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很多朋友都有疑惑，在减脂期间，到底鸡蛋脂肪含量有多高？能不能吃？一天吃几个适合？

下面老胡就给大家解开疑惑。

一 鸡蛋的营养价值

一枚鸡蛋重约50克，整体蛋白质含量为其中鸡蛋白的体积占全蛋的58%左右，约含有蛋白质3.6克左右，还含有一定量的尼克酸，核黄素，生物素以及麟，钙，铁等物质。

蛋黄体积约占全蛋的30%左右，主要成分是卵磷黄蛋白，维生素A和D，还有铁，麟，硫等矿物质。

其中，脂肪含量为4.5克左右，蛋白质含量为3.3克左右。

综上，一个50克的鸡蛋，整体热量为74大卡，蛋白质约7克左右。

其中蛋白含3.6克左右，蛋黄含3.3克左右，另外蛋黄含脂肪4.5克，碳水化合物0.77克。

所以鸡蛋是一种低热量，高营养的食物。

二 减脂如何摄入热量

1 减脂原理

减脂是通过制造热量缺口来实现的。无论是运动消耗热量＞摄入热量。

还是通过节食减少热量摄入，产生热量缺口，减脂的必要条件都是消耗＞摄入。

那么我们在保证热量缺口能够持续的情况下，吃什么，吃多少就很重要了。

一个人每天的能量补充包括：碳水化合物，脂肪，蛋白质三种。

一般成年男性每天的能量消耗需要2000大卡左右，女性1600大卡左右。（平均数）（男性：体重×30＝总热量，女性体重-2kg×30＝总热量）

例如：以一位体重66公斤的男性为例，我们如果制造了500大卡的热量缺口，那么每天的摄入就是约2000-500＝1500千卡。（体重×30＝总热量）

这1500大卡的热量，包括了基础代谢，食物热效应，体力活动三个方面的需求。

那么每天在摄入这1500大卡热量时，要合理搭配碳水化合物，脂肪，蛋白质粉合理比例。

一克碳水化合物产生4千卡热量

一克蛋白质产生4千卡热量

一克脂肪产生9千卡热量

根据摄入公式，成年人每日：

01 碳水化合物摄入占总热量的55%—65%，

02 蛋白质的热量占总热量的10%—20%，

03 脂肪的热量占总热量的20%—30%

由此可以得出该男性每日的：

碳水化合物摄入量为

1500千卡×55%➗4＝206克

蛋白质摄入量为：

1500千卡×15%➗4＝56克

脂肪摄入量为：

1500千卡×30%➗9＝50克

总结：

通过计算，我们得到了以下信息：

这位体重66公斤男士，减脂期间，在每天制造500大卡热量的情况下，每天需要摄入的脂肪为50克左右。

一个鸡蛋的脂肪含量为4.5克左右，那么如果该男士，每天所有的脂肪来源都是鸡蛋的话，可以摄入10个鸡蛋左右。

当然，如果这样吃，脂肪摄入不会超标，蛋白质的摄入就会超标，超标的蛋白质一样会转化为热量。更何况鸡蛋里还有其他产生热量的物质。

所以，最适合的摄入量是在不摄入其它蛋白质来源的情况下，理论上每日摄入不超过7个鸡蛋就不会影响减脂。

最好的办法还是营养多样化，通过多种食物来源补充营养素，建议减脂期间，可以每日摄入3个鸡蛋，其它热量需求通过其它食物补充。

只要总体热量不超标，就没有问题。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

减脂期间是可以每天吃一个鸡蛋的，鸡蛋属于优质蛋白质，富含多种对人体有益的营养成分如蛋白质，胆固醇，氨基酸等，每100克鸡蛋含脂肪8.8克，一个鸡蛋大约55克左右也就是含脂肪4.4克，鸡蛋所含的脂肪是不饱和脂肪酸，是对人体有益的脂肪酸，单单从鸡蛋所含的脂肪数量上看，每天食用一个不会影响减脂。

