同袍體能康復

很多男士到健身房都是想增肌的，但是增肌並不是說說而已，還得有個比較明確的計劃。健身房增肌訓練計劃，讓你的肌肉塊變大，肌肉線條更清晰。

　　一、通用運動計劃

　　1、鍛鍊前熱身：採用輕重量(正式練習重量的1/2)10到15次/組×2組。

　　2、鍛鍊後伸展：輕鬆伸展動作，慢跑10分鐘或者是更長。

　　3、心肺功能的提高：每星期最少一次長距離慢跑(45分鐘以上)或者是動感單車。

　　4、腹肌：每天都煉，3套動作，每套20次/組×3組，一直到力竭，組間隔50秒內。

　　5、營養：健身完吃蛋清3個、蛋黃1個，牛奶，香蕉。(吃健身蛋白粉的話，效果會更加好)

　　二、訓練時間安排

　　第1天：胸、三頭 腹肌 ★★★★★

　　第2天：背、二頭 腹肌 ★★★★★

　　第3天：休息 腹肌(在家裡練習)(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運動)

　　第4天：腿、臀 腹肌 ★★★

　　第5天：肩、前臂 腹肌 ★★★★

　　第6天：休息 腹肌(在家裡練習)(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運動)

　　第7天：休息 腹肌(在家裡練習)(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運動)

　　1-1、胸部訓練

　　槓鈴平臥推舉 8次/組 三組

　　槓鈴上斜臥推舉 8次/組 三組

　　槓鈴下斜臥推舉 8次/組 三組

　　平臥啞鈴推舉 8次/組 三組

　　啞鈴仰臥飛鳥 8次/組 三組

　　啞鈴仰臥屈臂上提 10次/組 三組

　　雙槓雙臂屈伸 6次/組 三組

　　1-2、三頭訓練

　　槓鈴仰臥臂屈伸 8次/組 三組

　　啞鈴頸後臂屈伸 8次(至力竭)/組 三組

　　俯立臂屈伸 8次(至力竭)/組 三組

　　2-1、背部訓練

　　正握引體向上 至力竭/組 三組

　　重錘訓練機胸前下拉 8次/組 三組

　　重錘訓練機頸後下拉 8次/組 三組

　　重錘訓練機坐姿划船 8次/組 三組

　　單手啞鈴划船 8次/組 三組

　　屈身槓鈴划船 12次/組 三組

　　聳肩提槓鈴 12次/組 三組

　　2-2、二頭訓練

　　啞鈴單臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組

　　啞鈴錘擊式彎舉 10次(至力竭)/組 三組

　　槓鈴反握臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組

　　斜託板臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組

　　3、腿、臀部訓練

　　啞鈴下蹲起立 12次/組 四組

　　槓鈴深蹲 10次/組 四組

　　仰臥腿蹬訓練機屈伸 10次/組 四組

　　訓練機坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/組 三組

　　訓練機俯臥腿屈伸 12次(至力竭)/組 三組

　　肩負槓鈴提踵 12次/組 三組

　　4-1、肩部訓練

　　槓鈴坐姿頸後推舉 8次/組 三組

　　槓鈴坐姿胸前推舉 8次/組 三組

　　啞鈴坐姿推舉 8次/組 三組

　　啞鈴側平舉 10次/組 三組

　　啞鈴單臂前平舉 10次/組 三組

　　啞鈴俯立側平舉 10次/組 三組

　　並握啞鈴前平舉 8次/組 三組

　　4-2、前臂訓練

　　槓鈴坐姿正握腕彎舉 至力竭/組 三組

　　槓鈴坐姿反握腕彎舉 至力竭/組 三組

槓鈴正握臂彎舉 至力竭/組 三組

不管是負重的能力還是動作的次數，都不能硬撐，很多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點，快點得道成仙，這樣是相當危險的。健身量不在多，而在於持之以恆，最好祝願大家都有彭于晏的腹肌~

袁嘉駿

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

不管是增肌還是減脂為主，剛開始訓練都應該遵循從小強度小重量開始，前期力量和有氧要結合。一定要注重訓練前肌肉熱身和激活，可以通過動態伸展和泡沫軸放鬆，好處是讓我們的身體和心理做好準備，避免運動損傷，並提高訓練效率。

