*平板椅是所有健身房都可以找到的基礎工具，你可以通過手臂環抱椅面保持上肢固定，給下肢留出足夠的活動空間以一定程度的背伸範圍。

缺點：雖然滿足了軀幹固定的條件，但大部分平板椅太低，下肢下落到一定程度就會觸碰地面，背部伸展的範圍非常小，而過度抬升下肢會造成腰椎反曲（如圖），實乃聊勝於無的下下策。

2. 瑜伽球山羊挺身

*這是目前大部分沒有羅馬椅的健身愛好者喜歡嘗試的動作，它可以提高腰腹固定點的垂直高度，讓我們的上肢有充分的空間進行背部伸展，根據不同人的身高，比例也可以選擇不同直徑的瑜伽球，甚至你可以自己在家買一個進行訓練。

缺點：它擁有足夠的運動範圍，但無論是足端還是軀幹都沒有固定點，這樣會導致整體穩定較差，如果你想在手中配重的話，下肢還會出現離開地面的現象。

3. 瑜伽球反向背部拉伸

*這是目前來說最接近羅馬椅山羊挺身的動作，但動作與傳統山羊挺身相反，通過下肢的運動來完成背部的拉伸。無論是工具的垂直高度還是固定問題都可以很好地解決。

在自重時你可以像動圖一樣進行背部拉伸，如果感覺穩定性不佳，可以在手中握住一些啞鈴或固定杆來固定你的軀幹部分，專注於下肢的拉伸與收縮。

4.史密斯機背部拉伸

*由於第一點平板下肢反向抬升動作對於活動範圍的受限，我們會第一時間想到能否將下肢固定，進行正常的髖曲來帶動軀幹進行運動，畢竟軀幹長度通常都比下肢要短，因此活動範圍的要求也就低了不少。

將史密斯機背部拉伸放在最後是因為，這種方式比較浪費資源，你既要使用平板椅又要佔用一整個史密斯機，而這樣做的目的僅僅只是為了固定足端，確實會影響他人訓練，如果有條件的話，可以讓自己的訓練夥伴幫你壓住下肢，也是一樣的效果。

希望我的答案可以幫助到您，喜歡的話可以關注下我，謝謝！

我的CheatMeal

沒有羅馬椅，怎麼做健身裡的山羊挺？

山羊挺主要是通過背屈伸來刺激脊肌和臀部肌肉，以下動作可以作為山羊挺的變換動作：

硬拉

訓練步驟 1.採用反手握式，雙手與肩同寬，手臂自然下垂。彎曲膝蓋和髖關節，下蹲。 2.保持脊椎筆直，肘關節保持穩定，垂直站立，將槓鈴舉至髖關節高度。 3.彎曲膝關節和髖關節將槓鈴慢慢放回地面。 涉及的肌肉 主要肌群：豎脊肌（髂骨肌、最長肌、棘肌）、臀大肌、膕繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌） 輔助肌群：斜方肌、背闊肌、四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、前臂（腕屈肌、指屈肌） 訓練要點講解 手間距：雙手應該與肩同寬，這樣才能保證手臂垂直，雙手沿大腿外側運動。 握式：採用下手握，一手掌向前，另外一手掌向後防止槓鈴滑落。 站立姿勢：雙腿直立，腳尖向前。 軌跡：槓鈴應該保持與身體緊貼，上下垂直運動。 運動範圍：將槓鈴由地面舉至大腿前時，保持手臂伸展，肘關節穩定。在此運動過程中，豎脊肌肌肉保持脊椎的穩定和筆直，同時臀大肌和膕繩肌促成髖關節的伸展。在整個運動中一定要保持脊椎的筆直。不要過分向前或向後活動脊椎，防止受傷。