每天吃一个鸡蛋会不会导致胆固醇升高？

每天吃一个鸡蛋不会导致胆固醇升高的，因为我们人体每日摄入胆固醇少于300毫克，而一个鸡蛋黄的胆固醇大约280毫克~300毫克，单从数字上看，我们的确应该少吃鸡蛋，但事实并非如此，因为鸡蛋黄中含有丰富的卵磷脂，卵磷脂能够抑制胆固醇的吸收，而且人体内75%~80%的胆固醇是肝脏创造出来的，只有25%左右是从食物中获取的，其中的胆固醇也不会被机体全部吸收。所以，一天吃一个鸡蛋不会影响减脂更不会导致胆固醇升高的。

除了鸡蛋，这些食物也富含优质蛋白质：

比如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，牛奶等，减脂期间增加优质蛋白质利于脂肪燃烧和增肌，同时还能促进代谢，避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂现象。每天保持足量的蛋白质还能提升机体抵抗力和免疫力，提升身体素质等。

每天吃多少蛋白质呢？

每天吃多少蛋白质，根据体重数来计算，每千克体重需要蛋白质1克计算，假如你体重60千克，那么需要蛋白质为每天60克左右。三餐搭配均衡加上适量运动，就能达到减脂瘦身的目的。

营养师李老师

鸡蛋黄脂肪含量确实比例不低，但是都是非常优质的脂肪酸，而且都是人体必须脂肪酸，而且有细胞膜重要组成的卵磷脂，这些成分又还可以帮助乳化脂肪，一天一个是可以的。而且如果相比肥肉，烹调用油的脂肪比起来，其实还是很少很少啦。

另外就是鸡蛋黄中营养素非常全面，维生素，矿物质等，除非是胆固醇严重超标者，都是建议可以一天一个，成长中的儿童一天可以2个的。

文静老师

1、鸡蛋的营养价值

100克鸡蛋含有热量144千卡，蛋白质含量却高达13.3克，脂肪含量只有8.8克，碳水化合物含量只有2.8克，是典型的低糖分高蛋白的食物。它包含8种必需氨基酸，是完全蛋白质，人体吸收率高达98%。维生素A、D、B的含量也很高，还富含钙、钾、镁、磷、铁等矿物质。对增进神经系统功能有益处，同时也富含卵磷脂，对清洁血液有利。

虽然胆固醇含量也高达585毫克，但是和卵磷脂相互作用，中和以后，每天吃2个鸡蛋，血液中胆固醇含量也只增加2毫克。

2、减脂能不能吃鸡蛋，

减重减掉的可能是肌肉和水分，但减脂减掉的一定是脂肪。减脂肪也就意味着，我们要吃低糖分高蛋白质的食物。一个鸡蛋一般在50克左右，那么热量就是72千卡，一碗米饭150千卡的热量，一个鸡蛋也就是一碗米饭的一半热量，但是营养价值比米饭高得多。所以减脂的时候完全可以吃鸡蛋，不要说每天1个，每天2-3个都没有关系。

3、应该怎么减脂

减肥的本质就是人体消耗的能量要大于摄入的能量。人为的制造能量缺口，成年男性一般一天消耗的能量在2000千卡，女性在1600千卡。消耗能量的途径主要是三部分，基础代谢率的消耗，食物热效应，运动消耗。因为现在人运动很少，我们就按照基础代谢率来制定食谱。大家只需要每天摄入的热量和基础代谢率一样，就可以减脂，人还不会觉得饿。

我们首先算出人的标准体重，男性：身高-105=标准体重（KG）；女性：身高-107.5=标准体重（KG）。再用标准体重乘以22，就得到一个基础代谢率的值，然后按照三大产能营养素的供能比例算出每天要吃多少蛋白质、多少碳水化合物、多少脂肪即可。