前期每次訓練在一個小時左右即可，不要時間太長。每週保證四到五次的訓練，訓練完一定要做練後的整理，如肌肉的主動或被動拉伸和泡沫軸的滾動放鬆！

舉個例子吧！如李先生是健身小白，準備去健身房裡健身，每週大概能去五次，我給他的訓練計劃是這樣的。

先是每週的訓練，五次的安排，第一次背部，第二次胸部，第三次肩部，第四次腿部，第五次手臂，以此循環。

首先第一次的安排背部的訓練

訓練前先做激活熱身，先做下全身的動態伸展，然後再做TVW，再用泡沫軸對背闊肌進行激活，時間大概20分鐘左右，然後進行力量訓練

助力引體

高位下拉

器械划船

山羊挺身

每個動作做4到6組，每組做15次，組間休息50秒鐘，用2_1_4的節奏進行訓練注重控制！

訓練後做充分的拉伸放鬆，泡沫軸滾動大概20分鐘左右！

胸部的訓練安排

訓練前充分的放鬆胸小肌。柔壓胸大肌，做擦玻璃的訓練加強前鋸肌，大概15到20分鐘左右

動作安排

史密斯臥推

坐姿推胸器

雙槓臂屈伸(助力寬距)

坐姿夾胸器

每個動作做4到6組，每組做15次，組間休息50秒鐘，用2_1_4的節奏進行訓練，注重控制！

練後做胸大肌的主動或被動的拉伸放鬆，以及泡沫軸鬆解大概20分鐘左右！

肩部訓練計劃

練前做三L訓練，以及肩節的靈活性練，泡沫軸的激活

大概20分鐘左右

訓練動作

史密斯推肩(頸前)

史密斯推肩(頸後)

俯身槓鈴提拉

每個動作做4到6組，每組做15次，組間休息50秒鐘，用2_1_4的節奏進行訓練注重控制！

練後做三角肌前中後三束的拉伸放鬆，和泡沫軸的鬆解！時間是20分鐘左右

腿部訓練

練前做髖關節，踝關節，胸椎和肩關節的靈活性練習，激活臀中小肌，對股四頭肌做泡沫軸的激活，時間大概在20分鐘左右。

訓練動作

屈腿硬拉

直腿硬拉

坐姿腿彎舉

俯身腿彎舉

每個動作做4到6組，每組做15次，組間休息50秒鐘，用2_1_4的節奏進行訓練注重離心控制！

練後對臀部，膕繩肌和股四頭肌做充分的拉伸及泡沫軸放鬆20到30分鐘

手臂的訓練

手臂集群包括肱二頭肌，肱三頭肌和小臂肌群，練前我們做壓手腕的訓練，並且要用泡沫軸對目標肌肉進行激活，時間是20分鐘左右

訓練動作

史密斯窄距臥推

肱三頭肌訓練器

肱二頭肌訓練器

啞鈴錘式彎舉

槓鈴反握彎舉

每個動作做4到6組，每組做15次，組間休息50秒鐘，用2_1_4的節奏進行訓練注重離心控制！

練後對手臂進行充分的拉伸和泡沫軸放鬆，時間在20分鐘左右！

對於剛開始的健身人群，我建議儘量用固定器械訓練。這樣訓練效果更好，並減少受傷的機率！如果體脂率較高的朋友，建議在力量訓練後進行40到50分鐘左右的有氧，如跑步機，動感單車，登山機，游泳等等，但有氧的強度也是中等偏小的，不能太大，以消耗脂肪為主！

隨著體能越來越好，我們也會根據實際情況進行訓練計劃的調整。

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Aragonlee

純乾貨，如何制定適合自己的訓練計劃？

訓練計劃是指訓練者有目的，有計劃地進行訓練不可缺少的重要組成部分，肌肉負荷訓練計劃是健美健身訓練總計劃地核心，沒有計劃地訓練是盲目的，有時甚至是危險的訓練。

訓練計劃的原則

安全第一，有效第二

初學者不要隨便做頸後推舉，頸後下拉不做危險高的動作，不要超時超量，循序漸進慢慢增加重量，健身不是一天兩天就能達到效果的。

目的明確

由於訓練者性別，年齡，身高，胖瘦職業，經歷不同，訓練目的，訓練階段不同，訓練計劃也是不同的，制訂訓練計劃中，應該考慮以上諸因素特點，有針對地制定特定訓練計劃

循序漸進能超則加

根據具體情況體質情況安排訓練計劃，按部就班訓練，不要初學者就要練高級訓練的練習，經過一段時間的訓練，基本功紮實了，經過體質的測試，重新制定新的計劃，不能常年都是老一套。