變化動作

槓鈴直腿硬拉

執行此版本的硬舉時，雙腿直立，運動重點由下背部轉移到臀部及膕繩肌。相撲式硬拉 執行此版本的硬舉，相比臀部肌肉，運動更強調大腿肌肉的鍛鍊。 器械硬拉 訓練步驟 1.垂直立於地面，手握史密斯器械槓鈴，雙臂自然下垂，雙手與肩同寬，採用反手握式。 2.上身輕微前傾，將槓鈴高度降低，脊椎伸直，肘關節穩定，雙臂伸直。 3.舉起槓鈴之後還原到初始姿勢。 涉及的肌肉 主要肌群：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、臀大肌、膕繩肌（半膜肌、半腱肌、股二頭肌） 輔助肌群：斜方肌、背闊肌、四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌） 訓練要點講解 阻力：史密斯機能夠為運動提供一個單一的垂直面，能夠幫助健身愛好者在運動過程中集中運動點。 手間距：雙手應該保持與肩同寬，這樣才能保證雙臂垂直上下，雙手沿大腿外側運動。 握式：使用史密斯器械槓鈴時，採用反手握式能夠保持槓鈴垂直上下。 站立姿勢：雙腿直立，腳尖朝前。 軌跡：槓鈴應該保持與身體緊貼垂直上下。 身體姿勢：膝關節輕微彎曲能夠幫助動作的執行。在整個運動中一定要保持脊椎筆直。不要過分向前或向後活動脊椎，防止受傷。 運動範圍：將槓鈴的運動範圍控制在髖關節高度到膝蓋以下。保持手臂伸展，肘關節穩定。在此運動過程中，豎脊肌肌肉使脊椎保持穩定和筆直，同時臀大肌和膕繩肌促成髖關節的伸展。

變化動作

拉力器過腿上拉 背對拉力器，拉力器滑輪固定在低處，手握短手柄向上拉，拉力器從兩腿間穿過。手臂保持伸直。 負重屈體硬舉 訓練步驟 1.身體直立，將槓鈴橫置於肩部（如圖所示）。 2.保持脊椎筆直，膝關節穩定（雙腿直立或微微彎曲），上半身向前彎曲直到與地面平行。 3.抬起上半身，還原為直立姿勢。 涉及的肌肉 主要肌群：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌） 輔助肌群：背闊肌、臀大肌、膕繩肌（半膜肌、半腱肌、股二頭肌） 訓練要點講解 握式：雙手距離比肩稍寬，採用反手握式保證槓鈴能夠橫置於肩上。 軌跡：膝關節向外彎曲能夠幫助動作執行。 運動範圍：身體的運動範圍應該保持在90度。保持脊椎筆直，抬起頭，防止上半身過低，無法與地面平行。在運動過程中，豎脊肌肌肉使脊椎保持穩定和筆直，同時臀大肌和膕繩肌促成髖關節的伸展。

變化動作

器械託舉 完成此版本的變化動作需要坐立，利用擋板支撐上背部來提供運動阻力。

希望對你有幫助，謝謝你的觀看和支持！

博龍工作室

在健身過程當中我們的訓練計劃都是可以根據實地情況來安排變化的，不一定非要用那麼一個動作，首先我們要確定這個動作會練到哪些肌肉

可以看到圖中，山羊挺身主要鍛鍊到我們的豎脊肌，臀大肌，膕繩肌，瞭解了原理就知道我們需要用什麼動作代替

動作一：硬拉

從圖中可以看到，硬拉這個動作訓練到的肌肉有，豎脊肌，背闊肌，臀大肌，膕繩肌以及股四頭肌，同時硬拉對核心力量也有一定要求，所以，如果是新手，建議在專業人士的指導下進行訓練

動作二：單腿臀橋

臀橋這個動作主要會訓練到臀大肌和膕繩肌，對於豎脊肌的訓練可能會小一些

動作三：俯臥挺身

俯臥挺身，相較於臀橋，這個動作的側重點主要是在豎脊肌和臀大肌

總結：如果在健身房沒有羅馬椅的情況下，我們要選擇自己的薄弱環節去鍛鍊，比如說豎脊肌較弱，我們側重於什麼動作，臀大肌太弱我們需要鍛鍊什麼動作，根據自己的弱項去鍛鍊，效果會更好