01 碳水化合物摄入占总热量的55%-65%

02 蛋白质的热量摄入占总热量的10%-20%

03 脂肪的热量摄入占总热量的20-30%

（已知每克脂肪提供热量9千卡、碳水化合物和蛋白质提供热量4千卡）。

打个比喻，一个70KG的男性，身高170CM，那么他的170-106=65（KG），65×22=1364千卡，这个结果就是他的基础代谢率。

那么我们按照基础代谢率继续算：

碳水化合物的摄入量为：

1364×55%÷4=187克

蛋白质的摄入量为：

1364×10%÷4=34克

脂肪的摄入量为：

1364×20%÷4=68克

按照计算结果，这位体重70KG，身高170CM的男士，每天只需要摄入187克碳水化合物、34克蛋白质、68克脂肪既可以满足人体基础代谢的需要，一个鸡蛋脂肪只有4.4克。那么一天就是吃10几个鸡蛋，脂肪摄入也不会超标。但是实际情况中，很少有人一天会吃10个鸡蛋，一般来说每天3个鸡蛋就足够了。

4、鸡蛋如何烹饪：

鸡蛋如何烹饪也是一个比较重要的问题，由于饮食习惯的不同，有些烹饪方法会损害鸡蛋的营养价值。那么我们来看看具体应该如何烹饪吧：

01 白煮蛋、茶叶蛋

这是吸收率最高也是最健康的一种烹饪鸡蛋＞方法，需要注意的是茶叶蛋口感更好，但口味较咸，不宜多吃。

02 鸡蛋羹

这种烹饪方法特别适合肠道吸收不好的老人和小孩食用，会有小部分水溶性维生素损失，但是对营养价值损失不大，是比较健康的一种吃法。

3 荷包蛋

这种烹饪方法，需要在高温下烹饪鸡蛋，在油炸过程中鸡蛋本身大量脂溶性维生素和水溶性维生素流失，破坏了鸡蛋原有的营养。而且油炸过程会不但产生致癌物，还让鸡蛋吸附了额外的油脂，变得不健康。

3种对比，白煮蛋健康程度＞鸡蛋羹＞荷包蛋

总结

鸡蛋的营养价值很高，脂肪含量其实并不高，更多的是优质蛋白和各种维生素、矿物质还有卵磷脂等。建议每天吃3个鸡蛋就可以了，这样不会影响减脂，其他优质蛋白可以通过鸡胸肉、鱼虾海鲜等食物摄入。要减脂的话，先要算出标准体重，再算出基础代谢率，最后根据三大产能营养素的比列分别每天要吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪的数量。另外在烹饪方式上，白煮蛋比鸡蛋羹好，鸡蛋羹比荷包蛋好。

职业减肥营养师

减肥期间建议每天早餐吃一个鸡蛋，适当的补充蛋白质，因为鸡蛋中含有丰富的蛋白质以及人体所需的氨基酸，可以促进身体的新陈代谢，燃烧脂肪！

蛋白质是一切生命的物质基础，与粥和面包等相比较，鸡蛋中蛋白质的氨基酸构成更好。吸收利用率也比粥和面包的高，摄入鸡蛋后不仅能提供充足的蛋白质，还能延缓胃部的排空速度，餐后的饱腹感会延长，有助于减肥！

早餐吃一个鸡蛋能降低午餐以及一天的热量食物摄入，起到控制体重的作用，甚至还有专家表示，一顿鸡蛋早餐能很好的满足人体一天之内的所有能量需求，所以说减肥的胖友们，减肥期间建议每天早餐一个鸡蛋！

鲁南制药陈学伟

不管是风行一时的鸡蛋减肥法，还是日常减肥食谱，鸡蛋在减肥中从来都扮演重要角色。

01不要谈脂色变

减肥者谈脂色变是个普遍现象，好像脂肪都是不好的，吃进去脂肪就会直接转变成身上的肥肉，这是对脂肪的严重误解。如果真是这样，那根本没法理解现在风头正劲的高脂低碳减肥法，例如生酮饮食，就是饮食是吃肉为主，越肥越吃。