全面發展

身體各個部位都應該重視起來，力量耐力爆發力柔韌和協調不要聽所謂的新手練胸高手練背老手練腿，各個部位都應該重視起來。

量力而行，寧次勿過

健身不是比賽最終的目的是為了健康，合理控制運動量，訓練質量大於重量，訓練的時間不必太長，狀態不好不必訓練。

私人教練妮妮

對於我們剛接觸健身訓練不久的人來說，如何制定一份健身計劃，應該是一件比較棘手的事情，這就是為什麼很多人剛開始健身的時候，都不知道去練什麼 。

那麼接下來，小編我就給大家帶來一份男士的健身計劃，希望能夠幫助到大家更好的去進行健身訓練。

對於我們的健身新手來說，如果沒什麼訓練經驗，並且自己的體能比較差的話，那麼就最先進行一個星期左右的跑步之類的有氧暈，去提升自己的體能。

當我們的體能得到了一定的提升以後，就可以去進行一定的無氧力量訓練了，所謂的無氧力量訓練，指的就是肌肉的強化訓練了。

一般來說，我們的肌肉強化訓練，可以分為自己的胸部肌肉，背部肌肉和肩部肌肉以及腿部肌肉的強化訓練，小編我接下來就給大家介紹一下這4個部分肌肉的訓練。在一天的訓練日中，練一個部分的肌肉即可。

一，胸部肌肉

在我們練胸的過程中，先進行一定的熱身訓練，然後開始進行的第一個訓練動作，便是我們大家應該都比較熟悉的槓鈴臥推了。

因為槓鈴臥推是一個練胸效果非常好的訓練動作，所以我們最好做6-8組的槓鈴臥推，然後再去進行其他的訓練動作。

我們接下來就可以進行自己的第二個，以及第三個還有第四個訓練動作了，比如啞鈴臥推，上斜臥推，下斜臥推，以及器械推胸，還有器械飛鳥夾胸，和繩索夾胸等等。

我們可以從這些動作中，去挑4個動作，然後每個動作做4組，做完了以後，我們就可以去進行一定的胸部肌肉的拉伸訓練了。

二，背部肌肉

第一個訓練動作，槓鈴硬拉，這是一個極好的練背動作，它可以極好的練到自己背部上的豎脊肌，並且可以很好的激活自己的背部肌肉，這個動作做6-8組是比較好的。

然後接下來，就可以去進行一些其他的背部肌肉訓練動作了，比如槓鈴划船，啞鈴划船，坐姿的器械划船，坐姿高位下拉以及T槓划船等等，都是很不錯的練背動作。和練胸一樣，我們可以從中挑出4個動作，然後每個動作做4組。

三，肩部肌肉

練肩的第一個訓練動作，槓鈴推舉，這是一個強化我們三角肌前中束的訓練動作，我們在做這個動作的時候，可以做6-8組。

然後再去進行一些其他的前中束訓練和後束的訓練。啞鈴推舉，啞鈴側平舉，器械推舉，啞鈴前平舉等等，這些事練前中束的，啞鈴俯身飛鳥和坐姿反向飛鳥這兩個動作，是練我們三角肌後束的訓練動作。

一般來說，我們在做完槓鈴推舉以後，可以再去進行3個前中束的訓練動作，然後再去進行1-2個後束的訓練動作。

四，腿部肌肉

練腿必不可少的訓練動作，就是槓鈴深蹲了，在做槓鈴深蹲的時候，我們可以做6-10組，讓自己的整個下肢受到充分的肌肉刺激。

做完了深蹲以後，我們就可以去進行4組坐姿腿屈伸，和4組的槓鈴提踵，然後練完了以後，一定要去放鬆自己的腿部肌肉，否則自己在第二天，腿可能會非常的難受。

36計瘦為上計

作為第一次去健身房鍛鍊的男士們，肯定對那麼多的器械有點迷茫，不知道該鍛鍊哪個器械？該怎麼去鍛鍊身體？今天我就針對新手朋友們特地制定了一套健身房初級健身計劃表，希望可以幫助到第一次去健身房鍛鍊的朋友們。

