！

早餐吃一個雞蛋能降低午餐以及一天的熱量食物攝入，起到控制體重的作用，甚至還有專家表示，一頓雞蛋早餐能很好的滿足人體一天之內的所有能量需求，所以說減肥的胖友們，減肥期間建議每天早餐一個雞蛋！

魯南製藥陳學偉

不管是風行一時的雞蛋減肥法，還是日常減肥食譜，雞蛋在減肥中從來都扮演重要角色。

01不要談脂色變

減肥者談脂色變是個普遍現象，好像脂肪都是不好的，吃進去脂肪就會直接轉變成身上的肥肉，這是對脂肪的嚴重誤解。如果真是這樣，那根本沒法理解現在風頭正勁的高脂低碳減肥法，例如生酮飲食，就是飲食是吃肉為主，越肥越吃。

脂肪並不可怕，相反對於生命健康非常重要，它是燃料、能量儲備和構成身體的基礎物質。人們很多時候關注脂肪過多帶來的壞處，卻忽視了低脂對身體的危害。

快速大幅降脂不僅影響身體代謝，降低免疫力，還破壞體內激素平衡，引起身體與心理各種疾病。尤其是女性，長期低脂可能造成不孕、月經紊亂甚至停經。

所以，脂肪和類脂作為生命必需的營養物質，即便是減肥期，也要重視對它的攝入。

02 一個雞蛋的脂肪含量

脂肪是香的，可口的，在日常飲食中貢獻巨大，能帶來食物的千變萬化，人從脂肪中獲得滿足感。

雞蛋可食部分由蛋白與蛋黃組成，是低量高蛋白食物。144千卡/100克，每100克37%的蛋白質（13.3克），55%的脂肪（8.8克），8%的碳水化合物（2.8)。

蛋白（雞蛋清）部分是低熱高蛋白，60千卡/100克，其中，78%為蛋白質（11.6克/100克蛋白），2%的脂肪（0.1克/100克蛋白），20%的碳水化合物（3.1克/100克蛋白）。

蛋黃部分相對高熱高脂，328千卡/100克。蛋典中19%為蛋白質（15.2克/100克蛋典），77%的脂肪（28.2克/100克蛋黃），4%的碳水化合物（3.4%/100克蛋黃）。

從上述數據（來自薄荷健康）可見，沒有必要糾結蛋黃的脂肪含量。因為：

一是蛋黃的高脂是相對蛋白和雞蛋而言的，吃2兩蛋黃才28.2克脂肪。按照均衡飲食法，一天飲食中需要吃20-30%的脂肪，以1200千卡為例，一天大概可吃30-35克左右脂肪；如果生酮飲食法減肥，一天攝入的脂肪要達到75%，同樣以1200千卡為例，一天可吃到100克。無論哪種吃法，一個蛋黃的脂肪量完全在接受範圍之內。

二是蛋黃營養價值很高，富含各種礦物質及優質蛋白，雖以飽和脂肪為主，但也有不飽和脂肪酸，從營養均衡的角度，每天應該攝入蛋黃。

03 雞蛋的靈活吃法

雞蛋作為減肥聖品，被減肥者反覆膜拜運用，很重要的原因是營養價值如此高的雞蛋，卻可以非常方便、靈活地食用。白水煮、滷煮、敲開整個水煮、敲開打爛水煮、和入麵粉中......吃的方法太多了。

雞蛋的最大妙處是蛋白與蛋黃可以分開吃。嫌棄蛋黃脂肪含量高，膽固醇高的小夥伴，可以只吃蛋白，至於吃多少蛋白，可以根據自己一天要攝入的蛋白確定。

我在減肥期間，吃得最多的就是水煮蛋，一天一個整蛋，然後將蛋白當菜吃，一個雞蛋不到一塊錢，吃十個蛋白也不到十塊錢，這是食補蛋白質減肥又經濟的方式。

綜上，雞蛋是個好東西，是減肥過程中不可或缺的減肥食物。一天一個雞蛋，脂肪量不高，在健康減肥法（極端節食的除外）範圍內。另外，減肥期間可以多食雞蛋的蛋白部分。

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一路慢跑

沒那麼嚴重，一天吃個2.3個正常，人每天都需要補充脂肪，雞蛋黃有優質的脂肪，優質的膽固醇，。

健身阿樂

減脂期間的飲食除了低熱少脂，還要看食物的營養素密度和對健康的貢獻大小，而雞蛋剛好屬於營養價值較高，對健康貢獻較大的食物，因此減脂期間，完全可以每天吃一個雞蛋。

雞蛋的營養價值

眾所周知。從古到今，無論是產後調養，還是術後恢復，雞蛋都是不可缺少的營養佳品，容易獲得且價格非常親民。在減脂期間，到底要不要每天吃一個雞蛋，我們來分析一下。

100克雞蛋的熱量在156kcal左右，一個大概50克的雞蛋，熱量大概是80kcal。

雞蛋的蛋白質含量在12.8%左右，吃一個可以獲得大概6.4克蛋白質。雞蛋的蛋白質屬於優質蛋白，所含氨基酸數量和比例都和人體非常接近，吸收率在98%左右，比肉類還要高。

關於脂肪，這也是大多數減脂的小夥伴擔心的問題。雞蛋的脂肪含量在11.1%，一個（50克）大概是5-6克脂肪。雞蛋中的脂肪多為不飽和脂肪，卵磷脂含量豐富，而卵磷脂有使脂肪和膽固醇乳化成微滴狀態，促進其吸收和代謝，讓這些脂類物質減少在血液中沉積，也就是人們所說的降低血脂。

不僅如此，雞蛋中的磷脂和B族維生素還對神經系統的功能大有助益，有健腦益智的功效。雞蛋中的維生素主要是脂溶性維生素，比如維生素A，D，E，B族維生素也不少，它們是機體組織修復，代謝，維持人體正常的生理功能不可缺少的營養素。雞蛋含豐富的磷，鐵，硒等礦物質，但含鈣少磷多，可以和高鈣食物（乳和乳製品）一起食用。