脂肪并不可怕，相反对于生命健康非常重要，它是燃料、能量储备和构成身体的基础物质。人们很多时候关注脂肪过多带来的坏处，却忽视了低脂对身体的危害。

快速大幅降脂不仅影响身体代谢，降低免疫力，还破坏体内激素平衡，引起身体与心理各种疾病。尤其是女性，长期低脂可能造成不孕、月经紊乱甚至停经。

所以，脂肪和类脂作为生命必需的营养物质，即便是减肥期，也要重视对它的摄入。

02 一个鸡蛋的脂肪含量

脂肪是香的，可口的，在日常饮食中贡献巨大，能带来食物的千变万化，人从脂肪中获得满足感。

鸡蛋可食部分由蛋白与蛋黄组成，是低量高蛋白食物。144千卡/100克，每100克37%的蛋白质（13.3克），55%的脂肪（8.8克），8%的碳水化合物（2.8)。

蛋白（鸡蛋清）部分是低热高蛋白，60千卡/100克，其中，78%为蛋白质（11.6克/100克蛋白），2%的脂肪（0.1克/100克蛋白），20%的碳水化合物（3.1克/100克蛋白）。

蛋黄部分相对高热高脂，328千卡/100克。蛋典中19%为蛋白质（15.2克/100克蛋典），77%的脂肪（28.2克/100克蛋黄），4%的碳水化合物（3.4%/100克蛋黄）。

从上述数据（来自薄荷健康）可见，没有必要纠结蛋黄的脂肪含量。因为：

一是蛋黄的高脂是相对蛋白和鸡蛋而言的，吃2两蛋黄才28.2克脂肪。按照均衡饮食法，一天饮食中需要吃20-30%的脂肪，以1200千卡为例，一天大概可吃30-35克左右脂肪；如果生酮饮食法减肥，一天摄入的脂肪要达到75%，同样以1200千卡为例，一天可吃到100克。无论哪种吃法，一个蛋黄的脂肪量完全在接受范围之内。

二是蛋黄营养价值很高，富含各种矿物质及优质蛋白，虽以饱和脂肪为主，但也有不饱和脂肪酸，从营养均衡的角度，每天应该摄入蛋黄。

03 鸡蛋的灵活吃法

鸡蛋作为减肥圣品，被减肥者反复膜拜运用，很重要的原因是营养价值如此高的鸡蛋，却可以非常方便、灵活地食用。白水煮、卤煮、敲开整个水煮、敲开打烂水煮、和入面粉中......吃的方法太多了。

鸡蛋的最大妙处是蛋白与蛋黄可以分开吃。嫌弃蛋黄脂肪含量高，胆固醇高的小伙伴，可以只吃蛋白，至于吃多少蛋白，可以根据自己一天要摄入的蛋白确定。

我在减肥期间，吃得最多的就是水煮蛋，一天一个整蛋，然后将蛋白当菜吃，一个鸡蛋不到一块钱，吃十个蛋白也不到十块钱，这是食补蛋白质减肥又经济的方式。

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综上，鸡蛋是个好东西，是减肥过程中不可或缺的减肥食物。一天一个鸡蛋，脂肪量不高，在健康减肥法（极端节食的除外）范围内。另外，减肥期间可以多食鸡蛋的蛋白部分。

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一路慢跑

没那么严重，一天吃个2.3个正常，人每天都需要补充脂肪，鸡蛋黄有优质的脂肪，优质的胆固醇，。

健身阿乐

减脂期间的饮食除了低热少脂，还要看食物的营养素密度和对健康的贡献大小，而鸡蛋刚好属于营养价值较高，对健康贡献较大的食物，因此减脂期间，完全可以每天吃一个鸡蛋。

鸡蛋的营养价值

众所周知。从古到今，无论是产后调养，还是术后恢复，鸡蛋都是不可缺少的营养佳品，容易获得且价格非常亲民。在减脂期间，到底要不要每天吃一个鸡蛋，我们来分析一下。

100克鸡蛋的热量在156kcal左右，一个大概50克的鸡蛋，热量大概是80kcal。

鸡蛋的蛋白质含量在12.8%左右，吃一个可以获得大概6.4克蛋白质。鸡蛋的蛋白质属于优质蛋白，所含氨基酸数量和比例都和人体非常接近，吸收率在98%左右，比肉类还要高。