週一、鍛鍊肌肉：胸部動作

1：槓鈴平板臥推：4*10個平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

動作2：啞鈴平板臥推：4*10個仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

動作3：俯臥撐：力竭*4組俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。 做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

週二、鍛鍊肌肉：背部動作

1：槓鈴划船：4*12個槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫“槓鈴划船”或“啞鈴划船”。

下面以槓鈴划船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，

將划船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。在提鈴發力過程中，

有三點請初練者注意：

一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

二是槓鈴上提路線不是垂直的。

三是提鈴時不要藉助慣性。

當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。俯身槓鈴划船增加上背的厚度到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變為鍛鍊背上部。俯身划船（正握握姿）在這一動作中，

使用正握握法可以出現以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

（2）能夠將槓鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。俯身划船（反式握姿）儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。

動作2：直腿硬拉：4*12個兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。動作過程收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。呼吸方法上拉時呼氣，放下時吸氣。

動作3：單臂啞鈴划船：4*12個單臂啞鈴俯身划船是背部肌肉鍛鍊最經典的動作之一！在幾種訓練背闊肌的俯身划船中，那麼單臂啞鈴划船可以背部兩側的背闊肌分開，那麼對於一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓練的好機會。此外可以允許將訓練的重量提到更高，那麼高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮起始姿勢：屈體然後正握啞鈴，將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸抬頭。然後放把重量下垂到儘可能的低，充分伸展背闊肌！再掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起；動作要領：、在動作的過程中儘可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位；、儘可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下，再進行第二次。、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。要點提示：、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。、運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

週三、鍛鍊肌肉：肩部動作1：啞鈴前平舉：4*12個1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立。將啞鈴垂在大腿前側，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。 2. 肘部略微彎曲，使用肩部的力量將一隻啞鈴緩緩向前方平舉，同時呼氣。上舉的過程中不要晃動身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。 3. 在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴放回起始位置，換另一隻手重複以上動作。 4. 雙手交替做動作，直至推薦次數。 變化：這個動作也可以使用兩隻手同時舉起的方式來做，也可以使用槓鈴來做。

動作2：啞鈴俯身飛鳥：4*12個啞鈴俯身飛鳥是鍛鍊後背的經典動作，對增加後背寬度有很好的效果同時對背闊肌、斜方肌和三角肌後束也有明顯的刺激作用。啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。啞鈴俯身飛鳥注意事項：1. 啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放鬆背部。2. 不要用慣性提起啞鈴。3. 拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。

動作3：直立划船：4*12個在肩部鍛鍊中，有一個非常不錯的鍛鍊動作：槓鈴直立划船，這個動作雖然不是很普遍但是效果卻很不錯！槓鈴直立划船的運動軌跡是垂直向上拉，涉及到的關節運動有肩外展，內旋，肘曲它能鍛鍊到我們肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）怎麼做？選擇槓鈴（直杆曲杆），啞鈴，纜繩，史密斯架採用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。　　採用寬握，正握、平均抓住槓鈴肩頸放鬆、向上提起槓鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證槓鈴貼近身體，手肘打開，將槓鈴拉起手肘和肩部平行即可！下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。常見錯誤1.手肘抬起過高肩部外展角度超過90度（手肘高於肩部平行線）肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風險，引致肌腱發炎，肩膀疼痛，醫學上稱為"肩袖肌群夾擊綜合症"。2.不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作

健身小喬super

自己也是從2011年開始系統訓練，訓練多年，也走了很多彎路……(以上圖片是簡單的健美訓練週期循環♻️，抱歉，並沒有寫清楚相關動作)

2011-2015:傳統健美訓練,練的一般化，2013年之後就很少進步了

2016:接觸CrossFit，被裡面的Comunity culture吸引，大家互幫互助..和傳統健美不太一樣

2017:在CrossFit訓練中意識到下肢力量的重要性，決心好好突破三大項，從此一發不可收拾

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