希望我的回答能夠幫到你

肥宅教練的日常Vlog

臀部練習在家裡有兩個動作可以代替山羊挺身練習臀上肌，好用有效，需要堅持沒有一蹴而就的事情，願你們在練臀的路上不放棄，人人都有蜜桃臀

大大大壘1

羅馬椅子挺身是經典的下背部訓練動作，主要針對豎脊肌進行加強，其中包括腹部核心、膕繩肌、臀大肌的鍛鍊。

如果健身房沒有你說的這種器械，沒關係，接下來我教你幾個徒手鍛鍊下背部肌肉的動作，不需要任何器械都可以訓練。

每個動作6-8次即可，前三個訓練完成後，要進行動作四的拉伸，在進行動作五。這樣一整套關於下背部的針對性訓練計劃就完成了。

你也可以在整個背部訓練中，挑選1-2個進行訓練。

動作一：

動作二：

動作三：

動作四：

動作五：

希望可以幫到你！再次感謝邀請。

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KM健身

首先我們做一個動作先分析一下底層邏輯。我們分析一下，我們選擇山羊挺身這個動作的目的是什麼？山羊挺身這個動作主要鍛鍊的是什麼地方？

山羊挺身鍛鍊的肌肉：1膕繩肌2臀大肌3豎脊肌

我們瞭解這些底層的東西以後，再來分析，我們要鍛鍊的是什麼肌肉，比如我們想鍛鍊的是豎脊肌，那麼我們可以其他動作來替代，效果也是差不多的。

那如果我們非要用山羊挺身這個動作去做的話，可以做下圖的動作：負重體前屈。這個動作和山羊挺身邏輯都是一樣的，動作的教學也在圖片裡面，希望對你有幫助。⚠️注意：重量要輕！

JackieChou斯巴達

你好，非常開心回答你這個問題。羅馬椅並不是椅子，它是可以顯示在50度左右給你做背部訓練的。在健身的過程當中啊，我們都聽說過硬拉。但是硬拉是一個非非常要求核心力量的，也是一個比較難完成的動作。

但是羅馬椅既可以鍛鍊你的腰部，又可以鍛鍊你的背部豎脊肌。如果沒有羅馬，也照樣可以鍛鍊你的豎脊肌。具體就是可以用一個凳子。再加上一個可以把腿固定住的設備。然後就可以坐山羊挺身了。

侶行伽Bonnie

山羊挺身主要是針對腰部豎脊肌的訓練動作，訓練腰部的動作比較經典就是硬拉，山羊挺身發力原理也和硬拉一脈相承，你做羅馬椅挺身，本身骨盆已經幫你固定好了，所以你會很好發力，硬拉就對訓練動作有一定的要求，退而求其次，如果覺得硬拉太難，就在瑜伽墊上，趴著四腳離地做個超人式也可以！

香檳醬

羅馬椅挺身是一個單關節的訓練動作，通過羅馬椅可以鍛鍊三個目標肌肉：豎棘肌，臀大肌和膕繩肌(大腿後側)，雖然它可以鍛鍊到三個目標肌肉，但形體工匠對大眾健身人群只提倡用羅馬椅鍛鍊豎棘肌，建議大家不要使用羅馬椅鍛鍊臀和膕繩肌(大腿後側)。

通常做這個練習的人都是把羅馬椅乘託的高度調整到髖關節，之後以髖關節為軸心採用直背的姿勢來做這個動作。在動作的過程當中，腰背部沒太多刺激，臀和大腿後部感覺受力明顯。這種錯誤的方法，需要腰椎承受很大的壓力。如果你想鍛鍊臀部和大腿後邊，可以採用更適合的動作來完成，不需要冒著腰椎受傷的風險來鍛鍊膕繩肌和臀大肌。

羅馬椅挺身一組做幾個

每組15-20次，每次做3-5組。

1.根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置高於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住;

2.雙手輕輕搭在另一側的肩上，眼睛看向前方;

3.頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。

羅馬椅挺身心得

羅馬椅最多被使用於練習核心部位：主要是後腰部(山羊挺身式)。其實用於上臀部的訓練也是效果非常顯著的。個人認為體重太輕的人山羊挺身比深蹲更適合，深蹲大腿前側的代償作用也是有些明顯的，雖說動作標準會好一些，but 有時候很難保證隨時動作標準。

我從來不跑步，只是6.3的速度快走一個小時，然後羅馬椅左右腹肌共300個分四組。槓鈴練蝴蝶袖也是四組。最愛的就是羅馬椅。

昨天很鬱悶自己來例假不能做腹部訓練了，結果今天發現出了馬甲和兩塊腹肌。健身是因為覺得自己身體狀況不是很好，所以想通過健身來改變下自己氣色。

我沒有一套動作一次性全做完的習慣，一般是在器械區混著無氧練習，羅馬椅和划船以及俄羅斯轉體做完三組以後去瑜伽室做其他動作，各類動作一次做20或30個然後換動作交替進行，磨磨蹭蹭一個多小時，保證每組動作練兩到三遍

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關鍵字: 萬物隨新動 徒手健身 山羊

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