关于脂肪，这也是大多数减脂的小伙伴担心的问题。鸡蛋的脂肪含量在11.1%，一个（50克）大概是5-6克脂肪。鸡蛋中的脂肪多为不饱和脂肪，卵磷脂含量丰富，而卵磷脂有使脂肪和胆固醇乳化成微滴状态，促进其吸收和代谢，让这些脂类物质减少在血液中沉积，也就是人们所说的降低血脂。

不仅如此，鸡蛋中的磷脂和B族维生素还对神经系统的功能大有助益，有健脑益智的功效。 鸡蛋中的维生素主要是脂溶性维生素，比如维生素A，D，E，B族维生素也不少，它们是机体组织修复，代谢，维持人体正常的生理功能不可缺少的营养素。鸡蛋含丰富的磷，铁，硒等矿物质，但含钙少磷多，可以和高钙食物（乳和乳制品）一起食用。

由此可见，减脂期间完全可以吃一个鸡蛋，我们更应该关注的是烹饪鸡蛋的方法。比如说煎蛋和炒蛋放的油脂很可能比鸡蛋的脂肪（5克）还要多，这是我们应该减少的脂肪来源；像蒸蛋，煮蛋，荷包蛋这些无油无盐烹饪，都没有问题。

王秋霞营养师

食物大致分为三大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。

很多肥胖人士认为自己肥胖的原因大致为：吃太多的肉、吃太多的油了。所以当他（她）们开始减脂时，都会选择水煮一切，不放油盐。

事实上，这不仅是折磨自己，对减脂也没有任何的帮助。方法选错了，努力都只是徒劳无功。

脂肪、肉是造成肥胖的原因？

造成肥胖的原因有两个：热量摄入过多、胰岛素分泌过多。

什么会造成胰岛素分泌？碳水化合物和蛋白质。谁会引起血糖的飙升？高GI碳水。

当我们摄入高GI碳水时（比如米饭、面条、面包、油条等），身体的血糖会迅速上升，这不健康，因此身体会分泌出胰岛素来降糖。由于血糖上升很快，所以胰岛素也会压制的很猛，在这个过程中，脂肪会疯狂囤积。

而低GI碳水和蛋白质，只会让血糖慢慢上升。

所以很明确，在保证了热量不超标情况下，我们要少吃高GI的碳水。其余的蛋白质和脂肪，我们都应该尽量多吃。如果蛋白质（肉）摄入不足，肌肉无法有效合成，导致基础代谢率下降；如果脂肪摄入不足，维生素的缺少会让你身体不健康、胆固醇水平下降、不孕不育、减肥失败等等。

鸡蛋是什么？又是蛋白质又是脂肪。

那么以上就是我的全部回答，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！

snow陈陈

首先，我想说的是，鸡蛋的脂肪含量并没有“那么高”。

简单的做一个比较就明白了，鸡蛋的脂肪含量约10—15%，而咱们平时吃的红肉（猪肉、牛肉、羊肉）的脂肪含量平均为15%，禽类（鸡肉、鸭肉、鹅肉）的脂肪含量在9—14%

相对于鸡蛋的脂肪来讲，我更看重的是鸡蛋的营养价值。

蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等）的蛋白质营养价值很高，由于其他动物性蛋白质，维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、微量的维生素C；矿物质的含量为1—1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。

所以，不管是否减脂人群还是普通成年人，都建议每天吃一个鸡蛋哦~

营养海贼船调酒师~任洪叶（从业十余年的妇产科医生、爱下厨的注册营养师、辽宁省十佳营养师、辽宁省营养学会健康宣教专业委员会常务委员、王兴国营养特训班四期学员、心理咨询师、体重管理师、儿童食育推广计划志愿者、九维健康学院二级讲师、亲历母乳喂养24个月的80后辣妈）

關鍵字: 健康 减脂 减肥